Попросите нескольких человек описать движение от носка к перекладине, и вы, вероятно, услышите несколько описаний того, как должен быть достигнут результат. То есть фактически достать пальцами ног «до перекладины». Вы можете подумать, что упражнение достаточно простое, учитывая его самоочевидное название, но это все равно, что думать, что есть только один способ «приседать».
Хотя движение уходит корнями в гимнастику, носки к перекладине тесно связаны со спортсменами CrossFit, и это упражнение часто используется в WOD (тренировках дня). Несмотря на неустойчивый внешний вид движения, носки к перекладине имеют потенциальные преимущества для спортсменов любого вида спорта, а также для бодибилдеров, ориентированных на физическое телосложение. В этой статье описывается техника и особенности программирования носков к перекладине.
Пальцы к перекладине
- Как делать пальцы ног к перекладине
- Ошибки, которых следует избегать при переходе от пальцев к перекладине
- Как продвигать пальцы ног к перекладине
- Преимущества Toes-to-Bar
- Мышцы, работающие при подъеме пальцев ног к перекладине
- Как запрограммировать пальцы ног к перекладине
- Вариации носков к перекладине
- Часто задаваемые вопросы
Как сделать пальцы ног на перекладине шаг за шагом
Распространенный вариант подтягивания пальцами ног к перекладине включает в себя хорошо скоординированные движения сегментов тела для достижения быстрого и эффективного результата – разгибания ногами. Вариант включает в себя работу вашего брюшного пресса и сгибателей бедра с безупречным контролем тела - строго. Версия с киппингом описана ниже.
Шаг 1 – Возьмите бар
Выберите подходящую перекладину, которая будет прочной, надежной и выше, чем ваш рост стоя. Возьмитесь хватом сверху на ширине плеч или немного снаружи и повисните на прямых руках.
Form Tip: Рассмотрите возможность использования «обратного хвата крючком». После того как вы обхватите гриф пальцами, сожмите большой палец над ногтевым ложем указательного пальца (и среднего пальца, тоже, если сможете).
Шаг 2. Создание кипа
«Киппинг» относится к контролируемому акту раскачивания для создания импульса. Для подтягивания носков к перекладине начните разгиб, выгибая спину и вытягивая ноги за собой. Ваше тело должно принять вытянутую или «арочную» форму под перекладиной. Немедленно выполните обратное движение, округлив позвоночник и потянув ноги вперед, чтобы достичь согнутой или «полой» формы под грифом. Не теряя скорости, снова перейдите к исходной вытянутой форме.
Совет по форме: Во время разгибания полезно думать о том, чтобы толкать и тянуть гриф горизонтально, даже если сам гриф не будет двигаться. Сначала толкните назад, затем потяните вперед, а затем снова толкните назад. Это поможет задействовать верхнюю часть тела, улучшить устойчивость и позиционирование, а также может помочь создать ритмичное движение.
Шаг 3. Перенесите кип в движение ногой вверх
Из прогнутого положения снова перенесите импульс туловища и ног вперед, но на этот раз активно согните нижнюю часть спины и бедра в конце разгиба, чтобы передать импульс вверх к потолку, а не вперед.
Форма Совет: Держите взгляд прямо, когда поднимаете ноги. Следование взглядом за пальцами ног будет только способствовать вытягиванию шеи и позвоночника, что будет мешать этой фазе движения.
Шаг 4. Коснитесь пальцами ног перекладины
Поскольку нижняя часть спины и бедра достигают максимального сгибания (т.е. максимального сжатия между животом и бедрами), выпрямите колени и коснитесь пальцами ног перекладины. Используйте контроль - вы не хотите пинать планку.
Совет по формированию: Быстрое «разгибание» коленей в верхней части повторения вместо того, чтобы держать колени прямыми на протяжении всего движения, повысит эффективность и скорость движения.
Шаг 5 – Вернитесь в положение вытянутой дуги
Чтобы плавно перейти к следующему повторению, слегка согните колени и направьте бедра вниз. Когда ваши ноги опустятся ниже талии, начните вытягивать позвоночник. Как только вы достигнете прогнутого положения, немедленно переходите в прогнутое положение, чтобы начать следующее повторение.
Форма Совет: В отличие от первого повторения, последующие повторения не должны требовать многократных движений разгибом вперед и назад для создания импульса. Немедленный переход из положения лежа в движение ноги вверх в следующем повторении.
