Воспользуйтесь этим советом и тренировкой эксперта, чтобы переместить вес, прилипший к животу
Есть только одно быстрое решение проблемы с маффином - носить более свободную одежду. Если вы ищете лучшее решение, вам придется поработать над ним, тщательно продумав как свою диету, так и режим фитнеса.
Чтобы помочь в этом вопросе, мы привлекли Аластера Крю, главного тренера клубов Дэвида Ллойда, который дал пять лучших советов, как избавиться от кексов, а также простую HIIT-тренировку, которая настроит вас на успех. по-твоему.
Советы, как избавиться от верхушки маффина
1. «Запишите свой рацион», - говорит Крю. «Дневник питания поможет вам лучше понять, каков ваш распорядок дня и недели, и позволит вам проверить реальность».
2. «Вода участвует практически во всех химических реакциях в организме. Гидратация позволяет организму функционировать оптимально, что значительно облегчает мобилизацию и использование жира. Старайтесь выпивать примерно 0,03 литра воды на килограмм веса тела в день. Таким образом, человеку весом 70 кг необходимо выпивать 2,1 литра или 7-9 стаканов воды в день».
3. «Не усложняйте свою стратегию питания. Если оно слишком сложное, у вас будет меньше шансов его придерживаться. Где бы вы сейчас ни находились, реализуйте пару вещей, которые, по вашему искреннему убеждению, вы можете изменить и которые также приведут вас к вашей цели. Будьте последовательны в этом новом поведении, и это сформирует новые привычки. Именно эти новые привычки дадут вам желаемые результаты».
4. «Не совершайте ошибку, всегда выполняя кардиоупражнения низкой интенсивности в устойчивом состоянии (LISS). Интервальные тренировки могут обеспечить более быстрые результаты и потерю жира. Исследования также показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут обеспечить большую потерю подкожного жира (того, что мы видим в зеркале), чем упражнения средней интенсивности.”
5. «Тренировки с отягощениями являются важнейшим элементом, который приводит к улучшению состава тела, то есть количества мышечной массы по отношению к жировой массе. Если вы хотите избавиться от жира на талии, вы не можете просто сосредоточиться на том, чтобы проложить себе путь к успеху. Хорошим началом будет HIIT-тренировка для всего тела, включающая также здоровую дозу упражнений с отягощениями».
Как выполнить эту HIIT-тренировку
В этой тренировке с собственным весом используется протокол Табата для интервалов работы и отдыха, поэтому вы выполняете четырехминутные подходы по 20 секунд с перерывом в 10 секунд. Сделайте это в общей сложности восемь раундов, выполняя четыре упражнения, перечисленные ниже, уделяя внимание одному на каждый четырехминутный раунд. Между каждым раундом отдыхайте одну минуту.
Разминка
Приседания без веса
Время 30 секунд
«Встаньте, поставив ноги на ширине плеч», - говорит Крю. «Начните приседание, наклонив туловище вперед и отводя подколенные сухожилия назад. Распределите вес по центру стоп и держите обе стопы полностью в контакте с землей. Когда складка бедра опустится ниже колен, продолжайте разводить колени в стороны, чтобы убедиться, что они не прогибаются внутрь. Вытяните руки вперед, когда сидите, а затем отведите их назад в стороны, когда снова встанете.»
Выпады с вытягиванием рук над головой
Время 30 секунд
Стоя, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Делая выпад, поднимите обе руки прямо над головой. Вернитесь в исходное положение, затем повторите то же самое с левой стороны. Альтернативные стороны.
Боковой выпад
Время 30 секунд
Сделайте большой шаг вправо и опуститесь вниз, пока ведущая нога не согнется под углом 90°, сохраняя при этом заднюю ногу прямой. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте выпад в левую сторону. Альтернативные стороны.
Отжимания с вращением
Время 30 секунд
Из верхнего положения для отжимания опустите грудь на землю, затем оттолкнитесь назад, поднимите правую руку, поверните туловище по часовой стрелке и потянитесь к потолку. Вернитесь в исходное положение и выполните еще одно отжимание, прежде чем поднять левую руку. Альтернативные стороны.
Медведь ползает
Время 30 секунд
Ползите вперед на руках и ногах, одновременно двигая обеими конечностями на одной стороне тела. Во время движения держите спину прямо и напрягайте корпус.
Крабовая прогулка
Время 30 секунд
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на ногу. Положите ладони на пол позади себя и поднимите бедра. Двигайтесь, держа тело приподнятым.
Тренировка Табата
Тренировка состоит из восьми раундов, разделенных на четыре упражнения. Делайте каждое движение в течение всего раунда, затем переходите к следующему. Повторите порядок в раундах с пятого по восьмой. В каждом раунде строго соблюдайте тайминг Табата: выкладывайтесь на полную в течение 20 секунд, а затем отдыхайте в течение десяти секунд.
Отжимания
«Сохраняйте высокое положение груди и держите лопатки назад и вниз - не пожимайте плечами», - говорит Крю. «Это поможет переместить нагрузку с плеч на грудь и трицепс. Стремитесь достичь глубины, где ваши локти согнуты под углом 90°.
«Для облегчения упражнения можно опереться коленями на пол, а для усложнения - полностью прижать грудь к полу. Просто убедитесь, что вы не жертвуете своей формой и не позволяете пояснице провисать.»
Приседания без веса
«Держите корпус в напряжении и напрягайте ягодицы, как только начнете отталкивать пол от ног», - говорит Крю.
Медведь ползет/крабовая прогулка
«Это два функциональных движения, которые улучшают силу корпуса, координацию и подвижность», - говорит Крю. «Медвежье ползание больше фокусируется на передней части тела, а краб - на задней части тела. Чередуйте их с каждым 20-секундным усилием.»
Бёрпи на одной ноге
“Берпи на одной ноге - это сложная вариация и без того сложного упражнения!» говорит Крю. «Сосредотачиваясь на одной ноге, мы создаем больше силы, мощи и выносливости в каждой ноге, а также ставим более сложную задачу для нашего корпуса. Если нужно, держите обе ноги на земле и делайте обычное бурпи».
Стойте на одной ноге - вторую вы будете держать над землей на протяжении всего движения. Потянитесь вниз и положите руки на землю, прежде чем отбросить ногу назад, чтобы оказаться в приподнятом положении планки на одной ноге. Затем снова подпрыгните ногой вперед, встаньте и оторвитесь от земли, подняв руки над головой. Меняйте ноги каждые 20 секунд.