Жир на талии и резистентность к инсулину
Любая женщина может без особых проблем снизить процент жира с 45% до 25%. Точно так же любой парень может уменьшить жировые отложения с 25% до 15% с помощью тренировок и правильного плана питания. После этого могут возникнуть проблемы, когда женщины пытаются снизить процент жира в организме до уровня ниже 25%, а мужчины пытаются преодолеть порог в 15%.
К сожалению, та же диета, которая привела вас к первому этапу, вряд ли приведет вас ко второму. Вещи становятся липкими. Жирный становится сентиментальным и не хочет уходить из дома.
Его можно уговорить оставить одни области, но он часто цепляется за другие, и чаще всего областью, с которой он формирует особую привязанность, является талия.
Люди винят в этой тонкой талии самые разные вещи, включая недостаток сна, неправильное питание, возраст, пол, генетику и даже кортизол, гормон стресса. Хотя все эти вещи, вероятно, играют определенную роль в упрямых любовных ручках и вершинах кексов, они в значительной степени являются симптомами отсутствия чувствительности к инсулину.
К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы исправить свою резистентность к инсулину и специально нацелиться на неприглядный жир, из-за которого вы выглядите так, будто вы таете над джинсами.
1. Используйте простые диетические приемы для повышения чувствительности к инсулину
Без оптимальной чувствительности к инсулину большая часть этого белка (и всего остального), который вы едите, доставляется в хранилище жира, а не в мышцы, и большую часть времени этот жир благополучно располагается вокруг вашей талии. Хотя вы можете инстинктивно перейти на низкоуглеводную диету, это не решит проблему. Более того, хроническая низкоуглеводная диета снижает ваши возможности наращивания мышечной массы.
Вместо этого вам нужно оптимизировать чувствительность к инсулину. Есть несколько простых диетических стратегий, которые помогут вам в этом:
- В начале еды съешьте немного белков и жиров, прежде чем ваши дряблые губы коснутся углеводов. Эта стратегия, согласно исследованиям, приводит к значительному снижению уровня сахара в крови (на 29%, 37% и 17% ниже через 30, 60 и 120 минут после еды), чем употребление углеводов в первую очередь. (Тем не менее, вы должны поменять стратегию во время еды во время тренировки и съесть немного углеводов перед едой белка.)
- Используйте уксус в качестве заправки для салата, так как он ослабляет реакцию глюкозы и инсулина на углеводную пищу, а также повышает чувствительность к инсулину в целом. Продолжительное использование может привести к средней потере веса в два фунта за четыре недели. Также рассмотрите возможность приема перед сном двух столовых ложек яблочного уксуса, поскольку исследования показали, что он может снизить утренний уровень сахара в крови на 4-6 процентов.
- Принимайте по одной чайной ложке клетчатки подорожника два раза в день. Он может снизить уровень сахара в крови в течение всего дня на 11 процентов.
- Обильно используйте рыбий жир. Новые исследования показывают, что он не только конкурирует с эффектами физических упражнений на уровень сахара в крови, но и в сочетании с физическими упражнениями оказывает синергетический эффект на снижение уровня сахара в крови. Мы предлагаем высокоэффективный рыбий жир молекулярной дистилляции, такой как Flameout®.
2. Жесткая (но разумная) диета два дня в неделю
Когда вы едите часто, как это часто делают тяжелоатлеты и бодибилдеры, уровень сахара в крови почти всегда повышен, а ваша поджелудочная железа устает от почти постоянного выброса инсулина. Исследования показывают, что этот постоянный поток инсулина постепенно делает организм более устойчивым к его воздействию, пока вы не начнете метаболически напоминать диабетика II типа. Наступает полнота, особенно вокруг талии.
Очевидно, что необходима диета, обеспечивающая достаточное количество белков, углеводов и калорий для роста мышц, но при этом делающая организм более чувствительным к инсулину. Введите диету для похудения 5/2 для лифтеров. В двух словах, вы едите как обычно в течение пяти дней из каждых семи, но в оставшиеся два дня, не следующих друг за другом, вы едите только два раза примерно по 400 калорий каждый с интервалом в 12 часов. Два «разгрузочных» дня не должны быть днями тяжелой атлетики, чтобы не мешать ремоделированию тканей после тренировки.
Кроме того, в два полуголодных дня выпивайте по две мерные ложки быстродействующего протеинового препарата (идеально подходит Mag-10®) либо в составе каждого приема пищи на 400 калорий, либо за 30 минут до каждого приема пищи, чтобы исключить возможность потери мышечной массы во время низкокалорийных периодов.
Эта диета работает, потому что разгрузочные дни, какими бы редкими они ни были, заставляют организм становиться гораздо более чувствительным к инсулину, чем если бы он сидел на диете семь дней подряд. Казалось бы, это противоречит логике, но исследования показывают, что это работает.
При правильном соблюдении диета для похудения 5/2 для атлетов должна позволить атлету с каждой неделей становиться все более рельефным без потери мышечной массы. Однако самое главное, что для страдающих от любви ручек и кексов, диета напрямую решит их надоедливую проблему с инсулином. Узнайте больше о диете здесь.
