Работайте над плечами и осанкой одним махом с высокой тягой
Высокая тяга может выглядеть похожей на вертикальный ряд, но это совершенно другой зверь. На самом деле, это сложное упражнение имеет гораздо больше общего с олимпийскими упражнениями, чем с тягой вертикально.
Это потому, что высокая тяга задействует все ваши основные группы мышц, включая заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, спину), чтобы инициировать и стабилизировать движение. Он также воздействует на верхние, средние и нижние трапеции спины, а не просто на верхние трапеции - если отдать им приоритет, ваша осанка может выглядеть сгорбленной.
Помимо всего этого, высокая тяга - одно из лучших упражнений на плечи. Это великолепное движение для тренировки задних дельт и отличный инструмент для улучшения стабильности вашего самого подвижного сустава.
Найти другое движение, направленное на все эти области, сложно, и именно это отличает это упражнение. Это отличное упражнение, которое можно добавить к вашим тренировкам, но в нем также легко ошибиться. Вот все, что вам нужно знать о высокой тяге.
Какие мышцы работают при высокой тяге?
Высокая тяга - это сложное упражнение. В основном оно тренирует мышцы плеч и верхней части спины, но также тренирует корпус и ноги. «В начале движения ваша нижняя часть тела будет выполнять большую часть работы. Это потому, что высокая тяга сильно задействует заднюю двигательную цепь, особенно ягодицы, подколенные сухожилия и икры», - говорит Митч Рейнсфорд, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке в P3RFORM, цифровой тренерской платформе по фитнесу.«Ваше внимание должно быть сосредоточено на выполнении тройного разгибания, которое представляет собой одновременное разгибание голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Это то, что создает импульс для подъема планки вверх. С другой стороны, ваша верхняя часть тела будет более задействована ближе к концу движения».
Высокая тяга особенно прорабатывает трапециевидную мышцу - большую мышцу, простирающуюся от шеи и плеч до середины спины. Хорошо развитые трапеции имеют множество преимуществ: они увеличивают объем верхней части тела, а, если вы занимаетесь контактными видами спорта, защищают плечевые суставы и шейный отдел позвоночника от тяжелых ударов. Кроме того, высокие тяги задействуют широчайшие и ромбовидные мышцы, которые окружают трапеции и помогают им.
Высокая тяга также сильно задействует средние и задние дельты, мышцы, расположенные на верхней и задней части плеч. Увеличение массы мышц плеч может изменить ваше телосложение, но польза от наращивания дельт выходит далеко за рамки бодибилдинга. Самое главное, они играют важную роль в стабилизации плечевого сустава и защите его от вывихов и травм.
Наконец, высокая тяга бросает вызов вашему балансу и устойчивости, поэтому мышцы корпуса тоже будут работать.
Преимущества высокой тяги
Высокая тяга динамично задействует множество различных групп мышц, что делает ее отличным упражнением для улучшения координации и развития функциональных моделей движений. Это пригодится при выполнении сложных упражнений с тяжелой штангой, таких как становая тяга и тяга в наклоне. Высокая тяга популярна среди пауэрлифтеров, поскольку помогает им освоить более сложные движения. «Перейти сразу к полному взятию на грудь сложно, поэтому люди часто начинают свой путь в пауэрлифтинге с высокой тяги. Это хороший вход в олимпийские упражнения», - говорит Рейнсфорд.
Высокие тяги также отлично подходят для поддержания хорошей осанки. Если вы проводите значительное количество времени перед экраном, у вас более высокий риск развития круглых плеч и напряженных мышц груди. Это может привести к тому, что ваши дельты будут повернуты внутрь, что создаст значительную нагрузку на остальную часть плечевого пояса. «Это хорошее упражнение, позволяющее полностью выпрямиться и принять вертикальное положение», - говорит Рейнсфорд. Однако, если у вас уже возникли проблемы с осанкой, высокая тяга может быть не лучшим вариантом. «Поскольку это довольно взрывоопасно, все может легко пойти не так», - предупреждает он.
Как и в случае со здоровьем плеч, высокая тяга может оказаться палкой о двух концах. «Поможет ли сильная тяга исправить проблемы с вашим плечом? Это зависит от того, в чем заключаются эти проблемы», - говорит Дон Саладино, личный тренер знаменитостей и посол Lumen. «Например, высокая тяга - отличное движение, если вам нужно поработать над задними дельтами. Однако это упражнение не для новичков. Это добавляет мощи и силы вашим плечам, но также может их напрячь».
Высокие риски
Высокая тяга дает много преимуществ, но это упражнение подходит не всем. «Хотя это не очень сложное движение, а скорее необходимое условие для более сложных упражнений, таких как рывок или взятие на грудь, я бы не рекомендовал его новичкам», - говорит Саладино.«Проще говоря, высокая тяга может их испортить».
Во-первых, нужна безупречная форма. «Высокая тяга - это движение, при котором вы можете легко начать из неудачного положения и задействовать совершенно неправильный набор мышц», - говорит Коди Муни, бывший спортсмен CrossFit Games и директор по гибкости приложения для мобильности и восстановления.
Вы также не сможете выполнить высокую тягу с хорошей техникой, если у вас нет достаточной подвижности верхней части тела. «Когда вы начинаете это упражнение с плохой осанкой, с повернутыми внутрь плечами и напряженными грудными мышцами, вы не сможете установить правильное положение плеч», - говорит Муни. «Вы выполните это движение, злоупотребляя ловушками. Вы будете все глубже и глубже погружаться в плохую осанку. Но если у вас есть подвижность, вы можете расслабить спину и отвести плечи назад и вниз. Вы по-прежнему можете задействовать трапеции, но вы также будете тренировать передние дельты и широчайшие. Вы сможете занять правильную осанку и сохранять ее на протяжении всего упражнения.”
