Вот как пробежать 13,1 мили и финишировать с улыбкой на лице
Весна пришла. Планы тренировок на полумарафоне либо достигают пика, либо сходят на нет, и люди готовятся к гонкам. После всех этих тренировок по улучшению физической формы, за которыми следует постепенное снижение веса, вы должны прийти на старт свежим и готовым к старту, и вы вполне можете вылететь из блоков в более быстром темпе, чем вы тренировались. Но есть вероятность, что вы не сможете поддерживать такой темп, особенно на дистанции более 13 миль. Когда мы говорили со спортсменом Томом Маршаллом о темпе бега, мы узнали, что чем длиннее забег, тем важнее становится темп.
В преддверии полумарафона «Лондонские достопримечательности» (LLHM) мы поговорили с Лилли Блисдейл, главным тренером PASSA, которая предоставляет советы по тренировкам бегунам LLHM, о том, как разработка плана забега может помешать вам сойти с дистанции. слишком быстро.
Как пробежать полумарафон: составьте план забега
Не отправляйтесь слишком быстро - вот главный совет полумарафона в день забега, но легче сказать, чем сделать. Лучший практический метод защиты от этого - составить план дня соревнований. В этом есть несколько компонентов, о которых нам рассказал Блисдейл.
1. Определите целевой темп и проверьте его смысл
Если вы следовали программе с целевым временем, например, плану тренировок на полумарафоне продолжительностью менее 2 часов, вы должны знать темп, с которым вам нужно бежать, но стоит пересмотреть, сможете ли вы достичь этой цели или превысить ее. темп.
«Посмотрите, как прошла ваша тренировка», - говорит Блисдейл. «Как прошла работа в гоночном темпе? Вам нужно немного отодвинуть свою цель или, действительно, вы можете достичь большего, чем думали изначально? Тогда посмотрите, какому времени соответствует этот темп.»
Вот вам таблица темпа полумарафона из нашей коллекции таблиц темпа бега.
Блисдейл рекомендует вам проверить свой план с тренером или коллегой-бегуном перед соревнованием. «Дважды проверьте, правильно ли вы все поняли. Я знаю многих людей, которые подумали: «Да, это мое время» и совершенно не рассчитали, каким может быть темп».
2. Разбейте гонку на части
Блисдейл рекомендует разбивать дистанцию на участки, чтобы были точки, когда вы проверите себя и сможете соответствующим образом скорректировать.
«Мне нравится разбивать гонку на первые шесть миль - то, что я называю первой половиной», - говорит Блисдейл. «В идеале вам нужно бежать в заданном темпе или чуть ниже.
«Затем вы проверяете себя после этих шести миль и спрашиваете: «Как все прошло?» Если это ужасно и сегодня не тот день, то постарайтесь изо всех сил придерживаться этого темпа до конца пробега. Или, если все идет очень хорошо, пройдите следующие три мили и поднимитесь на ступеньку выше, если вы готовы к этому.
“Пройдите эти три мили и пройдите еще одну самостоятельную регистрацию. У вас есть еще немного, когда вы проедете следующие три мили? А последний участок - это как раз те последние 1,1 мили, где вы можете сходить с ума».
3. Оцените свои усилия
Блисдейл рекомендует использовать воспринимаемое напряжение, чтобы улучшить темп бега. По шкале от 1 до 10 человек сидит на диване и ничего не делает, а 10 бежит.
Блисдейл предполагает, что первые шесть миль должны ощущаться как пять или шесть. По ее словам, такой уровень нагрузки помогает сдержать волнение в день соревнований. Постепенно увеличивайте интенсивность воспринимаемого напряжения, приближаясь к 10 за последнюю милю с небольшим.
Советы по темпу полумарафона
Даже если у вас есть план, в день все равно может пойти не так. Один из способов избежать этого - убедиться, что вы находитесь в подходящей стартовой волне. «Если вы в конечном итоге бежите с людьми, которые надеются пробежать полумарафон на 10 минут быстрее вас, то вы увлечетесь ими и выйдете из игры слишком сильно», - говорит Блисдейл.
Она также отмечает, что нельзя полагаться на технологии, потому что маловероятно, что сигнал GPS будет идеально соответствовать гоночной трассе. Если вы бежите в застроенном городском районе, таком как Лондон, высокие здания также могут испортить сигнал, но вы должны быть готовы, если это произойдет. «Убедитесь, что у вас на руке написаны дистанции в 5 км или три мили, - говорит Блисдейл, - чтобы, проезжая эти отметки дистанции в гонке, вы могли посмотреть время на своих часах. Это даст вам хорошее представление о том, находитесь ли вы в правильном месте, нужно ли вам ускорить процесс или замедлить его.»
Наконец, даже если все пойдет прахом, самое главное - найти способ насладиться этим днем.
«Помните, что вы делаете это, потому что хотите получить от этого удовольствие», - говорит Блисдейл. «Если день вам не нравится, сбавьте темп и закончите с улыбкой на лице».