Как бывший гребец из колледжа, мне трудно удержаться от того, чтобы не попасть туда и не тренировать любого, кого я вижу в тренажерном зале, гребущего с нехарактерной техникой.
Как бывший гребец из колледжа, мне трудно удержаться от того, чтобы не попасть туда и не тренировать любого, кого я вижу в тренажерном зале, гребущего с нехарактерной техникой.
Техника в стороне на мгновение, потому что еще больший недостаток, который я наблюдаю ежедневно, - это непонимание темпа Если вы стартовали на 5-километровой пробежке, вы, вероятно, не пробежали бы первые 400 метров на максимальной скорости, выдохлись и в итоге прошли бы последние 4,5 км пешком. Скорее всего, вы стремитесь бегать в постоянном темпе в течение 18–30 минут или столько, сколько вам потребуется для бега на 5 км.
Однако, когда дело доходит до гребли, я часто наблюдаю, как люди делают именно это, так как они просто не уверены, что означают цифры, не говоря уже о том, как быстро они должны двигаться на разных дистанциях. Таким образом, первый шаг в обучении тому, как управлять своим темпом на эргометре (также известном как гребной тренажер), состоит в том, чтобыознакомиться с числом в середине экрана: Ваше промежуточное время
На этой картинке написано 2:00/500м, что означает, что если бы вы держали ту же скорость на протяжении 500 метров, вам потребовалось бы ровно 2 минуты, чтобы прогрести 500 метров.
Понимание и знакомство с тем, что различное промежуточное время будет самым большим фактором, который поможет вам максимизировать свои усилия во время любой тренировки, в которой есть гребля. Это также поможет вам избежать того болезненного чувства полета и смерти, которое вызывает у вас желание сдаться и остановиться
Понимание разделения: математика 7 класса в действии
Если вы собираетесь грести на 2 км и удерживаете в среднем 2:00/500 м на 2 км, вам потребуется 8:00 минут, чтобы преодолеть 2 км.
500 x 4=2 000 м и 2:00 x 4=8:00
Если вы удерживаете 2:00/500 м на 5 км, вам потребуется 20:00, чтобы преодолеть 5 км.
500 x 10=5 000 м и 2:00 x 10=20:00
Независимо от того, гребете ли вы на 2 км, 500 метров или 5 км, наиболее эффективным будет постоянный темп Точно так же вы не будете ускоряться и замедляться в разное время во время бега на 5 км каждый гребок на тренажере должен выполняться с продуманной и постоянной скоростью, независимо от дистанции, которую вы гребете.
На самом деле, опытные гребцы, выполняющие 2-километровый тестовый участок, будут в основном держать один и тот же шпагат на протяжении всей гонки (за вычетом спринтерского старта и финиша в спринте, что, вероятно, будет на пару шпагатов немного быстрее).
Но скорость каждого второго удара будет такой же. Когда я был гребцом в колледже, я настолько привык к своей скорости, что мог перевернуть монитор вверх и прыгать по одному и тому же шпагату (более или менее) в течение 30 минут, даже не глядя на экран, просто основываясь на ощущениях.
Самое замечательное в эргометре то, что вы можете посмотреть память на мониторе после тренировки, чтобы проверить, насколько вы были последовательны.
Обычно, когда я смотрю на память на тренажерах начинающих гребцов и многих моих клиентов, например, после того, как они пробежали 500-метровую или 2-километровую греблю, их промежуточное время, как правило, далеко не стабильно. Чаще всего они начинают слишком резко и постепенно ослабевают по ходу гонки
Как последовательно продвигать ряды
В этом и заключается цель: помочь вам лучше узнать свой темп в гребле на 500 м, 1 км, 2 км и 5 км, а также помочь вам развить постоянный темп для каждого из них.
Ниже приведен простой способ узнать, что такое спринтерский темп в сравнении со средним темпом и скоростью разминки
- После хорошей разминки на гребле, во время которой вы несколько раз увеличиваете частоту сердечных сокращений, установите монитор тренажера на 500 метров и выполните 500-метровый спринт, выкладываясь на 95 % усилий.
- В конце проверьте память на мониторе. Насколько последовательным было ваше разделение? Постоянство означает, что каждые 100 метров вашего 500-метрового отрезка находятся в пределах двух-трех отрезков друг от друга.
Например, если ваши первые 100 метров были в среднем 1:45/500 м, ваши вторые были 1:46, ваши третьи 1:46, ваши четвертые 1:47 и ваши пятые 1:45, вы правы.
Однако, если вы начали с разделения 1:45 на первых 100 или 200 метрах, а затем сократили до 2:05 и, в конце концов, достигли 2:10, вы определенно перестарались и не были последовательны. совсем. После этого посмотрите, какая у вас была средняя скорость на протяжении всего произведения. Допустим, ваше среднее время на дистанции 500 м было 2:05/500 м.
Затем отдохните от 5 до 10 минут, а затем попробуйте еще один кусок, где вы пробиваете 2:05/500 м все время, а не начинаете с 1:55 и заканчиваете на 2:10. Если вы сможете удерживать 2:05 все время, вам будет намного легче, чем непоследовательному первому фрагменту, когда вы выкладывались слишком сильно.
После того, как вы поймете, что такое тяжелая и последовательная 500-метровая гребля, вы можете использовать это число, чтобы выяснить, как быстро вы проедете от 1 км или 2 км гребли до 5 км гонкиили во время мультимодальных тренировок, включающих греблю и другие движения (если вы увлекаетесь этим типом тренировок).
Как правило, если вы новичок в гребле, вы можете ожидать, что ваша гребля на 1 км будет в среднем на четыре-шесть шпагатов выше, чем ваша жесткая гребля на 500 метров, а ваша гребля на 2 км будет на 8-8 шпагатов. 12 шпагатов выше вашей скорости на 500 метров.
Например, если ваше усилие на 500 м составляет 1:45/500 м, вы можете ожидать, что продержитесь между 1:49 и 1:51 для гребли на 1 км и между 1:53 и 1:57 для разделения.
Что касается гребли на 500 м, то в качестве ориентира лучше использовать греблю на 2 км. Старайтесь выполнять на 8-10 шпагатов медленнее, чем ваша 2-километровая гребля. Итак, если ваш средний интервал на 2 км составляет 1:55/500 м, то стремитесь к интервалу между 2:03 и 2:05 во время тестового участка на 5 км.
Узнай свои числа
Обратите внимание, что это скорости для тяжелых, тотальных усилий, а не тренировочные скорости Но, как и в подъеме, если вы узнаете свои максимальные усилия, вы можете выберите, например, 70 или 80 процентов от вашего максимального усилия во время тренировки. Это только поможет сделать вашу тренировку более эффективной, поскольку вы будете грести намеренно, а не просто запрыгивать на тренажер и грести бессистемно и без плана.
В лучшем случае вы узнаете, что такое тестовая скорость и тренировочная скорость для различных дистанций, а именно 500 метров, 1 км, 2 км и 5 км.
Когда вы будете знать эти цифры, вы сможете подойти к любой тренировке, связанной с греблей, гораздо более расчетливо и эффективно, что в конечном итоге только повысит вашу производительность, греблю и т. д., до новых высот.