Приседания - отличное упражнение для ягодиц.
Гордая, задорная задняя часть производит хорошее впечатление, когда вы выходите за дверь. Однако с возрастом многие люди начинают терять подъемную силу в задней части тела по двум причинам: потеря мышечного тонуса и избыток жира.
Но есть и хорошие новости: вы можете поднять отвисшую ягодицу с помощью правильного плана упражнений и здорового питания. Плохая новость заключается в том, что нет простого и быстрого решения для обвисшей задней части. Вы должны сбросить жир и набрать мышечную массу, что требует времени и усилий.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания - один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
Силовые тренировки для наращивания ягодиц
Укрепление мышц ягодиц имеет решающее значение для исправления отвисших ягодиц. Ваша туша состоит из трех мышц, вместе называемых ягодицами. Большая ягодичная мышца - самая большая мышца вашего тела. Двумя другими важными ягодичными мышцами являются средняя и малая ягодичная мышца. Вам нужно увеличить размер этих трех мышц, чтобы приподнять и укрепить ягодицы.
1. Приседания с собственным весом и с нагрузкой
Вы захотите сделать их и многие из них. По словам тренера и автора Майка Мэтьюза, приседания - это «самое эффективное движение» для наращивания мускулатуры нижней части тела.
Есть много типов приседаний, которые вы можете выполнять, начиная со стандартного приседания с собственным весом, а затем добавляя вес для приседаний со спиной, приседаний спереди и приседаний сумо. Приседания на одной ноге - более сложная тренировка, которую можно выполнять с отягощениями или без них.
Несколько советов, как получить максимальную отдачу от приседаний. Держите спину прямо во время каждого приседа и, за исключением приседаний с широкими ногами, держите ступни на одной линии с коленями:
Глубокие приседания: Чем глубже вы приседаете, тем выше активация максимумов ягодичных мышц. Доберитесь до параллели или ниже параллели.
Расширьте свою позицию:ExRx упоминает, что активация большой ягодичной мышцы выше, когда приседания выполняются с широкой стойкой по сравнению с узкой или средней стойкой, но только когда приседания выполняются с большой нагрузкой, такой как гантели или штанга. Вытяните ноги на 125-150 процентов ширины плеч. Слегка вытяните пальцы ног, чтобы принять более широкую стойку.
Сожмите вверху: Добровольно сокращайте ягодицы на протяжении всего упражнения, особенно в верхней части приседа, чтобы по-настоящему активировать их.
2. Становая тяга для ягодиц
Это упражнение - следующее лучшее упражнение для ягодиц, которое вы можете выполнять. Это более технический подъем, требующий практики. Выполнение становой тяги с неправильной формой может привести к травме. Снова сожмите ягодицы вверху.
3. Дополнительные упражнения для наращивания ягодиц
Чтобы накачать ягодицы, также делайте толчки бедрами, начиная без веса и постепенно добавляя вес с помощью тяжелой сумки, резинки или штанги. Выполняйте тяги двумя ногами и одной ногой.
Американский совет по упражнениям также рекомендует другие замечательные упражнения для подъема и укрепления ягодиц, в том числе подъемы вверх, выпады, отведение бедер на боку, пожарные гидранты и откаты троса.
Старайтесь прорабатывать ягодицы два-три раза в неделю в рамках силовых тренировок всего тела. Для роста мышц делайте от трех до шести подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Выберите достаточно сложный вес, чтобы ваши ягодицы чувствовали себя очень утомленными к последнему повторению.
Сжечь жир
Мышца твердая на ощупь, остается на месте - не провисает. Но если у вас избыток жира, он свисает с мышц, из-за чего задняя часть становится обвисшей и мягкой. Сжигание жира - необходимая часть исправления обвисшей попки.
Однако, как говорит ExRx, вы не можете уменьшить его на месте. Вы не можете просто нацелить свою ягодицу на потерю жира. Скорее всего, если у вас избыток ягодичного жира, у вас есть избыток жира в других частях тела. Чтобы избавиться от жира по всему телу, вы должны заставить свое тело испытывать дефицит калорий, поэтому вы потребляете меньше калорий каждый день, чем сжигаете. Наращивание мышц помогает ускорить метаболизм, чтобы вы сжигали больше калорий в течение всего дня. Снижение количества потребляемых калорий с помощью здоровой диеты и кардионагрузок поможет вам увеличить дефицит.
Интенсивное кардио
Любой вид кардио сжигает калории, но одни из них лучше других подходят для ягодиц. Бег, подъем по лестнице и ходьба по наклонной плоскости - одни из лучших форм кардио. Также победителями стали велоспорт, спиннинг, эллиптические тренировки и степ-аэробика.
По мнению Mayo Clinic, для сжигания жира и наращивания мышечной массы лучшим выбором будут интервальные тренировки высокой интенсивности. Это включает в себя короткие периоды интенсивной активности, за которыми следует более медленный период восстановления. Например, чередование бега и спринта на беговой дорожке - одна минута бега трусцой, одна минута спринта, а затем повторение. Делайте это около 30 минут, включая разминку и остывание. Вы также можете делать интервалы на велосипеде, лестнице и эллиптическом тренажере.