Когда дело доходит до тренировки пресса, обычно есть два лагеря. Есть те, кто сосредоточен исключительно на укреплении своего пресса, чтобы поднимать больший вес и лучше выступать в качестве спортсмена. А потом некоторые люди в основном заинтересованы в том, чтобы вырезать свою середину а-ля Брэд Питт в Трое. Но послушайте нас сейчас: у вас может быть как определение пресса, так и сила.
Во-первых, это рассчитанная диета для похудения (в основном). Сила и мышцы формируются в тренажерном зале путем выбора правильных упражнений и выполнения их с идеальной формой. Мы не можем обучать вас, но мы можем указать вам правильное направление. И ваш путь к более сильному и компактному корпусу должен начинаться с хруста троса.
Арнольд Шварценеггер был убежденным сторонником скручивания троса, и, хотя мы могли бы остановиться на этом, было бы упущением, если бы мы не коснулись его преимуществ: оптимальное натяжение сердечника от тросового шкива, более длинный диапазон движения для большего стимула для наращивания мышечной массы, а мы упоминали, что Арнольд любит движение?
Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать делать кранчи с кабелями уже сегодня.
Как сделать кабельный кранч
Скручивания с тросом используют дополнительное сопротивление для тренировки пресса, уделяя особое внимание его наиболее сокращенному положению. Движение представляет собой строгое сгибание живота с целью приблизить грудину и таз друг к другу. Во время этого упражнения ваши бедра должны оставаться стабильными и в фиксированном положении.
Шаг 1. Займите исходное положение
Прикрепите веревку к высокому тросовому шкиву и установите шкив на уровне глаз. Возьмитесь за веревку каждой рукой и сделайте три шага назад, прежде чем встать на колени. Встаньте на колени «высоко», голени на земле и бедра вертикально. Слегка наклоните туловище вперед.
Тяните веревку вниз, пока ваши локти не окажутся примерно под углом 90 градусов к туловищу, а руки не окажутся перед лбом. Удерживайте вес в этом статическом положении на протяжении всего сета.
Совет по форме:Мышцы в статическом положении всегда сильнее, чем при движении, поэтому поддержание стабильного положения рук не должно чрезмерно утомлять. Если мышцы рук, плеч или спины утомляются раньше, чем пресс, уменьшите вес. Постоянное выполнение упражнения укрепит поддерживающие мышцы.
Шаг 2. Выполните кранч
Вдохните, напрягая мышцы кора. Выдохните, когда начнете сгибаться в туловище и задействуйте прямые мышцы живота (мышцы пресса), чтобы скручивать верхнюю часть тела вперед и вниз. Ваши бедра и руки должны оставаться в фиксированном и стабильном положении, пока вы полностью напрягаете пресс.
Не позволяйте бедрам или ягодицам двигаться назад во время скручиваний, потому что это снизит эффективность упражнения.
Совет по форме:Подумайте о том, чтобы приблизить лицо к коленям или локти к бедрам. Сосредоточьтесь на сгибании туловища, не держите его прямо, сгибая бедра.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение
Когда вы начнете подниматься обратно после достижения нижнего положения, медленно вдохните и активно напрягите мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижнюю часть спины), чтобы «разогнуться» и подтянуться. Помните об этом, это поможет вам контролировать эксцентрику (снижение веса) и позволит вам удлинить брюшной пресс, сохраняя при этом стабильность бедер. Когда ваше туловище снова окажется в вертикальном положении, повторите еще одно повторение.
Совет по форме: Выполняйте эту фазу упражнения с меньшей скоростью, чем фаза скручиваний, занимая две или три секунды, чтобы достичь верхнего положения. Более низкая скорость повторений позволяет вам сосредоточиться на поддержании техники и обеспечивает строгую форму.
Ошибки при перекручивании кабеля, которых следует избегать
Есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать, чтобы максимизировать эффективность кранча с кабелем.
Большинство проблем возникает из-за того, что для перемещения веса задействуются неправильные мышцы или из-за того, что ваше тело не находится в оптимальном положении, чтобы эффективно задействовать пресс.
Слишком низко посажены бедра
Если ваши бедра опущены слишком низко при выполнении скручиваний с тросом, вы будете полагаться на собственное тело в качестве противовеса для перемещения сопротивления. Ваши подколенные сухожилия, ягодицы и сгибатели бедра также будут в значительной степени задействованы в упражнении, которое должно быть в первую очередь направлено на брюшной пресс.
