По мере того, как жизнь становится все более и более санированной, мы видим, что все больше и больше экстремальных видов деятельности становятся популярными, поскольку люди ищут новые острые ощущения. Мне кажется забавным, что несколько лет назад смешанные единоборства считались «экстремальным видом спорта», а в сегодняшнем списке экстремальных видов спорта он, вероятно, едва упоминается по сравнению с полетами в крылатом костюме.
Возможно, самым плодотворным из этих современных искателей острых ощущений является «грязевой забег», типичным примером которого являются Tough Mudder и Warrior Dash. Эти все более популярные мероприятия проводятся на разных дистанциях. по сути, гонки с полосой препятствий, в которых есть много веселья, и некоторые не очень веселые препятствия (например, потенциальное поражение электрическим током).
Люди регулярно спрашивают меня, как им следует подготовиться к этим мероприятиям, чтобы они могли легко их завершить и получить от них как можно больше удовольствия. Итак, вот мои мысли о том, как успешно подготовиться к спуску по грязи.
Самое главное
Первое, что нужно иметь в виду, это то, что это веселый забег. Это особый тип веселого забега, но все же веселый забег. Средняя длина трассы Tough Mudder в Австралии составляет 18–20 километров (12,5 миль). Так что, если вы не можете бежать так далеко, вам нужно начать делать несколько пробежек.
Несмотря на то, что вам скажут многие, лучший способ стать лучше в беге – это не поднимать тяжести, а бегать. Мне кажется, в фитнес-индустрии, которые дают советы по подобным вещам, когда единственное, к чему они когда-либо бежали, - это очередь в буфет, чтобы укротить свой голод. Вот небольшой совет: не слушайте советов по подготовке к бегу от тех, кто годами не видел свои пальцы на ногах.
Мой совет прост и предназначен для получения наибольшей отдачи от наименьшего количества потраченного времени. Первый шаг - следовать плану взлома, который я изложил в этой статье. Как только вы дошли до того, что можете безболезненно и легко бегать в течение часа, пришло время начать нашу настоящую подготовку к мероприятию.
Подготовка к мероприятию
День 1: 400 м повторений
Выполните 400-метровые повторения с 90% от вашего максимума с 90-секундным перерывом между каждым. После 90 секунд отдыха проверьте свой пульс. Если ваш пульс ниже 120 ударов в минуту, сделайте еще один. Продолжайте этот процесс до тех пор, пока ваш сердечный ритм не опустится ниже 120 ударов в минуту за 90 секунд.
Другое условие заключается в том, что вы должны поддерживать один и тот же темп для каждого интервала. Если ваш темп падает более чем на несколько секунд, вы также закончили день. Не расстраивайтесь поначалу, если вам удастся вытащить только несколько. За несколько коротких недель вы сможете получить 10 или больше, и поверьте мне, когда я говорю, что эти дни просто ужасны.
День 2: Часовая пробежка по холмистой местности
Найдите место с холмистой местностью и выполните разминку, которая будет длиться 15 минут в легком темпе, 15 минут в среднем темпе, 15 минут в интенсивном темпе и 15 минут в легком темпе/заминке. Мне нравится разбивать эти усилия в соответствии с частотой сердечных сокращений, следуя правилу 180. «Легкое» усилие ниже моего предела в 140 ударов в минуту (так как мне сорок лет), поэтому 130-140 ударов в минуту. Умеренное усилие - 140–150 ударов в минуту. Тяжело настолько тяжело, насколько я могу выдержать эти 15 минут.
День 3: Долгий легкий забег с дорожными работами
Двухчасовая пробежка с легким пульсом (120-130 ударов в минуту). Каждые 15 минут останавливайтесь и делайте:
10 отжиманий
10 приседаний
10 приседаний
10 берпи
Это научит вас продолжать двигаться даже при усталости, а также начнет развивать мышечную выносливость, необходимую для преодоления препятствий.
Специальная тренировка по бегу по грязи
Вторая важная вещь, которую нужно тренировать, - это сила для преодоления препятствий. Подтягивания во многих случаях требуют подтягивания верхней части тела вверх и над препятствиями и являются обязательными в вашем плане. Не делайте различий между подтягиваниями с малым числом повторений и подтягиваниями только с весом тела с большим числом повторений – оба они будут одинаково полезны для вас.
Одна из самых больших проблем, с которыми люди сталкиваются, когда начинают бегать или бегают в состоянии усталости или под давлением, например, в тяжелой мокрой одежде, – это повышенный риск получения травмы. Хотя вы можете поднять больший вес в упражнении на двух ногах, по моему опыту, вам будет лучше выполнять упражнения на одной ноге. Мой текущий план ног для выносливых людей представляет собой смесь становой тяги на одной ноге, подъемов на ноги, сгибания рук на одной ноге с фитболом и работы на икры. Я придерживаюсь 5 повторений в подходе, что позволяет мне использовать приличную нагрузку, хотя основное внимание здесь уделяется тому, чтобы все было сбалансировано, чтобы ваша стойка на одной ноге была устойчивой во время бега по неровной поверхности.
Наконец, вам нужно добавить дополнительную работу на кондиционирование. Простой цикл тяжелых махов гирями двумя руками, ползание и отжимания, выполняемые без остановок в течение примерно 10 минут, помогут будет вся дополнительная работа, которая вам нужна.
Главное, как всегда, в подготовке к мероприятию – начать заранее. Если вы давно не бегали, дайте достаточно времени для подготовки к плану обкатки. Не относитесь к мероприятию легкомысленно – это по-прежнему полумарафон с дополнительной сложностью преодоления препятствий. Так что не забудьте дать себе по крайней мере десять недель, чтобы добавить немного беговой физической формы и сделать обязательно выполняйте эти три тренировки каждую неделю, так как все они жизненно важны для вашего успеха в грязевых забегах.
Ты пробежался по грязи? Каким был ваш опыт? Пишите свои комментарии ниже.