Более 99 процентов тех, кто участвовал в CrossFit Open 2021 и в четвертьфинале, вернулись к чертежной доске: впереди одиннадцать месяцев тренировок в надежде улучшить свои усилия в следующем году.
Вы потратили много времени на размышления о методе, который вы собираетесь использовать, чтобы максимизировать свою производительность, плюс-минус, через 320 дней
Более 99 процентов тех, кто участвовал в CrossFit Open 2021 и в четвертьфинале, вернулись к чертежной доске: впереди одиннадцать месяцев тренировок в надежде улучшить свои усилия в следующем году.
Вы потратили много времени на размышления о методе, который вы собираетесь использовать, чтобы максимизировать свою производительность, плюс-минус, через 320 дней
- Вы следите за групповыми программами своего спортзала? Следите за CompTrain, Invictus или другим соревновательным программированием? Или вы работаете с тренером, который составил для вас индивидуальный план?
- Или вы тренер, у которого есть клиенты, которые всем сердцем настроены заниматься кроссфитом как видом спорта? Спортсмены, которые сосредоточены на том, чтобы максимизировать свои результаты на Open в 2022 году?
Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или тренером, вот несколько пищи для размышлений от Джеймса Фитцджеральда, чемпиона игр CrossFit 2007 года и основателя OPEX Fitness, о том, что нужно учитывать, чтобы максимизировать следующие 320 дней тренировок. в преддверии Open в 2022 году:
Подумайте, чего вы хотите добиться от своего обучения
«Итак, у нас есть 340 дней, чтобы подготовиться к трем сложным тестам», - объяснил Фитцджеральд в качестве отправной точки (или, по крайней мере, 2021 Open включал всего три теста с четырьмя точками данных в течение трех недель).
Конечно, в следующем году может быть снова пять недель с пятью тестами, как в прошлые годы, но в целом вы знаете, что тренируетесь от трех до шести недель, один тест в неделю
Далее, если вы посмотрите на последние одиннадцать лет открытых соревнований, Фитцджеральд пришел к выводу, что вы смотрите примерно на 36 минут работы на протяжении всего соревнования. Хотя это, конечно, оценка, суть в том, что вы знаете, что не делаете 30 секунд работы, и вы знаете, что вы не делаете три часа работы.
Таким образом, представление о том, что вы готовитесь к трем-пяти 12-минутным тестам, «упростит для нашего мозга их организацию», - объяснил Фитцджеральд. По крайней мере, это дает вам отправную точку для создания эффективной программы тренировок, добавил он.
Разбейте год, чтобы получить максимальную экспрессию
«Разные виды тренировок (должны) проходить (в разное время года), чтобы получить максимальную экспрессию», - объяснил Фитцджеральд.
Он рекомендует разбивать год на следующие части
- База: Базовый период должен занимать примерно 200 дней, пояснил Фитцджеральд. Это большая часть года, которая занимает большую часть вашего времени. Цель здесь состоит в том, чтобы заложить основу путем регистрации объемов, накопления навыков, исправления асимметричных проблем и сосредоточения внимания на характеристиках и слабых сторонах, требующих внимания.
-
Тяжелый: Сложный этап именно такой, как кажется. Это чертовски сложно! Фитцджеральд сказал, что это должно длиться примерно 60 дней, и именно тогда вы начинаете заниматься более интенсивной ерундой. Другими словами, трудная фаза - это когда вы можете начать использовать физическую форму, которую вы приобрели во время базовой фазы, и подвергнуть ее испытанию. «Вы проводите в жизнь последние 200 дней тяжелой работы», - объяснил он.
Совет: тем, кто боится дней отдыха, Фитцджеральд рекомендует брать три полных дня отдыха в месяц в течение всего года.
- Pre-Comp: Эта фаза длится примерно 40 дней и включает в себя несколько симуляций того, как будет выглядеть настоящее соревнование - в данном случае открытое. Этот подготовительный этап - это шанс подготовиться к этим открытым тренировкам не только с точки зрения самих тренировок, но и с точки зрения питания, сна, времени тренировки, восстановления, умственной подготовки и т. д. речь идет о подготовке себя не только физически, но и морально, чтобы вы были готовы жевать бусы », - сказал Фитцджеральд, когда начался опен.
