Становая тяга со штангой – король джунглей, когда дело доходит до тяговых упражнений. Это основное движение с потенциалом для перемещения максимального веса. Кроме того, это упражнение для соревнований по пауэрлифтингу, наряду с приседаниями со спиной и жимом лежа. Классическая становая тяга всегда будет популярна.
Но если вы ищете вариант становой тяги, который легче воздействует на позвоночник, наращивает мышцы верхней и нижней части тела, улучшает осанку и помогает повысить эффективность становой тяги со штангой, поменяйте штангу на пару гантелей.
Становая тяга с гантелями - это упражнение, о котором забывают, которое может увеличить мышечную массу и силу, обеспечивая при этом меньшую компрессионную нагрузку на позвоночник. Это позволяет вам тренировать ту же схему движения с меньшей нагрузкой на нижнюю часть спины по сравнению с упражнением со штангой.
Вот более подробный обзор становой тяги с гантелями, включая то, как и почему это делается, чего не следует делать, советы по программированию и многое другое. ошибки, которых следует избегать. Пришло время напомнить, почему «становая тяга» - это не только штанга.
- Как делать становую тягу с гантелями
- Ошибки в становой тяге с гантелями, которых следует избегать
- Как улучшить становую тягу с гантелями
- Польза становой тяги с гантелями
- Мышцы, работающие при становой тяге с гантелями
- Как запрограммировать становую тягу с гантелями
- Вариации становой тяги с гантелями
- Часто задаваемые вопросы
Как делать становую тягу с гантелями
Вот пошаговое руководство по безопасному и эффективному выполнению становой тяги с гантелями. Это движение выполняется «чемоданчиком» с парой гантелей по бокам.
Шаг 1 – Настройка установки
Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, лицом к бедрам и опустите руки по бокам. Оттяните плечи вниз от ушей, поднимите грудь и крепко возьмитесь за гантели. Начните с прямых ног, но не полностью зафиксируйте их и ухватитесь ступнями за пол, чтобы создать напряжение в ягодицах.
Форма Совет:Начинать это упражнение с хорошей осанки жизненно важно. Сведите лопатки вместе, чтобы открыть грудную клетку и создать нейтральное положение позвоночника. Встаньте «во весь рост», глядя прямо перед собой.
Шаг 2. Управление спуском
Прижмите ягодицы к стене позади себя и согните бедра. Держите руки прямо и позвольте весам «скользить» вдоль ног. Держите плечи отведенными назад и опущенными - не позволяйте весам выводить руки из положения.
Сконцентрируйтесь на ощущении растяжения подколенных сухожилий, когда вы опускаете вес. Когда вес приблизится к вашим коленям, согните ноги, чтобы занять более низкое положение. Не стремитесь к низу и не жертвуйте формой, но если вы можете коснуться гирями земли, не теряя осанки, это отличная цель.
Форма Совет: Становая тяга со штангой не имеет значительного эксцентрического сокращения (фаза опускания), но становая тяга с гантелями полностью основана на эксцентрическом сокращении. Чувство напряжения в подколенных сухожилиях имеет решающее значение, потому что, если это не так, это означает, что движение исходит не от целевых мышц.
Шаг 3 – Вытягивание и блокировка
Оттолкните ноги от пола, чтобы выполнить движение в обратном направлении. Направляйте бедра вперед и держите плечи отведенными назад, чтобы «развернуться». Убедитесь, что вы закончили наверху, сжимая ягодицы, а не поясницу. Гантели должны оставаться по бокам ваших ног на протяжении всего повторения.
Совет по форме:Возвращаясь в вертикальное положение, избегайте простого «вставания», как при приседаниях. Представьте, что вы сжимаете свои подмышки вместе, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника и предотвратить слишком быстрый подъем бедер.
Ошибки в становой тяге с гантелями, которых следует избегать
Главное, что нужно помнить при выполнении становой тяги с гантелями, это выполнение шарнира, а не приседания. Это требует использования ваших ягодиц и подколенных сухожилий по назначению и удержания тела в правильном положении. Подъем вне позиции создает большинство проблем.
Приседание с весом
Нет ничего «плохого» в приседаниях с гантелями, если только вы действительно не собирались делать становую тягу с гантелями и случайно не выполнили присед. В итоге вы меняете фокус упражнений и не достигаете своей цели.
