Для набора мышечного тонуса в целом необходимо вести физически активный образ жизни.
Некоторые люди не заинтересованы в развитии больших мышц или увеличении массы тела, но хотят, чтобы их мышцы были в тонусе и выглядели подтянутыми. Для набора мышечного тонуса необходима общая фитнес-программа; тот, который состоит из последовательных упражнений на сердечно-сосудистую систему и силовых тренировок.
Хотя силовые тренировки напрямую заставляют мышцы развиваться и становиться в тонусе, необходимо, чтобы у вас был здоровый процент жира в организме, чтобы получить все преимущества. Если у вас слишком высокий процент жира в организме, ваши недавно восстановленные мышцы не проявят себя с максимальной пользой.
Силовые тренировки дважды в неделю
Чтобы достичь мышечного тонуса, нужно заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю. Выполните комплекс упражнений, которые прорабатывают все тело, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, спину, грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и кора. Каждое упражнение следует выполнять по два подхода по 10-12 повторений, хотя увеличение объема до трех подходов после установления базы силы даст лучшие результаты. Выбирайте такие веса, которые затрудняют выполнение последних трех повторений в каждом подходе.
Упражнения с собственным весом можно заменить разнообразием или если у вас нет доступа к тренажерам или весам, таким как гантели, штанги или гири. По словам ACE Fitness, отжимания, подтягивания, приседания, супермены, бёрпи и выпады можно делать дома.
Делайте кардиоупражнения каждый день
Участвуйте в постоянных упражнениях для укрепления сердечно-сосудистой системы Снижение процентного содержания жира в организме до здорового уровня способствует появлению мышечного тонуса. В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется заниматься кардиоактивностью от 150 до 300 минут в неделю. Если вы хотите улучшить свою игру, выполните от 75 до 150 минут энергичных кардио-упражнений. Добавьте разнообразия в свои упражнения, сочетая бег, эллиптический тренажер, езду на велосипеде, прыжки со скакалкой и плавание.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует разминаться перед кардио-нагрузкой в течение пяти-десяти минут, бегая или маршируя на месте, взмахивая руками и вращая из стороны в сторону в быстром темпе.
Смотрите, что вы едите
Уменьшите количество калорий и жира. Правильное питание способствует здоровому процентному содержанию жира в организме, что позволяет проявить мышечный тонус. Употребляйте нежирные белки, такие как курица, рыба, а также нежирные или нежирные молочные продукты, поскольку они помогают обеспечить питательными веществами, необходимыми для развития мышечной массы. Ограничьте или исключите из употребления жирную и низкокалорийную пищу, такую как фаст-фуд, газированные напитки и сладости.
Академия питания и диетологии рекомендует, чтобы белок составлял от 10 до 35 процентов ваших калорий, если вы работаете над набором мышц.
Кончик
Представьте, что набор мышечного тонуса - это длительный процесс. Вместо того, чтобы пытаться как можно быстрее улучшить мышечный тонус, сосредоточьтесь на одном дне за раз. Если вы будете последовательны в тренировках и будете правильно питаться, вы заметите значительные изменения в тонусе мышц.
Предупреждение
Хотя присутствие белка необходимо для роста мышц, нет необходимости дополнять свой здоровый рацион дополнительными протеиновыми коктейлями или батончиками. Как правило, они очень калорийны и в них нет необходимости, если вы не заинтересованы в развитии значительной мышечной массы.
Перед тем, как приступить к новой программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом и проконсультируйтесь с врачом.