В недавней статье я обсуждал различные способы выполнения жима лежа. Одним из основных выводов было то, что выходная мощность была самой высокой при взрывном подъеме с 55% от максимума спортсмена в одном повторении (1ПМ). Хотя это усилие дало наибольшую мощность для используемых весов в этом исследовании фактически лучший вес для максимальной выработки энергии может быть не 55%.
Действительно противоречивы данные о том, какой процент от 1ПМ на самом деле позволяет максимально проявить силу. На самом деле, кажется, что от упражнения к упражнению и даже от человека к человеку лучший вес, используемый для выходной мощности, является переменным. Недавнее исследование в Journal of Strength and Conditioning показало, почему это может быть.
Исследователи рассмотрели антропоморфные показатели каждого спортсмена, то есть их фактические неизменные физические характеристики, такие как длина руки, и некоторые изменяемые показатели, такие как обхват руки. Они проверили каждого спортсмена, в данном случае игроков в регби, на их 1ПМ, а затем определили, при каком проценте от этого веса каждый спортсмен может развить наибольшую мощность.
Они определили, что длина конечности отрицательно коррелирует с весом, при котором достигается наибольшая мощность. Это предложение было немного тяжеловатым, так что позвольте мне разбить его немного лучше. Самая большая корреляция была в длине плеча, в основном плечевой кости - от плеча до локтя. Чем длиннее плечевая кость, тем меньший вес вам нужен для проявления наибольшей мощности. Люди с длинными плечевыми суставами в среднем достигают максимальной выходной мощности около 22% от своего 1ПМ, в то время как люди с более короткими плечевыми суставами выражают наибольшая мощность в среднем 38%.
Та же отрицательная корреляция применима к размеру мышц и опыту. Чем крупнее и сильнее был спортсмен, тем меньший вес требовался для достижения наибольшей выходной мощности.
Исследователи рекомендуют использовать эту информацию, чтобы определить, какой вес подходит для лифтера, который хочет тренироваться для развития силы верхней части тела. Чем длиннее конечности человека, или чем он крупнее и сильнее, тем меньший вес потребуется для достижения этой цели. Немного удивительно, насколько малый вес был необходим. Средний показатель для всех спортсменов был около 30%.
Возможно, вы видели протоколы пауэрлифтинга, в которых рекомендуются более тяжелые веса, чем этот. Этот совет все еще может быть хорошим. В исследовании исследователи фактически использовали упражнение «бросок лежа», которое представляло собой упражнение лежа в тренажере Смита, в котором спортсмены фактически отпускали штангу, пытаясь запустить ее над собой. Поскольку при обычном жиме лежа это было бы небезопасно, вам, вероятно, нужно было бы поднять вес как можно быстрее и удержать его в конце. Поскольку это немного замедлит движение, потребуется более тяжелый вес для достижения пиковой мощности при такой уменьшенной скорости.
С этими доказательствами спортсмены, заинтересованные в развитии силы верхней части тела, могут захотеть уменьшить свои нагрузки или даже рассмотреть альтернативные методы, в которых можно высвободить утяжеленный снаряд. Похоже, эти более легкие нагрузки лучше всего подходят для выражения силы, а также, вероятно, лучше всего подходят для развития силы.