Основные упражнения могут уменьшить появление жира на животе, но есть более эффективные способы избавиться от него вообще.
Если есть одна часть тела, в которой большинство из нас хотели бы избавиться от лишнего жира, то это живот. В конце концов, такие прозвища, как запасное колесо, кекс и пивная кишка, - не совсем выражение нежности.
По мнению Американского совета по упражнениям (ACE), точечное уменьшение или идея о том, что вы можете добиться сжигания жира в определенных областях тела, является мифом, поэтому нет упражнений или пищи, которые волшебным образом растопят жир на животе. Но если вы хотите избавиться от жира на животе в долгосрочной перспективе, вы можете сделать ряд вещей, поддерживаемых исследованиями и экспертами.
Не поддавайтесь на причуды, обещающие молниеносную потерю веса или шесть кубиков пресса всего за несколько дней. Вот что действительно работает, когда нужно подстричь живот и избавиться от висцерального жира.
1. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Когда вы думаете об упражнениях для более плоского живота, ваш ум может сразу же переключиться на скручивания и другие движения, направленные на достижение ядра. Но хотя упражнения для брюшного пресса могут подтянуть мышцы и улучшить внешний вид живота, эти движения на самом деле не уменьшат жир вокруг вашей талии.
«Не все упражнения одинаковы, когда дело доходит до жира на животе», - говорит LIVESTRONG.com Луиза Петре, доктор медицины, кардиолог и эксперт по контролю веса.
Исследования, в том числе исследование в сентябре 2019 года, опубликованное в Mayo Clinic Proceedings, показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) более эффективны для уменьшения абдоминального жира по сравнению с другими видами тренировок.
Исследователи отметили, что люди, которые практиковали HIIT, не только сбрили больше дюймов на талии, но также потеряли больше жира и набрали большую мышечную массу, чем те, кто выполнял другие упражнения средней интенсивности, включая быструю ходьбу и езду на велосипеде.
Читать далее:5 лучших упражнений высокой интенсивности для похудения
2. Выбирайте Средиземноморье
Авокадо - разумный выбор, если вы пытаетесь избавиться от жира на животе.
По сравнению с диетами с низким содержанием жиров, доктор Петре утверждает, что диеты с низким содержанием углеводов лучше, когда речь идет о сжигании висцерального жира. Одно важное исследование, опубликованное в августе 2019 года в Journal of Hepatology, показало, что низкоуглеводная средиземноморская диета более эффективна для снижения жира на животе, чем диета с низким содержанием жира.
Всем нам нужны жиры в нашем рационе. Но важен и тип жира, который вы едите. Тем, кто придерживается средиземноморской диеты, рекомендуется избегать или ограничивать потребление насыщенных жиров, содержащихся в таких продуктах, как масло, сало, жирные молочные продукты, жирное мясо, жареные продукты и коммерческая выпечка, и вместо этого придерживаться ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, авокадо и орехи..
Средиземноморская диета также делает упор на цельнозерновые продукты, а не на рафинированные углеводы, что помогает избавиться от жира на животе. По данным Harvard Health Publishing, эти рафинированные продукты (например, белый хлеб и рис, чипсы, сладости и сладкие напитки) вызывают резкие скачки сахара в крови и повышают уровень триглицеридов, что заставляет ваше тело накапливать больше жира вокруг талии.
3. Заправляйтесь клетчаткой
Илана Мулштейн, врач-диетолог и соавтор проекта Beachbody's 2B Mindset, является поклонницей крестоцветных овощей, таких как капуста, руккола, цветная капуста и брюссельская капуста, в качестве отличного топлива для сжигания жира на животе. «В них мало калорий, но много клетчатки», - объясняет она.
Употребление большего количества клетчатки поможет вам почувствовать сытость при меньшем количестве еды, что в целом поможет сбросить вес. А употребление в пищу большего количества растворимой клетчатки, такой как та, которая содержится во многих овощах, а также в семенах льна, апельсинах, бобах и овсе, в частности, может иметь ключевое значение для снижения абдоминального жира. Одно часто цитируемое исследование, опубликованное в февральском выпуске журнала «Ожирение» за 2012 год, в течение пяти лет с участием более 1000 человек показало, что каждое увеличение потребления растворимой клетчатки на 10 грамм снижает накопление жира на животе на 3,7 процента.
Мулштейн советует не усложнять задачу, прежде чем вы будете слишком увлечены вопросом о том, сколько клетчатки нужно есть каждый день, стараясь как можно чаще заполнять тарелку разнообразными овощами.