3. Нацельте свое обучение на решение проблемы
Вы, без сомнения, уже поднимаете тяжести, и это, конечно, хорошо для проблемной талии. Дополнительная мышечная масса увеличивает утилизацию глюкозы, просто предоставляя углеводам другое место для хранения вместо накопления жира. Точно так же упражнения с отягощениями в целом, в дополнение к большинству видов аэробных упражнений, повышают чувствительность к инсулину. Тем не менее, есть несколько видов упражнений, которые особенно эффективны для борьбы с упрямым жиром:
Комплексы
Комплекс - это просто серия движений, выполняемых со штангой, гантелями или гирями, когда вы выполняете повторения одного упражнения, прежде чем быстро перейти к следующему движению в последовательности упражнений. Это отличный способ сжечь жир и сделать организм более чувствительным к инсулину в целом.
Обычно вы не убираете руки с веса, пока не закончите комплекс. Базовый комплекс гири может состоять из 6 повторений приседаний над головой, 6 обычных приседаний, 6 махов гирей, 6 тяг в наклоне и 6 румынских становых тяг, выполняемых по порядку без остановки. После короткого периода отдыха (минуту или около того) вы повторяете последовательность. А потом повторить еще раз. И так до тех пор, пока вам почти не понадобятся весла, чтобы запустить спазмы сердца. Выполняйте их в качестве финишера после каждой тренировки.
Wogging and Wunning
Не отказывайтесь от этого стиля упражнений только потому, что у него дурацкое название, которое звучит так, будто у вас дефект речи. Как вы могли догадаться, воггинг - это сочетание ходьбы и бега трусцой, а не просто лечебная программа для начинающих бегунов на длинные дистанции.
Wogging на самом деле использует в своих интересах новое исследование, которое показывает, что ходоки, которые меняют свою скорость, сжигают до 20 процентов больше калорий, чем ходоки, которые поддерживают постоянную скорость. Замедляясь или даже останавливаясь, а затем ускоряясь, вы изменяете кинетическую энергию своего тела, а для этого требуется больше энергии, то есть калорий.
Простая ходьба с остановками и остановками эффективна для сжигания жира, но сочетание этой концепции с бегом вместо ходьбы превращает ее в чрезвычайно эффективный режим сжигания жира. Таким образом, его правильнее было бы назвать "wunning", но мы все не можем вынести столько милоты.
Просто пройдитесь быстрым шагом какое-то время, а затем ускорьтесь до быстрого бега. Как только вы начнете уставать и ваш темп резко снизится, начните снова ходить, пока не восстановитесь настолько, чтобы перейти к следующему забегу. Расстояние, которое вы преодолеваете, не имеет значения. Вместо этого начните «вог» или «выигрыш» в течение заранее определенного промежутка времени, скажем, 30 минут. Три 30-минутных занятия в неделю творят чудеса, избавляя от этого уродливого жира на талии.
Планки РКЦ
Хорошо, планки RKC не сильно помогут сжечь верхушки маффинов или ручки любви, но пока мы строим привлекательную линию талии в целом, давайте пройдем дополнительную милю и «подтянем» талию, чтобы, может быть, только может быть, это было чем-то, что стоит хвастаться.
Чтобы сделать планку RKC, лягте на живот и поддержите верхнюю часть тела локтями. Напрягите плечи и подтяните их к ребрам. Затем максимально напрягите ягодицы, выпрямите колени и примите стандартное положение планки. Теперь сожмите все как можно сильнее и сосредоточьтесь на контролируемом вдохе и выдохе на протяжении всего движения. Попробуйте удерживать его 8-10 секунд. Если вы все сделаете правильно, то рухнете на пол, как лошадь, убитая током.
Помните, что это не бесполезная планка для соревнований на выносливость, где вы небрежно удерживаете положение, пока спина не покроется мхом. Они на самом деле делают ваш пресс сильнее и могут сделать талию тоньше. Выполняйте эти более сложные планки RKC между подходами других упражнений или даже во время рекламы, когда вы смотрите телевизор.
4. Используйте мощную добавку для контроля уровня инсулина
Цианидин3-глюкозид или C3G, продаваемый как Indigo-3G®, представляет собой встречающийся в природе антоцианин. Когда он изолирован и принимается в чрезвычайно концентрированной форме, он обладает мощными свойствами снижения уровня глюкозы в крови, которые могут иметь большое значение в лечении жировой талии, вызванной нечувствительностью к инсулину.
Один из десятков экспериментов показал, что C3G вызывал дозозависимое снижение уровня глюкозы в крови на 33% и 51%, что побудило авторов исследования сказать, насколько он выгоднее по сравнению с мощными фармацевтическими агентами по удалению глюкозы.
Помимо модуляции инсулина, он увеличивает потребление глюкозы и липидов, особенно в мышцах, что является отличной новостью для тяжелоатлетов и спортсменов в целом. Он также повышает уровень адипокинектина при одновременном снижении уровня лептина, что приводит к уменьшению общего количества жира в организме. Люди, которые используют C3G, на самом деле могут потреблять больше калорий, включая калории из углеводов, и видеть, что они распределяются на мышцы, а не на жир.
Принимайте от 400 до 600 миллиграмм перед самым большим приемом пищи или непосредственно перед началом приема предтренировочного питания. Вы можете получить его здесь. C3G, особенно в сочетании с другими стратегиями, описанными выше, действует как своего рода метаболическая/химическая липосакция, которая стратегически атакует ваш липкий жир.