Соблюдение здоровой диеты, наряду с другими приемами, может помочь вам похудеть в средней части тела.
Если вам больше 40 лет, вы, возможно, заметили, что похудеть в средней части немного сложнее, чем раньше. Это не только в вашей голове - сочетание множества различных факторов, включая гормональные изменения и снижение метаболизма, затрудняет сжигание жира на животе по мере того, как вы становитесь старше.
Вот в чем причина увеличения веса, которое вы можете наблюдать в животе, и как с этим бороться.
В организме есть два типа жира: более мягкий, находящийся прямо под поверхностью, называемый подкожным жиром, и висцеральный жир, который более твердый, хранится глубже в брюшной полости и обволакивает органы, объясняет Шерри Росс, доктор медицины, гинеколог. и эксперт по женскому здоровью в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике.
Доктор Росс говорит, что висцеральный жир вызывает беспокойство, потому что он связан со множеством проблем со здоровьем, таких как инсулинорезистентность, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и повышенный риск рака. Животный жир часто состоит из висцерального жира, и с возрастом его становится все труднее сбросить.
Итак, почему после 40 лет жир на животе сложнее сбросить? Есть несколько факторов:
1. Возраст
Доктор Росс говорит, что сам по себе возраст не обязательно влияет на то, где хранится висцеральный жир. Но для многих людей доля висцерального жира начинает увеличиваться с возрастом. Это происходит из-за сочетания факторов, в том числе того факта, что наши диеты обычно меняются, мы сжигаем меньше калорий с возрастом и склонны меньше заниматься спортом, - все это способствует увеличению веса и, в конечном итоге, набору жира в области живота. - говорит Росс.
2. Гормоны
По словам Кристи Вельткамп, RDN, амбулаторного диетолога Spectrum Health, набор и потеря жира зависит от гормонов. Что касается хранения, женщины склонны накапливать больше подкожного (мягкого) жира в области живота и бедер, а мужчины - больше висцерального (твердого) жира в области живота.
Эти типы различий становятся очевидными в период полового созревания, когда оба пола набирают вес - мужчины обычно видят больший прирост мышц за счет более высокого уровня тестостерона, в то время как женщины получают больше кривых за счет эстрогена.
Однако с возрастом и по мере того, как женщины проходят перименопаузу и менопаузу, тенденции к накоплению жира меняются. С возрастом мужчины набирают больше «мягкого» жира, в то время как женщины набирают больше «твердого» абдоминального жира из-за более низкого уровня тестостерона и эстрогена.
3. Перименопауза
Говоря о гормонах, перименопауза у женщин с репродуктивными органами может повлиять на абдоминальный жир. По словам доктора Росс, по мере перехода от перименопаузы к менопаузе уровни гормонов, которые ранее помогали контролировать вес, начинают колебаться.
На техническом уровне, во время перименопаузы, эстроген начинает снижаться, объясняет Мир Али, доктор медицины, хирург-бариатр и медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare в Медицинском центре Orange Coast в Фаунтин-Вэлли, Калифорния.
А поскольку эстроген влияет на отложение жира, когда он снижается, это может привести к увеличению запасов висцерального жира. Согласно обзору, опубликованному в журнале Menopause Review за июнь 2017 года, при менопаузе возникают дополнительные метаболические нарушения, такие как инсулинорезистентность, нарушения метаболизма глюкозы и липидов. Все эти факторы в сочетании с постепенным снижением мышечной массы приводят к увеличению веса в брюшной полости и средней части после 40 лет.
4. Обмен веществ
«С возрастом метаболизм начинает замедляться, а это означает, что мы сжигаем меньше калорий, начинаем терять мышцы и можем набрать вес», - объясняет доктор Росс.
По словам доктора Али, каждые десять лет, когда мы становимся старше 40 лет, скорость нашего метаболизма замедляется с возрастающей скоростью. Это подтверждается обзором, опубликованным в июле 2014 года в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», который показал, что уровень метаболизма в состоянии покоя с возрастом снижается. Кроме того, гормоны, как правило, продолжают снижаться, поэтому их комбинация затрудняет поддержание мышечной массы, отмечает доктор Али.
5. Стресс
По словам Вельткампа, стресс также может влиять на накопление жира. А длительный стресс со временем действительно может накапливаться.
«Высокий стрессовый образ жизни приводит к повышению уровня кортизола в организме и реакции« бей или беги »», - объясняет Вельткамп. «Поскольку на самом деле мы обычно не убегаем от опасности, постоянная активизация этой реакции в нашей системе может быть очень пагубной. Кортизол на самом деле заставляет жир накапливаться или забираться из других частей тела в область живота».
В дополнение к прямому влиянию, которое кортизол может оказывать на добавление жира в области живота, он также может иметь косвенный эффект - более высокие базовые уровни кортизола и повышение, связанное со стрессом, приводят к большему развитию жировых клеток, повышению уровня глюкозы в крови и подавлению инсулина и многому другому. тяга к нездоровой пище, согласно статье в журнале «Ожирение» в апреле 2017 года.
Лучшие способы похудеть на животе
По словам Вельткампа, абдоминальный жир можно уменьшить так же, как и при любом другом подходе к похудению, с помощью здоровой диеты, снижения калорийности и физических упражнений.