Как быстро можно избавиться от жира на животе?
Как быстро вы увидите, как исчезнет живот, зависит от дефицита калорий.
Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно похудеть, а это значит, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. По данным клиники Майо, большинство людей могут безопасно сократить от 500 до 1000 калорий каждый день, что обычно приводит к потере от 1 до 2 фунтов веса каждую неделю. Однако имейте в виду, что женщины не должны сокращать количество калорий ниже 1 200, а мужчины не должны опускаться ниже 1 500, если они не находятся под наблюдением врача, согласно изданию Harvard Health Publishing.
Если вы будете придерживаться этого графика, то заметите, что теряете жир на животе примерно за две недели, - говорит Холли Розер, сертифицированный личный тренер и спортивный диетолог.
4. Сделайте сон в первую очередь
По словам доктора Петре, исследования установили связь между сном и висцеральным жиром. Действительно, исследование, опубликованное в мае 2014 года в журнале «Ожирение», показало, что те, кто спит здоровое количество времени, которое исследователи определяют как семь-восемь часов в день, набирают значительно меньше висцерального жира, чем те, кто спит слишком мало или слишком много.
Одним из виновников этого является кортизол, он же гормон стресса, который ваше тело имеет тенденцию выделять, когда вам не хватает сна. Кортизол сигнализирует организму о необходимости накапливать больше жира в животе, одновременно усиливая чувство голода и отрицательно влияя на обмен веществ.
Читать далее:10 привычек, которые портят ваш сон (и как их исправить)
5. Избавьтесь от стресса
Говоря о кортизоле, исследования также связали более высокий уровень стресса с увеличением жира на животе. «Высокий уровень кортизола может фактически увеличить ваш висцеральный жир, поскольку гормон, как известно, увеличивает количество жира, который прилипает к вашему телу, и увеличивает рост ваших жировых клеток», - говорит доктор Петре.
Стрессовые ситуации почти неизбежны в повседневной жизни, но вы можете контролировать свою реакцию на них, что может помочь смягчить воздействие кортизола на ваше тело: ознакомьтесь с восемью способами избавиться от жира на животе, вызванного стрессом.
6. Сделайте обязательство
Поскольку в избавлении от жира на животе задействовано так много компонентов, доктор Петре говорит, что мотивация и приверженность являются ключевыми моментами, даже если вы не сразу видите результаты. По ее словам, программа, в которой основное внимание уделяется цельной пище, клетчатке и регулярным упражнениям, а также план снятия стресса, позволят вам снова увидеть талию. «Вы можете отказаться от своей генетики и вредных привычек, чтобы навсегда избавиться от этого эластичного пояса».
Что такое жир на животе
Важно понимать, чем жир живота отличается от других типов жировых отложений и как это влияет на потерю веса.
Типы жира на животе
Существует два типа жира на животе:
- Нутряной жир, «Твердый» вид, который находится глубоко внутри живота и окружает наши органы, отвечает за этот выступающий вид «пивного живота».
- Подкожно-жировая клетчатка, Или мягкий вид, который вы можете ущипнуть, находится в слое под поверхностью кожи.
«По мере того, как мы стареем и наши гормоны меняются, мы склонны откладывать больше висцерального жира, который очень провоспалительный и гораздо более опасен для здоровья, чем подкожный жир», - говорит доктор Петре.
Кончик
Как правило, по данным Национального института здоровья, окружность талии более 35 дюймов для женщин и более 40 дюймов для мужчин указывает на избыток висцерального жира.
Читать далее:6 больших рисков для здоровья из-за слишком большого количества жира на животе
Как мы теряем жир на животе
По словам доктора Петре, потеря веса - это системный процесс, а это означает, что энергия (читай: жир) сжигается с одинаковой скоростью по всему телу. Другими словами, ваше тело не сжигает жир в одной конкретной области раньше других.
«То, что может показаться основной потерей веса, на самом деле является результатом распределения нашей жировой ткани», - объясняет она. Женщины склонны накапливать больше жира на бедрах и бедрах, а мужчины - на талии. Таким образом, когда происходит потеря веса, это более заметно в этих областях.
Однако существует разница, когда речь идет о том, какой тип жира идет в первую очередь. Согласно Harvard Health Publishing, висцеральный жир легче расщепляется организмом для использования в качестве топлива, поэтому он реагирует на диету и упражнения более эффективно, чем мягкий жир, например, на бедрах.