Многие посетители тренажерного зала хорошо знакомы с подтягиваниями, но с трудом выполняют свое первое повторение. Хотя для некоторых это может быть довольно легко, для других это гораздо более длительный путь, который можно сократить, потратив время на укрепление мускулатуры спины.
Здесь на помощь приходит тяга широчайших, которую иногда называют тягой вперед. Она одинаково эффективна для начинающих, средних и продвинутых лифтеров, поскольку может выполняться с различными приспособлениями и требует минимального оборудования для выполнения. Вот как получить максимальную отдачу от этого фундаментального упражнения для укрепления спины.
Как делать тягу вниз
Поскольку в тяге широчайших мышц используется канатный тренажер, это дает прекрасную возможность для развития мышц. Освойте базовое движение, и тогда вы сможете манипулировать положением тела и креплениями грифа, чтобы воздействовать на мышцы спины различными способами.
Шаг 1 – Возьмите бар и сядьте
Прикрепите широкий стержень к креплению троса опускания. Сядьте и отрегулируйте наколенники, чтобы нижняя часть тела оставалась на месте. Встаньте и возьмитесь за перекладину шире ширины плеч пронированным хватом (ладони от себя).
Держитесь за перекладину слегка согнутыми руками и используйте вес тела, чтобы опуститься на сиденье. Переместите бедра под подушечки и твердо поставьте ноги на пол.
Совет по форме:Встаньте так, чтобы бедра были как можно ближе к подушечкам, прежде чем опускаться, чтобы помочь вам лучше занять позицию плавно. Блокировка ног под подушечками помогает обеспечить устойчивость и может усилить строгое положение верхней части тела.
Шаг 2. Подтяните вес к груди
Оставайтесь в вертикальном положении и слегка прогните поясницу, открывая грудь к потолку. Сведите лопатки вместе и вниз. Напрягите мышцы кора и тяните штангу до тех пор, пока она не окажется под подбородком или не коснется груди без использования импульса.
Ваш торс должен оставаться практически неподвижным на протяжении всего повторения. Вместо того, чтобы просто думать «потяните, используя все доступные мышцы», отличный сигнал - подумать о том, чтобы потянуть локти в стороны и опустить их на пол.
Совет по форме:Представьте, что вы носите брюки с задними карманами, и подумайте о том, чтобы отвести лопатки назад и вниз, к этим карманам. Это втягивание и опускание лопатки помогает задействовать больше мышц верхней части спины.
Шаг 3 – Поднимите руки, опустите вес
После того, как вы достигли дна, поднимите руки под контролем, оставаясь в сидячем положении. Когда ваши руки полностью вытянуты, отпустите лопатки из отведенного назад положения. Не сдвигайте и не раскачивайте верхнюю часть тела, пока двигаются руки.
Совет по форме:При восхождении обратно к вершине движения люди обычно движутся слишком быстро. Не контролируя вес, вы уменьшаете нагрузку на мышцы спины и позволяете рукам взять на себя ответственность. Потратьте время, чтобы почувствовать мышцы спины, когда они медленно растягиваются и полностью удлиняются. Это осознание тела создает ощущение внимательности и помогает вам более эффективно использовать мышцы спины в этом и других упражнениях.
Ошибки вытягивания широты, которых следует избегать
В то время как нижняя часть тела находится на месте, верхняя часть тела не поддерживается, и простые ошибки в технике могут снизить активацию мышц и общую эффективность.
Тянуть штангу за шею
Хотя подтягивания за голову технически являются разновидностью упражнения и не обязательно являются «ошибкой», важно знать, что это движение может подвергнуть вас риску травмы плеча.
Из-за расположения плечевого сустава у вас может возникнуть некоторый дискомфорт и раздражение плеч. (1)(2) Полностью избегайте этого движения и держите штангу впереди.
Избегайте этого:Лифтеры часто используют тягу вниз из-за головы, думая, что она по-другому воздействует на мышцы спины. Тем не менее,исследования показали, что этот вариант не более эффективен для тренировки широчайших, чем стандартная тяга широчайших, но имеет более высокий риск травм. (3)
Слишком широкий захват грифа
Некоторые лифтеры используют чрезвычайно широкий хват, часто за крайние концы грифа, в надежде, что это поможет расширить широчайшие. К сожалению, «широкий хват=широкие широчайшие» не работает.
Исследования показали, чтовариация широким хватом не более эффективна, чем стандартная тяга широчайших для тренировки широчайших. (4)
Избегайте этого:Сохраняйте стандартный хват, чуть шире плеч. Чтобы сделать спину шире, сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения, сокращении мышц и достижении полного растяжения.
Покачивание туловищем
Некоторые лифтеры выполняют тягу вниз, как рыба, вытащенная из воды, при этом вся верхняя часть тела покачивается вперед и назад. В некоторых случаях вы даже увидите, как нижняя часть их тела отрывается от сиденья. Это не способ получить результаты.
