Вингер Уэльса выступает на турнире Six Nations и рассказывает Men’s Fitness о тренировках, которые сделали его звездой мирового регби
Сила, скорость и психологическая сталь - все это инструменты, позволяющие выиграть матч на жестокой арене современного регби, и звезда регби Уэльса Джордж Норт объединил все три в разрушительную комбинацию. Бульдозерный нападающий - это титан ростом 1,93 м и весом 105 кг, который может жать 160 кг и приседать с весом 255 кг, но он объединяет эту грубую силу с невероятной скоростью (пробегает 40 метров менее чем за 5 секунд) и ледяным менталитетом, который позволяет ему действовать в условиях сильного давления..
Норт сделал 27 попыток в 65 матчах за Уэльс (до «Шести наций»), что делает его четвертым по результативности бомбардиром в истории страны - а ему все еще всего 24. Но его размер, темп и психика результат упорного труда, разумного питания, научной подготовки и умственной подготовки, а не генетической удачи.
“Я от природы не такой уж большой. Мне пришлось много работать в тренажерном зале и очень строго следить за своим питанием, чтобы сохранить массу и скорость», - говорит Норт, который с тех пор, как стал профессионалом, набрал 26 кг мышц. «Даже сейчас мой размер колеблется, но я усердно работаю, чтобы оставаться на весе. Набрать вес сложно, но когда вам приходится носить его по 80 минут каждую субботу и проходить тяжелые тренировки, вам нужно полностью сосредоточиться на тренировках и питании».
Мы спросили Норта о его плане физического и психологического доминирования.
Как меняются ваши тренировки в тренажерном зале в течение года?
Все дело в том, чтобы знать, где ты находишься и куда хочешь идти. Под тем, где вы находитесь, я подразумеваю определение того, где вы находитесь физически и к какой тренировочной нагрузке вы привыкли.
Под тем, куда вы идете, я имею в виду вашу цель. Для парня с улицы это может быть работа над телом летом, тогда как для спортсменов эта цель меняется в течение года.
Предсезонная подготовка - это значит стать больше. В середине сезона нужно поддерживать его. Затем, в конце сезона, нам нужно восстановиться и адаптироваться к тому моменту, когда земля станет более твердой и нам нужно будет действовать быстрее.
Насколько жестока предсезонная подготовка?
Для регбистов предсезонная подготовка - это настоящий дьявол. Это то, через что нам придется пройти, чтобы подготовиться к предстоящей битве. Это приятное, но трудное время. Вы пытаетесь подготовить свой размер, массу и легкие к предстоящему сезону, но пережить это непросто.
Какие протоколы тренировок в тренажерном зале подходят вам лучше всего?
Что мне больше всего подходит, так это работа с перегрузкой и повторяемостью, поэтому я должен быть уверен, что могу неоднократно поддерживать высокоинтенсивные усилия. Это означает, что мне нужно усердно работать и продолжать усердно работать, делая много повторений и мало отдыхая.
В тренажерном зале я большой поклонник сложных упражнений, таких как приседания на спине и болгарские сплит-приседания. Если вы к ним не привыкли, вы получите невероятные DOMS, но они действительно эффективны.
У сборной Уэльса есть инновационная спортивная научная поддержка. Какой главный урок вы извлекли из опыта сотрудников?
Я не уверен, что мне можно сказать об этом! Но в Уэльсе я нашел наиболее полезным именно концепцию тренировок. Таким образом, вместо того, чтобы, как в старые времена, идти к базовой линии и бежать, пока кто-нибудь не скажет «стоп», мы определяем, что должна делать каждая позиция, и пытаемся воспроизвести это в нашей физической подготовке.
Поэтому вместо того, чтобы делать короткие, резкие блоки - как нападающий, повторяющий удар, вставая из рака и бегая к следующему раку - я сосредоточусь на пройденных скоростных метрах и повторных усилиях на более быстром темпе. чем 7,3 м в секунду, поскольку это скорость, с которой я постоянно работаю. Заставить ваши мышцы адаптироваться к воздействию высокоскоростного бега довольно ужасно.
Какая самая сложная тренировка для вас?
Ваттбайки всегда самые ужасные. Я фанат, но не фанат, если это имеет смысл.
