Возможно, вам придется есть несколько раз в день, чтобы получить достаточно калорий.
Рацион на основе растений полезен для вас, животных и окружающей среды. Но самому строгому из них, веганству, может быть сложно следовать, особенно когда вам нужно достичь более высокой калорийности. Хотя это правда, что продукты животного происхождения обычно содержат больше калорий, чем продукты растительного происхождения, у веганов, которые хотят набрать вес или нарастить мышечную массу, есть множество вариантов. Главное - найти здоровые цельные продукты, а не полагаться на веганскую «нездоровую пищу».
Кончик
Сосредоточение внимания на высококалорийных продуктах, таких как орехи, масла и авокадо, может помочь вам получить достаточно калорий на веганской диете.
Веганские диетические продукты
Если вы только начинаете придерживаться веганской диеты, полезно сначала узнать, какие продукты можно есть, а какие нельзя. Затем вы можете сосредоточиться на продуктах, которые принесут вам больше всего калорий за свои деньги.
Веганские продукты делятся на шесть основных категорий:
- Фрукты и овощи
- Бобовые, орехи и семена, такие как нут, чечевица, семена чиа и миндаль.
- Зерновые, такие как хлеб, макароны, рис, киноа и булгур.
- Тофу, сейтан и темпе
- Заменители молочных продуктов на растительной основе, такие как ореховое и кокосовое молоко и йогурт.
- Веганские продукты, включая заменители мяса, веганский майонез и веганское мороженое.
Веганы не едят:
- Мясо
- Рыба и моллюски
- Молочные продукты
- Яйца и все, что из яиц
- Мед (пчелы производят мед)
- Белый сахар (можно перерабатывать костным углем)
- Зефир, мармеладные конфеты и все остальное, что сделано из желатина (полученного из побочных продуктов животного происхождения).
- Заправки для салатов, которые могут содержать лецитин (эмульгатор, часто получаемый из тканей животных или яичных желтков).
- Большая часть пива (можно обрабатывать рыбным желатином, яичным белком или ракушками)
Калорийные веганские продукты
Из этого списка вы можете выбрать высококалорийные и здоровые веганские продукты, на которых стоит сосредоточиться в своем рационе. Вот несколько примеров из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США и их сравнение с продуктами животного происхождения:
- Половина авокадо весом 3,5 унции содержит 160 калорий - примерно столько же, сколько чашка цельного молока.
- Одна унция грецких орехов обеспечивает 180 калорий, что чуть больше 1,5 унций сыра чеддер.
- Две столовые ложки сливочного арахисового масла содержат 190 калорий - на 25 калорий больше, чем 3,5 унции куриной грудки без кожи.
- Одна столовая ложка оливкового масла содержит 119 калорий - примерно столько же, сколько 3 унции нерки.
Теперь вы видите, что существует множество растительных продуктов, которые содержат калории, аналогичные животным, но в еще меньших количествах. К другим высококалорийным продуктам для веганов относятся:
- Лебеда: 222 калории на приготовленную чашку
- Сухофрукт: 247 калорий на полстакана
- Черные бобы: 227 калорий на приготовленную чашку
- Сладкая картошка: 180 калорий на приготовленную чашку
- Коричневый рис: 216 калорий на приготовленное блюдо
- Кокосовое масло: 232 калории в 2 столовых ложках
Веганские продукты с высоким содержанием жира
Самые калорийные веганские продукты с высоким содержанием жира, такие как орехи, масла и авокадо. Но в отличие от животных жиров, веганские продукты с высоким содержанием жиров содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Эти растительные жиры, употребляемые в умеренных количествах, могут принеси пользу твоему сердцу, в отличие от насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты.
По данным Harvard Health Publishing, оба типа ненасыщенных жиров могут помочь снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). ЛПНП - это нездоровый холестерин, который может закупоривать или блокировать ваши артерии и способствовать сердечным заболеваниям.
Веганские продукты с высоким содержанием белка
Еще одно заблуждение относительно веганской диеты состоит в том, что сложно получить достаточно белка, особенно если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы. Но просто посмотрите на конкурентоспособных веганов-бодибилдеров Торре Вашингтон и Хин Чун Чуи. Зерновые, бобовые, орехи, семена и даже некоторые овощи богаты здоровым растительным белком.
Согласно Healthline, некоторые примеры включают:
- Сейтан: 25 граммов на 3,5 унции
- Чечевица: 18 грамм на приготовленную чашку
- Нут: 15 грамм на приготовленную чашку
- Семена конопли: 10 граммов на унцию
- Спирулина: 8 грамм на 2 столовые ложки
- Зеленый горошек: 9 грамм на приготовленную чашку
- Пищевые дрожжи: 14 граммов на унцию
Если вы правильно планируете свое питание, легко придерживаться высококалорийной веганской диеты с высоким содержанием белка.
Высококалорийные веганские продукты
Многие веганы попадают в ловушку, чтобы выжить, полагаясь на обработанные и полуфабрикаты. Как и невеганские продукты, есть хорошие и плохие продукты. Даже веганские продукты могут быть сильно переработаны и содержать сахар и рафинированные зерна, которые повышают уровень сахара в крови. Поэтому очень важно избегать этих продуктов, даже если они высококалорийны.
Заменители мяса и замороженные веганские блюда являются незаменимыми источниками белка, которые имеют приятный вкус и их легко приготовить. Но они не всегда здоровы. Некоторые бренды содержат много натрия и содержат сахар, добавки и консерванты. Они не страшны для вас, но это обработанные продукты, поэтому они не обеспечивают достаточного питания.
Веганская нездоровая пища
Многие сладкие и соленые закуски, которые вы можете найти в пакетах и коробках в проходах любого супермаркета, являются веганскими и высококалорийными. Например, многие из этих продуктов являются веганскими «случайно»:
- Чипсы
- Конфеты
- Фруктовые закуски
- Батончики из сладкой мюсли
- Сухарики
- жареный картофель
- Печенье
- Чашки с шоколадным арахисовым маслом
- Замороженные пироги
Не все марки этих продуктов являются веганскими, но многие из них - веганские. Не пытайтесь добавить в свой рацион калорий с помощью этих продуктов. Вы будете получать мало питания, а употребление слишком большого количества нездоровой пищи может негативно повлиять на ваш энергетический уровень, привести к увеличению веса и ухудшить общее состояние здоровья.
Веганские советы по увеличению калорийности
Планируя свое питание, составьте список всех полезных высококалорийных ингредиентов, о которых вы теперь знаете. Затем попробуйте добавлять немного в каждый прием пищи. Есть много креативные веганские рецепты попробовать, чтобы у вас никогда не закончились вкусные калорийные блюда. Однако, возможно, вам придется есть больше в течение дня.
Тренер и автор Карина Инкстер, Массачусетс, ПТС, умещает почти 4000 веганских калорий в день, съедая два завтрака, два обеда и два ужина на шесть приемов пищи в день. Подсчитайте, и вы увидите, что каждое из этих шести приемов пищи дает около 650 калорий. Съедать 650 калорий каждые несколько часов намного проще, чем съедать 1000 калорий за каждый прием пищи.
Inkster рекомендует регистрировать свою еду, чтобы вы могли видеть, где вы находитесь и где вам нужно внести изменения, если вы не получаете достаточно калорий или определенных питательных веществ. Это также заставляет вас быть ответственным за здоровый выбор и не становиться жертвой соблазна пустых калорий.
Читать далее: 8 веганских продуктов, которые не так полезны, как вы думаете |