Некоторые лифтеры рассматривают возможность тренировки пресса только с помощью упражнений с большим количеством повторений. Если они и добавляют сопротивление, то зачастую это упражнения, выполняемые на высокостабилизированных тренажерах, чрезмерно тяжелые движения с нарушенной техникой или базовые вариации скручиваний с тросами, которые не позволяют мышцам пресса работать максимально эффективно. Вот тогда пришло время отправиться на кабельную станцию и поразить себя чем-то новым.
Жим Паллофа на коленях - это сложное прогрессивное упражнение для кора, основанное на базовом жиме Паллофа из положения стоя. Уникальное положение на земле бросает вызов различным мускулам с обеих сторон вашего тела, одновременно координируя работу туловища, корпуса и ног с различными задачами.
Вот обзор всех элементов, которые вам нужно знать о построении общей стабильности тела и силы кора с помощью жима Паллофа на полуколени.
Жим паллофа на коленях
- Как делать жим паллофа на полуколени
- Жим паллофа на коленях. Ошибки, которых следует избегать
- Как прогрессировать в жиме паллофа на полуколени
- Преимущества жима Паллофа стоя на коленях
- Мышцы, работающие в жиме Паллофа на полуколени
- Как запрограммировать жим Паллофа на коленях
- Вариации жима паллофа на полуколени
- Часто задаваемые вопросы
Демонстрация видео-демонстрации жима паллофа на коленях
Автор Джеймс Шапиро объясняет жим Паллофа стоя на коленях и предлагает подробное руководство по технике выполнения упражнения, типичным ошибкам, а также несколько простых и эффективных способов корректировки упражнения.
Пошаговое выполнение жима паллофа на коленях
Следуя этим подробным инструкциям, чтобы подготовиться к жиму Паллофа на пол-колена, вы оптимизируете свои результаты. Вам понадобится система тросовых шкивов или длинная эспандерная лента с точкой крепления, которая не будет двигаться, например стойка для приседаний.
Шаг 1. Настройка снаряжения и позиции
Относительно комфортное положение является приоритетом, так как вы находитесь в положении полустоя на коленях (одним коленом вниз). Если вам не нравится поверхность, на которой вы стоите на коленях, используйте подушку, чтобы смягчить колено. Установите высоту шкива или ленты так, чтобы сопротивление проходило на одной линии с грудиной - над бедрами и под грудью - когда вы стоите на коленях.
Встаньте боком к кабелю и примите положение полуна коленях, стопа внешней ноги прижата к земле, а колено, голень и пальцы внутренней ноги – к земле. Ваша внешняя нога должна иметь угол примерно 90 градусов по отношению к бедру и колену. Поместите пятку внешней ноги прямо под колено той же стороны, а колено внутренней ноги - под бедро.
Совет по форме: Подворачивая пальцы внутренней ноги вниз(направляя шнурки на землю), вы добавите дополнительный уровень жесткости нижней части тела и активацияЕсли вы держите эту ногу на носках, вы можете испытывать меньшую стабилизацию бедра и активацию ягодичных мышц.
Шаг 2 – Соберитесь с весом
Возьмите кабель или ленту обеими руками и сцепите пальцы. Медленно потяните рукоятку к центру грудины. Удерживая нижнюю часть тела в нужном положении, опустите плечи вниз, потяните локти к бокам, чтобы зафиксировать положение всего тела, прежде чем начать движение.
Держите внешнюю ногу сильной, задействовав ягодичные мышцы и плечи перед жимом. Вы должны быть в состоянии сохранять эти ключевые позиции на протяжении всего упражнения.
Форма Совет: Жим Паллофа с полустоя на коленях не является равномерно распределенным движением по направлению к телу. Силы вращения, прикладываемые сопротивлением, больше смещаются в сторону, ближайшую к точке крепления ленты. Это означает, чтовам нужно работать еще усерднее с той стороной, которая находится дальше всего от опорной точки (внешняя половина тела), чтобы оставаться на линии и сохранять равновесиеВот почему важно одинаково выполнять повторения как для левой, так и для правой стороны.
Шаг 3. Нажмите и пауза
Сохраняйте устойчивость нижней части тела, когда вы нажимаете руками по прямой линии от центра грудины в сторону от тела, пока ваши руки не будут заблокированы. Ненадолго задержитесь в заблокированном положении.
