Как развить убийственные широчайшие? Во-первых, вам нужно сделать тягу вниз. Затем нужно сделать подтягивания. После того, как вы закончите с этим, попробуйте несколько рядов, а затем завершите несколько пуловеров. Или вы можете просто выполнить тягу в наклоне обратным хватом и получить почти те же результаты, что и комбинация серии упражнений с упором на спину.
Эффективное программирование и выбор упражнений могут значительно улучшить качество ваших тренировок спины. Следуйте этим шагам, чтобы узнать, как выполнять тягу в наклоне обратным хватом и как включить ее в свой распорядок дня, чтобы получить максимальную отдачу от дня для спины.
- Как выполнять тягу в наклоне обратным хватом
- Ошибки при выполнении тяги в наклоне обратным хватом, которых следует избегать
- Как улучшить тягу в наклоне обратным хватом
- Преимущества тяги в наклоне обратным хватом
- Мышцы, работающие при тяге в наклоне обратным хватом
- Как запрограммировать тягу в наклоне обратным хватом
- Варианты тяги в наклоне обратным хватом
- Часто задаваемые вопросы
Как выполнять тягу в наклоне обратным хватом шаг за шагом
Подход к тяге в наклоне обратным хватом в первый раз не должен быть пугающим. Следуйте этим шагам для идеального лифтинга.
Шаг 1 – Настройка
Когда вы впервые подходите к штанге, подготовка к тяге в наклоне обратным хватом напоминает подготовку к становой тяге. Держа штангу над средней частью стопы, возьмите гриф немного за пределы ширины плеч, используя двойной хват снизу (супинированный) - это «обратный хват» по сравнению с двойным хватом сверху (пронированный) в стандартной тяге штанги.
Напрягите корпус, держите позвоночник в нейтральном положении (не скругляйте и не чрезмерно выгибайте) и толкайте ногами, чтобы поднять вес с пола.
Форма Совет: Поэкспериментируйте с шириной хвата, чтобы увидеть, что приводит к максимальной степени активации широчайших (спины). Скорее всего, установка с хватом чуть дальше ширины плеч даст наилучшие результаты. Но в зависимости от длины ваших конечностей и туловища вам может быть удобнее немного ближе или шире.
Шаг 2. Найдите угол наклона туловища и напрягите мышцы кора
Нагнитесь вперед в бедрах и остановитесь, когда туловище наклонится примерно под углом 45 градусов. Слегка согните колени и сохраняйте этот угол на протяжении всего движения. Держите руки прямо и позвольте штанге немного сместиться вперед. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, готовясь выполнить тягу.
Совет по форме: Ключевым фактором является последовательность. Держите руки в прямом положении во время установки. Это закрепит позицию, которую вы хотите удерживать в начале и в конце каждого повторения.
Шаг 3 – Тяните за локти
Сожмите и надавите на лопатки (сведите лопатки вместе и «вниз» к копчику), затем отведите локти назад. Когда вы поднимаете вес, сознательно напрягите мышцы спины, прежде чем сокращать бицепсы.
Продолжайте тянуть вес к туловищу, пока штанга не коснется туловища. Чтобы целенаправленно воздействовать на широчайшие, а не на мышцы верхней части спины, соприкасайтесь со штангой ближе к пупку, чем к грудине.
Совет по форме: Не беспокойтесь, если путь штриха не является идеально прямой линией. Поначалу тянуться к пупку может показаться неудобным, но вы должны быстро заметить повышенную активацию широчайших при подъеме таким образом.
Шаг 4. Уменьшите вес
Напрягите мышцы спины в верхней точке подъема и задержите вес на мгновение. Удерживая спину ровной, а корпус напряженным, опустите вес обратно в растянутое положение, пока руки полностью не выпрямятся.
Сохраняйте переднюю петлю на протяжении всего сета. Чтобы выполнить следующее повторение, снова подтяните штангу к пупку.
Форма Совет: Держите движение относительно медленным и контролируемым. Это помогает избежать использования импульса от одного повторения к другому для подъема веса.