Некоторые лифтеры, как правило, перемещают вес, приседая с глубоким согнутым коленом и прямым туловищем. Вместо этого вы должны согнуть бедра и расположить туловище почти параллельно земле, а колени слегка согнуты. Когда становая тяга с гантелями выполняется правильно, это упражнение задействует ягодичные мышцы и подколенное сухожилие. При неправильном выполнении, с приседанием, становится упражнением для квадрицепсов.
Избегайте этого:Обратите внимание на мышцы, которые растягиваются и сокращаются во время каждого повторения. Подколенные сухожилия и ягодицы должны выполнять гораздо больше работы, чем квадрицепсы передней части бедер. Выполняя это упражнение боком к зеркалу или записывая видео своей тренировки, вы также можете определить, сидите ли вы на корточках, а не на шарнирах.
Расслабление
Поддержание мышечного напряжения является ключом к выполнению большинства силовых упражнений, и становая тяга с гантелями не является исключением. Напрягите верхнюю часть спины, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и чувствуйте, как ваши ступни привинчены к полу, - это ключи к правильно выполненной становой тяге с гантелями.
Когда вы опускаете и поднимаете вес, вся задняя сторона вашего тела должна ощущаться напряженной – от ступней вверх через подколенные сухожилия и ягодицы до пресса, нижней части спины и плеч.
Избегайте этого: Сожмите руки в стороны, как будто высоединяете подмышки через тело Это задействует ваши верхняя часть спины и широчайшие, что помогает удерживать верхнюю часть тела в сильном положении. Попытка ухватиться ногами за пол, даже когда вы носите обувь, также поможет обеспечить устойчивую опору с хорошим положением всего тела.
Как улучшить становую тягу с гантелями
Ключом к становой тяге с гантелями и большинству других силовых упражнений является добавление большего напряжения для наращивания мышц и обеспечение прогрессивной перегрузки (постепенно бросая себе вызов, выполняя больше работы). Вот несколько способов прогрессировать, помимо увеличения веса или выполнения дополнительных повторений.
Набедренная петля с собственным весом
Если вы еще не освоили шарнирное движение, вернитесь к тренировкам с собственным весом, прежде чем добавлять становую тягу с гантелями. Использование стены в качестве ориентира - хороший способ научиться вести бедрами.
Это простое с виду упражнение поможет научить ваше тело различать истинное шарнирное движение и присед. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить бедра назад и скользить руками вдоль ног, сохраняя при этом напряженным позвоночник.
Темповая становая тяга с гантелями
Каждое повторение упражнения состоит из четырех компонентов: эксцентрическая часть или опускание, растянутое положение, концентрическая или подъемная часть и локаут. Управление тем, сколько времени занимает каждый компонент, называется темповым подъемом, и это может быть эффективным тренировочным методом, когда гантели в вашем тренажерном зале поднимаются очень высоко.
Например, выполните становую тягу с гантелями в темпе 4-3-3-1. Вы тратите четыре секунды на то, чтобы опустить вес, удерживаете нижнее положение в течение трех секунд, тратите три секунды на то, чтобы встать прямо, и делаете паузу на одну секунду. Это подвергает ваши ягодицы и подколенные сухожилия более длительному напряжению, что может ускорить рост мышц. (1)
Стовая тяга с чемоданом на одной руке
Удерживание гири в одной руке делает две вещи. Во-первых, вы должны тренировать каждую сторону отдельно, что означает больше возможностей для усиления любого дисбаланса между сторонами и, надеюсь, увеличения общей мышечной массы и силы.
Во-вторых, вы добавляете в упражнение компонент, препятствующий вращению и боковому сгибанию, потому что односторонняя нагрузка с попыткой тянуть, вращать и смещать корпус к весу. Сопротивление этому натяжению и поддержание стабильного туловища может улучшить стабильность и силу кора.
Становая тяга с гантелями в позиции B
Становая тяга на одной ноге сложна, потому что вы должны иметь отличный баланс, чтобы выполнять ее хорошо. Начните выполнять становую тягу с гантелями в стойке B, которая помогает вашей стабильности и балансу, при этом уделяя больше внимания передней рабочей ноге.
Эта модифицированная стойка обеспечивает все преимущества становой тяги на одной ноге, не беспокоясь о потере равновесия. Сосредоточение внимания на каждой ноге по отдельности также поможет устранить любые различия в силе или мышцах между сторонами.
Польза становой тяги с гантелями
Становая тяга с гантелями может принести большую пользу, если это упражнение выполняется как неотъемлемая часть вашей тренировочной программы. Вот несколько причин взять гантели вместо штанги.
