Избегайте отвлекающих факторов и присутствуйте во время еды, чтобы почувствовать себя сытым и предотвратить переедание. Кредит изображения: Gettyimages / Эрик Исаксон
Хотите чувствовать себя сытым при меньшем количестве еды? Возможно, вы скептически приподнимаете бровь, думая: «Не очередной трюк для похудения». Но если вы хорошо разбираетесь в том, как и что вы едите, вы можете потреблять меньше калорий - без чрезмерного ограничения или лишения себя - и при этом чувствовать себя удовлетворенным.
Независимо от того, следите ли вы за своим весом или просто пытаетесь избежать похмелья, эти полезные советы от Челси Орр, RD, CDN, диетолога из NY Nutrition Group, помогут обуздать ваш аппетит, не давая при этом урчать в животе.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания - один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
1. Притормози
Когда вы едите слишком быстро, ваше тело не имеет достаточно времени, чтобы признать, что вы чувствуете себя сытым. «Замедление и пережевывание пищи в течение более длительного периода позволяет кишечнику посылать в мозг серию сигналов, указывающих на сытость», - говорит Орр.
Когда ваш живот наполняется жидкостью и пищей, рецепторы в желудке активируются и выделяется лептин, гормон сытости. По словам Орра, лептин затем связывается с другими нейротрансмиттерами и гормонами (такими как дофамин и холецистетеин), вызывая чувство удовольствия и полноты.
Вывод? Этот процесс требует времени. Итак, прежде чем вы потянетесь за секунды, дайте себе 20 минут, чтобы ваш мозг и животик занялись одной и той же страницей.
2. Пейте воду перед едой
«Очень часто люди ошибочно принимают обезвоживание как голод», - говорит Орр.
Если вы чувствуете голод, сначала попробуйте выпить стакан воды, чтобы убедиться, что вы не путаете жажду с аппетитом. Делая это перед едой, вы также чувствуете себя сытым: поскольку вода занимает место в желудке, она запускает рецепторы растяжения, которые затем посылают в мозг сигналы о том, что вы набиты желудком, - говорит Орр.
Другими словами, со всем этим водородом, занимающим место в вашем животе, вам понадобится меньшее количество еды, чтобы чувствовать себя удовлетворенным.
Добавление гарнира к еде - отличный способ восполнить меньшее количество калорий.
3. Наслаждайтесь гарниром
Точно так же в овощах много воды, поэтому бросание зелени на тарелку - отличный способ усилить чувство сытости и помочь вам контролировать переедание. А поскольку овощи низкокалорийны, вам не нужно экономить на порциях. На самом деле, по словам Орра, исследования показывают, что сочетание еды с богатой питательными веществами стороной, такой как салат, помогает снизить общее потребление калорий.
Кроме того, овощи содержат большое количество клетчатки. А когда дело доходит до чувства сытости от меньшего количества еды, клетчатка - ваш друг. Это потому, что он медленно переваривается, уравновешивает уровень сахара в крови и контролирует аппетит, - говорит Орр.
Для дополнительной фиксации клетчатки смешайте зелень с орехами, семенами и бобовыми.
Готовы похудеть?
Настройте себя на успех, воспользовавшись нашим 30-дневным курсом по снижению веса.
4. Высыпайтесь достаточно
Заметили, что хотите чего-нибудь сладкого после плохого ночного отдыха? Сон - это время, когда ваше тело восстанавливается и набирается энергии, и когда вы не улавливаете достаточно качественных ззз, вы, скорее всего, будете жаждать простых сахаров для получения немедленной энергии, - говорит Орр. Проблема? Как только вы съедите этот пончик, уровень сахара в крови резко подскочит, а вскоре после этого резко упадет, заставляя вас тосковать по еще более калорийным сладостям с дефицитом питательных веществ.
Так что, если вы не можете ложиться на подушку в течение рекомендованных семи часов за ночь, постарайтесь отложить полчаса на полчаса. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, всего 30-минутный сон может помочь обратить вспять последствия беспокойного ночного сна.
«Отвлекающие факторы, такие как телевизор, могут привести к бессмысленному перееданию и, в свою очередь, привести к чрезмерному увлечению».
5. Употребляйте пищу с белком
Как и клетчатка, белок переваривается дольше и потребляет больше энергии, чем рафинированные углеводы. Вот почему он держит ваш живот счастливым и предотвращает голод.
Чтобы чувствовать себя сытым, постарайтесь наполнить свою тарелку постными белками на завтрак, обед и ужин. По данным клиники Майо, с большим количеством белка и небольшим количеством калорий низкокалорийные продукты, такие как рыба, птица, обезжиренные молочные продукты, яичные белки и бобовые, являются вашими самыми здоровыми вариантами.
6. Ограничьте отвлекающие факторы
Внимательное питание - ключ к тому, чтобы вы почувствовали себя сытым. «Такие отвлекающие факторы, как телевизор, могут привести к бессмысленному перееданию и, в свою очередь, к чрезмерному увлечению», - говорит Орр.
Для начала не ешьте еду перед трубкой. Когда вы слишком заняты перееданием Netflix, легко пропустить сигналы своего тела «Я больше не голоден».
Вместо этого постарайтесь обращать внимание на вкус и текстуру еды и наслаждаться каждым кусочком. Если вам действительно нравится каждый глоток, вы почувствуете удовлетворение и с меньшей вероятностью переусердствуете.
Орр также советует вам остановиться на полпути и оценить свой уровень голода по шкале от одного до 10 (одна означает, что вы голодны, 10 означает, что вы чувствуете себя слишком голодными и чувствуете себя неудобно). «Ваша цель должна состоять в том, чтобы перестать есть в семь часов, когда вы чувствуете себя в самый раз - сытым, но с оставшимся местом для следующего приема пищи», - говорит Орр.