Ошибки тяги в наклоне обратным хватом, которых следует избегать
Если у вас есть поверхностное знакомство с традиционной тягой в наклоне или движениями на петлях в целом, вы, вероятно, могли бы сразу перейти к использованию тяги в наклоне обратным хватом, чтобы накачать спину и бицепсы, не задумываясь. тяжело с формой. Тем не менее, небрежная техника может означать, что вы теряете прибыль или даже подвергаете себя повышенному риску получения травмы.
Настройка с высоким углом наклона туловища
Напряженные бедра и подколенные сухожилия, слабый корпус или их комбинация могут затруднить удержание туловища под углом 45 градусов на протяжении всей серии тяг. В результате вы можете выполнить большую вертикальную тягу, чем планировали.
Настройка с более высоким углом наклона туловища может привести к усилению мышечной активности трапециевидных и ромбовидных мышц, что означает меньшую изоляцию ваших широчайших.
Избегайте этого: Когда вы готовитесь к выполнению тяги, обязательно наклонитесь вперед и отведите бедра назад, чтобы создать сильную позицию для тяги. Добавьте шарнирные движения, такие как становая тяга, румынская становая тяга и упражнение «Доброе утро», в свой план тренировок, чтобы повысить уровень силы, баланса и подвижности. Это поможет вам развить силу, необходимую для поддержания угла туловища на протяжении всего сета.
Округление нижней части спины
Для вашего здоровья позвоночника и вашего долголетия в тренажерном зале, ради бога, держите спину ровной, когда выполняете шарнирные движения, такие как тяга. Хотя округление поясницы может быть результатом недостатка подвижности, вы также можете испытать это, просто нагрузившись слишком тяжелым весом.
Избегайте этого: Если вы обнаружите, что ваша нижняя часть спины округляется, когда вы выполняете тягу в наклоне обратным хватом, отбросьте свое эго. Либо отрабатывайте шарнирные движения, пока не научитесь поддерживать изометрический шарнир, либо значительно уменьшите вес и начните сначала.
Сначала задействуйте бицепсы
Поскольку ваши бицепсы являются супинаторами запястья, отвечающими за поворот руки в положение ладонью вверх, они включаются в тот момент, когда вы «переворачиваете» хват в тяге в наклоне. Помимо того, что они являются вспомогательным средством для выполнения упражнения, они также стабилизируют ваш локоть.
Но ваши бицепсы не должны быть основным двигателем в тяге обратным хватом в наклоне. Эта работа ложится на ваши широчайшие, и попытка использовать бицепс для подъема тяжелых грузов, предназначенных для ваших широчайших, может плохо закончиться для гораздо меньшей двуглавой мышцы.
Избегайте этого: Сознательно подумайте о том, чтобы отвести плечи назад, чтобы задействовать мышцы спины, прежде чем тянуть локтями. Не пытайтесь согнуть штангу, чтобы переместить вес.
Использование импульса от повторения к повторению
Если вам не удается поддерживать постоянный угол туловища в каждом повторении, возможно, вы создаете импульс бедрами, что снижает нагрузку на широчайшие и бицепсы. Это может быть признаком того, что вы слишком много работаете, но вы также можете делать это для поднятия эго или просто потому, что не обращаете внимания.
Избегайте этого: Если вес слишком велик для вас, чтобы держать его под контролем, уменьшите его. В противном случае подумайте о том, чтобы сосредоточиться на эксцентрической (опускающей) части подъема, чтобы гарантировать, что вес будет двигаться медленно и подконтрольно, чтобы предотвратить нарастание импульса.
Как улучшить тягу в наклоне обратным хватом
Если у вас возникли проблемы с выполнением тяги обратным хватом в наклоне сразу же, вот как вы можете подойти к этому как новичок и как увеличить сложность по мере того, как вы продолжаете становиться сильнее и прогрессировать в тренажерном зале.
Йейтс Роу
Тяга Йейтса является двоюродной сестрой тяги в наклоне обратным хватом, разница между ними заключается в угле наклона туловища. В то время как вы выполняете тягу в наклоне обратным хватом с туловищем под углом примерно 45 градусов, тяга Йейтса выполняется из более вертикального положения.
