Убедитесь, что ваш метаболизм работает на полную мощность
Хотишь крепкий пресс? Конечно, да - и получить их может оказаться проще, чем вы думали, благодаря этим советам от ведущего тренера Марка Коулза
Почти каждый, кто регулярно тренируется, хочет иметь крепкую упаковку из шести кубиков пресса. Но реальность такова, что почти никто этого не делает. Почему? Проблема редко заключается в том, что они недостаточно усердно тренируются. Чаще всего они тренируются недостаточно умно.
Самое большое заблуждение большинства людей при тренировке пресса заключается в том, что чем больше, тем лучше. Но время, которое вы тратите на работу над прессом, очень мало влияет на то, сколько времени вам понадобится, чтобы набрать кубики пресса. Как и в случае с любой другой группой мышц, качество повторений ключевых движений гораздо более важно для вашего успеха, чем их количество. Это приводит ко второму наиболее распространенному заблуждению, заключающемуся в том, что выполнение сетов с очень большим количеством повторений - единственный способ прокачать пресс. Проблема с обеими этими идеями заключается в том, что чем дольше длится подход или тренировка, тем труднее вам поддерживать уровень последовательности, интенсивности и концентрации, которые необходимы для максимального развития мышечной массы.
Когда я обучаю клиентов, я опираюсь на шесть ключевых принципов, которые помогут им эффективно и безопасно построить набор из шести кубиков. Продолжайте читать, чтобы узнать, что это такое - и тогда вы тоже сможете в кратчайшие сроки обрести твердый пресс, о котором вы всегда мечтали.
1. Накачивайте пресс
Мышцы живота (прямые мышцы живота) сгибают и разгибают позвоночник. Очень важно подумать об этом и дать этому по-настоящему усвоиться, прежде чем вы даже подумаете о хрусте. Потому что, когда большинство людей «тренируют пресс», они, скорее всего, задействуют другие мышцы - обычно сгибатели бедра - и практически не уделяют прессу никакого внимания. Это видно на расстоянии, потому что они будут раскачиваться вверх и вниз при каждом повторении, используя импульс для придания силы движению, а не мышцам.
Ваш пресс - это такая же группа мышц, как и квадрицепсы, грудь или спина, и вам необходимо тренировать их так же, как и другие мышцы. Я всегда говорю клиентам, что для развития необходима максимальная стимуляция работающих мышц. Всегда учитывайте это при подготовке к тренировке пресса, потому что, опять же, он похож на любую другую мышцу: сначала вы должны удлинить мышцу, затем создать в ней напряжение, а затем сократить мышцу до самого короткого положения.
Удлиненное положение при скручивании пресса - это намного дальше, чем может сделать большинство людей, а сокращенное положение - намного короче, чем может достичь большинство людей. Прежде чем добавлять к упражнению какое-либо дополнительное сопротивление, сначала поработайте над улучшением диапазона конкретного упражнения на пресс.
2. Улучшите свой диапазон
Когда я начинаю работать с новыми клиентами, я обнаруживаю, что у большинства из них плохой диапазон движений живота и они не могут полностью задействовать пресс, а это означает, что группа мышц недостаточно развита. Поэтому, когда я разрабатываю их программу, я начинаю с того, что возвращаю их к основам, исправляю все проблемы, а затем работаю с ними, применяя свой метод стратегического развития.
Лучшее упражнение для пресса - это то, которое вы можете выполнять идеально. Если это только очень простая версия одного хода, то пусть будет так. Например, почти никто из тех, с кем я работаю, готов к подъему ног в висе с первого дня. То же самое касается любых нагруженных упражнений на пресс - над ними нужно работать. Когда я добавляю упражнения на пресс в программу клиента, я начинаю с небольшого арсенала упражнений: скручивания пресса на гимнастическом мяче, выкатывание штанги с колен и обратные скручивания на наклонной скамье.