Когда вы отводите бедра назад, вы не можете достичь полной амплитуды движения, потому что ваш торс не может полностью сжаться, а ваш торс не может наклониться вперед достаточно далеко.
Избегайте этого: Убедитесь, что движение исходит от позвоночника, а не от копчика. Держите бедра высоко и зафиксируйте их на месте, чтобы сгибаться только от туловища. Ягодичные мышцы не должны приближаться к ногам во время выполнения упражнения.
Неправильная хватка
Это может показаться слишком простым, но положение рук играет важную роль в эффективном использовании вашего тела. Ваши руки и руки также могут быть визуальным ориентиром, чтобы убедиться, что ваши бедра достаточно высоко.
Большинство людей будут тянуть веревку вниз, кладя руки на плечи или верхнюю часть груди. Подтягивание веса «внутрь» к телу может побудить вас сесть на пятки, а не держать бедра прямо.
Избегайте этого: Держите веревку перед собой, согнув руки. Это побуждает ваши плечи, кор и всю верхнюю часть тела быть более активными. Соприкасайтесь костяшками пальцев обеих рук друг с другом примерно на уровне лба. Ваши руки должны оставаться перед лицом во время каждого повторения.
Преимущества Cable Crunch
Не так много упражнений требуют, чтобы вы использовали пресс для непосредственного перемещения веса. Тем не менее, есть несколько лучших способов тренировать мышцы, чем против прогрессивно перегруженного сопротивления. Скручивания с тросом позволяют вам тренировать пресс не только за счет большего количества повторений, но и за счет постепенного подъема веса каждую неделю.
Это именно тот тип тренировок, который строит мощные, красиво выглядящие мышцы, будь то пресс, грудные мышцы или ноги.
Больше силы ядра
Сильный пресс может значительно улучшить ваш силовой потенциал во многих других упражнениях, таких как жим лежа, приседания и становая тяга. Скручивания кабеля напрямую тренируют прямую мышцу живота, которая играет важную роль в вашей способности эффективно напрягать корпус. Более сильный пресс обеспечивает более устойчивое туловище, что позволяет передавать мощность на работающие мышцы.
Увеличенный диапазон движения
Диапазон движений в любом упражнении является важным фактором в наращивании мышечной массы. Скручивания на тросе обеспечивают гораздо больший диапазон движений, в отличие от многих других упражнений на пресс, таких как стандартные скручивания или приседания. С глубоким растяжением в верхнем положении и полным сокращением в нижнем положении скручивания троса задействуют пресс в значительном диапазоне движений.
Наращивание мышц живота
Надеюсь, вы не попытаетесь увеличить размер рук, выполняя 50 повторений сгибаний рук без веса в руке, но именно так многие люди подходят к тренировке пресса. Хотя пресс не станет толще на несколько дюймов, он состоит из мышечной ткани, которую необходимо развивать, чтобы выглядеть лучше. Скручивания с кабелем тренируют пресс, преодолевая сопротивление, что стимулирует рост мышц и формирует красивый пресс.
Мышцы, задействованные при скручивании кабеля
Скручивание кабеля - это упражнение на сгибание брюшного пресса, без скручивания или вращения. Это делает его идеальным упражнением для проработки главной мышцы пресса - прямой мышцы живота.
При правильном выполнении сильно сокращается вся мышца живота.
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота прикрепляет грудину, соединительную ткань ребер и таз. Его основная функция - сгибание позвоночника или наклон туловища вперед. Это также способствует постуральной поддержке всей верхней части тела.
Сгибатели бедра
Сгибатели бедра представляют собой серию небольших мышц, расположенных в верхней части бедра вокруг тазовых костей, соответственно. Они соединяют таз с поясницей и отвечают за приближение ног к груди. Во время скручивания кабеля сгибатели бедра не должны сильно активироваться, если только бедра не двигаются неправильно во время упражнения.
Кто должен крутить кабель
Скручивание троса может помочь любому атлету улучшить свою способность напрягать и сокращать мышцы живота. Это может помочь только создать красивый набор пресса (после того, как вы удалите часть жира, чтобы обнажить мышцы пресса), но также обеспечивает функциональную выгоду, улучшая вашу способность выполнять различные упражнения.