Результирующий подъем нацелен на ваши ромбовидные и трапециевидные мышцы в дополнение к вашим широчайшим и бицепсам. Это может быть не так хорошо для построения широчайших мышц, но оно компенсирует это, нагружая всю спину. То, что было «ошибкой» в тяге обратным хватом, можно сознательно использовать в стратегических целях.
По мере того, как вы развиваете силу, выполняя тягу Йейтса, вы можете медленно переходить к тяге в наклоне обратным хватом, экспериментируя с углом наклона туловища. Погружаясь глубже в шарнирное положение, вы почувствуете, как ваши широчайшие мышцы работают сильнее, когда вы приближаетесь к углу 45 градусов.
Добавить изометрические удержания или эксцентрические движения на время
В определенный момент базовая линейная прогрессия - добавление большего количества повторений или большего веса - перестает быть столь же полезной для упражнений, как тяга в наклоне обратным хватом. Вместо того, чтобы постоянно увеличивать нагрузку на штангу, что в конечном итоге может привести к большему риску, чем вознаграждению, и может снизить нагрузку на целевую мышцу, вы можете добавить изометрические удержания или эксцентрические движения на время.
В изометрии сжимайте спину и плечи в верхней точке каждого повторения на одну, две или даже три секунды, пока гриф соприкасается с животом. Для эксцентрических упражнений на время сосредоточьтесь на том, чтобы негативная фаза (опускание) каждого повторения занимала две, три или четыре полные секунды. Это может помочь максимизировать ваши результаты и развить связь между мозгом и мышцами.
Тяга Пендлея обратным хватом
Если вы хотите добавить дополнительный уровень сложности, замените тягу в наклоне обратным хватом на тягу в наклоне обратным хватом. Поскольку каждое повторение начинается и заканчивается на земле, у вас нет возможности наращивать импульс от повторения к повторению, что делает его отличным упражнением для изоляции ваших мышц и сосредоточения на чистой тяговой силе.
Тяга в наклоне обратным хватом требует большей гибкости подколенного сухожилия, чем тяга в наклоне обратным хватом, потому что вы находитесь в крутом наклоне вперед. Тем не менее, это относительно легче для вашего кора и нижней части спины, так как вам не нужно удерживать изометрический шарнир на протяжении всего сета.
Преимущества тяги в наклоне обратным хватом
Когда вы входите в тренажерный зал, вы сталкиваетесь лицом к лицу с широким спектром инструментов и движений, которые вы можете использовать для скульптурирования бицепсов и широчайших мышц. Вот некоторые из уникальных преимуществ тяги в наклоне обратным хватом, которые делают ее полезной для вашей тренировки.
Активация увеличенной широты
Переключение с пронированного хвата на супинированный переводит руки и плечи в другое положение и меняет угол тяги, поэтому легче подтягивать вес ближе к пупку, чем к грудине. Это приводит к увеличению активации широчайших по сравнению с традиционной тягой в наклоне.
Кроме того, ваши ромбовидные мышцы и трапеции играют гораздо меньшую роль в тяге наклона обратным хватом, чем когда вы выполняете подъем хватом сверху.
Улучшенный баланс и сила кора
Удерживать изометрическую петлю непросто. Ваши основные мышцы работают сверхурочно, чтобы поддерживать постоянный угол при больших нагрузках. В то же время ваши подколенные сухожилия остаются активными и задействованными в удлиненном положении, что может помочь укрепить вашу заднюю цепь, а также улучшить вашу общую подвижность..
Непревзойденная сила гребли
Тяга в наклоне обратным хватом снижает количество переменных и ограничивающих факторов, связанных со многими другими вариантами тяги. Вообще говоря, со штангой вы можете поднять больший вес, чем с гантелью.
Переключение хвата с прямого на нижний означает, что сила вашего хвата не будет сдерживать вас по мере увеличения нагрузки с течением времени, потому что ваши запястья и предплечья находятся в более сильном положении. Наконец, диапазон движения, как правило, более эффективен, чем при традиционной тяге в наклоне, поскольку вы увеличиваете рычаг, когда отслеживаете штангу ближе к центру тяжести.