Пальцы к перекладине. Ошибки, которых следует избегать
Распространенные ошибки при переходе от пальцев к перекладине возникают, когда форма становится неряшливой, когда диапазон движения сокращается или когда различие между разгибом и строгой версией стирается.
Слишком далеко вперед
Спортсмен, который позволяет своим бедрам проходить под грифом во время «полого» положения (непосредственно перед и во время подъема ног), вряд ли сможет выполнить полное повторение. Даже если повторение будет сохранено, чрезмерное раскачивание нарушит ритм разгиба и помешает следующему повторению.
Избегайте этого: При переходе из положения «арки» в положение «полого» разгибанием стопы избегайте чрезмерного движения таза вперед, активно отталкиваясь назад. Сохранение напряжения в верхней части тела и попытки двигать штангу могут помочь.
Отсутствует полное сжатие вверху
Достижение конечной цели – коснуться пальцами ног, ну, или перекладины, требует полного сгибания бедер и нижней части спины. Спортсменам, которым не удается достичь этого полностью компрессионного положения, может просто потребоваться исправление техники или дополнительная работа над подвижностью.
Избегайте этого: Во время движения ног вверх сосредоточьтесь на мощном подтягивании коленей к локтям. Если этого намерения недостаточно, допустимо поддерживать небольшое сгибание на протяжении всей фазы движения вверх. Затем, в последний момент, завершите движение, дотянувшись ногами до перекладины. Спортсменам, которым не хватает подвижности для достижения полностью компрессионного положения, может быть полезна вариация L-образного приседания в висе, описанная ниже.
Замедление спуска
В отличие от строгой версии (и большинства упражнений в тренажерном зале), фаза нисходящего движения разгибания пальцев ног к перекладине не предназначена для медленной и контролируемой. Медленное опускание убивает ваш импульс и гасит рефлекс растяжения. Обе эти функции необходимы для последовательного выполнения эффективных повторений.
Избегайте этого: Вместо того, чтобы пытаться контролировать опускание сгибателями бедра и брюшным прессом, активно распрямляйтесь во время опускания – сначала от бедер, затем от позвоночника.
Как перевести пальцы ног в перекладину
В отличие от традиционных упражнений с отягощениями, подъемы носков на перекладину обычно не прогрессируют за счет добавления веса, если, конечно, это не происходит непреднамеренно после обильного приема пищи перед тренировкой. Скорее, подтягивания пальцев к перекладине должным образом прогрессируют за счет увеличения частоты повторений, манипулирования положением тела и увеличения длительности подходов.
Выполнить больше повторений за заданное время
В соревнованиях по фитнесу скорость выполнения повторений является наиболее важным фактором, часто стремясь выполнить как можно больше повторений как можно быстрее. Таким образом, заставлять себя выполнять больше повторений от носков к перекладине за установленное время - отличный способ усовершенствовать это движение. Установите таймер на 20-40 секунд и сделайте как можно больше хороших повторений. На следующем занятии сделайте еще одно или два повторения за то же время.
Удлините ноги
Сохранять небольшой сгиб в коленях во время разгибания носков к перекладине допустимо и потенциально полезно, поскольку это увеличивает скорость повторения. Для тех, кто менее заинтересован в соревнованиях и больше заинтересован в тренировке брюшного пресса и сгибателей бедра, держать колени прямыми во время подъема носков до перекладины - подходящая прогрессия.
Прямые ноги располагают ваш центр масс дальше от работающих мышц (ваших брюшных мышц), тем самым увеличивая механическую нагрузку. Чтобы прогрессировать таким образом, просто держите колени как можно более прямыми на протяжении всей фазы движения вперед/вверх.
Выполняйте больше повторений «Непрерывно»
На языке кроссфита «непрерывный» означает последовательное выполнение нескольких повторений без перерыва. Если усталость или потеря координации вынуждают вас отпускать штангу между повторениями, пропускать повторение или выполнять дополнительный разгиб, ваш набор носков к штанге больше не является непрерывным. Выполнение непрерывных подходов развивает мышечную выносливость и улучшает координацию.
Чтобы прогрессировать, просто установите количество повторений, которое вы можете выполнить без перерыва, а затем сделайте дополнительное повторение или два в следующий раз.
