Я люблю глубоко приседать. Есть что-то в том, чтобы приседать со штангой в широком диапазоне движений, что заставляет вас чувствовать, что в мире наконец-то что-то не так. Но я не всегда делал глубокие приседания. На самом деле, я подозреваю, что большинство спортсменов начинают свои тренировки с приседаний с частичной амплитудой движения (PROM), как и я. В конце концов, приседания PROM физически легче и требуют меньше тренировок. Так что расслабьте обычного парня в тренажерном зале, скажите ему приседать, и вы увидите выпускные приседания.
Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, изучало характеристики приседаний PROM по сравнению с приседаниями с полной амплитудой движения (FROM). FROM определялось как опускание бедер до уровня колен. Исследование показало, что сила и мощность были больше в приседаниях PROM. В этом нет ничего удивительного - тренирующиеся всегда могут поднять больший вес с меньшим диапазоном движений. Исследование показало, однако, что скорость и общая выполненная работа были выше в приседаниях ИЗ. Это тоже имеет смысл. Меньшие нагрузки при ИЗ приседаний означают более быстрое перемещение штанги в некоторых точках движения. Увеличение пройденного расстояния приводит к увеличению общей работы даже при более легких нагрузках.1
Что это означает на практике?В исследовании делается вывод о том, что тренирующиеся должны выбирать предпочитаемый присед в зависимости от своих целей. Спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими небольшой амплитуды движений и высокой мощности результат может выиграть от приседаний PROM. Спортсменам, тренирующимся в видах спорта, требующих полной амплитуды движений, или тем, кто ищет композицию тела и гипертрофию, следует использовать приседания ИЗ.2
Но действительно ли при любом сценарии тренировочные приседания с ПРОМ дают преимущества по сравнению с приседаниями ОТ ПРИСЕДА? Я не уверен. Даже если ваш вид спорта обычно требует лишь частичного сгибания коленей и бедер, рано или поздно придет день, когда появится Мерфи, и вам потребуется выполнить полный диапазон движений. Если вы тренируете приседания на выпускной, то, я думаю, вы просто надеетесь, что игра не будет на кону, когда это произойдет. Кроме того, я не думаю, что кто-то когда-либо проигрывал игру из-за более сильных подколенных сухожилий и ягодичных мышц, не говоря уже о повышении подвижности и гибкости, которые достигаются благодаря тренировкам ИЗ приседаний.
Независимо от вида спорта, по моему опыту, люди в целом получают большую пользу от приседаний. Каждый месяц другой спортсмен рассказывает мне, как у него прошла боль в колене после тренировок с нами и выполнения приседаний на полную глубину. Я подозреваю, что это связано с укреплением задней цепи и выравниванием усилий на колене. Но независимо от того, почему они работают, приседания на полную глубину работают.