1. Приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге - немного более эффективная версия обычных приседаний, потому что они позволяют вам больше сосредоточиться на мышцах пресса и вывести сгибатели бедра из движения.
Лягте на спину, вытянув одну ногу и согнув одну ногу. Поднимите руки к потолку. Теперь выполните приседание, стараясь подвести грудь как можно ближе к согнутому колену. Постарайтесь сделать не менее трех подходов по восемь повторений на каждую ногу.
2. Велосипед
Это упражнение представляет собой комбинацию скручивающих и хрустящих движений, которые прорабатывают косые и прямые мышцы живота.
Лягте на спину, заложив руки за голову, а ноги в воздухе; согните колени под углом 90 градусов. Опустите нижнюю часть спины в землю и удерживайте ее в этом положении на протяжении всего движения.
Попробуйте соединить левый локоть и правое колено вместе. Для этого поверните туловище, руки и голову вправо, вытягивая левую ногу прямо. Не позволяйте ногам касаться земли на протяжении всего подхода.
Смените стороны: вытяните правую ногу и подтяните левое колено к правому локтю, поворачивая туловище влево, дотягивая правый локоть до левого колена. Продолжайте чередовать медленно и с контролем между правым коленом / левым локтем и левым коленом / правым локтем. Постарайтесь сделать не менее восьми касаний с каждой стороны.
3. Удар руки мертвого жука
Это упражнение представляет собой небольшое сконцентрированное движение, которое определяет нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Лягте на спину, руки под поясницей, ноги в воздухе, колени согнуты под углом 90 градусов. Держите голову и плечи на земле.
Поднимите бедра от земли, упираясь поясницей в руки. Это упражнение называется «удар руками дохлого жука», потому что вы пытаетесь ударить руками о землю нижней частью спины. Это должно быть небольшое, медленное и контролируемое движение.
Старайтесь не раскачивать ноги, чтобы дать себе импульс, просто сосредоточьтесь на том, чтобы упираться руками в землю нижней частью спины. Выполните три подхода по 10 повторений.
4. Планка с размахом
По данным ACE Fitness, досягаемость добавляет немного пикантности к обычной планке и добавляет дополнительную нагрузку вашему прессу. Ваш баланс и ядро будут облагаться дополнительным налогом, потому что вас будет поддерживать только одна рука.
Примите положение планки на земле, расположив предплечья и руки ровно, локти под плечами, а ноги прямые - пальцы ног поджаты. Сделайте свое тело прямой от плеч до щиколоток. Сожмите пресс так, чтобы туловище было жестким, как деревянная доска. Поставьте ноги примерно на 6 дюймов друг от друга.
Вытяните правую руку вперед, стараясь выпрямить локоть. Сделайте паузу, когда ваш локоть выпрямлен, а рука поднята вверх; затем верните его в положение планки. Поднимите другую руку. Продолжайте переключаться между руками, каждый раз делая паузу, когда ваш локоть выпрямляется. Работайте до 10 тросов каждой рукой.
5. Боковая планка для косых мышц живота
В этом варианте планки ваши наклонные мышцы удерживают вас. По мнению American Fitness, боковая планка необходима для стабилизации кора.
Лягте на правый бок, положив правый локоть под правое плечо, а предплечье - на землю. Поставьте левую ногу на правую, выпрямите оба колена. Держите бедра на полу.
Поднимите бедра в воздух. Положите весь свой вес на правый локоть и правую ногу. Вытолкните бедра вперед, чтобы от головы до плеч была прямая линия. Задержитесь в этом положении как можно дольше, не менее 15 секунд, а затем поменяйте сторону. Выполните по три подхода с каждой стороны, удерживая планку как можно дольше.
Кончик
Чтобы увидеть, достаточно ли выдвинуты ваши бедра, посмотрите на свои ступни. Если вы видите большую часть своей стопы, вам нужно подтолкнуть бедра вперед.
Нажмите ниже, чтобы закрепить и сохранить эти упражнения без оборудования на будущее!
build a stronger core at home with zero equipment.