- Comp: Открытие уже здесь. В 2021 году эта часть длилась 21 день, хотя в предыдущие годы она составляла 35 дней, поэтому вы видите от 21 до 35 дней.
- Разгрузка: После открытия должна быть фаза разгрузки, плюс-минус 20 дней. Фитцджеральд рекомендует выбираться на природу, заниматься спортом, развлекаться. Что угодно, только не трастеры и подтягивания. Дайте себе передышку.
Намерение + Модальность + Человек=Дизайн (IMP=D)
Под этим Фитцджеральд имеет в виду, что то, как будет выглядеть ваша тренировка, то есть дизайн вашей программы, зависит от трех вещей:
1. Каково ваше намерение?
Каковы ваши намерения, цели и приоритеты в отношении Open?
Как тренировки вписываются в вашу остальную жизнь?
Ваше намерение очень важно, потому что трудно понять, как должно выглядеть ваше обучение, не понимая этого
2. Основные ключи к модальностям
- Вы должны быть в состоянии сделать все динамические сокращения аэробными и максимально устойчивыми. Это «ключевой ингредиент (для) оптимальной работы в течение длительного периода времени», - объяснил Фитцджеральд.
- Сила и навыки должны развиваться с правильной скоростью Если вы не новичок, который будет совершенствоваться с большой скоростью, если вы будете прогрессировать слишком быстро (без закладки надлежащего фундамент), вы создадите компенсаторные паттерны, объяснил Фитцджеральд. Дело в том, что вы не можете заставить себя набраться навыков и силы. Это нужно делать с умом, в нужное время и способом.
- Фитцджеральд объяснил, что вам нужны навыки скаффолда, а это означает, что вам нужно привыкнуть сочетать навыки с тем, как они могут проявиться на открытом воздухе Никто не предсказывал, что в этом сезоне вы будете ходить по стенам. Если бы вы практиковали совмещение двойных повторений с большим количеством повторений с переворачиванием, таких как движения CrossFit, такие как удержание стойки на руках, отжимания в стойке на руках или ходьба в стойке на руках, то ваше тело было бы более подготовлено к двойному повторению с большим количеством повторений в паре. с ходьбой по стене на открытых тренировках 21.1.
Sidenote: Когда Фитцджеральд сказал это, я сразу же вернулся к тому времени, когда я занимался кроссфитом в 2010 году. Я был полон решимости подняться силой на ринге. Я еще не был достаточно силен, но я пробился сквозь кольца.
Отсюда я перенял эту схему компенсаторного движения, где я буквально переворачивал все свое тело вверх ногами, забрасывая ноги выше пяток, чтобы создать достаточный импульс и подъемную силу, чтобы пройти через кольца.
И, знаете что, для эры 2010 года я неплохо разобрался в силовых упражнениях. В 2013 году в кроссфите было введено правило, согласно которому ваши ноги не могли подниматься выше высоты колец, и я застрял, пытаясь заново освоить подъем силой за две недели, которые мне предстояло подготовить к региональным соревнованиям. В конце концов, я пропустил квалификацию игр на одно место из-за моего компенсирующего увеличения мышц.
3. Понимание человека и его местонахождения
Это понимание в первую очередь сводится к четкому пониманию того, где вы физически находитесь, включая свой биологический возраст, возраст тренировок и спортивный возраст.
Фитцджеральд поделился этими ключевыми показателями эффективности (KPI) на основе данных, собранных тысячами спортсменов.
Сосредоточение внимания на улучшении каждого из этих тестов KPI (не обязательно достижение каждого KPI, но улучшение каждого теста и сглаживание дисбаланса) направит вас в правильном направлении с точки зрения максимизации вашей производительности во время Open в 2022 году.
Делать случайные вещи - тратить следующие 11 месяцев на случайные тренировки Crossfit, следовать общему программированию или переделывать прошлые тренировки Open - это не то, что настроит вас на успех в 2022 году.