Мы описываем тренировку, разбивая ее на упражнения, подходы и повторения. Все ваши тренировки можно объяснить всего в нескольких строчках, и все поймут что означают эти числа и знаки умножения.
Мы описываем тренировку, разбивая ее на упражнения, подходы и повторения. Все ваши тренировки можно объяснить всего в нескольких строчках, и все поймут что означают эти числа и знаки умножения.
Важность количества повторений
Раньше вы узнали о повторениях. Вы узнали, что количество повторений зависит от вашей тренировочной цели. Вы делаете одиночные, двойные и тройные упражнения для увеличения мощности; наборы из четырех, пяти или шести для силы; восемь-двенадцать повторений на гипертрофию; и наборы из пятнадцати и более на выносливость.
(Кроме того, после многих лет, которые я провел в спортзалах, я никогда не видел, чтобы кто-нибудь из стажеров делал семерки. То же самое с тринадцатью и четырнадцатью. Думаю, нам просто нравится работать с круглыми или знакомыми числами.)
Как классифицировать подходы для лифтеров и бодибилдеров
То, как вы классифицируете подходы, несколько отличается от повторений. Они также зависят от ваших тренировочных целей, но они также зависят от того, на каком этапе тренировки вы находитесь. Большинство тренирующихся, независимо от дисциплины, используют от трех до восьми рабочих подходов и-грязные наборы, которые помогут вам работать над достижением ваших целей.
Разумеется, чем выше интенсивность и меньше повторений в подходе, тем больше подходов вам придется делать. Для силы и наращивания мышечной массы название игра заключается в достижении определенного объема работы на тренировках.
Для тяжелоатлетов или пауэрлифтеров вы не сможете поднять больше одного повторения со 100% интенсивностью, поэтому вам придется делать больше подходов в этих синглах, чтобы получить достаточно работы. И наоборот, если вы занимаетесь бодибилдингом, то три подхода - это норма. Из-за большого количества повторений бодибилдерам достаточно сделать три подхода, чтобы добиться достаточного тренировочного эффекта.
Подойдите к разминке с осторожностью
Количество разминочных сетов, выполняемых на пути к территории рабочих сетов, может варьироваться. Многие новички совершают ошибку, делая слишком узкий шаг между подходами. к тому времени, когда они добираются до своих рабочих подходов, они проявляют признаки усталости и не могут работать в полную силу. Чрезмерная разминка может быть признаком неуверенности в себе. Это особенно заметно на соревнованиях, где стресс высок, а дополнительные подходы быстро накапливаются.
С практикой вы можете достичь точки, когда вам потребуется несколько более тяжелых разминочных подходов. В этом случае возникает новая проблема - психологическая трудность перехода от очень легкого к довольно тяжелому сразу. Это как прыгнуть с теплой кровати в холодный душ.
Решением является небольшая вещь, которую мы называем набором подходов. Этот вес всего на пластину или около того легче, чем в первом рабочем наборе, и делается только для одинарного или двойного. Единственная цель подходов состоит в том, чтобы мысленно подготовить атлета к работе с более тяжелыми весами.
Это слишком большой шок для системы, особенно для той загадочной системы между ушами, чтобы перейти от легкой разминки к тяжелой работе одним прыжком. Набор подходов предупредит тело и разум, что сейчас они будут поднимать что-то более тяжелое. После подходного подхода первый рабочий подход почувствует себя намного лучше, и атлет будет чувствовать себя более уверенно.
Нарастающий или прямой
В конце концов вы доберетесь до своих рабочих наборов. Количество повторений и подходов будет зависеть от ваших тренировочных целей. Особое внимание следует уделить режиму повторений в рабочих подходах. Под этим я подразумеваю, будут ли сеты наращиваться или идти прямо?
Увеличение означает, что вес, используемый в каждом подходе, увеличивается. Спортсмен может делать 135×5, 155×5, 175×5, 185×5 и достигать 195×5. Этот подход обычно используется новичками, которые еще не развили способность выполнять множество сетов с высокой интенсивностью. Это отлично подходит для новичков в форме, а также для тех, кто возвращается после увольнения или травмы. По мере того, как атлет становится лучше и опытнее, ему или ей потребуется больше интенсивности.
Именно здесь в игру вступают прямые сеты. В какой-то момент наш лифтер захочет сделать 195×5 во всех пяти подходах (или 195/5×5, как мы выражаемся). Промежуточным и более опытным спортсменам потребуется дополнительная работа для получения тренировочного эффекта.
Этот почтенный режим 5×5 обычно используется в пауэрлифтинге, футболе и общесиловых тренировках. Он был популяризирован Марком Берри в 1930-х годах и возрожден Биллом Старром в 1970-х. Единственная причина, по которой такая устаревшая процедура до сих пор используется, проста - она работает.
Интенсивность по сравнению с объемом
Олимпийские тяжелоатлеты не используют столько повторений, вместо этого концентрируясь на одиночных, двойных и тройных. Как вы можете догадаться, когда вы достигаете пика для соревнований, количество повторений снижается, но количество подходов должно увеличиваться, чтобы компенсировать некоторую компенсацию.
Я говорю «в некоторой степени», потому что вы не можете полностью заменить интенсивность интенсивностью. Например, если вы хотите перейти от режима 5X5 к режиму с синглами, вы не сможете сделать 25 синглов с 95-100. % интенсивности Даже болгары устанут задолго до этого. Максимум - от восьми до двенадцати таких подъемов. В этот момент объем значительно упадет до такой степени, что может оказаться недостаточным для поддержания силы в долгосрочной перспективе. Итак, что делать?
Введите понятие подхода с отставанием. Здесь штанга разгружается на определенную величину, что позволяет выполнять больше повторений и больше подходов с высокой достаточный вес, чтобы стимулировать улучшение, но не настолько большой, чтобы усталость наступала слишком быстро.
Подходы с отведением назад часто выполняются прямо накрест, пока атлет не удовлетворится тем, что он проделал достаточно работы. Другие предпочитают что-то вроде перевернутой пирамиды, когда вес снижается постепенно в течение нескольких подходов. Каждый сет будет немного легче и проще, чем предыдущий.
Вариации классической схемы повторений и сетов
Существуют и другие схемы, но упомянутые являются наиболее часто используемыми сегодня. Но их часто применяют с некоторыми вариациями.
Старый режим пирамиды существует уже много веков. Часто лифтеры строят пирамиду только вверх, но иногда они продлевают тренировку, снова возвращаясь вниз Третьи лифтеры любят очень хорошо разминаться, а затем начинают с вершины и пирамидируют вниз. обычно они делают больше работы, чем должны.
Существуют также гибридные схемы, в которых выполняются три подхода с одним весом, а затем можно выполнить еще три с большим весом. Это часто делается при переходе от линейного увеличения веса. вплоть до прямых наборов. Поначалу атлет может сделать максимум один подход. По мере того, как спортсмен становится лучше, он или она может сделать два сета, затем три, продолжая наращивать предыдущие сеты. В конце концов, лифтер может сделать все пять подходов, и о наращивании можно забыть.
Обобщающий подход
Вот и все, что касается повторений и подходов. Упражнение начнется с прямых разминочных подходов, затем несколько разогревающих подходов, подход, несколько рабочие наборы, а затем, возможно, закончу несколькими прямыми резервными наборами.