Это самая трудная точка движения - когда ваши руки максимально удалены от тела. Наибольшее противовращение происходит, когда руки вытянуты, а кисти находятся дальше всего от грудины. Пауза в положении с запертыми руками максимизирует напряжение в вашем коре.
Форма Совет: Не пытайтесь превысить мышечное напряжение, которое может поддерживать ваше тело. Если вы начинаете чувствовать, что вы отклоняетесь от жима по прямой линии, когда ваши руки вытягиваются,не продолжайте дальше, просто чтобы получить «больше» от упражненияВ этот момент, вероятно, вы потеряли часть своей первоначальной распорки и вам нужно вернуться в исходное положение. При необходимости остановитесь перед блокировкой, чтобы сохранить положение.
Шаг 4. Вернитесь в исходное положение
Подконтрольно верните руки к груди. Повторите шаги со второго по четвертый - зафиксируйтесь, нажмите и сделайте паузу, вернитесь - для предполагаемой схемы повторения, прежде чем осторожно вернуть вес обратно в точку привязки.
Совет по форме: Нетнет необходимости ускоряться при выполнении жима Паллофа на полуколени С уменьшенной и опущенной базой поддержки, плюс больший акцент на контроле кора, вам нужно быть осторожным и обдуманным с каждым отдельным повторением. Сосредоточьтесь на качественных движениях вместо того, чтобы накапливать количество повторений.
Ошибки в жиме лежа на коленях, которых следует избегать
Успешный жим Паллофа с полустоя на коленях требует большого количества движущихся частей и внутренней связи. Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы добиться максимальной производительности и результатов.
Слишком сильно наклонены вперед или назад
Одна из распространенных проблем с позициями полуна коленях заключается в том, что людям иногда трудно понять, что такое «нейтральное положение бедер». Либо их туловище наклонено слишком далеко вперед, потому что их нижняя часть тела расположена неправильно, либо они слишком сильно откидываются назад «для баланса» и слишком сильно вытягивают нижнюю часть спины.
Избегайте этого: Подумайте о том, чтобы держать верхнюю часть тела как можно выше при входе в жим Паллофа с полустоя на коленях. Когда вы смотрите вниз, вы должны видеть, что ваши бедра находятся под вашими плечами и над коленом голени Если вы начинаете видеть, что между вашим туловищем и передней частью бедра образуется угол, вы вероятно, отталкивая ваши бедра назад.
Позволить вашему внешнему колену согнуться
Ваше внешнее колено может немного двигаться во время жимового движения, поскольку ваше ядро активируется, и ваше тело борется с сопротивлением, однако ваше колено на самом деле может быть последним местом, на котором многие люди сосредотачиваются.
Если внешнее колено подгибается внутрь к весу, это свидетельствует о недостаточной координации ягодичных и косых мышц. Потеря координации и силы внутренних косых мышц внешней части тела может привести к большему вращению туловища в сторону внутренней ноги.
Избегайте этого: Будьте внимательны, чтобы не выталкивать колено слишком сильно. Подвернув пальцы внутренней ноги и задействовав ягодичные мышцы, вы поможете внешней ноге сохранить устойчивость. Дополнительный сигнал - сосредоточиться на том, какое давление на землю вы развиваете -почувствуйте силу, исходящую от внешней ногиОтталкивание большим пальцем внешней ноги может удерживать бедра и лодыжку в более правильном положении.
Руки падают «не по центру»
Поначалу найти воображаемую линию на полу или сфокусироваться на точке на стене может быть сложно, но это возможно, когда у вас нет никаких осязаемых ориентиров, к которым нужно стремиться, отжимаясь от груди.
После того как вы выбрали цель, ваши руки не должны двигаться слишком «не по центру». Если они это делают, это означает, что вы либо потеряли положение корсета, либо используете слишком большое сопротивление. Нахождение в положении полуна коленях только усиливает любую из этих двух распространенных ошибок, потому что ваша устойчивость подвергается гораздо большему испытанию.
Избегайте этого: Вы можете либоуменьшить сопротивление, что позволит вам лучше контролировать ситуацию, либослегка уменьшите диапазон движений, чтобы оставаться в более легко контролируемом положенииПоложение полуна коленях - очень сложная вариация для любого движения, не говоря уже о движении корпуса против вращения.
