Снова сделайте углеводы отличными
Я не хочу вдаваться в подробности о значении, истории и достоверности гликемического индекса (ГИ) продуктов, но достаточно сказать, что это инструмент, с помощью которого мы измеряем относительный рейтинг продуктов в зависимости от того, как они влияют на уровень глюкозы в крови.
Продукты с высоким ГИ (70 и выше) вызывают более высокий уровень сахара в крови, чем продукты со средним (55-69) или низким (55 и ниже) ГИ.
Постоянное потребление этих продуктов с высоким ГИ связано с более высокими показателями ожирения, сердечных заболеваний, диабета и быстрого старения, а также с безудержным ожирением.
Дело в том, что все эти продукты с высоким ГИ состоят из углеводов или продуктов со смешанными питательными веществами, которые содержат много углеводов, из-за чего люди, стремящиеся к рельефному животу, избегают их.
Продукты, которые когда-то считались основными диетическими продуктами, были включены в диетологию Хестер Принн из-за их предполагаемого высокого ГИ, и их избегают или, по крайней мере, отодвигают на тарелке на завтрак, обед или ужин без единого следа от кусочка.
Я здесь, чтобы сказать вам, что нет необходимости избегать этих продуктов. Просто приготовив их немного по-другому - или в сочетании с пищей, блокирующей углеводы, - прежние основные продукты, такие как рис, макароны, хлеб и белый картофель, могут быть освобождены от их диетических грехов и возвращены в сообщество..
Как сохранить белый рис
Обычный белый рис, приготовленный традиционным способом (приготовленный на пару или путем варки), имеет гликемический индекс чуть более 70, что означает, что он может существенно повысить уровень сахара в крови.
Это очень плохо, потому что в противном случае у белого риса есть много преимуществ. Он свободен от многих пищевых запутанностей, которые вы получаете с другими углеводами; он не вызывает желудочно-кишечного стресса или пищевой аллергии, и спортсмены любят его после тренировки, потому что он способствует восстановлению.
Он также имеет преимущество перед своим более темным родственником, потому что коричневый рис содержит фитиновую кислоту, которая препятствует усвоению важных минералов и затрудняет переваривание белков.
К счастью, есть способ снизить гликемический индекс белого риса, а также сократить его калорийность примерно на 50%, чтобы вы могли насытиться этим ценным углеводом, не набирая при этом лишних килограммов.
Судхейр Джеймс, студент Колледжа химических наук в Шри-Ланке, и его наставник, доктор Пушпараджа Тавараджа, были обеспокоены растущим уровнем ожирения в Азии. В этой части мира потребляется около 90% всего риса, и все эти углеводные калории не так уж хороши для обычных людей, ведущих малоподвижный образ жизни, особенно если это их основной продукт питания.
Джеймс и его наставник решили, что если бы они каким-то образом уменьшили количество калорий в рисе, они могли бы оказать огромное влияние на уровень ожирения во всем мире. Их решение было удивительно простым, и оно включало изменение молекулярной структуры риса.
Вот как они приготовили низкокалорийный рис:
- Вскипятить воду.
- Добавьте одну чайную ложку кокосового масла.
- Добавить 1 стакан риса.
- Варить рис примерно 20 минут.
- Дайте рису остыть в холодильнике в течение 12 часов.
- Разогреть и подавать.
Это удивительно просто. При кипячении риса в воде, смешанной с кокосовым маслом, вы изменяете структуру риса, превращая его в «устойчивый крахмал», где два полисахарида, амилоза и амилопектин, соединяются, образуя неперевариваемые мостики.
Охлаждение риса в течение 12 часов приводит к дальнейшей конверсии крахмала. В результате получается пища с гораздо меньшим количеством калорий, которая также увеличивает усвоение питательных веществ из пищи, а также питает полезные бактерии.
Как реабилитировать белый хлеб
Я понимаю, что люди, которые заинтересованы в здоровом питании, обычно избегают белого хлеба. Как правило, он не очень питательный, и когда дело доходит до продуктов, вызывающих ожирение, у него мало аналогов.