Важно помнить, что точечное снижение жира невозможно, поэтому единственный способ уменьшить жир на животе - это уменьшить общее количество жира в организме, - говорит доктор Росс. Вот как избавиться от жира на животе, особенно в возрасте старше 40 лет.
1. Упражнение
Найдите тренировку, которая вам нравится, чтобы вы с большей вероятностью выполняли ее постоянно.
По словам Вельткампа, упражнения могут быть одной из самых эффективных стратегий - и не только для сжигания калорий. «Физические упражнения помогают снизить инсулинорезистентность и уровень кортизола, которые, если их не контролировать, приводят к висцеральному увеличению веса», - говорит она.
Доктор Росс отмечает, что есть доказательства того, что силовые тренировки могут быть эффективными для сжигания жира. Например, силовые тренировки с отягощениями в сочетании с низкокалорийной диетой были более эффективны в снижении жира и поддержании мышечной массы у взрослых, чем упражнения с использованием только кардио и диеты, согласно исследованию, проведенному в октябре 2017 года в Obesity, в котором рассматривалось больше более 200 взрослых старше 60 лет.
Д-р Росс отмечает, что резкое повышение уровня тренировок - не всегда вариант, но изменение режима тренировок - это обычно. Она рекомендует включить некоторые высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) как способ улучшить вашу игру. Интервальные тренировки могут быть особенно эффективными для борьбы с жиром на животе. Например, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского гериатрического общества в апреле 2019 года, среди взрослых в возрасте 70 лет интервальные тренировки помогли снизить общий уровень жира в организме и центральное ожирение.
Есть много форм упражнений, которые можно использовать для контроля веса. Д-р Росс говорит, что самое главное - тренироваться последовательно. Ее рекомендация: найдите тренировку, которая вам нравится и которой вы сможете придерживаться.
Начать
- Программы по поднятию тяжестей для женщин старше 40 лет
- Лучшие тренировки для новичков, если вы новичок в упражнениях (или это было давно)
- HIIT для начинающих: 7 советов, как быстро начать тренировки
2. Управление стрессом
Накопление висцерального жира обычно увеличивается при высоком стрессовом образе жизни, что приводит к повышению уровня кортизола и высокой инсулинорезистентности. А поскольку кортизол - это гормон, который увеличивает запасы висцерального жира в организме и повышает уровень голода и тягу к нездоровой пище, он может привести к порочному кругу набора жира.
Поскольку стресс очень тесно связан с абдоминальным жиром, поиск способов снижения уровня стресса и управления им может быть полезным способом управления висцеральным жиром. Вы можете попробовать такие стратегии, как йога, медитация, духовная практика или ведение дневника, чтобы уменьшить стресс.
Больше средств для снятия стресса
- Ежедневные 5-минутные ритуалы для снятия стресса и сохранения заземления, которые проводят терапевты
- Чувствуете себя подавленным? Эти растяжки могут помочь вам восстановить центр
- 5 двухминутных привычек, которые помогут снизить стресс, статистика
3. Диетические изменения
Вельткамп особо рекомендует средиземноморскую диету с низким гликемическим индексом, поскольку она не приведет к скачкам сахара в крови или резистентности к инсулину. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Hepatology в мае 2019 года, средиземноморская диета связана со снижением уровня висцерального жира.
Средиземноморская диета ориентирована на продукты с большим содержанием клетчатки, минимально обработанные и с низким содержанием добавленных сахаров, а также на более низкие уровни продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты и мясо. Соблюдение этой диеты означает употребление цельного зерна, фасоли и бобовых, свежих фруктов и овощей и противовоспалительных жиров, таких как оливки, орехи, семена и жирная рыба.
Продукты, которые нужно есть - и чего избегать
Включите в свой рацион некоторые из следующих продуктов, чтобы уменьшить количество абдоминального жира, рекомендует Вельткамп:
- Мононенасыщенные / полиненасыщенные жиры (в умеренных количествах): оливковое масло, грецкие орехи, миндаль, семена чиа, семена льна, авокадо и жирная рыба, такая как лосось или тунец.
- Фрукты
- Зеленый чай
- Овощи, такие как помидоры, брокколи и листовая зелень.
С другой стороны, Велткамп рекомендует избегать этих продуктов, которые могут способствовать образованию жира на животе:
- Насыщенные жиры, содержащиеся в жирных молочных продуктах, сливках, масле, мясе и птице, а также в кокосовом масле, кулинарном жира и сале.
- Трансжиры (гидрогенизированное масло), содержащиеся в маргаринах, жареной пище, чипсах и выпечке, а также в сухих сливках для кофе.
- Сахар
- Белая и обогащенная / отбеленная мука, которая содержится во многих хлебах, хлопьях, крекерах, выпечке и десертах.
И хотя все вышеперечисленные стратегии могут быть полезны в управлении вашим весом, стоит отметить, что целенаправленно бороться с висцеральным жиром может быть сложно.
Но хорошая новость заключается в том, что висцеральный жир, как правило, сжигается быстрее, чем подкожный, говорит доктор Али.
Итак, если вы продолжаете заниматься спортом, придерживаетесь здоровой диеты и внимательно относитесь к управлению стрессом, а также придерживаетесь другого здорового образа жизни, вы можете помочь свести к минимуму накопление жира на животе к 40 годам.