У нас также есть сессия под названием «30-15 секунд», это ужасно. Вы бежите 30 секунд, останавливаетесь на 15 секунд, затем продолжаете идти, пока не сможете больше бежать.
У нас также есть то, что мы называем «взлетно-посадочной полосой» - это разновидность ужасной физической формы с большим количеством бега на высокой скорости и небольшим отдыхом. Это мои трое худших и самых ужасных.
Несмотря на умную науку, вам все еще нравятся упражнения старой школы?
Регби - это не такой вид спорта, как гребля, где движения очень специфичны. Нам нужен набор трюков, и мы должны быть хороши в большинстве вещей. Таким образом, большая часть наших тренировок посвящена эффективному перемещению веса с помощью таких вещей, как перетаскивание саней, перетягивание каната и удары мешком с снастями. Мы пытаемся переместить вес как можно быстрее, потому что эти действия повторяют разные вещи, которые нам приходится делать на поле.
Как повысить скорость?
Мы проводим круговые тренировки на силовую выносливость, которые заставляют вас повторять высокоинтенсивные усилия. Например, вы можете совершить короткий спринт, выполнить несколько бурпи, чтобы вам пришлось опуститься на пол, как будто вы в середине отбора, а затем побежать, сделать силовой перекат по полу, встать и снова бежать. По сути, мы повторяем движения, которые делаем на поле.
Учитывая объем ваших тренировок, как вы делаете их интересными?
[Смеётся] Нет! Нет, мы находимся в командной среде, и это действительно помогает. Если ты тренируешься в одиночку, сложно найти мотивацию, поэтому я могу понять, когда парням трудно тренироваться на своем тоде. Но когда я иду в спортзал, у меня там одновременно 25 приятелей, так что в те дни, когда тебе не хочется, там может быть еще 15 парней, так что коллективная мотивация подталкивает тебя вперед.
Во многом это еще и правильная музыка. Иногда вы получаете шокирующий плейлист и думаете: «Что это!?» но иногда вы наслаждаетесь музыкой во время прививки. Что касается ребят из Уэльса, то Лиам Уильямс считает себя ди-джеем, и Джонатан Дэвис тоже. Но у Джейми Робертса особенно плохой музыкальный вкус.
В пиковой форме вы жмете 160 кг и приседаете 255 кг. В течение сезона то же самое?
Вероятно, я сейчас не в тех весах, так как поддерживаю вес. Это тяжело для тела - на протяжении всего сезона мы испытываем боли и недомогания. После осенних тестов некоторые детали просто висели, и меня держала лента на плече, так что я сейчас не в тех цифрах.
Какой главный урок по питанию вы усвоили за последние несколько лет?
В предсезонке я стараюсь питаться правильно, но поскольку мы усердно работаем, сжигая от 5 000 до 5 500 калорий в день, на самом деле все это нужно для восстановления и восстановления. Когда я изо всех сил стараюсь поддерживать вес, объем действительно важен. Когда дело доходит до поддержания массы в течение сезона, вам нужно хорошо понимать, сколько вы потребляете и сколько сжигаете.
Что ты ешь перед матчем?
Для начала в 14:30, зная, как я сжигаю еду и как работают мои запасы углеводов, я съеду сытный спагетти накануне вечером. Там хороший источник углеводов и белков. Я сделаю большую партию, чтобы иметь готовую на следующий день. На завтрак я съеду бублик с авокадо, беконом и яичницей, пол-литра воды с электролитами, немного фруктов и протеиновый батончик в качестве перекуса. Потом на обед я съем остатки вчерашней спагетти.
Как вы адаптируете свое питание в игровой день к различным матчам?
Время очень важно. Для начала в 14:30 все проходит довольно хорошо, так что я могу встать, позавтракать, перекусить и немного пообедать, и вы готовы к работе. Но с началом в 17:30 или позже вам придется планировать весь день вокруг еды, что на самом деле довольно печально, не так ли? Мне нужно спланировать, когда пить протеиновый коктейль или батончик, когда есть более легкую еду, а когда более тяжелую. Я постоянно пытаюсь это решить, и, честно говоря, это сложно.
Ты хорошо готовишь?