Бедра падают в сторону
Плохой контроль наклона в сочетании с отсутствием активации приводящей (внутренней части бедра) внешней ноги приведет к тому, что ваши бедра будут падать в сторону. Некоторые из функций ваших косых мышц (боковой пресс) включают вращение, сгибание и боковое сгибание - выполнение этих движений, а также сопротивление им.
Нажимая вперед, вы можете заметить, что ваши бедра могут упасть внутрь, если вы не сильно стабилизируете приводящие мышцы внешней ноги.
Избегайте этого:Представьте, что вы слегка хрустите косыми мышцамидо того, как вы подтянетесь и нажмете - только представьте, не активно хрустеть боком. Когда ваши косые мышцы живота и кор полностью задействованы перед жимом, вы можете ожидать, что ваши бедра практически не будут двигаться.
Как улучшить жим лежа на коленях
Выполнение жима Паллофа с полустоя на коленях происходит разными способами. Использование системы ленточных или тросовых шкивов может быть предпочтительным или фактором доступности в зависимости от имеющегося у вас оборудования. Когда базовый жим Паллофа на коленях станет обыденным или «легким», бросьте себе вызов с помощью этих небольших корректировок.
Приостановить повторы
Изменение темпа (скорости движения) - один из лучших начальных способов прогрессировать в стандартном жиме Паллофа с колена, помимо изменения подходов и повторений. Вы можете бросить вызов своему кору, сделав более длительную паузу в положении блокировки, прежде чем вернуть руки к груди. Вы также можете добавить несколько пауз в секунду или меньше в определенных точках по всему диапазону движения, чтобы сделать каждое повторение длиннее, создавая больше времени для напряжения.
Увеличение числа выполненных повторений
Выполнение любого упражнения против вращения зависит от силы и выносливости всей вашей основной мускулатуры, работающей вместе. Увеличение количества выполняемых повторений создает нагрузку на кор и бросает вызов вашей локальной и общей мышечной выносливости. Небольшие скачки в повторениях также увеличивают количество отработанного времени и являются формой линейной прогрессии.
Преимущества жима Паллофа стоя на коленях
Список преимуществ жима Паллофа на коленях может убедить вас добавить его в свои тренировки, даже если это может показаться не самым интересным упражнением. Исследования и доказательства демонстрируют эффективность этого упражнения для облегчения боли, поддержки развития силы и улучшения спортивных результатов. (8)
Уменьшение боли в пояснице
Одной из основных причин отсутствия на работе и инвалидности является боль в пояснице (LBP). (1) При малоподвижном образе жизни, плохой эргономике и плохой осанке шокирует то, что более 50% людей в Соединенных Штатах страдают от болей в пояснице, которые могут привести к физиотерапии или инвалидности.(12)
Используя жим Паллофа на пол-колена для тренировки мышц, ответственных за улучшение стабильности и выносливости поясничного отдела позвоночника и бедер, вы можете уменьшить, устранить или предотвратить боль и дискомфорт в нижней части спины.
Увеличение силы
Выполнение сложных (многосуставных) упражнений, таких как приседания, выпады, становая тяга, жим над головой и жим лежа, требует минимального движения там, где должна быть жесткость. Многие слышат слово «скованность» в тренажерном зале и придают ему негативный оттенок. Однако в тех местах, где должна быть жесткость, например, в нижней части спины и позвоночнике, жесткость может просто означать желание быть максимально устойчивым.
Было доказано, что эффект абдоминальной растяжки увеличивает силу и силу разгибания туловища и бедер. (10) Базовая программа, включающая жим Паллофа на полуколени, может стимулировать внутрибрюшное давление, что помогает создать столь необходимую стабильность и приводит к улучшению выходной силы.
Улучшение спортивных результатов
Спортсмены, которые занимаются спортом, будут вращаться в позвоночнике, чтобы генерировать силу, когда они меняют направление, двигаются в сторону, прыгают, бросают или раскачиваются. Способность генерировать тугоподвижность корпуса в определенных спортивных позициях также может привести к приложению большой силы и предотвратить «утечку энергии» (потерю силы и мощи) при попытке выполнения атлетических движений. (5)(9)
Спортсмены, которые занимаются основной тренировкой с такими упражнениями, как жим Паллофа с полустоя на коленях, могут заметить улучшение своих спортивных навыков, ловкости и силы при сохранении здорового позвоночника. (2)(4)
Мышцы, прорабатываемые жимом Паллофа на полуколени
Несмотря на то, что в названии упражнения есть слово «жим», жим Паллофа с полустоя на коленях не подпадает под традиционные жимовые упражнения, которые тренируют грудь или плечи. Жимовая часть упражнения используется для увеличения плеча рычага и более сильной нагрузки на стабилизаторы корпуса. Вы не поднимаете вес активно во время жимового движения, поэтому ваша грудь и плечи напрягаются незначительно.
