Чтобы серьезно развить силу верхней части тела, вам не нужна скамья
Что вы делаете, когда в зале жим лежа занят (или зал закрыт)? Наведите указатель мыши поблизости, чтобы не пропустить ход, или перестройте тренировку и займитесь чем-нибудь другим? Или, и это лучший ответ, найти свободный коврик и сделать набор жимов с пола?
Жим с пола - это не просто базовая версия жима лежа, которую можно выполнять, когда нет подходящей скамьи. Это упражнение имеет несколько ключевых отличий от более известного аналога, которые заслуживают внимания, особенно если у вас есть какая-либо травма плеча.
Поскольку диапазон движений в упражнении ограничивается полом, вы оказываете меньшую нагрузку на плечи во время жима с пола, чем при жиме лежа. Лежание на полу также означает, что вы не получаете помощи от ног, как при жиме лежа, что усложняет нагрузку на верхнюю часть тела.
Дополнительная сложность заключается в том, что ваши руки касаются земли при каждом повторении, что снимает напряжение с мышц. Это делает начало каждого жима очень трудным, так как вам придется начинать заново, тогда как в жиме лежа мышцы остаются нагруженными до тех пор, пока вы не переставите штангу.
Жим с пола и жим лежа задействуют одни и те же мышцы: грудь, плечи и трицепсы. Вы не сможете поднять такой же вес, как в жиме лежа, но вы все равно можете загрузить штангу и насладиться приростом силы верхней части тела.
Как делать жим с пола
Лягте спиной на пол под штангу и возьмитесь за нее хватом сверху, руки на ширине плеч. Вы можете вытянуть или согнуть ноги, поставив ступни на опору - первый вариант лучше, поскольку подъем осуществляется исключительно за счет верхней части тела.
Если вы находитесь под стойкой, следующим шагом будет снять с нее штангу и держать ее над собой, но если вы лежите под заземленной штангой, возможно, вам понадобится кто-нибудь, кто поможет вам поднять ее начале подхода, особенно если вы используете тяжелые веса. Удерживая штангу над грудью с вытянутыми руками, медленно опускайте ее, пока плечи не коснутся земли, затем резко выжмите ее обратно.
Вариации жима с пола
Жим гантелей с пола
Жим с пола, который вы узнали и полюбили, но выполняли его с гантелями, а не со штангой. Преимущество этого подхода в том, что вы прорабатываете каждую руку в одностороннем порядке, поэтому вы не можете полагаться на свою более сильную сторону, которая выполнит большую часть работы, как вы можете делать со штангой. Поднимая гантели, убедитесь, что вы нажимаете их прямо над головой, а не позволяете им раскачиваться в стороны или назад над головой.
Жим с мостика
Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями. Оно придает дополнительный объем жиму с пола, задействуя ягодицы, корпус и подколенные сухожилия. Выжимая вес над головой, поднимите бедра вверх, как при выполнении ягодичного мостика. Как только ваши руки полностью вытянуты, а бедра подняты так, что тело образует прямую линию от коленей до головы, сделайте паузу на долю секунды, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Вы также можете использовать мостик для серии жимов, что принесет максимальную пользу вашему корпусу, ягодицам и подколенным сухожилиям. Это также увеличивает диапазон движений в упражнении по сравнению с классическим жимом с пола (особенно при использовании гантелей), тем самым увеличивая нагрузку на грудные мышцы.