Однако белый хлеб не обязательно должен быть диетическим изгоем, каким его считают. Во-первых, не все углеводы, которые вы едите, должны быть цельнозерновыми. Кроме того, иногда трудно полностью отказаться от белого хлеба.
У бабушки всегда, кажется, есть неисчерпаемый запас в кладовой, и даже самые благочестивые из нас, вероятно, вздрогнули бы при мысли о бутерброде с яичным салатом, Монте-Кристо или, упаси господи, сэндвиче с сыром на гриле, приготовленном из цельнозернового хлеба, в котором плавает древесная стружка размером с садовую мульчу. Нет, в таких случаях дайте нам белого хлеба, пожалуйста.
Возможно, мы мало что можем сделать для повышения питательной ценности белого хлеба, но мы можем многое сделать для снижения его ГИ. Просто храните всю буханку в морозильной камере рядом с Капитаном Америкой из 1945 года и Разрушителем. Разморозьте его на ночь, а затем поместите в тостер, чтобы снизить уровень сахара после еды на 30%.
К сожалению, это не так хорошо работает с большинством коммерческих видов хлеба, как с домашним белым хлебом. Производители начиняют свой хлеб добавками, улучшающими качество теста. Байк и его коллеги (2003) написали следующее в отношении этих химических добавок: «Ретроградация амилопектина вместе с переносом влаги между компонентами хлеба может быть уменьшена за счет использования улучшителей теста».
Другими словами, химические вещества, содержащиеся в хлебе из продуктового магазина, препятствуют – но не полностью предотвращают – некоторые углеводы становятся устойчивыми (к пищеварению и, следовательно, к дополнительным калориям). В результате получается замороженный, а затем поджаренный хлеб с пониженным гликемическим индексом, но не настолько, как если бы это был домашний хлеб, относительно не содержащий химикатов.
Но есть решение (кроме того, чтобы испечь свой собственный хлеб). Просто покупайте хлеб с наименьшим количеством ингредиентов. Бренды, которые соответствуют всем требованиям, включают:
- Убийственный хлеб Дэйва, белый хлеб, приготовленный правильно: Хлеб Дэйва готовится из пшеничной муки и пяти различных видов цельного зерна, но все равно считается белым хлебом.
- Арнольд Кантри Уайт: содержит 3 грамма белка и не содержит много ингредиентов, способных остановить «деградацию амилопектина».
И хотя я не думаю, что кто-то удосужился провести исследование, я подозреваю, что этот метод замораживания / поджаривания, вероятно, работает с другими продуктами для завтрака, не содержащими цельного зерна, такими как вафли, английские кексы и рогалики. Я также подозреваю, что это работает с цельнозерновым хлебом, который, не замороженный и не поджаренный, имеет примерно такой же гликемический индекс, что и белый хлеб.
Как освободить ошибочно осужденного картофеля
Бедная картошка. Эти самодовольные палеолюди ошибочно обвиняли и осуждали его за то, что он способствует ожирению. Ситуация напоминает овощную версию «Убить пересмешника». Картошка - это Том Робинсон, а белая женщина, которая заманила его в свой дом, чтобы разбить шифоньер, а затем обвинила его в изнасиловании, когда он отверг ее ухаживания, - это люди Палео.
Но пусть палеолюди не знают, что убить пересмешника, то есть картошку, грех?
Ладно, может я немного увлекся. Правда в том, что ГИ картофеля сильно варьируется и во многом зависит от сорта, размера, способа приготовления и даже температуры.
Самым распространенным картофелем в США является картофель красновато-коричневый, и да, у него более высокий ГИ. Овощи обычно собирают, когда они достигают размера и цвета головы Уильяма Шатнера, а это означает, что содержащийся в них крахмал более зрелый и легче усваивается, что приводит к более высокому ГИ.
Большинство других сортов оцениваются гораздо ниже по шкале, поэтому ищите круглый красный, круглый белый или желтый картофель, а также мальки или длинный белый картофель и выбирайте меньший, а не крупный.
Обратите внимание и на то, как вы их готовите. Жареный по-французски, пюре и приготовленный в микроволновке ГИ поднимается выше 70, и это верно даже для «лучшего» картофеля. Запекание, однако, кажется худшим способом приготовления картофеля. Даже широко разрекламированный сладкий картофель, когда его запекают, становится больше похожим на конфету, чем на овощ, если поставить его в духовку.
