В становой тяге распространенной ошибкой является неспособность эффективно напрячь широчайшие. В начале подъема широчайшие тянутся вокруг и вниз, создавая округление плеч и верхней части спины. Такое изменение положения создает более слабый и трудный подъем и увеличивает риск получения травм спиной и окружающими ее мышцами.
3 Подводные камни в становой тяге
Если вам не удастся напрячь широчайшие таким образом, вы заметите три явных недостатка:
- Гриф отходит от вашего тела. Вес станет тяжелее, так как он больше не находится близко к вашему центру масс.
- Более сложная блокировка. Становится труднее использовать ягодичные мышцы для толкания бедер, поскольку ваше тело смещается из положения.
- Прицепные подъемники. Подергивание происходит, когда вы пытаетесь отвести плечи назад, чтобы завершить движение. Это увеличивает нагрузку как на бицепсы, так и на верхнюю часть спины.
Чтобы предотвратить эти ошибки, вам нужно создать напряжение, необходимое для более эффективной фиксации туловища. Вы можете добиться этого, уделяя повышенное внимание тому, что делают ваши широчайшие и трапеции. Вот как.
Как напрячь широчайшие для становой тяги монстра
Во-первых, обратитесь к бару и найдите начальную позицию Представьте, что вы штопором прижимаете локти к телу. Вы почувствуете, как напрягаются ваши широчайшие, а туловище начинает напрягаться. Выполняя подъем, вы должны почувствовать заметную разницу. Это потому, что ваша спина правильно поддерживает вас, а не округляется, наклоняется вперед и работает против вас.
Подводя итог:
- Адрес к бару.
- Найдите начальную позицию.
- Штопором прижмите локти к телу.
- Уменьшите создаваемое им напряжение.
- Держитесь крепче и заканчивайте сильно.
Предостережение
Вы не хотите, чтобы плечи были отведены назад, когда вы фокусируетесь на широчайших Плечи должны оставаться относительно нейтральными, поэтому вы не увеличиваете амплитуду движения гриф должен двигаться внутрь. Вы должны чувствовать, что плечи стабилизированы и поддерживаются, а широчайшие мышцы активированы и задействованы, готовы создать напряжение для подъема. Они не должны быть втянутыми, высокими или натянутыми.
Следуя этим шагам, вы создадите крепкий торс, чтобы достичь чудовищной становой тяги
Ещё нравится:
- Видео: как зафиксировать ноги для монументального приседания
- Единая теория становой тяги
- 3 простых способа стать сильнее прямо сейчас
- Новое на Breaking Muscle UK