Хватайте обувь (подходящую для бездорожья) и готовьтесь к бездорожью
Как бы мы ни любили бег по дорогам и трекам, если вы бегун, который никогда не выходит на трассу, вы многое упускаете. Смена обстановки, связанная с заменой асфальта на трассу, не только приятна для глаз, но и улучшает ваше психическое и физическое здоровье новыми, отличными от бега по дороге способами.
Однако, если вы новичок в беге по пересеченной местности, вам следует учитывать некоторые вещи, прежде чем отправиться в путь по бездорожью. Ниже вы найдете подробное руководство по первым шагам на трассе, дополненное экспертными советами от ультрамарафонца и представителя Garmin Тома Эванса.
Преимущества трейлраннинга
«Для меня есть три основные причины начать бег по пересеченной местности», - говорит Эванс. «Во-первых, стресс по поводу темпа уходит. Если вы обычно бежите со скоростью девять минут на милю или что-то в этом роде, по трассе, которая полностью выходит из окна. На тропах тренироваться немного сложнее и они немного более непредсказуемы, но если станет немного тяжело, вы можете остановиться и пойти пешком. Это будет настолько сложно, насколько ты это сделаешь.
«Во-вторых, сила, которую вы развиваете, полезна для каждого бегуна. Это происходит при беге по холмам, но также увеличивается сила ваших лодыжек и стоп при преодолении различных уклонов и проблем на трассе, таких как камни или корни. Это действительно делает тебя сильным.
«В-третьих, для вашего разума так полезно выбраться из шумного города и подальше от машин, сигналящих вам. Особенно в тот момент, когда выходишь на дорогу, чтобы не пробежать мимо людей. На тропах ничего этого не получишь, можно полностью расслабиться.»
Кроссовки для бега по пересеченной местности
Летом на твердой трассе вам, возможно, будет хорошо в шоссейной обуви, но стоит приобрести пару беговых кроссовок, конструкция которых совершенно другая.
«Одним из главных отличий является подошва и сцепление», - говорит Эванс. «В Великобритании вам, вероятно, понадобятся специальные кроссовки для бега по пересеченной местности, потому что они часто мокрые и местами могут быть скользкими. Кроссовки для бега по пересеченной местности обеспечат вам лучшее сцепление, поэтому вы будете в большей безопасности и сможете получать больше удовольствия от бега.
“Еще одно отличие состоит в том, что они немного прочнее и жестче дорожной обуви, что дает дополнительную защиту вашим ногам, потому что вы можете наступить на острые предметы, например, на камни”.
Выбор даже больше, чем в случае с кроссовками для шоссейного бега, потому что местность может сильно различаться.«Не все кроссовки для трейлраннинга одинаковы», - говорит Эванс. «Некоторые созданы для скорости, некоторые для грязи, некоторые для лесных троп. Поэтому важно провести небольшое исследование». Наш путеводитель по лучшим кроссовкам для бега по пересеченной местности разделен по местности, поэтому вы можете выбрать наиболее подходящие пары для того места, где вы будете чаще всего бегать по бездорожью.
После того, как вы определили, на каком маршруте вы собираетесь проводить больше всего времени, Эванс также рекомендует подумать о дорожной обуви, которую вы предпочитаете носить.
«Это будут кроссовки, похожие на ваши шоссейные кроссовки», - говорит Эванс. «Возьмите то, что вам нравится из кроссовок, которые вы сейчас используете, затем найдите это в кроссовках для беговой дорожки, и вы найдете что-то, что вам подойдет».
Техника бега по пересеченной местности
«Бег по дороге почти похож на езду на велосипеде», - говорит Эванс. «Каждый шаг одинаковый, и вы хотите быть метрономичным. На тропах нужно отдыхать. Важно иметь возможность регулировать свои шаги и не беспокоиться о таких вещах, как частота шагов или длина шага. Многие люди сосредотачиваются на форме и думают: «Мои руки должны делать именно это» или что-то в этом роде, но вы используете свои руки для балансировки. Держите плечи и руки расслабленными, и все остальное тело последует за вами.
«При беге под гору вместо того, чтобы удлинять шаг, немного укоротите его, чтобы приземлиться на среднюю и переднюю часть стопы, чтобы придать себе дополнительную устойчивость. Худшее, что вы можете сделать, это приземлиться на пятку. Площадь поверхности меньше, и вы с большей вероятностью поскользнетесь или вывернете лодыжку, потому что она не такая устойчивая».
Бег в гору
Дополнительные испытания сделают вас сильнее и лучше бегуном, но есть ли способ облегчить большие подъемы? «Физически вам нужно тренироваться», - говорит Эванс. «Чем больше времени вы потратите на бег по холмам, тем лучше у вас это получится».