Техника лучшей петли
Становая тяга с гантелями помогает развить технику шарнира с использованием относительно более легких весов, потому что некоторым лифтерам трудно сохранять нейтральное положение позвоночника, когда нагрузка становится тяжелой. Становая тяга с гантелями может дать вам больше информации о любых отклонениях формы, например, когда траектория движения гантелей может измениться.
Гантели действуют независимо, в отличие от становой тяги со штангой, что позволяет вам лучше осознавать положение вашего тела на протяжении всего подъема. Это развивает лучшее понимание всего тела и контроль.
Увеличение нагрузки на верхнюю часть спины
Становая тяга с гантелями требует твердой силы верхней части спины, потому что гантели могут раскачиваться и заставлять вас терять положение. Блокировка мышц верхней части спины и плеч может предотвратить это.
Положение гантели с нейтральным хватом рядом с ногами может дать вам представление о положении ваших плеч и спины по сравнению со штангой. В конечном итоге это приводит к более сильной спине и лучшей, более безопасной технике становой тяги.
Лучшая сила захвата
Выполнение становой тяги с гантелями, особенно с большим количеством повторений, может увеличить силу хвата. Ваша сила хвата испытывается, когда вы держитесь за отдельные гантели, а не потому, что ваша более сильная рука не может подобрать провисание для выполнения каждого повторения.
Уменьшение деформации суставов
Держая гантели нейтральным хватом по бокам вместо того, чтобы держать штангу ладонями вниз перед собой, ваши плечи и верхняя часть тела находятся в более устойчивом положении.
Это снижает нагрузку на нижнюю часть спины за счет уменьшения силы сжатия и сдвига. Это то же преимущество, что и становая тяга с трэп-грифом, но с гантелями этого добиться гораздо проще, так как не во всех спортзалах есть трэп-гриф.
Мышцы, работающие при становой тяге с гантелями
Почти нет ни одной мышцы, которая не была бы затронута при выполнении движения становой тяги, но есть несколько основных мышц, на которые особенно нагружается становая тяга с гантелями.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия помогают вашим ягодичным мышцам разгибать бедра (выпрямляя ноги и стоя прямо) во время подъема и блокировки становой тяги с гантелями, а их эксцентрическая сила позволяет вам контролировать опускание веса. Ощущение растяжения и сокращения подколенных сухожилий - это точная обратная связь, необходимая для того, чтобы знать, что вы выполняете упражнение правильно.
Ягодицы
Ваши ягодицы в первую очередь отвечают за разгибание бедер во время становой тяги, выстраивая нижнюю часть тела на одной линии с верхней. Они значительно задействуются и сокращаются в верхней части движения, когда вы приближаетесь к полной блокировке.
Ягодичные мышцы работают вместе с подколенными сухожилиями, а также верхней и нижней частью спины, обеспечивая хорошую технику тазобедренного сустава. Отведение бедер назад и «проталкивание» их вперед - важные шаги для активации ягодичных мышц.
Верхняя часть спины
Ваша верхняя часть спины, в которую входят ромбовидные, трапециевидные и части широчайших мышц спины, а также другие более мелкие мышцы, тренируется почти как единое целое при выполнении становой тяги с гантелями.
Основной функцией верхней части спины является поддержание безопасного и сильного нейтрального положения позвоночника за счет сохранения стабильного положения грудной клетки. Верхняя часть спины также помогает контролировать ваши лопатки и удерживает их отведенными назад при контроле веса.
Поясница
Выпрямитель позвоночника, также известный как «нижняя часть спины», на самом деле представляет собой длинный столб мышц по всей длине спины. Эти мощные мышцы работают вместе с ягодицами, подколенными сухожилиями и верхней частью спины, обеспечивая силу и стабильность во время становой тяги с гантелями.
Основной задачей мышц нижней части спины является стабилизация позвоночника, поддержка туловища и противодействие сгибанию позвоночника (сгибанию) под нагрузкой. Если вы делаете становую тягу с округлой спиной, вы ограничиваете силу и стабильность этих важных мышц и подвергаете их значительному (и потенциально опасному) прямому напряжению.
Как запрограммировать становую тягу с гантелями
То, как вы программируете становую тягу с гантелями, зависит от вашей реальной цели. Ниже приведены некоторые целевые схемы подходов и повторений, чтобы включить движение в вашу тренировочную программу.
