Чтобы набрать вес, нужно есть больше высококалорийной пищи, богатой питательными веществами.
Чтобы безопасно набрать вес, ешьте здоровую высококалорийную пищу, не употребляя рафинированный сахар или простые углеводы. Избегайте чрезмерно обработанных пищевых продуктов в пользу настоящих цельных продуктов, включая нежирный белок и полезные жиры. Для успешного набора веса необходимо, чтобы вы потребляли больше калорий, чем расходуете, но качество этих калорий имеет значение, а не только количество.
Шаг 1
Взвесьте себя, чтобы получить точный начальный вес, и рассчитайте, сколько фунтов вы хотите набрать. Чтобы набрать 1 фунт, требуется 3 500 дополнительных калорий. Добавляйте 500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю.
Шаг 2
Между приемами пищи ешьте калорийные закуски, чтобы увеличить дневную норму. Белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жир - 9 калорий на грамм. Орехи и ореховое масло - популярные закуски с высоким содержанием белка и полезными ненасыщенными жирами. Арахисовое масло содержит 1600 калорий на чашку, кешью - почти 800 калорий на чашку.
Шаг 3
Выбирайте крахмалистые сложные углеводы, такие как картофель, овсянка, рис и другие цельнозерновые продукты. Ешьте как можно более необработанные продукты.
Шаг 4
Пейте калории в виде молока, сока или дополнительных протеиновых коктейлей, приготовленных из сыворотки или сои. В соке и молоке может быть много натурального сахара, который ваш организм использует не так, как очищенный белый сахар. Но если вы хотите ограничить потребление всех сахаров, выберите протеиновый коктейль без добавления сахара.
Шаг 5
Продолжайте тренироваться, но ограничьте кардио не более чем тремя 30-минутными тренировками в неделю. При поднятии тяжестей делайте меньше повторений с более тяжелыми весами. Не тренируйтесь более четырех раз в неделю.
Кончик
Нежирные куски говядины, такие как стейк, и жирная рыба, например лосось, являются обычными белками для набора веса и наращивания мышечной массы.
Две чайные ложки арахисового масла смешать с 1 ст. льняного масла добавляет 500 калорий и важные жирные кислоты омега-3.
Предупреждение
Большинство зеленых овощей являются низкокалорийными продуктами, но все же должны быть важной частью вашего здорового питания, даже если они не помогают вам набрать вес.
Набирайте вес медленно и продолжайте тренироваться, чтобы поддерживать здоровую физическую форму. Управляйте своим стрессом. Повышенный уровень кортизола заставляет тело сжигать мышцы и накапливать жир.