Преимущества пальцев ног на перекладине
В разительном контрасте со сложными движениями и требованиями координации при подтягивании пальцами ног к перекладине, для этого упражнения требуется один простой элемент оборудования - прочная перекладина для подтягиваний. Таким образом, следующие преимущества можно получить в любом спортзале или местном парке.
Тренировка полного диапазона движений
Бедра и туловище циклически проходят через экстремальные сгибания и разгибания во время подтягивания носков к перекладине. В этих экстремальных положениях мышцы кора и бедра тренируются на больших длинах мышц. Постоянные тренировки с длинными мышцами могут снизить риск травм мышц и сухожилий. Например, Nordic Curls, которые тренируют подколенные сухожилия на длинные дистанции, связаны с меньшим риском травм. (1)
Хотя более динамичные упражнения, такие как подтягивание носков к перекладине, еще не изучались с целью предотвращения травм, вполне вероятно, что они обладают защитным эффектом, делая брюшной пресс и сгибатели бедра более устойчивыми к нагрузкам.
Увеличивает мощность баллистического ядра
Мышцы брюшного пресса и сгибателей бедра испытывают быстрое растяжение, за которым сразу следует сокращение во время подъема носков к перекладине. Эта последовательность включает явление, называемое «циклом растяжения-сокращения», для создания мощного и эффективного сокращения мышц. Почти все виды спорта и спортивные усилия основаны на действиях мышц в цикле растяжения-укорочения. А с помощью тренировок можно улучшить сокращения цикла растяжения-укорочения.
Итак, если вы хотите забить невозвратный волейбольный мяч, запустить футбольный бросок в нижней части поля или обогнать соперника на беговых лыжных трассах, тренируйте цикл сокращения растяжки через пальцы ног к перекладине. может помочь.
Тренировка координации движений
Разгибание носков к перекладине требует последовательных и контролируемых движений туловища, бедер и плечевого пояса. Время решает все, поскольку импульс должен передаваться от одного сегмента тела к другому. Эта координация закладывает основу для других навыков, требующих подобных движений. Гимнасты используют носки к перекладине, чтобы научить чистой технике подъема над перекладиной. Вы можете использовать носки к перекладине, чтобы создать похожие движения, такие как подъемы силой разгибом, подтягивания разгибом или, может быть, даже «червь» (если вы увлекаетесь брейк-дансом).
Мышцы, работающие от пальцев ног до перекладины
Подтягивания пальцев ног к перекладине тренируют мышцы передней цепи – мышцы передней части тела. Мышцы задней цепи, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, многораздельные мышцы и разгибатели бедра, помогают привести тело в размах назад, но преобладает передняя часть кора.
Абдоминальные мышцы и сгибатели бедра
Задачи по переходу из прогнутого положения в полое положение разгиба и движению носков ног вертикально, чтобы дотянуться до перекладины, выполняются мышцами брюшного пресса и сгибателями бедра. Ключевые мышцы включают прямую мышцу живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, подвздошную, большую поясничную мышцу и прямую мышцу бедра.
Хватка и плечи
Крепкий хват и крепкие плечи – неотъемлемые атрибуты прыжков носками к перекладине. Сгибатели пальцев и мышцы большого пальца должны не только поддерживать вес тела, но и бороться с разнонаправленными силами, возникающими при разгибании.
В то время как стабилизирующие мышцы сохраняют целостность плеча, мышцы-сгибатели и разгибатели плеча ритмично сокращаются, чтобы облегчить разгибание. Наиболее заметными являются широчайшие мышцы спины, области большой грудной мышцы и задние дельтовидные мышцы, которые помогают создать полую позицию и удерживать туловище за перекладиной во время подъема ног.
Как запрограммировать пальцы ног на перекладину
Подтягивание носков к перекладине, скорее всего, возникнет в предписанных тренировках CrossFit во время соревнований и тренировок. Их можно запрограммировать для ежедневных тренировок различными способами в соответствии с вашими потребностями.
