За последние несколько дней здесь, на северо-востоке, на нас обрушился сильный зимний шторм. Этот шторм загнал большинство из нас внутрь более чем на 24 часа. За это время я кое-что понял о себе.
Я застрял внутри и ничего не делал, кроме как лежал на диване и смотрел телевизор. (Одним из лучших моментов аренды квартиры в городе является то, что вы не Мне не нужно лопатой, когда на землю вываливается более двух футов снега.) Прежде чем я это осознал, я съел половину пакета Doritos и немного оставшихся рождественских конфет.
Я не был голоден, подавлен или взволнован. Мне просто было скучно
Выявление проблемы
В своей практике коучинга по питанию я охватываю все области эмоционального питания. Или я думал, что знаю. Одна область, которую я не охватываю, и которую мне нужно начать решать, это скука от еды. Это может стать серьезной проблемой для моих клиентов, пытающихся похудеть.
Первой частью решения этой проблемы является понимание того, что заставляет нас есть, когда нам скучно. Когда нам скучно, нам не хватает удовольствия или наслаждения, но мы не впадаем в депрессию. Это в значительной степени состояние отсутствия эмоций.
«Первый шаг к избавлению от переедания нездоровой пищей - проанализировать свои повседневные привычки. В течение недели ведите дневник питания и настроения. Записывайте все, что вы едите, с кем вы и как вы себя чувствуете»
Мы все испытали такую скуку раньше. Мы сидим дома, как вдруг друг звонит и спрашивает, не хотим ли мы пойти куда-нибудь потусоваться (скорее всего, место с едой), и мы разволновались и идем это делать. Я считаю, что это совершенно неизбежно. Но чтобы не есть нездоровую пищу в таких ситуациях, мы должны быть в состоянии определить, что нам скучно, и найти занятие вместо еды.
Ангедония
Есть еще один вид скуки. Это известно как ангедония. Ангедония - это неспособность получать удовольствие от занятий, которые обычно доставляют удовольствие. Я наблюдал это у клиентов и у себя, когда дело доходит до перетренированности. Упражнения - это приятное занятие, но когда мы заходим слишком далеко, они становятся обузой, и нам больше не хочется ими заниматься.
Ангедония является симптомом большого депрессивного расстройства, а также некоторых других психических расстройств. Исследования показывают, что ангедония вызвана недостаточной активностью вентрального полосатого тела и повышенной активностью вентральной области. префронтальной коры, при этом дофамин играет ключевую роль.1
“Есть еще один вид скуки. Это известно как ангедония. Ангедония - это неспособность получать удовольствие от действий, которые обычно доставляют удовольствие»
Дофамин - наш главный нейротрансмиттер, отвечающий за память, концентрацию и энергию. Дофамин также является нейротрансмиттером, который дает нам чувство удовольствия в качестве награды. Нарушения баланса дофамина могут привести к СДВГ, СДВ, депрессии и даже наркомании. Итак, тот факт, что дофамин играет роль в ангедонии, имеет смысл.
Dr. Кеннет Блум - невролог, который занимается исследованиями зависимости и наших нейротрансмиттеров. В своей литературе он обсуждает то, что он называет синдромом дефицита вознаграждения. По сути, это означает, что если наши нейротрансмиттеры вышли из равновесия, мы будем искать поведение или вещества, которые помогут нам сбалансироваться. Когда мы находим это уравновешивающее поведение или вещество, мы становимся зависимыми.
Например, кокаин повышает уровень дофамина. Если у нас дефицит дофамина и мы употребляем кокаин, это может повысить уровень дофамина и сбалансировать нас - и мы станем зависимыми. Это может объяснить, почему некоторые люди употребляют кокаин и не становятся зависимыми, в то время как другие делают. Дофамин также зависит от нашего потребления сахара, что похоже на наркотическую зависимость.
Удовольствие - это выживание
Мы всегда будем искать поведение, которое доставляет нам удовольствие. Именно так мы выживали миллионы лет. Мы едим пищу, выделяется дофамин, мы чувствуем себя хорошо и делаем это снова. Когда нам скучно, нам не хватает удовольствия на подсознательном уровне. Это может привести к перееданию нездоровой пищи.
Что нам нужно сделать, так это найти способы увеличить нашу реакцию на удовольствие, которые не включают в себя употребление нездоровой пищи. Два факта, которые следует учитывать:
- Упражнения помогают естественным образом повысить уровень дофамина.
- Скука, как правило, приходит в одно и то же время изо дня в день.
Решение?Отслеживайте, когда вам скучно, и пытайтесь заполнить это пространство упражнениями Если нет возможности пойти в спортзал, встаньте и прогуляйтесь. Будет еще полезнее, если вы сможете выйти на прогулку на свежем воздухе, так как уровень витамина D включает гены, отвечающие за выработку дофамина.
Занимаясь каждый день новыми занятиями, вы также можете повысить уровень дофамина. Запаситесь кроссвордами на случай, если вам станет скучно. Это бросает вызов вашему мозгу, чтобы оставаться в тонусе, а также может дать вам дополнительные преимущества в виде снижения риска нейродегенерации в более позднем возрасте.
«Мы всегда будем искать способы поведения, которые доставляют нам удовольствие. Так мы выживали миллионы лет. Мы едим пищу, выделяется дофамин, мы чувствуем себя хорошо, и мы делаем это снова. Когда нам скучно, нам не хватает удовольствия на подсознательном уровне. Это может привести к перееданию нездоровой пищи»
Это также может быть хорошим временем для медитации. Большинству моих клиентов крайне не хватает навыков управления стрессом. Медитация может помочь снизить риск сердечных заболеваний, плохое настроение и тягу к еде. Он также повышает уровень дофамина. Если вы хотите попробовать медитацию, вы можете начать с инструктора по йоге Бетани Ианес8-Week Meditation Challenge.
Сделай первый шаг
Первый шаг к избавлению от переедания нездоровой пищей - проанализировать свои ежедневные привычки. В течение недели ведите дневник питания и настроения. Запишите все, что вы едите, с кем вы находитесь и как вы себя чувствуете. Это может помочь вам определить причину переедания.
Оттуда разработайте план действий. Это может включать в себя некоторые из предложений, перечисленных в этой статье, или стратегии, которые вы придумали сами. Варианты здесь безграничны.