Избегайте использования любого веса, который заставляет вас чрезмерно раскачиваться. Эта нестабильность вашего туловища сместит нагрузку с мышц, на которые вы хотите нацелиться, что снизит эффективность упражнения.
Избегайте этого: Напрягите мышцы кора и напрягите пресс, представляя, что вы «застряли в грязи». Вы хотите быть настолько устойчивым, чтобы, если кто-то попытается толкнуть вас под любым углом, вы останетесь на месте.
Преимущества Lat Pulldown
Преимущества тяги верхнего блока начинаются с ее простоты в настройке и возможности прогрессировать (усложнять) или регрессировать (упрощать) помимо простого увеличения или уменьшения веса.
Подтягивания могут помочь улучшить ряд качеств верхней части тела, таких как мышечная сила, мышечная гипертрофия, мышечная выносливость и работоспособность.
Постоянное напряжение
Использование троса создает значительную нагрузку на мышцы из-за постоянного напряжения во всем диапазоне движения. Это делает его бесценным упражнением для атлетов, работающих над наращиванием мышечной массы, поскольку было доказано, что большее количество времени, проведенное под напряжением, стимулирует больший мышечный рост.(5)
Для начинающих
Подтягивания и подтягивания всегда будут королями среди упражнений на вертикальную тягу верхней части тела, но тяга широчайших по-прежнему может быть отличным упражнением для новичков в тренировках. Возможно, вы недостаточно сильны, чтобы выполнять подтягивания, но тяга широчайших поможет развить мышцы спины, поскольку со временем вы станете сильнее.
Тяга широчайших мышц требует меньше усилий от вашего тела, а это значит, что вы можете тренироваться со значительным объемом, увеличивая количество подходов и повторений каждую неделю, что делает это упражнение отличным упражнением для наращивания мышечной массы и силы спины.
Мышцы, работающие при тяге широчайших мышц
Подтягивание широчайших мышц задействует множество мышц спины, в том числе большие широчайшие мышцы и всю верхнюю часть спины.
Это тяговое движение, как и большинство упражнений для спины, также обеспечивает некоторую стимуляцию предплечий и бицепсов.
широчайшая мышца спины
широчайшие мышцы – это широкие мышцы по обеим сторонам спины. У них две функции: приблизить руку к телу, когда она отведена в сторону, и приблизить руку к телу, когда она находится впереди. Траектория вашего локтя и плеча следует за обоими этими движениями, поэтому подтягивания эффективно воздействуют на широчайшие мышцы.
Верхняя часть спины
Трапециевидные, ромбовидные, круглые, подостные и задние дельтовидные мышцы вместе образуют мускулатуру верхней части спины. Они контролируют различные движения лопаток (лопастей), в том числе поднимают и опускают, сжимают, разгибают и тянут вниз.
Двуглавая мышца плеча
Бицепсы задействуются почти во всех упражнениях для спины, особенно при подтягиваниях, когда вы поднимаете вес и сгибаете и выпрямляете руку в локте. «Подъем руками» может происходить, когда ваши локти согнуты слишком быстро, а бицепсы перемещают вес, а не поднимаются мышцами спины, сосредоточив внимание на движении плеча на плече.
Предплечья
Мышцы предплечья, особенно сгибатели запястья на ладонной стороне руки, сильно активизируются, чтобы зафиксировать захват штанги во время подъема и опускания веса. Сила хвата некоторых атлетов может стать ограничивающим фактором, когда тяговые веса становятся слишком тяжелыми. Постепенное продвижение вперед или использование подъемных ремней должно помочь избежать этой проблемы.
Кто должен делать тягу вниз
Многие атлеты могут использовать тягу верхнего блока в своих программах из-за ее универсальности, простоты настройки и способности обеспечить значительное напряжение большинства мышц спины.
Тренировка мышц
Судя по названию упражнения, можно подумать, что оно нацелено конкретно на широчайшие, однако большинство людей удивлены тем, что исследования показали, что оно на самом деле очень эффективно тренирует большинство мышц спины. (6)
Вы можете не только использовать относительно тяжелые веса, так как это упражнение задействует почти все основные группы мышц спины, но вам также не нужно использовать несколько упражнений в рамках одной тренировки, что делает тягу широчайших мышц идеальной, раз -эффективный выбор.
Как запрограммировать тягу вниз
Чтобы максимизировать развитие мышц и силу, в тяге верхнего блока можно использовать различные диапазоны повторений. Тем не менее, вы никогда не должны использовать настолько большой вес, что это мешает правильному выполнению упражнения.
Слишком много лифтеров нагружают вес и качают туловищем, чтобы заставить его двигаться, думая, что они перегружают спину, когда все, что они делают, это нагружают суставы, а не мышцы.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
Чтобы максимизировать мышечную гипертрофию, тренировка в непосредственной близости от мышечного отказа вдиапазоне от шести до 12 повторений в трех или четырех подходах является наиболее эффективным способом программирования этого упражнения.