Если сложить все эти факторы вместе, то получится упражнение, позволяющее поднимать большие веса с помощью широчайших, без множества переменных, которые мешают при выполнении других типов тяг.
Мышцы, работающие при тяге в наклоне обратным хватом
В качестве составного упражнения тяга в наклоне обратным хватом нацелена на мышцы, охватывающие многочисленные суставы. Вот список самых больших групп мышц, задействованных в подъеме.
широчайшая мышца спины
Выполняя некоторые упражнения для спины, вы чувствуете, как работает «ваша спина». Это не относится к тяге в наклоне обратным хватом. При правильном выполнении вы должны почувствовать, а затем конкретно нацелить свои широчайшие.
Широчайшие мышцы - самая большая группа мышц в верхней части тела, они проходят вдоль каждой стороны задней половины туловища. Широчайшие мышцы также являются основной группой мышц, работающей в тяге обратным хватом в наклоне. Надежная пара широчайших делает верхнюю часть тела и плечи шире, а талию – уже, по сравнению с ними, что делает их важной частью развития эстетического телосложения.
Бицепс
В качестве вторичных движителей – мышц, которые помогают основным целевым мышцам во время данного упражнения – ваши бицепсы и плечевые мышцы играют две отдельные роли во время тяги в наклоне обратным хватом. Поскольку ваши бицепсы являются супинатором запястья, они получают прямую стимуляцию, чтобы поддерживать положение ладонями вверх во время подъема. Что еще более важно, они отвечают за стабилизацию вашего локтя во время сгибания, чтобы поддерживать сустав, когда мышца сокращается.
Брюшок
Когда перед вами вытянута штанга, а туловище удерживается в изометрическом шарнире, ваш пресс обеспечивает силу и стабильность, необходимые для того, чтобы вы не сгибались во время выполнения тяги в наклоне обратным хватом. Когда вы начнете работать с более тяжелыми нагрузками, вы обнаружите, что ваш корпус играет решающую роль, удерживая туловище под нужным углом и стабилизируя позвоночник, чтобы предотвратить его округление.
Подколенные сухожилия
Как и любое движение в петлях, тяга в наклоне обратным хватом стимулирует подколенные сухожилия. Развивая силу в полностью вытянутом (растянутом) положении, упражнение способствует мышечному балансу и гибкости подколенных сухожилий.
Как запрограммировать тягу в наклоне обратным хватом
Построение эффективной программы тренировок может быть сложной задачей. Когда вы в тренажерном зале, вы хотите максимально использовать свое время и энергию, чтобы максимизировать свои результаты. Если вы не знаете, как включить тягу в наклоне обратным хватом в свой план тренировок, вот несколько вариантов, которые вы можете рассмотреть.
Как аксессуар для становой тяги
Для пауэрлифтеров, которые специализируются на приседаниях, жиме лежа и становой тяге, поиск эффективных составных (многосуставных) упражнений, дополняющих ваши основные упражнения, может оказаться сложной задачей или просто сбить с толку. Тяга в наклоне обратным хватом укрепляет широчайшие, одновременно выполняя изометрический шарнир, который может улучшить как силу, так и подвижность задней цепи.
После становой тяги рассмотрите возможность включенияот трех до пяти подходов по шесть повторений, используя вес, который позволит вам сохранять постоянный угол наклона туловища на протяжении всего подхода.
В качестве основного движения бодибилдеров
В интересах как экономии упражнений, так и гормональной реакции, которую обеспечивают комплексные упражнения, многие бодибилдеры предпочитают начинать свои тренировки с тяжелых комплексных упражнений, прежде чем перейти к изолирующим движениям. (1)(2) Когда вы вырезаете статую из камня, используйте динамит, прежде чем вы начнете с молотком и долотом.
