Становая тяга Джефферсона, также известная как просто тяга Джефферсона, является классическим стронгменским движением, которое по каким-то причинам ушло по пути 8-трекового кассетного и хейр-метала. Это низкий грязный позор, потому что становая тяга Джефферсона отлично подходит для силы, мощи, стабильности кора и прочности бедер. Это должно быть основным продуктом в программе любого серьезного атлета.
Зачем нужен подъемник Джефферсона
Движение - отличный способ побудить людей развести колени, чтобы они могли занять более широкую позицию в приседаниях, создавая некоторый вращательный диапазон движения. Это также уговаривает их выйти за рамки чисто сагиттальной модели движения, которая может стать доминирующей, если ее не устранить.
Дэйв Делланав держит мировой рекорд в становой тяге Джефферсона, и это одно из основных упражнений, которые он рекомендует своим ученикам. Вот Дэйв, устанавливающий мировой рекорд в подъёме Джефферсона весом 605 фунтов при собственном весе 202 фунта:
Становая тяга Джефферсона действительно полезна, потому что она затрагивает множество тренировочных областей, некоторые из которых отсутствуют в двигательных привычках большинства лифтеров. «Вы получаете асимметрию, вращение, вращение бедрами и большую нагрузку в одном движении», - говорит Дэйв. «Асимметричное положение кажется особенно полезным для людей, которые борются с болью или проблемами с движениями в более традиционных или симметричных становых тягах.
" Подъем также имеет тенденцию к самокоррекции в том смысле, что не существует одного идеального способа его выполнения, поэтому люди свободны в поиске наилучшего рычага, который работает для их тела, при условии, что они не делают что-то вопиюще опасное и выходящее за рамки их возможностей. Интересно, что я видел значительное количество людей, для которых выполнение только одной стороны Джефферсона работает лучше."
Биомеханика подъемника проста. Ваш центр тяжести расположен вертикально над грузом, а ваши ноги опираются на перекладину, обеспечивая большую опору для создания силы.
В обычной становой тяге большая часть веса приходится на штангу, поэтому опорная база относительно мала по сравнению с тягой Джефферсона. Стойка сумо имеет более широкое основание, но опять же, большая часть веса находится за перекладиной в начале установки, что означает наклон и увеличение сдвигающих усилий на нижнюю часть спины.
Если вы используете стойку Джефферсона, вы можете увеличить вертикальное положение позвоночника и, таким образом, допустить большее сжимающее усилие и меньшее поперечное усилие, что упрощает упражнение для парней с поднятой нижней частью спины.
Если вы хотите увеличить вес, который вы поднимаете, вертикальный центр тяжести над грузом вместе с большей опорной базой приравнивается к лучшему рычагу, и это приводит к большим подъемам. Я попробовал это вчера, холодный и все еще в рабочей форме, просто чтобы посмотреть, что произойдет с более тяжелой нагрузкой.
Я начал с 225, а затем сделал 315, каждое по 3 повторения, используя двойной хват сверху. Я сделал одно повторение в 405 фунтах, но мой хват не сработал, когда я добрался примерно до середины бедра. Я переключился на смешанный хват, и 405 фунтов показался мне довольно легким, учитывая, что мой жизненный максимум для обычной тяги составляет 455 фунтов. Что касается моих усилий, я бы сказал, что достиг примерно 7 из 10.
Я уверен, что мог бы поднять серьезный вес, учитывая, что нижняя часть спины не напрягалась и ощущалась относительно сильной. Может, 500 фунтов не за горами?
Как это сделать
Самое замечательное в становой тяге Джефферсона то, что у каждого будет свой подход к ней. Основы следующие:
- В баре
- Возьми бар
- Встать со штангой
В частности:
- Убедитесь, что ваш позвоночник остается относительно прямым, чтобы вы не округлились и не отклонились серьезно от нейтрального положения.
- Когда вы начинаете тянуть, убедитесь, что ваши колени не подгибаются к средней линии в вальгусной вечеринке, на которую вы точно не хотите, чтобы вас приглашали.
- Не блокируйте колени до того, как бедра закончат движение; в противном случае вы будете делать действительно неловкое доброе утро, используя только свои бедра.
- Возьмите хват вертикально под плечами, а не шире.
Прежде всего, поиграйте с ним. Попробуйте становую тягу Джефферсона с левой ногой вперед, правой ногой вперед, разными хватами и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.
Работайте с большим числом повторений, меньшим числом повторений, тяжелым весом, легким весом и всеми промежуточными значениями, чтобы добиться максимального эффекта. Становая тяга Джефферсона допускает множество небольших изменений, которые значительно разнообразят ваши тренировки.