Stamina is the ability to keep going when the going gets tough. Whether this means keeping up with friends on weekend rides or competing in a triathlon is purely individual, but the path to get there is the same. You need to progressively increase the load on your cardiovascular system, forcing it to become stronger and last longer.
Do Short Intense Interval Workouts
The best way to increase your stamina without spending hours on your bike each day is to do interval training. During an interval workout, you vary your pace between very intense effort and recovery. The intense effort intervals are 30 seconds to 5 minutes, and the recovery intervals are either equal to, more than or less than the intense intervals, depending on your fitness level and training program.
This type of training elicits physiological adaptations in skeletal muscle that promote increased stamina. It also increases VO2 max (maximum oxygen uptake), an important marker of aerobic endurance, better than long, slow rides or intense steady-state workouts, according to a 2007 study in Medicine and Science in Sports and Exercise.
Do Some Longer Rides
As effective as interval training is, it's intense and it shouldn't be done more than two days a week on non-consecutive days. On the other days, you can do a couple slower rides of varying length.
If you're training for an endurance event, it's a good idea to include one or two longer ride each week to get your body used to being on the bike for hours at a time. Otherwise, a couple easy to moderate rides of less than an hour will help you maintain your fitness on the bike.
Для участия в соревнованиях на выносливость требуются постоянные тренировки.
Начни с малого, стань большим
Вначале не откусывайте больше, чем можете прожевать. Начните с коротких интервальных тренировок и коротких тренировок с умеренным темпом. Ставьте еженедельные, ежемесячные и ежегодные цели для повышения выносливости. Каждую неделю или раз в две недели добавляйте расстояние к своим длительным поездкам, добавляйте еще один интервал или увеличивайте интенсивность.
Поднимать тяжести
Многие велосипедисты никогда не ступили бы в тренажерный зал, думая, что лишняя мышечная масса давит им на велосипеде. По словам Роя М. Уоллака, автора книги «Максимальная перегрузка для велосипедистов», это далеко от истины. Тренировки с отягощениями очень эффективны для перегрузки мышц - они заставляют их восстанавливаться сильнее, чем раньше, пишет Уоллак на Bicycling.com. Укрепление основных мышц, задействованных во время езды на велосипеде - подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц - снижает их утомляемость на велосипеде, поэтому у вас больше выносливости.
Найдите время для восстановления
Повышение выносливости - это не только то, что вы делаете. Довольно часто дело в том, чего вы не делаете. Перетренированность может замедлить ваш прогресс и привести к усталости и травмам. Обязательно выделяйте хотя бы один день восстановления каждую неделю и не выполняйте тяжелые тренировки в течение нескольких дней подряд, если они не являются частыми и являются частью вашей конкретной программы тренировок.
Работа на растяжку и подвижность также способствует восстановлению и повышению выносливости, предотвращая травмы и улучшая подвижность и функциональность. После того, как вы разогреетесь на велосипеде, сойдите и сделайте несколько динамических растяжек, например, выпады при ходьбе и захват коленей при ходьбе. Эти движения подготавливают ваше тело к предстоящей работе.
После езды сделайте статическую растяжку от 30 секунд до одной минуты. До или после поездки, а также в выходные дни делайте упражнения на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений и проработать изгибы усталых мышц.
Не забывайте о диете и сне
Здоровое питание и достаточный сон являются неотъемлемыми элементами повышения выносливости. Усталость после езды на велосипеде приведет только к еще большей усталости на велосипеде. А диета с низким содержанием питательных веществ не даст вам топлива, необходимого для поддержания жизнедеятельности. Обязательно спите не менее 7–9 часов в сутки и придерживайтесь диеты, богатой свежими фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирным белком и полезными жирами из растительных масел, орехов и семян.