Продолжайте в том же духе, и мы обещаем, что подъемы по холмам станут для вас более легкими, но есть также технологии, которые могут вам помочь, особенно для того, чтобы разумно планировать свои усилия в гору.
" Функция Garmin ClimbPro помогает, потому что вы знаете, как долго будет подниматься. Многие люди слишком рано выходят из строя, затем им приходится бороться, и когда они достигают вершины, они так устают они не смогут насладиться видом.»
Очень важно иметь некоторое представление о подъеме, на котором вы находитесь, потому что часто вы не сможете увидеть вершину холма с того места, где находитесь. Независимо от того, получите ли вы эти знания с помощью таких технологий, как ClimbPro, путем тщательного планирования маршрута или просто расспрашивая людей, спускающихся по другой дороге, это очень поможет.
«Возьмите гонщиков Тур де Франс - они знают каждый вход и выход, каждый поворот, каждый уклон каждого подъема, который они совершают в этот день», - говорит Эванс. «Знание - это все».
Планирование беговых маршрутов
Знание того, куда вы идете, приобретает большее значение во время бега по пересеченной местности. Одно дело заблудиться в своем родном городе или поселке, и совсем другое - случиться в изолированном месте.
«Люди могут заблудиться, я это сделал», - говорит Эванс. «Мой главный совет - уделите время планированию маршрута перед выходом на улицу. Для этого есть несколько отличных картографических инструментов. В Garmin Connect вы можете использовать маршруты, популярные в этом районе, что позволяет вам знать, что по ним можно пройти, поскольку много людей уже бегали по ним раньше».
Многие часы для бега различных брендов предлагают навигационную цепочку, где вы получаете простую линию и указатель, по которым можно следовать после загрузки маршрута на часы, а некоторые из флагманских часов Garmin имеют цветные карты для более подробного указания маршрута и возможность создавать маршруты на лету.
Многие устройства также оснащены функцией возврата к старту, которая укажет вам направление к отправной точке во время пробежки. Garmin называет это TracBack, и на некоторых из его часов вы можете заставить его создать для вас новый маршрут обратно к исходной точке, а не просто повторять ваши шаги.
“Скажем, вы хотите побегать час. Доходит до получаса, а затем нажимаешь TracBack на часах, и ты возвращаешься к началу тем же путем, каким пришел», - говорит Эванс. «Или вы можете заставить часы создать другой маршрут, который позволит вам увидеть немного больше местности».
Еще один отличный способ спланировать маршрут - найти в этом районе заядлого бегуна и загрузить его маршруты с такой платформы, как Strava. Если вам удастся получить файл маршрута в формате.gpx, вы можете загрузить его на совместимые часы, чтобы получить инструкции по бегу.
Безопасность при беге по пересеченной местности
«Если вы собираетесь куда-то самостоятельно, вам следует сообщить кому-нибудь, что вы собираетесь, отправить ему маршрут и сказать, в какое время вы планируете начать и закончить», - говорит Эванс.«Если я когда-нибудь окажусь один на трассе, я всегда беру свой телефон и проверяю, что он полностью заряжен. Безопасность важна, и существует слишком много историй о том, как даже опытные горные бегуны и другие спортсмены отправлялись в горы или на холмы, и что-то шло не так. И все может произойти очень быстро.»
И снова технологии могут помочь вам. Пользователи Strava могут делиться своим местоположением в реальном времени с другими людьми с помощью функции Beacon, и то же самое можно сказать и об устройствах Garmin, совместимых с функцией LiveTrack. Бесплатное приложение What3words для смартфонов (App Store и Google Play) также является отличным способом помощи людям, а службы экстренной помощи всегда прибудут к вам, если у вас возникнут проблемы.
Функция «Помощь» Garmin также позволяет вам отправить текстовое оповещение с указанием вашего местоположения трем заранее выбранным контактам для экстренных случаев, если вы удержите нажатой верхнюю левую кнопку в течение семи секунд, пока часы не просигналят три раза.
Куда заняться трейлраннингом в Великобритании
«Нам в Великобритании так повезло - трассы здесь такие разнообразные», - говорит Эванс. «Я живу в Лафборо, где отличные местные маршруты, и у нас есть несколько больших парков и лесов, но я также всего в трех часах езды от Озерного края. Наверное, моя любимая трасса в Озерном крае - это «Подкова Фэрфилда». Я также чуть более чем в часе езды от Пик-Дистрикт, и моя любимая трасса - это что-нибудь из Идейла, так что для начала вам предстоит большой подъем. Тогда до Сноудона всего два-три часа.
«Когда я начал бегать по пересеченной местности, я начал с Саут-Даунса, и это отличное введение в бег по пересеченной местности. Он всегда будет одним из моих любимых мест для бега в Великобритании».
