Разумный план приведет вас к вашей цели.
Через четыре месяца у вас будет грандиозное событие - свадьба, воссоединение семьи или пляжный отдых - и вы чувствуете, что ваше тело просто не готово к нему. Потеря веса на 30 фунтов поможет повысить вашу уверенность в себе и укрепить здоровье. Хотя вам придется довольно строго придерживаться плана похудания, который включает низкокалорийную диету и согласованные упражнения, потеря веса на 30 фунтов за четыре месяца требует, чтобы вы теряли чуть менее 2 фунтов в неделю, что значительно ниже в здоровую, управляемую скорость потери.
Что нужно, чтобы похудеть на 30 фунтов
Один фунт равен 3 500 калориям - чтобы сбросить 30 из них, необходимо создать дефицит в 105 000 калорий. Это звучит устрашающе, но если распределить его на четыре месяца, получится всего 6 563 калории в неделю - или 938 калорий в день.
Вы создаете дефицит калорий, если меньше едите и больше двигаетесь. Чтобы определить свои потребности в калориях, используйте расчет, который учитывает ваш возраст, пол, вес и уровень активности. Диетолог или онлайн-калькулятор может помочь вам оценить количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса. Из этого числа вычтите около 500 калорий, чтобы определить, сколько вам следует съесть, и планируйте тренироваться с 483 до 500 ежедневно, чтобы создать дефицит, необходимый для достижения вашей цели.
Для большинства людей просто сокращение потребления калорий почти на 1000 калорий в день - это слишком агрессивно. Вы не хотите есть менее 1200 калорий, как женщина, или 1600, как мужчина, если только вы не пользуетесь планом под медицинским наблюдением. Употребление слишком малого количества калорий может оставить вас без правильного питания, вызвать потерю мышечной массы, сжигающей калории, и просто быть слишком ограничительным для поддержания в течение четырех месяцев.
Разработка режима питания
Низкокалорийная диета может напоминать небольшие порции бледных куриных грудок и палочек сельдерея, но правильно питаться на низкокалорийной диете можно, просто сосредоточившись на цельных, необработанных продуктах, которые не содержат много рафинированного зерна. избыток сахара и насыщенных жиров. Отказ от этих непитательных высококалорийных продуктов поможет вам мгновенно сэкономить калории и похудеть.
Очистите кладовую от чипсов, крекеров, печенья, конфет и газировки, а из холодильника и морозильной камеры - замороженные обеды, мороженое, соусы в бутылках и заправки для салатов. Инвестируйте в цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа и тканные пшеничные крекеры, а также много свежих и замороженных овощей и фруктов. Постный белок также играет важную роль, когда вы пытаетесь похудеть, особенно для поддержки физических упражнений. Белое мясо птицы, бифштекс, тунец, тофу, яйца и сывороточный протеин - хорошие варианты.
Планируйте каждый прием пищи так, чтобы включать порцию белка, цельнозерновых и свежих продуктов. Например, приготовьте на завтрак овсянку с нежирным молоком и ягодами; курица-гриль, обжаренная с брокколи на коричневом рисе на обед; и жареный фланк-стейк в кукурузных лепешках с жареным перцем, сальсой и авокадо на ужин. Между приемами пищи удовлетворяйте ворчание животика свежими фруктами, нежирным сыром или нежирным йогуртом, смешанным с медом и черникой. Подумайте о приобретении кухонных весов и набора мерных чашек и ложек, чтобы убедиться, что вы не обслуживаете себя чрезмерно; Также легко недооценить размер порций и превзойти свои цели по калориям, что саботирует вашу потерю веса.
Чтобы сбросить 30 фунтов за четыре месяца, необходимы упражнения
Если вы новичок в занятиях спортом, постепенно доводите до минимума 150 минут в неделю сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности, рекомендованных Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Это примерно 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю. Через пару недель увеличьте время, которое вы проводите на тренировках, чтобы у вас было не менее 250 минут кардио в неделю - количество, которое, по мнению Американского колледжа спортивной медицины, необходимо для значительной потери веса. Чтобы сжигать около 500 калорий в день, человеку весом 185 фунтов необходимо ходить со скоростью 3,5 мили в час в течение почти 90 минут, час заниматься аэробикой с малой нагрузкой, крутить педали 40 минут на эллиптическом тренажере или бегать в течение 30 минут со скоростью 9 миль в час.
Помимо кардио, планируйте еженедельно два сеанса упражнений для укрепления мышц. Это компенсирует потерю мышечной массы, которая может произойти, когда вы создаете дефицит калорий. Американский совет по упражнениям объясняет, что если вы не занимаетесь силовыми тренировками во время похудения, 25 процентов каждого потерянного фунта приходится на сухие мышцы. Это означает, что вы потеряете 7,5 фунтов сухой мышечной массы при потере 30 фунтов, если пропустите веса. Потеря мышечной массы значительно замедляет ваш метаболизм, что затрудняет потерю веса и вероятность его восстановления.
Используйте гантели, штанги, собственный вес, тренажеры или гири, чтобы воздействовать на все основные группы мышц, включая грудь, спину, руки, плечи, ноги, бедра и пресс. Сделайте один или несколько подходов из восьми-двенадцати упражнений в каждом упражнении, пока мышца не почувствует усталость. В дни силовых тренировок включите немного дополнительного белка в свой план меню сразу после тренировки. Мерная ложка сывороточного протеина, смешанная с нежирным молоком или водой; яйцо вкрутую с нанизанным сыром и яблоком; или половина постного бутерброда с индейкой на цельнозерновом хлебе содержат аминокислоты, необходимые для поддержания и роста мышц. Однако не забудьте посчитать калории в этой протеиновой закуске по отношению к дневной норме.
Приливы и отливы потери веса
Хотя вы нацелены на скорость потери около 2 фунтов в неделю, вполне приемлемо и ожидается, что вы будете терять быстрее в течение первых одной-трех недель, когда вы измените свой план питания и начнете тренироваться. Ваша скорость потери должна выровняться, но если вы продолжаете терять быстрее, чем 3 фунта в неделю по истечении месяца, немного увеличьте потребление калорий. Быстрое поражение может привести к осложнениям, включая камни в желчном пузыре. Кроме того, помните, что потеря веса идет приливы и отливы, поэтому вы можете потерять больше за одну неделю и меньше за другую.
Плато неизбежны, и вы можете прорваться через них - только не расстраивайтесь, когда они появляются. Для поддержания тела меньшего размера требуется меньше калорий, и поэтому вам, скорее всего, придется еще больше снизить количество калорий, чтобы продолжать худеть. На каждые 5 фунтов, которые вы сбрасываете, вам нужно на 25-50 калорий меньше в день. Это означает, что как только вы достигнете своей цели через два месяца и похудеете примерно на 15 фунтов, планируйте снизить потребление еще на 100-150 калорий или тренироваться еще на 100 калорий в день. Это лишняя миля ходьбы или бега трусцой. Например, если вы сбросили вес с 1 600 калорий в день, когда вы начали этот план, вам может потребоваться съесть больше примерно 1 450 калорий за два месяца, чтобы продолжать худеть с постоянной скоростью и достичь своей цели.