Когда дело доходит до спортивных результатов и эстетических усилий, таких как увеличение веса или увеличение мышечной массы, палеолитический шаблон не только выполним, но и предпочтительнее. Палеодиета - это не просто диета для похудения или причуда. Прежде всего,палео – это быть здоровым и питать свой организм сбалансированным питанием, а также витаминами и минералами, которые он должен потреблять Это может работать в вашу пользу, если вы хотите набрать вес, при условии, что вы знаете, как подойти к своему плану питания. Итак, давайте разберемся.
Дайте своему телу то, что ему нужно
Я не считаю калории, граммы жира или макросы, и я не думаю, что вы должны это делать, чтобы набрать вес. Ваше тело уже врожденно настроено на то, чтобы знать, что ему нужно Ваше тело сообщит вам, получает оно достаточно или нет, по таким симптомам, как расстройство желудка, чувство сытости или голода, слабость или утомление и потеря силы.
Однако внимательность к подпитке вашего тела имеет решающее значение. Все сводится к тому, чтобы ежедневно снабжать ваш организм тремя основными макроэлементами, в которых он нуждается:
- Белок
- Полезные жиры
- Углеводы (овощи, фрукты, крахмал)
Если ваша цель – здоровое увеличение веса, стремитесь к следующему примерному количеству этих макронутриентов:
Белки: Ешьте белок с каждым приемом пищи, от 4 до 10 унций. Точные количества зависят от вашего пола, текущего размера и пищеварения. Это может составить:
- 1 фунт мяса в день (говядина/бизон пастбищного откорма, органическая курица, рваная свинина и т. д.)
- 2-3 яйца, выращенные на пастбище, или органическая куриная колбаса на завтрак
- 1-2 мерные ложки качественного протеинового порошка в день тренировки
>Полезные жиры:>Жир больше не состоит из четырех букв. На самом деле, полезные жиры способствуют лучшему пищеварению и ускорению обмена веществ. Они уменьшают воспаление для лучшего заживления и восстановления между тренировками и помогают поддерживать оптимальную работу мозга.
Съедайте 1-2 порции с каждым приемом пищи, чтобы получить большую отдачу от ежедневного потребления. Жиры являются плотными источниками энергии, поэтому одна порция может выглядеть так:
- 1-2 ст. л. сырого миндального, кокосового или подсолнечного масла
- Половина авокадо
- Горсть сырых орехов/семечек
Другие хорошие источники включают бекон без нитратов, несладкий тертый кокос, сливочное масло травяного откорма, конопляное или тыквенное масло, оливковое масло первого холодного отжима, кокосовое масло или масло авокадо
Углеводы: Потребление углеводов имеет огромное значение, когда дело доходит до набора здорового веса с помощью палеолитического шаблона. Крахмалистые овощи и умеренное потребление фруктов - ваши лучшие друзья. Ешьте больше сладкого картофеля, картофеля, моркови, свеклы, тыквы, пастернака, тыквы и клубнеплодов, а также бананов, ягод, яблок и других сезонных фруктов.
В каждый прием пищи старайтесь включать:
- Источник белка (размер порции: 1-2 размера ладони)
- 1-2 жира (размер порции: спреды и масла=1-2 размера большого пальца, горсть орехов/семечек, ½ авокадо)
- И углеводы (более крахмалистые углеводы + овощи) с вашими основными приемами пищи (размер порции: приливы и отливы, в зависимости от желаемой скорости набора веса)
Примеры блюд:
- Банановое и сырое миндальное масло с колбасой из индейки или курицы и зеленью
- Нарезанная кубиками мускатная тыква в утреннем яйце, бизон и кале на завтрак
- Большой японский сладкий картофель, нарезанный кубиками в сытном салате из шпината, с курицей или тунцом, авокадо, жареными овощами и небольшим количеством масла и уксуса
- Большой гранатовый батат с кокосовым маслом, жареный лосось или стейк из пашины с брокколи на пару
- 2-3 яйца со шпинатом и грибами, плюс 2-3 ломтика бекона без нитратов и половинка авокадо
- Гургер на 8 унций с домашним жареным сладким картофелем или картофелем фри из Айдахо, сбрызнутым оливковым маслом, морской солью и перцем. Подавайте с обжаренной зеленью.