Ваша нижняя часть тела также нуждается в хорошей подвижности. «Поскольку высокая тяга - это взрывное движение, и его нужно начинать с нижней части тела, убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять поворот бедра», - говорит Саладино. Без достаточного диапазона движений бедер вы будете подвергать чрезмерную нагрузку верхнюю часть тела. «В этом случае риск получить травму перевешивает награду», - говорит Саладино.
Вывод? Освойте базовые навыки, прежде чем пытаться выполнить высокую тягу. Даже если вы опытный посетитель тренажерного зала, помните о силе и подвижности, необходимых для безопасного выполнения этого упражнения. «Прежде чем приступить к высокой тяге, подумайте о том, чтобы записаться на разовое занятие с личным тренером или тренером по силовой и физической подготовке, чтобы понять, какую основу вам, возможно, придется проделать», - говорит Рейнсфорд.
Высокая тяга против тяги в вертикальном положении
На первый взгляд, высокая тяга и вертикальный ряд выглядят одинаково. Однако они работают по совершенно разным принципам.«Если вы правильно выполняете высокую тягу, это почти как вертикальный прыжок. Это баллистическое упражнение», - говорит Саладино. «Вместо этого тяга вверх направлена на создание напряжения в мышцах, поэтому это скорее упражнение для бодибилдинга».
Прямая тяга и высокая тяга также различаются по степени задействования мышц. «В вертикальных тягах основное внимание уделяется изоляции мышц плеч и верхней части спины, тогда как высокая тяга больше направлена на одновременную проработку нескольких крупных групп мышц», - говорит Муни. Таким образом, выбор правильного упражнения во многом будет зависеть от ваших целей в фитнесе. Если вы надеетесь развить силу и координацию всего тела, выбирайте высокую тягу. Но если наращивание силы и мышечной массы стоит на первом месте в вашем списке приоритетов, вы можете получить лучшие результаты от тяги вертикально.
Кроме того, вертикальная тяга менее требовательна к нижней части тела, чем высокая тяга. Вам не нужно будет работать над подвижностью бедер или осваивать тройное разгибание, и вы сможете полностью сосредоточиться на верхней части тела. В результате это может быть лучшим вариантом для новичков или тех, у кого проблемы с диапазоном движений.
Как делать высокую тягу штанги
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу прямо перед бедрами. Расположение хвата должно находиться примерно на ширине руки за пределами каждой ноги. Удерживая ягодицы и пресс напряженными, отведите бедра назад и слегка согните колени, затем оттолкнитесь пятками и выпрямите лодыжки, колени и бедра, чтобы потянуть штангу вверх одним контролируемым движением, удерживая ее близко к телу. Когда штанга поднимается, пожимайте плечами, чтобы поднять штангу как можно выше. Медленно опуститесь в исходное положение.
Обратите внимание на положение нижней части тела. «Самая большая проблема, которую мы наблюдаем при высокой тяге, - это когда спортсмены пытаются поднять штангу, используя верхнюю часть тела, превращая это упражнение в тягу вверх», - говорит Рейнсфорд. «Убедитесь, что вы поддерживаете тройное разгибание нижней части тела, следя за тем, чтобы ваши лодыжки, колени и бедра работали вместе и вытягивались одновременно. Как только вы это сделаете, из нижней части тела будет исходить больше силы. Импульс поднимет вес вверх, так что верхней части тела придется немного поработать, чтобы завершить движение».
Важно получить достаточный импульс, но не переусердствуйте. «Если вы хотите поднимать действительно тяжелые веса, убедитесь, что вы используете трапеции, ромбовидные мышцы и дельты, чтобы завершить движение», - говорит Рейнсфорд. «Если вы полностью полагаетесь на инерцию, вы можете в конечном итоге перерастянуть нижнюю часть спины».
Советы по использованию формы с высокой тягой
1. Выберите правильный вес
ПочемуПодъем слишком тяжелого веса может привести к растяжению и травмам, но слишком легкий подъем может оказаться контрпродуктивным. «Когда штанга слишком легкая, вы не будете чувствовать необходимости задействовать ноги, потому что сможете поднять вес довольно легко», - говорит Рейнсфорд.
How «Возьмите вес, который вы используете для вертикальной тяги, и увеличьте его примерно на 20%, но убедитесь, что вы все еще можете получить это тройное выпрямление через нижнюю часть». тело», - говорит Рейнсфорд. Если в конце движения вам нужно подняться на носочки или вы чувствуете, что тянете грудью, уменьшите нагрузку.
2. Идите медленно по пути вниз
Почему Медленное, контролируемое опускание штанги увеличивает интенсивность без необходимости увеличивать нагрузку, но это еще не все. «Чем тяжелее груз, тем сложнее его правильно переместить», - говорит Муни. «Замедление поможет вам сосредоточиться на своей форме и моделях движений, а также укрепить силу и устойчивость верхней части тела».
Как Опускайте штангу на счет пять, сохраняя ровный темп на протяжении всего спуска.
3. Вытащить из стойки
Why «Когда вы тянете штангу из стойки, вам нужно проявлять большую силу, чтобы начать движение», - говорит Саладино. «Это хороший инструмент для тренировки мышц».
Как Используйте силовую рамку, блоки или даже стопку блинов, чтобы установить штангу на высоте колен. С каждым повторением тяните штангу вверх, а затем опускайте ее обратно на стойку.