Легкий вес, высокая повторяемость
Использование канатной машины создает постоянное напряжение, увеличивая стимул для наращивания мышечной массы. Это можно дополнительно использовать в конце тренировки, чтобы полностью истощить все мышечные волокна. Использованиедвух-трех подходов по 12-20 повторений поможет вам лучше всего.
Варианты вытягивания широты
Тяга вниз на широчайшие – это легко адаптируемое упражнение, которое можно использовать по-разному, просто прикрепив другую ручку или приспособление.
V-Гриф (нейтральный хват) Тяга вниз
В варианте с нейтральным хватом используется V-образный стержень, позволяющий ладоням быть обращенными друг к другу. Это скорректированное положение рукоятки дает вам механическое преимущество, которое позволяет поднимать больший вес.
Это отличный вариант для проработки мышц, окружающих лопатки, посредством полного диапазона движений, одновременно укрепляя спину.
Подтягивание супинированным хватом
В варианте с супинацией используется стандартный длинный гриф с ладонями к себе. Ключевое отличие тяги широчайших мышц с супинацией заключается в том, что она тренирует бицепсы больше, чем стандартная тяга вниз, при этом широчайшие больше тренируются в стандартном движении. (7)
Это можно рассматривать как аналогичную взаимосвязь между подтягиваниями и подтягиваниями, при этом подтягивания задействуют бицепсы, а подтягивания – широчайшие
Подтягивание одной рукой
Прикрепив одну рукоятку к шкиву и тренируя каждую руку по отдельности, вы сможете определить любой мышечный дисбаланс между сторонами тела. Сосредоточив внимание на каждой стороне отдельно, вы можете усилить и исправить любые различия.
Свободное движение одной рукоятки также позволяет использовать различные положения рук: нейтральное (ладонь обращена к вам), супинированное, пронированное или вращающееся во время движения. Каждое положение рук немного меняет задействование мышц и может снизить нагрузку на локтевые или плечевые суставы.
Альтернативы вытягивания по широте
После того как вы создадите прочную основу силы в тяге верхнего блока, ваша спина будет лучше развита, чтобы перейти к более сложным альтернативным упражнениям. Важно отметить, что вытягивание широчайших по-прежнему можно использовать в ваших тренировках, но порядок приоритетов может измениться.
Например, вы можете выполнять более сложные упражнения в начале тренировки спины, когда ваша сила, сосредоточенность и энергия выше, а подтягивания выполнять позже.
Подтягивания
Цель успешного выполнения подтягиваний (или подтягиваний) должна быть в голове у каждого атлета, поскольку при этом работает вся спина, его можно выполнять практически в любом месте и легко перегружать.
Освоение этого базового упражнения с собственным весом может принести пользу любому лифтеру или спортсмену.
Подтягивания с поддержкой
Подтягивания с помощью тренажера или эспандеров - отличное упражнение для перехода от тяги вниз к полному подтягиванию. Это упражнение позволяет отработать правильное положение верхней части тела и закрепить технику, которая потребуется при выполнении подтягивания.
Используйте это упражнение, чтобы сосредоточиться на ощущении мускулатуры спины во время эксцентрической (опускание) и концентрической (подъем) частей подъема, а также тренируйте свою способность задействовать корпус и сохранять устойчивость туловища.
Часто задаваемые вопросы
Есть ли «лучшее» раскрывающееся вложение?
Все варианты тяги верхнего блока – очень эффективные упражнения, которые следует использовать на нескольких этапах тренировки. Чтобы максимизировать общую обратную разработку, было бы неплохо чередовать один или два из этих вариантов на каждой фазе вашего программирования.
Это поможет уменьшить любой мышечный дисбаланс, который может возникнуть при сосредоточении внимания исключительно на одном упражнении, но также может помочь вам выявить любые слабые места, которые могут возникнуть при использовании определенных вариантов.
Как скоро я смогу подтягиваться с собственным весом?
Каждый человек будет прогрессировать в соответствии со своими способностями, основываясь на ряде индивидуальных факторов, поэтому нет установленных сроков достижения вашего первого подтягивания с собственным весом. Тем не менее, если вы включите в свои тренировки комбинацию вышеописанных вариантов подтягиваний, это даст вам наилучшие возможности для достижения подтягиваний или подтягиваний с собственным весом быстрее.
Хотя подтягивания можно рассматривать как конечную цель, как только вы почувствуете, что ваша спина достаточно сильна, начните с альтернативы подтягиваниями, что позволит вам практиковать ту же общую технику, что и при подтягиваниях., но его относительно легче выполнять из-за небольшого механического преимущества при использовании супинированного хвата.
Совершенствуйте подтягивание
Подтягивание широчайших – это надежное средство для укрепления спины, идеально подходящее как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров. Это должно быть основным элементом любого упражнения на спину, независимо от того, находитесь ли вы на пути к своему первому подтягиванию или можете подтянуть их дюжиной.