Часть Комплекса
Комплекс – это два или более упражнений, выполняемых непрерывно с одним и тем же оборудованием. Комплексы - это эффективный и увлекательный способ повысить работоспособность и развить двигательные навыки. Подтягивания носками к перекладине хорошо сочетаются с разгибаниями мышц и подтягиваниями, так как импульс движения разгибом может сохраняться на протяжении всего комплекса. В качестве испытанияпопробуйте шесть повторений подтягивания носков к перекладине, затем три повторения подтягиваний силой, затем шесть подтягиваний киппингом
Прогрессивное обучение навыкам
Для достижения технического мастерства в перекладине носков к перекладине необходима специальная практика. Моторное обучение, вероятно, наиболее эффективно, когда вы не устаете. (2) Для достижения наилучших результатов посвятите первую часть тренировки подъему пальцев ног к перекладине. Попробуйтеот трех до пяти подходов от шести до 12 повторений, три или более дней в неделю
Если вы занимаетесь кроссфитом, вам, скорее всего, придется выполнять подтягивания до перекладины в состоянии усталости. Поэтому не забывайте время от времени бросать себе вызов, выполняя более длинные подходы, короткие интервалы отдыха между подходами или круговые тренировки, включающие подтягивания пальцев ног к перекладине.
Часть многорежимной тренировки
В фитнесе (например, в кроссфите) несколько упражнений запрограммированы на одну и ту же тренировку, часто в виде круговой тренировки. Обычно эти упражнения выполняются как «раунды на время» (RFT). В тренировке RFT раунд состоит из определенного количества повторений нескольких упражнений. Спортсмен выполняет указанное количество раундов как можно быстрее. Например,восемь раундов по 16 махов гирей, восемь носков к перекладине и четыре броска мяча в стену Отслеживайте время, необходимое для выполнения всей серии, и стремитесь превзойти это время на следующей тренировке..
Еще один распространенный формат тренировок - EMOM или каждую минуту в минуту. Упражнения выполняются для заданного количества повторений каждую минуту в течение определенного количества минут. Повторения должны быть выполнены менее чем за одну минуту, а все оставшееся время должно быть посвящено отдыху. Для быстрой тренировки попробуйте10-минутный EMOM с восемью пальцами ног к перекладине, шестью отжиманиями и четырьмя фронтальными приседаниями с гантелями
Вариации носков к перекладине
Начинающим спортсменам или спортсменам, не занимающимся кроссфитом, гимнастикой и паркуром, лучше подойдет один из следующих вариантов.
Строгие носки к перекладине (подъемы ног в висе)
Те, у кого цели в фитнесе не связаны напрямую с гимнастикой или фитнес-соревнованиями, могут рассмотреть строгую вариацию носков к перекладине, обычно называемую «подъем ног в висе».
Устраняя импульс и рефлекс растяжения, создаваемые разгибом, строгая вариация заставляет мышцы брюшного пресса и сгибатели бедра работать медленнее и более изолированно. Это приводит к более высокому уровню мышечной активности в прямых и косых мышцах живота. (3)
Висит L-Sit
Г-образные приседания в висе - это изометрическое или неподвижное упражнение на выносливость. В «L-приседании» масса ног размещается в самой дальней точке от бедер и нижней части спины, что тренирует брюшной пресс и сгибатели бедра. Это упражнение может помочь устранить слабые места в подтягивании пальцев ног к перекладине.
Если вы не привыкли тренировать мышцы-сгибатели бедра на коротких мышцах, не удивляйтесь, если во время первых нескольких тренировок они сведутся к судорогам. Встряхните его и возвращайтесь к работе.
Контролируемые приседания на GHD
Чтобы перейти к разгибанию пальцев ног к перекладине, начинающим спортсменам следует подумать о приседаниях с контролируемым развитием ягодичных мышц и подколенного сухожилия (GHD). В отличие от стандартных приседаний на полу или на доске для приседаний, это упражнение тренирует сгибатели бедра и брюшной пресс на длинных мышцах.
Это упражнение также можно использовать в качестве прогрессии приседаний с GHD в стиле CrossFit, которые выполняются быстрее и с вытянутыми руками.
Подъемы ног лежа
Спортсмены, которые не могут висеть на перекладине из-за слабости или отсутствия оборудования, могут рассмотреть возможность тренировки брюшного пресса и сгибателей бедра с помощью подъема ног лежа. Для этого упражнения требуется только скамья или открытое пространство на полу и прочный предмет, за который можно держаться в качестве противовеса нижней части тела - тяжелая гиря или гантели также подойдут.
Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к скамье или полу во время каждого повторения, чтобы избежать потери напряжения в нижней части повторения.
Часто задаваемые вопросы
Разгибание пальцев ног к перекладине влияет на «нижний пресс»?
