Человек работает по лестнице для упражнений.
Отжимания, жимы лежа, пуловеры и взлет гантелей - все это прорабатывает грудные мышцы груди. Думать, что эти упражнения растопят жир на груди, - это иллюзия, известная как уменьшение пятен. Хотя они проработают ваши мышцы и значительно улучшат метаболизм в состоянии покоя, вам все равно нужно делать кардио. Эта повторяющаяся форма упражнений сжигает жир по всему телу. Бег - это форма кардио, которую можно выполнять интенсивно, чтобы ускорить ваш прогресс.
Шаг 1
Перед бегом потянитесь, чтобы не получить травму. Выполните набор динамических упражнений на растяжку, при которых ваше тело многократно перемещается в диапазоне движений. Включите растяжку, такую как попеременные касания пальцев ног, махи ногами, наклоны в стороны, перекрещивание рук, боковые выпады и высокие колени. Динамическая растяжка имитирует движения, связанные с бегом, и помогает снизить риск мышечных травм.
Шаг 2
Сделайте легкую разминку от пяти до 10 минут. Пройдите две минуты, затем медленно увеличьте темп до легкой пробежки, а затем сделайте умеренную пробежку. Это обеспечит приток крови к вашим мышцам и еще больше убережет вас от травм.
Шаг 3
Бегите как можно быстрее в течение 20 секунд. Держите тело прямо с небольшим наклоном вперед, с силой качайте руками и с каждым шагом отталкивайте подушечки стоп. Качая руками, вы активируете мышечные волокна груди.
Шаг 4
По истечении 20 секунд снизьте скорость для фазы восстановления. Бегите трусцой в медленном темпе в течение 40 секунд, затем снова бегите в течение 20 секунд. Продолжайте чередовать движения вперед и назад в течение 30 минут. Этот тип тренировок не только сжигает большое количество калорий, но и заставляет ваш метаболизм ускоряться в течение нескольких часов после того, как вы закончили.
Шаг 5
Завершите тренировки легким перезарядкой, чтобы постепенно вернуть частоту сердечных сокращений к уровню до тренировки. Умеренно бегайте трусцой в течение двух-трех минут, затем слегка бегайте трусцой в течение 1-2 минут, а затем ходите 1-2 минуты.
Кончик
Если вы используете беговую дорожку для спринтов, у вас будет легкий доступ к таймеру, чтобы отслеживать время спринта. Если вы выбегаете на улицу, наденьте наручные часы.
Вместо того, чтобы бегать трусцой между спринтами, у вас также есть возможность полностью отдохнуть. Время, которое вы проводите на спринте, также регулируется. Необязательно следовать 20- и 40-секундным примерам. Просто убедитесь, что соотношение работы и восстановления составляет 1: 2. Например, если вы бежите 10 секунд, отдыхайте 20.
Предупреждение
Спринтерская тренировка полезна, но также очень интенсивна. Прежде чем пытаться выполнить такую тренировку, получите разрешение от врача.