Если ваш тренировочный сплит включает день для спины и бицепсов, тяга в наклоне обратным хватом позволяет изолировать широчайшие мышцы и разогреть бицепсы, а также стимулирует гормональную реакцию, которая может способствовать росту мышц. В начале тренировки сделайте как минимумтри подхода по восемь, сосредоточив внимание на эксцентрической части подъема, чтобы максимизировать прирост гипертрофии. (3)
В качестве дополнительного подъема большого объема
Если вы проводите значительное количество времени в стойке для приседаний или на платформе с отягощениями, добавление тяги в наклоне обратным хватом в качестве аксессуара после классической тяги в наклоне может быть не только удобным, но и удобным. еще. Все, что вам нужно сделать, это перевернуть запястья, и вы получите подъем, который позволит вам задействовать и изолировать широчайшие, а также отточить технику гребли после того, как соответствующие мышцы будут тщательно разогреты и предварительно натренированы.
Если вы хотите реализовать тягу в наклоне обратным хватом в качестве дополнительного движения с большим объемом, рассмотрите возможность выполнениятрех подходов по 15 после других вариантов тяги.
Варианты тяги в наклоне обратным хватом
Возможно, у вас нет доступа к штанге. Возможно, вы имеете дело с ноющей болью в плече или спине. Может быть, вы просто хотите смешать вещи. Независимо от ваших причин, вот несколько различных упражнений, которые позволят вам проработать спину, например, тяга в наклоне обратным хватом.
Сил Роу
Как и все тяги с опорой на грудь, тяга с уплотнением обеспечивает уникальный стимул, не позволяя вам развивать импульс или задействовать бедра. В отличие от других тяг с опорой на грудь, вы выполняете тягу запечатывания, лежа лицом вниз на горизонтальной скамье.
Результат подъема может нацелить ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, не заботясь о том, чтобы держать спину ровной. Полная поддержка скамьи также снимает нагрузку с нижней части спины и делает практически невозможным перемещение веса с использованием импульса.
Тяга гантелей одной рукой
Тяга гантелей одной рукой - относительно простое в освоении вводное упражнение, которое продолжает приносить дивиденды по мере вашего роста в тренажерном зале. Для начала просто встаньте на колени на скамью и гребите.
Тяга одной рукой имеет некоторые преимущества перед тягой штанги. Стоя на коленях на скамье, вы снижаете нагрузку на позвоночник. Поскольку подъем выполняется с одной стороны за раз, вы можете изолировать широчайшие и исправить любой мышечный дисбаланс, который может развиться, если вы склонны использовать исключительно варианты тяги штанги.
Перевернутый ряд
Продвинутые подтягивания - не единственный способ использовать вес тела для укрепления спины. Перевернутые тяги можно выполнять разными способами - будь то с подвесными ремнями, на машине Смита, со штангой, установленной в силовой раме, или на любой другой устойчивой поверхности, которая позволяет вам забраться под нее и удерживать тело в вертикальном положении. прямая, тянем вверх.
Чтобы изменить уровень сложности, просто увеличьте или уменьшите угол наклона тела относительно пола. Либо поднимите ноги (для увеличения сложности), либо создайте крутой угол с приподнятой верхней частью тела (для уменьшения сложности).
Часто задаваемые вопросы
Должен ли я выполнять тягу в наклоне обратным хватом вместо тяги в наклоне?
Если вы особенно заинтересованы в проработке широчайших, то тяга в наклоне обратным хватом будет хорошим дополнением к вашей программе. Это не обязательно замена тяги в наклоне, которая не только прорабатывает широчайшие мышцы, но также задействует ромбовидные мышцы и помогает развить силу хвата.
Почему я чувствую свои бицепсы больше, чем спину, выполняя тягу в наклоне обратным хватом?
Если во время тяги обратным хватом в наклоне вы чувствуете бицепсы больше, чем спину, вы, вероятно, ведете руками. Подумайте о том, чтобы напрячь мышцы спины и плеч, прежде чем тянуть локти.
Что делать, если моя подвижность не позволяет мне выполнять тягу в наклоне обратным хватом?
Для хорошей тренировки строго не требуется подъем, но улучшение вашей подвижности может быть важной частью здоровья суставов и долголетия в тренажерном зале. Рассмотрите возможность включения движений, которые укрепляют заднюю цепь и улучшают вашу подвижность, в свою тренировку. Некоторые из них включают румынскую становую тягу и гудморнинг.