Наполните тарелку большим количеством зелени, нежирного белка и полезных жиров, чтобы похудеть за две недели.
Может быть, через две недели у вас будет крупное событие, на котором вы хотите отлично выглядеть. К сожалению, вы не совсем так, как хотите. Так как же быстро похудеть всего за 14 дней?
Хотя волшебного зелья для быстрого похудания не существует, успешное и долгосрочное похудение сводится к одной простой вещи: дефициту калорий. По сути, это означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Вы можете сделать это, сократив количество калорий из своего рациона, или больше тренируясь, или сочетая то и другое.
Поскольку у вас очень сжатые сроки, вы можете подумать, что интенсивная диета и ежедневные часы в тренажерном зале помогут вам создать еще больший дефицит и, таким образом, сбросить больше веса. И хотя это может быть правдой в краткосрочной перспективе, это может привести к восстановлению веса, который вы потеряли (а затем и некоторого). Это также может нанести вред вашим будущим усилиям по снижению веса и общему состоянию здоровья.
Используйте более разумный подход, следуя этим шести шагам.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания - один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
1. Установите реалистичную цель
Имея в виду целевой вес, вам будет легче оставаться сосредоточенным и на правильном пути в следующие две недели. По данным клиники Майо, даже если у вас есть более крупная общая цель по снижению веса (скажем, 20 фунтов или более), хорошим ориентиром является стремление сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.
Четыре фунта за две недели потребуют дисциплины и целеустремленности, но это достижимая цель. Все, что больше, нереально и вредно для здоровья.
2. Посчитайте немного калорий
Чтобы создать дефицит калорий, вам необходимо вычислить общий дневной расход энергии (TDEE) или количество калорий, которое вы сжигаете за день. И чтобы получить это число, вы сначала рассчитаете свою базальную скорость метаболизма (BMR), скорость, с которой ваше тело естественным образом сжигает калории без какой-либо дополнительной активности.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, формулы для людей, которым при рождении назначен мужчина (AMAB), и лиц, которым при рождении назначен женский пол (AFAB), следующие формулы:
- Для людей AMAB:
9,99 x (вес в кг) + 6,25 x (рост в см) - 4,92 x (возраст в годах) + 5
- Для людей AFAB:
9,99 x (вес в кг) + 6,25 x (рост в см) - 4,92 x (возраст в годах) - 161
Чтобы получить TDEE, умножьте на коэффициент активности:
- Сидячий образ жизни (практически без упражнений): 1,2
- Легкая активность (упражнения от одного до трех дней в неделю): 1,375
- Умеренно активный (упражнения шесть или семь дней в неделю): 1,55
- Очень активный (упражнения каждый день, а иногда и два раза в день): 1,725
После того, как у вас есть TDEE, вычтите от 250 до 500 калорий, чтобы получить рекомендуемое суточное потребление калорий для похудения.
Или, чтобы не вычислять все эти числа самостоятельно, используйте приложение для отслеживания калорий, такое как MyPlate, которое рассчитает вашу потребность в калориях на основе таких вещей, как ваш текущий вес, уровень активности и цель по снижению веса.
3. Отслеживайте калории и макросы
Теперь, когда у вас есть дневная цель по калориям, вы должны придерживаться ее, чтобы достичь цели по снижению веса. Записывайте все, что вы едите каждый день, или записывайте это в приложении.
Убедитесь, что вы едите здоровый баланс макроэлементов (также называемых макросами). К ним относятся углеводы, белки и жиры.
Типичное макро-соотношение - это 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира. Вы можете получать углеводы из свежих фруктов и овощей и цельнозерновых продуктов. Белок должен поступать из нежирной птицы или рыбы (или из вегетарианских источников, таких как бобы и тофу). И получайте полезные жиры из таких источников, как оливковое масло и авокадо.
4. Стратегически подходите к еде
Количество приемов пищи в день зависит от ваших предпочтений и расписания. Но многие люди считают, что пять или шесть небольших приемов пищи в день помогают контролировать аппетит и предотвращают переедание во время еды. Начните свой день с завтрака, за которым следует полдник, обед, полдник и ужин.
С другой стороны, некоторые люди считают, что для них лучше работает стратегия с меньшим количеством приемов пищи. Это может быть либо три больших приема пищи (завтрак, обед, ужин), либо сужение окна приема пищи с помощью периодического голодания (например, прием пищи только с полудня до 20:00).
5. Пейте больше воды
Обезвоживание может привести к тому, что ваше тело будет удерживать воду, что может привести к вздутию живота. А поскольку жажду часто путают с голодом, питьевая вода в течение дня или перед едой может помочь вам избежать переедания или бессмысленных перекусов.
Общий совет, который вы, возможно, слышали, - это восемь стаканов воды по 8 унций в день. Национальные академии наук, инженерии и медицины рекомендуют следующее:
- Около 15,5 стакана жидкости для людей AMAB
- Около 11,5 стаканов жидкости в день для людей с AFAB
В основном это должно происходить из воды, но это также может происходить из продуктов, которые вы едите (особенно фруктов и овощей) и других напитков. (Просто имейте в виду, что некоторые другие напитки содержат калории.)
6. Двигайтесь
Другая сторона уравнения - сжигание калорий, а значит, более активный образ жизни. Американский колледж спортивной медицины рекомендует здоровому взрослому человеку заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю - около 30 минут в день на пять из семи. Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу:
- Совершите 30-минутную пробежку или прогуляйтесь утром, чтобы задать здоровый тонус на весь день.
- Катайтесь на велосипеде на работу и обратно или выполняя несколько простых поручений.
- Делайте частые перерывы в работе и совершайте быструю 5-10-минутную прогулку.
- Включите силовые тренировки, которые помогут увеличить мышечную массу и ускорить метаболизм.
- Выполняйте несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) каждую неделю, чтобы увеличить ежедневное сжигание калорий за меньшее время.
Связанное чтение
- Идеальная 20-минутная утренняя тренировка для похудения
- Хотите похудеть с помощью HIIT? Вот ваш 7-дневный план кикстарта
- Лучшие силовые упражнения для похудения
Примечание об устойчивой потере веса
Если ваша цель - похудеть за две недели, у вас может возникнуть соблазн попробовать интенсивную диету, очистку или «детокс», обещающие быструю потерю веса. И хотя это может привести к быстрому перемещению весов, эффекты будут временными, и вы, вероятно, вернете любой потерянный вес, а затем и немного.
Согласно данным клиники Мэйо, нормальная скорость похудания составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, и снижение веса происходит более быстрыми темпами, чем это может замедлить метаболизм и привести к дефициту питательных веществ и образованию камней в желчном пузыре. Это также повышает вероятность набора веса.
Чтобы похудеть и поддерживать его, сосредоточьтесь на здоровом, сбалансированном питании и ведении активного образа жизни, регулярно занимаясь спортом в той степени, в которой вы можете.