Это означает, что мышцы бедер, кора и несколько внутренних мышц спины используются гораздо больше, чем мышцы плеч, грудные и трицепсы.
Косые и поперечные мышцы живота
Ваши внутренние и внешние косые мышцы живота, расположенные по обеим сторонам брюшной стенки, поддерживают напряжение брюшной полости, повышают внутрибрюшное давление и координируют поворот туловища.
Это нарастание внутрибрюшного давления укрепляет поперечную мышцу живота (вашу «основную» мышцу живота), чтобы стабилизировать позвоночник и таз. (6) Координация между всеми этими мышцами помогает сохранять позвоночник и туловище устойчивыми и относительно неподвижными во время жима Паллофа с полустоя на коленях, когда вы отжимаете руки от тела.(11)
Мускулатура бедер
В положении полуна коленях ваши бедра работают изометрически, чтобы активировать и интегрировать основные мышцы. Ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают, чтобы поддерживать разгибание бедра на внутренней ноге, сохраняя при этом нейтральное положение бедра. У вашей внешней ноги есть TFL (тензор широкой фасции, мышца бедра), чтобы помочь ноге согнуть бедро. Ваша внутренняя нога опирается на нейтральное положение, которое противодействует сгибанию бедра внешней ноги. Эти мышцы работают согласованно, чтобы ваши бедра не наклонялись в стороны, вперед или назад во время упражнения.
Внутренние мышцы спины
Люди часто ошибочно понимают под «мышцами кора» только те, которые расположены там, где мы можем их видеть – на передней части нашего тела. Однако есть более мелкие внутренние мышцы, расположенные на спине, возле позвоночника или в местах прикрепления к ребрам.
Распрямляющая мышца позвоночника, полуостистая мышца, квадратная мышца поясницы и многораздельная мышца - это лишь некоторые из них, которые играют определенную роль во время жима Паллофа с полустоя на коленях. Эти мышцы предназначены для вытягивания позвоночника, бокового изгиба позвоночника при одностороннем сокращении, поддержания осанки и стабилизации нижней части спины. (7)
Как запрограммировать жим Паллофа на коленях
Жим Паллофа на коленях считается «дополнительным» или вспомогательным упражнением и не обязательно должен быть основным движением вашей тренировки. Понимание того, где можно запрограммировать жим Паллофа с полустоя на коленях, определит его эффективность в вашей программе. Также обратите внимание, если вы знакомы с выполнением жима Паллофа стоя, используйте меньшее сопротивление в упражнении полуна коленях из-за смены положения.
Дополнение вашего основного многокомпонентного упражнения
Выполнение жима Паллофа на пол-колена с относительно низкой интенсивностью может быть полезным для тех, кому не хватает надлежащей фиксации кора во время тяжелых подходов приседаний, становой тяги, жима лежа или жима над головой. (3)
Утомление корпуса не является разумным или эффективным подходом перед выполнением составных движений. Тем не менее, выполнение жима Паллофа на коленях с меньшей интенсивностью (избегая мышечного отказа) и меньшим объемом (например, два подхода по 10–12 повторений) может усилить и поддерживать напряжение кора для основных тренировочных движений.
Дни восстановления низкой интенсивности
Добавление жима Паллофа на коленях к восстановительным тренировкам или дням низкой интенсивности может быть эффективным способом подготовить ваше тело и вашу центральную нервную систему к более интенсивным тренировкам в течение вашей тренировочной недели. Выполнение упражнений с небольшим или средним объемом, например, от двух до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений, поможет подготовить ваше тело к следующему дню. Это также может помочь с небольшими «утечками энергии» в ваших силовых движениях.