Мои кулинарные способности - как вежливо сказать «бесполезно»? Я умею немного готовить и, очевидно, не умираю с голоду, но мне очень повезло, что моя девушка Бекки [Джеймс, велосипедистка команды Великобритании] - потрясающий шеф-повар, и я у нее учился. Это удобно, ведь она еще и спортсменка.
Какие добавки вы принимаете?
Для меня главное в сезоне - поддержка иммунитета и уход за суставами. Это время года, когда легко подхватить насморк, кашель и т. д., поэтому мне нравится получать некоторую поддержку иммунитета с помощью витаминов и минералов, а также омега-3 для суставов. В общем, я всегда принимаю коктейль Promax после большой тренировки в тренажерном зале или игры в регби, в это время для восстановления мышц. Я принимаю бета-аланин (аминокислота, снижающая утомляемость) и после большой серии игр в Уэльсе.
Уэльс в этом году сыграет дома с Англией и Ирландией в турнире Шести наций. Как вы морально готовитесь?
Такие матчи всегда вызывают больше волнения, но участие в больших матчах не является шоком, потому что я тренируюсь в своих клубных играх за «Нортгемптон». Я работаю над тем, чтобы оставаться сосредоточенным и расслабленным, поэтому, когда приближаются международные игры, у меня раньше были все эти чувства, я знаю, чего ожидать, и я не шокирован. Практика давления придает этому ощущение нормальности.
Как оправиться после израненной на теле битвы Шести Наций?
Мы используем криотерапию, которая очень эффективна. Хотя мне не хотелось бы говорить это на случай, если тренеры по физической подготовке прочитают это и заставят нас делать больше.
Силовые упражнения для регби
Спринт по лестнице с утяжелителем
«Бег по лестнице с отягощением повторяет взрывные движения, которые я выполняю на поле», - говорит Норт. «Но, перегружая тело, вы учитесь работать в условиях усталости, поэтому, когда мне больно, я всегда знаю, что у меня в запасе еще». Чтобы сохранить взрывную силу, работайте с высокой интенсивностью - выкладывайтесь на полную мощность от десяти до 20 секунд и 90 секунд восстанавливайтесь.
Высокая тяга
«Высокие тяги очень хороши для силы, и они прорабатывают всю цепочку от спины и плеч до ягодиц», - говорит Норт. Встаньте прямо, держа штангу. Слегка согните колени и бедра, затем резко выполните тройное разгибание, выпрямляя бедра, колени и лодыжки, и поднимите штангу к груди, одновременно ведя локти.
Болгарский сплит-присед
«Этот вариант приседа задействует многие группы мышц даже при небольшом объеме подъемов, что делает его отличным средством для увеличения силы и мощности, даже если вы просто находитесь на этапе поддержания», - говорит Норт. Начните с выполнения упражнения только с собственным весом, затем добавьте пару гантелей и, наконец, переходите к использованию штанги.
Как сформировать мышление победителя
Не тратьте умственную энергию
«Сохранять спокойствие - лучший способ показать свою лучшую игру, поэтому я расслабляюсь как можно больше», - говорит Норт. «Я могу гулять с собакой утром перед игрой. Я поднимаю ноги настолько, насколько могу, потому что знаю, что когда придет время выступать, мне нужно сделать шаг вперед и добиться большего. Сохраните для этого всю свою энергию.»
Управляйте управляемыми объектами
«Ключ к выступлению под давлением - это усердная подготовка. Мне нравится знать все: от того, чем я буду питаться перед матчем, до того, какие тренировки мне предстоит пройти и какова будет моя роль - обычно я должен продолжать бежать, пока не опустошу бак. Таким образом, я смогу просто включиться и уйти.»
Сохраняйте гибкость
“На поле я постоянно сканирую ситуацию, чтобы быть в курсе того, что происходит. У нас будут разговоры: «ОК, мы попробовали, и оппозиция не показала ту картину, на которую мы надеялись, так что давайте адаптируемся и меняемся на ходу». Всегда оставайтесь гибкими и играйте по ситуации».
Джордж Норт - спортсмен-максимускул. Новая линейка порошков с сырьевыми ингредиентами Maximuscle теперь доступна на сайте maximuscle.com