Чтобы улучшить технику шарнира и форму становой тяги
Если вы хотите улучшить технику становой тяги, стоит потратить больше времени на отработку положения шарнира. Становая тяга с гантелями имеет меньшую нагрузку по сравнению со штангой и полезна для начинающих, желающих улучшить общую технику и укрепить мышцы, связанные с движением. Выполняйтеот трех до пяти подходов по шесть-десять повторений, используя контролируемый эксцентрик и уделяя особое внимание хорошей осанке.
Для гипертрофии
Поскольку становая тяга с гантелями не подходит для подъема сотен фунтов, ее лучше всего использовать для наращивания мышечной массы. Это упражнение можно выполнять с большим количеством повторений и, потенциально, с большей амплитудой движения, чем со штангой, потому что диаметр гантелей меньше, чем весовые пластины со штангой.
Увеличенный тренировочный объем и большая амплитуда движений приводят к увеличению времени нахождения под напряжением для увеличения гипертрофии. Начните стрех-четырех подходов по 8–16 повторений, используя вес от среднего до тяжелого и приближая каждый подход к техническому отказу – моменту, когда вы не можете выполнить еще один Повторяйте с хорошей техникой, в отличие от мышечного отказа, когда целевые мышцы не могут контролировать вес.
Для мышечной выносливости
Чтобы улучшить мышечную выносливость ног, спины и кора, тренируйтесь в более высоких диапазонах повторений с меньшим количеством подходов и более короткими периодами отдыха. Два-три подхода по 15-20 повторений с интервалом менее одной минуты между подходами заставят вас почувствовать жжение.
Варианты становой тяги с гантелями
Добавление разнообразия в ваши тренировки делает вас более вовлеченными, снижает вероятность получения травмы от чрезмерной нагрузки и дает вам возможность прогрессировать, когда вы больше не можете увеличивать нагрузку. Эти три варианта становой тяги с гантелями заставят вас гадать и прогрессировать.
Стовая тяга с гантелями на одной ноге
Становая тяга с гантелями на одной ноге - одно из самых сложных упражнений для ног, требующее силы всего тела, стабильности и координации. Если или когда вы сможете выполнять их с хорошей техникой, вы можете получить преимущества в производительности, начиная от устранения мышечного дисбаланса, улучшения баланса и улучшения гипертрофии ягодичных мышц.(2)
Возможно, вам придется поработать над становой тягой с гантелями в стойке B, описанной выше, в качестве промежуточного шага к этому сложному упражнению. Время и усилия того стоят.
Тяга сумо с гантелями
Становая тяга сумо с гантелями - это становая тяга с широкой постановкой ног, которая немного больше фокусируется на ваших четырехглавых мышцах, а также ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях, и без такой большой нагрузки на нижнюю часть спины, потому что вы не так наклонены или наклонены вперед по сравнению с к другим становым тягам.
Движение можно выполнять с гантелями в каждой руке или с одной гантелью в обеих руках.
Стовая тяга с гантелями на прямых ногах
Становая тяга с гантелями на прямых ногах сводит к минимуму сгибание колена и почти полностью фокусируется на сгибании бедра, чтобы немного больше напрячь подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это идеальное упражнение для атлетов, желающих прокачать заднюю часть ног.
Этот простой вариант также эффективен для лифтеров, которые «переросли» становую тягу с гантелями с точки зрения потенциальной нагрузки, но хотят продолжать прогрессировать.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли держать гантели впереди, как штангу, а не по бокам?
Это вопрос личных предпочтений, так как обе рукоятки имеют разные преимущества. Удерживая гантели перед собой, как при обычной становой тяге со штангой, вы заставляете вас дольше оставаться над нагрузкой, сводя к минимуму сгибание коленей. Но это тяжелее для вашего хвата, и это немного больше задействует ваш кор и нижнюю часть спины.
С гантелями по бокам положение верхней части спины становится более нейтральным, что позволяет по-другому тренировать широчайшие. Кроме того, удерживание гантелей нейтральным хватом является более сильной механической позицией и может позволить вам сделать еще несколько повторений до того, как предплечья устанут.
Должны ли гантели доставать до земли при каждом повторении?
Не существует жесткого правила глубины. Диапазон движений зависит от подвижности ваших бедер, диапазона, с которым вы можете поддерживать мышечный контроль, и вашего общего уровня тренировочного опыта.
Если ваша цель - гипертрофия, постарайтесь опуститься как можно ниже, не жертвуя формой. Это увеличит время нахождения мышц под напряжением. Если вашим приоритетом является наращивание силы, используйте эффективный диапазон движения, который уравновешивает перемещение максимального веса с максимально возможным диапазоном движения.