Часто задаваемые вопросы по трейлраннингу
За ответами на некоторые из наиболее распространенных вопросов о беге по пересеченной местности мы обратились к двум профессиональным бегунам на ультрамарафонцы и представителям The North Face: Элси Уайман-Дэвис и Иде-Софи Хегеманн.
Бег по тропе сложнее, чем по дороге?
“Нет! Я думаю, что пробежать шоссейный марафон тяжелее морально и физически», - говорит Уайман-Дэвис. «У вас есть тот устойчивый темп, который вы хотите поддерживать - вы раб часов. В то время как горный бег - это скорее бег для того, чтобы чувствовать. Если вы плохо себя чувствуете, вы можете просто немного повременить. А еще есть восстановление на спусках. Вы также можете отвлечься от посещения красивого места. Даже если я выступаю плохо, у меня ни разу не было ни одного горного забега, о котором я сожалел бы из-за того, к чему это приведет вас и участвующих в нем людей. Звучит банально, но это потрясающе.
«Я бы сказал, что это сложнее, но и красивее», - говорит Хегеманн. «Каждые несколько миль возникают новые задачи. Вы находитесь на тяжелом подъеме и думаете: «Я на пределе своих возможностей, я не могу двигаться сильнее», а затем, возможно, вы попадаете на небольшой участок спуска или пригодный для пробега участок, где он ровный, и у вас появляется совершенно новая энергия. Задействуются и другие части ваших ног. Это другое, потому что здесь так много разнообразных задач, что это сложнее для ума и тела, но и красивее, чем бег по дороге.”
Нужна ли специальная обувь для бега по пересеченной местности?
«Конечно», - говорит Хегеманн. «Для меня очень важно, чтобы я мог на 100% доверять своей обуви и иметь хорошее сцепление с ней. Если обувь не подойдет идеально, у вас возникнут проблемы во всех частях тела: в спине, в коленях. Обувь - самая важная часть снаряжения для бега по пересеченной местности».
«Вам определенно нужна обувь, которая не предназначена для дорожного движения», - говорит Уайман-Дэвис. «Даже если это не так уж и технично, вам все равно нужна тяга и стабильность. На самом деле обувь нужно выбирать исходя из того, как она ощущается под ногами. Это не полностью зависит от вас, оно основано на окружающей среде.»
Что вы ищете в кроссовках для бега по пересеченной местности?
«Выбор обуви зависит от местности», - говорит Хегеманн. «Иногда мне нужна амортизация, иногда сцепление, и в большинстве случаев важно, чтобы я все еще чувствовал землю, поэтому мне не нравится, когда обувь слишком жесткая».
«Комфорт является для меня приоритетом», - говорит Уайман-Дэвис.«Мне нравится чувствовать себя очень легко на ногах, и я не могу носить черные туфли - мне приходится носить цвет, который заставляет меня чувствовать себя легким и быстрым. Если я ношу пару черных кроссовок, у меня такое ощущение, будто у меня на ногах кирпичи. Затем речь идет об уверенности, особенно при спуске, и о том, что вы можете положиться на то, что обувь обеспечит достаточное сцепление».
Какой совет по планированию маршрутов на тропах?
«Я использую приложение Coros, потому что вы можете просто сделать это прямо в приложении, а у меня есть часы Coros, так что они идут прямо туда», - говорит Уайман-Дэвис (который также является послом Coros). «В Strava есть тепловые карты, поэтому вы можете видеть, где были люди, потому что иногда вы планируете куда-то маршрут, а если на тепловой карте ничего нет, следа на самом деле не существует. Официально там должна быть дорога, но ее не существует. Тепловые карты на Strava покажут вам, куда люди часто ходят, и вы поймете, что это хороший маршрут. Но это также означает, что он будет более загруженным. Это не всегда хорошо, иногда приятно сойти с проторенной дороги.
“Действительно хорошее приложение, если вы бежите по пересеченной местности, когда у вас нечасто есть сигнал, и оно фактически спасло мне жизнь - это Footpath. Он работает в автономном режиме, и вы можете видеть, где вы находитесь и где проходят маршруты. Мой фонарь погас на вершине водопада в середине зимы в прошлом году, и Тропа помогла мне спуститься со склона горы, когда у меня больше ничего не было. Без него я бы не знал, как отделаться.»
«Полезно не начинать маршрут слишком долго или слишком технично», - говорит Хегеманн. «Начните с небольших маршрутов, а потом вы сможете дополнить их, если почувствуете себя хорошо. Я всегда планирую свои маршруты с помощью приложения Suunto, а затем напрямую синхронизирую их с часами [Хегеманн также является послом Suunto], поэтому я знаю, какой у меня подъем, а также по тепловой карте Strava я могу видеть, сколько бегунов пробежало там в последние недели или месяцы, поэтому я знаю о снеге и грязи.»