Лучший способ их приготовления – кипячение с последующим 24-часовым охлаждением. Это вызывает ретроградацию крахмала, а цепи амилозы и амилопектина перестраиваются, делая их устойчивыми.
Если бы американцы были умнее, мы бы научились ценить одно из национальных блюд Перу – папа а-ля уанкаина, представляющий собой просто холодный вареный картофель с острым сырным соусом.
Если вы никогда не видели толстых перуанцев, возможно, это из-за их любви к этому блюду. Конечно, вы можете вообще не помнить перуанцев, что делает мою точку зрения спорной. Тем не менее, вареный, с острым сыром или без, это то, что вам нужно.
Как заблокировать углеводы в макаронах (или крахмалы в целом)
Большинство людей думают, что макароны имеют высокий ГИ. Это не так. Большинство типов колеблется между 40 и 50 по шкале. Это не означает, что это «безопасная» еда, потому что, когда люди ее едят, их порция обычно достаточно велика, чтобы заполнить шлем итальянского солдата времен Второй мировой войны, страдающего макроцефалией.
Но есть безрецептурный, диетический способ блокировать много этих калорий, и он связан с употреблением перед едой фасоли обыкновенной, также известной как обыкновенная фасоль (также известная как белая фасоль, но обычно включает фасоль обыкновенную, морскую фасоль, фасоль пинто и восковую фасоль).
Согласно Сонгу и коллегам (2016), «Альфа-амилаза (ингибитор, обнаруженный в фасоли) может ингибировать активность амилазы слюны и поджелудочной железы в желудочно-кишечном тракте и препятствовать или задерживать гидролиз и переваривание основных углеводов в пище, тем самым снижая массу тела, уровень сахара и липидов в крови."
Проще говоря, фермент, содержащийся в фасоли, предотвращает или замедляет переваривание сложных углеводов. Совокупным результатом является потеря веса в дополнение к улучшению артериального давления, уровня липидов в крови и биомаркеров воспаления.
Это не просто теория. Были проведены солидные исследования, которые подтверждают эффект фасоли, блокирующий углеводы и уменьшающий объем талии. Лучови и его коллеги (2015) обнаружили, что включение фасоли в рацион добровольцев привело к уменьшению объема талии на 2,5 и 2,1 сантиметра у участников женского и мужского пола..
Совсем недавно Shenil Wang и коллеги (2020) обнаружили, что кормление 2400 мг. экстракта фасоли перед каждым приемом пищи в течение 35 дней приводило к средней потере веса около 1,1 фунта в неделю. (Хотя в исследовании участвовал экстракт фасоли, результаты, вероятно, применимы и к цельным бобам.)
Другое исследование, на этот раз метаанализ (Kim, 2016), включающее 21 испытание с 940 участниками, показало, что включение бобов перед едой привело к снижению веса на 0.34 килограмма по сравнению с диетами, которые не включали фасоль. Хотя 0,34 звучит не так уж и много, вы должны учитывать, что это составное число из более чем 21 испытания - некоторые из них, несомненно, показали гораздо более впечатляющие результаты.
Так что да, вот в чем хитрость: просто съешьте около 130 граммов бобов перед едой с высоким содержанием углеводов. Это чуть больше полстакана.
Кое-кто из вас, кто настроен на русскую матрешку, может спросить: «Ну, а как насчет углеводов в самих бобах, а как насчет этого?» Хорошо, Шелдон, и для этого тоже есть решение.
Помните наш трюк с картофелем, когда мы готовили его и охлаждали, чтобы увеличить количество резистентного крахмала? То же самое можно сделать с фасолью. На самом деле, вы можете несколько раз нагреть и охладить их, чтобы еще больше увеличить их сопротивление.
Это довольно изящный диетический трюк. Просто помните, что он работает только со сложными углеводами, такими как те, которые содержатся в макаронах, хлебе и цельнозерновых продуктах в целом, а не с мороженым с фруктами или их сладкими кузенами.