Каждое упражнение имеет прогрессию, но вам понадобится добрая пара месяцев упорной тренировки этих движений, прежде чем вы будете готовы к более продвинутым версиям.
3. Освойте движения
Для начала займитесь скручиванием мяча в спортзале. Первую неделю вы лежите на мяче и работаете над компонентом упражнения на растяжку. Большинство людей в этот момент не могут не трястись, поэтому им трудно добиться полного сокращения.
После этого вы будете работать над сокращением наполовину в течение недели и так далее. По мере того, как вы освоите схему движения, вы будете меньше трястись, и сокращения будут происходить легче. Мне нравится, когда эти этапы выполняются медленно и под контролем для получения максимальной пользы. Чтобы развить пресс, вам нужно в какой-то момент добавить нагрузку, и как только вы сможете выполнять последовательные скручивания, вы можете держать легкую гантель на груди.
Выкатывание штанги с колена - сложное упражнение, но в нем можно довольно быстро прогрессировать. С точки зрения техники вы должны начинать с очень маленького диапазона движений - не пытайтесь полностью упасть на пол, иначе у вас получится плоский нос.
Как и в любом упражнении, ключевым моментом является прогресс, и вам нужно всегда чувствовать напряжение в прессе. Когда вы опускаетесь, вы должны почувствовать, как ваш пресс удлиняется до тех пор, пока вы не сможете опускаться дальше. В этот момент сильно напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Используйте стену в качестве маркера и становитесь на колени дальше, когда станете сильнее.
4. Минимизируйте импульс
Обратное скручивание на наклонной скамье - это базовое упражнение для подъема ног в висе, поскольку оно фокусируется на нижней части пресса. Мне это нравится, потому что оно позволяет людям сосредоточиться на прессе и исключить раскачивание бедер. Если вы посмотрите, как большинство людей выполняют подъем ног в висе, они раскачиваются вперед и назад и, конечно же, не производят значимого сокращения. Учитывая это, начинать с обратного кранча чрезвычайно полезно.
Поставьте скамью под углом 30° и лягте на нее на спину, закинув руки за голову, держась за скамью. Поднимите бедра вверх, пока колени не согнутся под углом 90°. Это начальное и конечное положение упражнения, а между ними вообще не должно быть раскачиваний. Цель - подтянуть колени к груди, максимально напрягая мышцы живота.
Когда вы опускаете ноги, пресс всегда должен быть максимально напряжен. Если все сделано правильно, это упражнение действительно очень сложное, и вы поймете, почему я использую его как путь к подъему ног в висе.
5. Правильно выбирайте повторения и темп
Частота тренировок важна, и я советую большинству клиентов тренировать пресс как минимум два раза в неделю. Новички будут выполнять в основном базовые упражнения, а продвинутые посетители тренажерных залов и спортсмены будут выполнять более сложные версии.
Когда дело доходит до диапазона повторений, большинство людей недостаточно сильны, чтобы правильно тренировать пресс для подходов с большим количеством повторений. Мне нравится всегда начинать с трех или четырех подходов в диапазоне от десяти до 12 повторений, пока они могут сохранять 100% напряжение на прессе.
Наконец, я сохраняю довольно медленный темп. Я большой поклонник темпов около 30:30 или 2020 при тренировке пресса, поэтому вам требуется две-три секунды, чтобы опустить и поднять. Использование медленного темпа позволяет сосредоточить внимание на прессе на концентрических и эксцентрических фазах каждого движения.
6. Стань стройнее
Вы начнете видеть свой пресс только тогда, когда станете достаточно худым. Многие люди обнаруживают, что тренируют пресс круглый год и никогда не набирают кубики из шести кубиков, потому что они покрыты слоем жира на животе. Если вы собираетесь приложить столько усилий к тренировке пресса, приложите столько же усилий к тому, чтобы стать стройнее, иначе вы никогда не увидите, как вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале окупится.
Марк Коулз - тренер по телосложению и владелец M10, частного зала для персональных тренировок и тренировок в Ноттингеме