Подтягивания пальцев ног к перекладине - отличное упражнение для брюшного пресса для тех, кто физически готов бороться с его требованиями. И да, это может привести к смещению нижних частей этих мышц.
Подтягивание носков к перекладине включает в себя сильное сгибание туловища с сопротивлением, которое, несомненно, задействует брюшной пресс. Прямая мышца живота (мышца «шесть кубиков пресса») проходит вертикально от нижней части грудины и грудной клетки до лобковой кости. Волокна прямой мышцы живота также идут вертикально, но не проходят по всей длине прямой мышцы живота, потому что они прерываются сухожильными надписями, которые создают контур точеной шести- (или восьми-) пачки.
Из-за импульса разгиба и растянутого положения мышцы прямая мышца живота, вероятно, испытывает пиковое напряжение во время быстрого эксцентрического сокращения в нижней части движения. Было показано, что эксцентрические сокращения мышц вызывают преимущественно больший рост мышц на дистальном конце мышцы в других частях тела.(4) Таким образом, эксцентрическое смещение носков к перекладине теоретически может привести к усилению развития нижней части живота с течением времени.
Обоснование, основанное на поверхностной электромиографии (пЭМГ), чаще всего цитируется в поддержку тяги пальцами ног к перекладине (и подобных упражнений) для тренировки «нижнего пресса». Подъемы ног приводят к большей активности в нижней части прямой мышцы живота, чем в верхней части. (5) Аналогичные результаты были получены с подъёмами коленей в висе, которые, по сути, представляют собой подъемы ног в висе, выполняемые с согнутыми ногами. (6) Из-за сходства между этими упражнениями и подтягиваниями носков к перекладине можно с уверенностью предположить, что подтягивания носков к перекладине также электромиографически смещают нижнюю прямую мышцу живота.
Однако поверхностная электромиография не является достоверным индикатором количества мышц, которые активируются динамическими упражнениями или которые в конечном итоге стимулируют их рост. (7)(8) По этим причинам мы должны быть осторожны, делая выводы о более высоких результатах гипертрофии «нижнего пресса» при выполнении упражнений с пальцев ног на перекладину.
Имейте в виду, носки к перекладине - очень быстрое движение. Хотя пиковое напряжение в мышцах, вероятно, довольно велико во время эксцентрического перехода разгибания, брюшной пресс не испытывает длительного напряжения. Тем, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, лучше подойдет более традиционная вариация упражнений, например, строгое приседание пальцами ног к перекладине или обратное скручивание.
Моя хватка терпит неудачу во время подхода носки к перекладине. Рекомендации?
Висячие лямки для пресса можно использовать во время строгих носков к перекладине, чтобы уменьшить нагрузку на плечи и хват. Гимнастические захваты или мел могут помочь при проблемах с захватом. Помимо этих модификаций, возможно, было бы разумно сосредоточиться на развитии предплечий и широчайших, чтобы работать до упора пальцев ног к перекладине. Подтягивания и тяга широчайших - отличные варианты.
Тянуть пальцы ног к перекладине слишком сложно. Как я могу добиться этого?
Рассмотрите прогрессивную стратегию для наращивания необходимой силы и контроля при повторениях от носков до перекладины. Вот пример последовательности упражнений с использованием вариаций, описанных выше: Начните с тренировки сгибателей бедра и брюшного пресса на коротких длинах мышц, используя L-образные приседания в висе. Добавьте работу с длинными мышцами с помощью контролируемых приседаний на GHD.
Строгие носки к перекладине, хотя и трудные, могут быть возможны перед разгибанием носков к перекладине, потому что они менее сложны. Практикуйте движения вперед и назад (из дуги в прогиб) изолированно без подъема ноги на перекладине. После того, как вы овладеете навыками, пришло время для настоящих ударов пальцами ног по штанге.
Присваивается CrossFit, но не ограничивается «Соревнованиями по фитнесу»
Подтягивание носков к перекладине - относительно сложное упражнение, используемое на некоторых соревнованиях и тренировках по кроссфиту. Его также можно использовать для развития навыков гимнастики, включать в программы художественной гимнастики или добавлять к стандартной тренировке в тренажерном зале в качестве нового базового упражнения.
Как и в любом сложном упражнении, овладение носком к перекладине требует практики и терпения. Но как только вы наберетесь опыта, вы будете с легкостью совмещать непрерывные повторения с силой корпуса и развитием корпуса, чтобы продемонстрировать это.