- Рецепт смузи: 1 чашка несладкого миндального/кокосового молока + 1 порция качественного протеинового порошка + горсть замороженных ягод или половина банана + 1-2 столовые ложки сырого миндального масла, кокосового масла или кокосового масла + горсть шпината
Усвойте углеводы
Употребление углеводов не обязательно должно быть сложным, но это важный компонент набора веса при палеодиете. Важно экспериментировать и найти то, что работает для вас. Вот несколько советов по здоровому потреблению углеводов:
- Помните свои цели: Поэкспериментируйте с количеством, которое вы потребляете, чтобы оно соответствовало вашим целям и скорости прогресса, который вы хотите видеть.
- Не забывайте о крахмале: Включайте более крахмалистый источник углеводов с каждым приемом пищи, пока не обнаружите, что достигли своей цели.
- Эксперимент с зерновыми: Некоторые люди (особенно спортсмены) обнаруживают, что могут переносить некоторые правильно приготовленные злаки, особенно до или после тренировок. К ним относятся белый рис, рис басмати, овсяные хлопья и киноа (предварительно замоченные для удаления раздражающих кишечник фитатов перед приготовлением). Придерживайтесь одного источника зерна в качестве одного из ваших углеводов каждый день или через день.
- Избегайте злаков с низким содержанием питательных веществ: Продолжайте избегать макаронных изделий, муки, обогащенного хлеба и других продуктов на основе глютена. Подход, основанный на цельных продуктах, оптимален для здоровья, пищеварения и набора сухой мышечной массы, а не для набора большего количества жира.
- Не забывайте о овощах: Овощи - это неограниченное количество углеводов на любом палеолитическом шаблоне, независимо от ваших целей. Они гарантируют, что вы получите множество витаминов и минералов, необходимых для оптимального здоровья. Разнообразие - это приправа к жизни, и на выбор есть радуга цветов. Возьмите подсказку от Попая и ешьте зелень, которая улучшит вашу силу и восстановление после тренировок. Попробуйте любую комбинацию капусты, мангольда, шпината, листовой капусты и зелени.
Перекусите стратегически
Философия набора веса обычно предполагает, что вы никогда не должны быть голодными. Но такой менталитет может сделать прием пищи рутиной – настолько, что временами вы начинаете возмущаться едой, в основном из-за дискомфорта от постоянной сытости.
Хотя вы не должны голодать, еда не должна быть похожа на выдергивание зубов Некоторые люди считают, что они добиваются большего успеха, если едят три раза в день большими порциями, 1-2 раза в день. меньшие закуски или протеиновые коктейли, брошенные туда. Другие предпочитают распределять приемы пищи на 5-6 приемов пищи каждый день, съедая умеренную порцию на завтрак, обед и ужин в сочетании с более калорийными закусками между приемами пищи.
Вот несколько примеров высококалорийных закусок, которые помогут вам достичь желаемого веса:
- Горсть сырых орехов/семечек
- Домашняя смесь (смешанные орехи, сухофрукты и кокосовая стружка - без добавления сахара) или палеогранола
- Банан с миндальным маслом или маслом кешью
- Миндальное/кокосовое молоко + протеиновый порошок
- Половинка авокадо или домашний «пудинг» из авокадо
- Салат из курицы или тунца, приготовленный с первичным/палео майонезом
- 1-2 ложки орехового или кокосового масла
- Оставшийся белок (можно добавить немного авокадо)
- RXBar или Ларабар
- Домашние крекеры из орехов/семечек с гуакамоле, палео-хумусом, ореховым маслом, кубиками сливочного масла или сыром из травяного откорма
- Сельдерейные палочки с ореховым маслом и изюмом или сушеной клюквой
- Сырой травяной сыр, йогурт, кокосовый йогурт и, возможно, даже сырое травяное молоко (в зависимости от вашей переносимости молочных продуктов)
Сосредоточьтесь на том, чтобы получать большую часть потребляемой пищи во время основных приемов пищи. Позвольте перекусить между приемами пищи, если вы обнаружите, что в вашей пищеварительной системе есть место, чтобы съесть немного больше. Будьте стратегическими и найдите то, что работает для вас.