Находится в основной цепи
Многие опытные лифтеры обнаружили, что совместная тренировка нескольких основных движений в виде круговой тренировки увеличивает интенсивность каждого упражнения по сравнению с выполнением отдельных упражнений по отдельности. Сочетание других основных упражнений, таких как переноска чемодана, захваты полого тела или мертвые жуки, может усилить интенсивность жима Паллофа с полустоя на коленях.
Варианты жима паллофа на полуколени
Вызов себе в положении полуна коленях может быть трудным, но определенно не невозможным. Ниже приведены несколько вариантов жима Паллофа на коленях, которые увеличиваются с трудом и должны выполняться медленно. Демонстрации можно посмотреть в видео техники в начале статьи.
Жим Паллофа и Лифт
Отведение рук от центра масс является движущей силой антивращательных преимуществ жима Паллофа. Чем дальше рычаг смещается от вашего центра, тем сложнее будет.
Добавление подъема выше грудины, до уровня глаз или выше еще больше заставляет ваше тело оставаться стабильным, в то же время еще больше задействуя зубчатые мышцы и стабилизаторы плеча. Начните с малого, так как даже небольшое движение усложнит упражнение в геометрической прогрессии.
Pallof Perturbation Нажмите и удерживайте
Когда ваша цель состоит в том, чтобы собраться и сохранить положение, ваше тело будет работать еще усерднее, когда силы пытаются сдвинуть вас с места, а не силы, которыми манипулируют более пассивно. Этот продвинутый вариант упражнения выполняется с небольшой утяжеляющей пластиной и эспандером, прикрепленным к точке крепления, а не с тросовым шкивом.
Прикрепите относительно легкую эспандерную ленту к точке крепления и сдвиньте пятифунтовую утяжеляющую пластину наполовину вниз по ленте. Отойдите дальше от якорной позиции, чем обычно, и примите положение полуна коленях.
Сосредоточьтесь на быстром, почти взрывном, нажмите и удерживайте заблокированное положение. Импульс движения должен бросать пластину вперед и назад. Это прямое и обратное возмущение попытается вытолкнуть ваше тело из положения. Работайте усердно, чтобы поддерживать напряжение всего тела, с жесткостью кора и сильной позицией, пока весовой диск медленно останавливается.
Изометрические сплит-приседания с жимом паллофа
Этот вариант увеличивает участие нижней части тела при уменьшении опорной базы, что еще больше увеличивает требования к стабильности. Начните с положения полуна коленях, подготовьтесь и прижмите руки к груди. Затем начинается самое сложное.
Удерживайте заблокированное положение и отталкивайтесь от земли обеими ногами, пока заднее колено слегка не оторвется от земли. Ненадолго задержитесь в этом изометрическом разделенном приседе, прежде чем осторожно вернуть колено на землю. Держите руки запертыми и повторяйте положение приседания с раздвоением для повторений.
Часто задаваемые вопросы
Почему полулежа на коленях жим Паллофа тяжелее, чем стоя?
Принимая положение полуна коленях, вы создаете неравномерную среду, когда ваша внешняя нога входит в согнутое бедро, а внутреннее бедро остается нейтральным. Это положение влияет на требования косых мышц кора при сравнении положения полустоя на коленях и более равномерно стабилизированного положения стоя.
Как это упражнение может увеличить мою силу при выполнении тяжелых многосуставных упражнений?
Требуется большой опыт, чтобы создать напряжение всего тела и в равной степени передать силу обеими сторонами тела. Естественно, у людей будет смещение с одной стороны тела либо из-за общей осанки, либо из-за предпочтения доминирующей стороны тела.
Если вы когда-либо чувствовали небольшой поворот или наклон тела в одну сторону при выполнении подъема, это признак того, что вы теряете напряжение во время движения. Вариант с полуприседанием может помочь проработать косые мышцы на вашей относительно слабой стороне, чтобы ваше тело могло более эффективно выражать силу.
С какого уровня сопротивления мне начать?
Начните с относительно легкого веса или низкого сопротивления. Если вы используете петлевую ленту сопротивления, используйте более тонкую ленту, так как натяжение ленты экспоненциально увеличивается по мере того, как вы растягиваете ее дальше от точки крепления.
Если у вас есть доступ к станции тросового шкива, я бы сначала использовал 50% сопротивления, которое вы используете, если вы знакомы с выполнением жимов Паллофа стоя. Если вы впервые выполняете жим Паллофа, используйте вес менее 10 фунтов и освойте технику, прежде чем постепенно увеличивать вес.