Не отказывайтесь от протеинового порошка
Протеиновый порошок, строго говоря, не палео. В свое время у пещерных людей не было баночек с порошком. Тем не менее, придерживаясь сбалансированной философии 80/20 (т. е. не «идеального» палео),протеиновый порошок может стать отличным дополнением к вашим усилиям по набору веса во время тренировок
Вот два идеальных способа употребления протеинового порошка:
- После тренировки: Смешайте 1-2 мерные ложки с небольшим количеством воды, кокосовой водой (отличный способ добавить больше углеводов в течение дня), миндальным молоком или кокосом молоко для кормления машины с легким источником мгновенных калорий для тела.
- В смузи: Протеиновый порошок является хорошим дополнением к вашему утреннему смузи на завтрак или смузи для перекусов, так как жидкая пища легче усваивается и помогает предотвратить переедание во время еды. усилия по увеличению веса.
Ищите бренды без искусственных подсластителей и с минимальным количеством ингредиентов. Поэкспериментируйте, чтобы найти правильный порошок, который взаимодействует с вашим телом. Это не должно заставлять вас бежать в ванную каждый раз, когда вы его пьете. Некоторые сорта, которые мне нравятся:
- Wild Whey от Wild Foods
- Смесь коллагена и сывороточного протеина от Natural Stacks
- Rebuild Whey от Revive-RX
- Белок яйца бизона от Paleo-Pro
Протеиновый порошок из конопли - еще один хороший вариант. Что касается добавок, у Natural Stacks есть линия BCAA, которая отлично подходит для поддержки набора мышечной массы перед тренировкой. И вы не ошибетесь с качественным рыбьим жиром или жиром из печени трески для поддержки наращивания мышечной массы, метаболической функции и восстановления В противном случае сэкономьте деньги на всех тех добавках, которые утверждают, что они являются золотым билетом к успеху.
Слушай свой желудок
Здоровый кишечник имеет решающее значение для переваривания всех питательных веществ и калорий, которые вы берете на себя во время набора веса. Если ваше пищеварение нарушено, то вы либо не будете усваивать пищу, которую едите, либо будете чувствовать себя плохо из-за расстройства желудка, вздутия живота или запоров Есть несколько мер, которые вы можете предпринять, чтобы лучше переваривать и усваивать ваше питание, несмотря на дискомфорт от полноты при наборе веса. К ним относятся:
- Жуйте еду. Действительно жуйте это. Вы не сможете распознать его первоначальную форму, пока не проглотите каждый кусочек.
- Пейте много воды в течение дня – не менее половины вашего веса в унциях плюс примерно 16-20 унций во время тренировок.
- Принимать качественный пробиотик – 1-2 раза в день.
- Подумайте о пищеварительных ферментах и добавках соляной кислоты. Проконсультируйтесь с диетологом, холистиком или другим специалистом для получения рекомендаций.
Прорыв сквозь стены
И, в конце концов, верить. Независимо от ваших представлений о палео,одним из проверенных фактов является то, что по своей сути все дело в том, чтобы есть настоящую пищу Расставив эти кусочки по местам, вы можете обнаружить, что, вместо того, чтобы натыкаться на ту же старую стену, в которую вы врезались, будучи так называемым хардгейнером, набор веса становится проще и даже доставляет удовольствие.