Тренировка на силу
Улучшение силы брюшного пресса укрепляет корпус, что необходимо для подъема больших весов в любом подъеме. Если вы теряете приседания и мертвые точки из-за того, что падаете вперед или недостаточно сильно напрягаетесь во время жима, скручивания на тросе - полезное вспомогательное движение для поддержки общей силы тела.
Тренировка мышц
Если вы тренируетесь исключительно в эстетических целях, скручивания на тросе так же полезны для вас, как и тяги широчайших, жимы вниз на трицепс или любые другие целенаправленные упражнения на тросах. Тросовый блок идеально подходит для постоянного напряжения, немного большего количества повторений и длительного времени под напряжением, что может дать вашему прессу большую стимуляцию мышечного роста. (1)
Как запрограммировать кабельный кранч
Скручивание троса можно запрограммировать различными способами в соответствии с вашей конкретной тренировочной целью.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
Выполнение скручиваний с тросом в течениетрех-четырех подходов по 8-12 повторенийобеспечат наибольшую отдачу для наращивания мышечной массы. Сосредоточьтесь на силе ваших сокращений и постепенно увеличивайте нагрузку в упражнении, как если бы вы делали это в своих основных силовых упражнениях.
Равномерный и контролируемый темп лучше всего подходит для того, чтобы вы чувствовали, как каждый дюйм мышц живота сокращается и удлиняется во время каждого повторения.
Малый вес, большое количество повторений
Выполнение скручиваний на тросе длядвух-трех подходов по 13 или более повторений позволит вам добавить больший объем к тренировке пресса и будет наиболее полезно на конец тренировки, чтобы покончить с прессом.
Акцент делается на поддержании напряжения брюшного пресса и обеспечении постоянного сокращения, что приводит к ощущению «накачки». Выполняйте повторения стабильно, не останавливаясь ни в одной точке движения. Возьмите две секунды, когда вы вернетесь в исходное положение, без паузы в верхней точке, потратьте одну секунду на сокращение пресса и без паузы в нижней точке. Это завершит одно повторение в темпе 2-0-1-0.
Cable Crunch Variations
Вот два эффективных варианта, которые можно заменить или добавить к стандартным скручиваниям с кабелем в зависимости от ваших конкретных потребностей и общей программы тренировок.
Жим на тросе стоя
Скручивание троса стоя может улучшить вашу силу и стабильность всего корпуса, а также обеспечить большой диапазон движений. Однако это также связано с увеличением сложности достижения максимального сокращения мышц пресса.
Движение выполняется путем закрытия зазора между грудиной и тазом. Не думайте о том, чтобы наклониться прямо вниз. Чтобы поддерживать правильную форму, подумайте о том, чтобы во время скручивания выдвинуть бедра вперед и посмотреть на пряжку ремня.
Машинный хруст
Скручивания в тренажере могут облегчить работу с мышцами живота, потому что тренажер ставит вас в удобное положение. В этом варианте вы сидите прямо, а тренажер помогает согнуть туловище так, чтобы грудь и бедра сошлись посередине.
Этот вариант упражнения может помочь вам развить большую связь мозг-мышцы, поскольку вы можете сосредоточиться на ощущении мышц пресса, а не на координации движений во время упражнения. Улучшение связи между мозгом и мышцами может затем привести к ощущению, что мышцы работают еще эффективнее во время более сложных упражнений, таких как скручивание троса.
Альтернативы кабельного кранча
Чтобы быть успешной альтернативой упражнениям, основной мышцей должна быть прямая мышца живота. Движение должно включать сгибание позвоночника с полным сокращением брюшного пресса, без скручивания или вращения туловища.
Хруст на полу
Скручивания на полу - самая простая альтернатива, которую можно использовать вместо скручиваний с тросом. Все, что вам нужно, это пол, и вы готовы к работе.
Его легко выполнять, а амплитуда движений очень мала. Это упражнение чаще всего ассоциируется с лифтерами, которые плохо тренируются и учатся выполнять базовые упражнения.
Приседания
Приседания очень похожи на скручивания, но обеспечивают большую амплитуду движений (аналогично скручиваниям на тросе), что делает их относительно более сложными.
Это упражнение можно постепенно перегружать, используя вес, удерживаемый на груди или над головой в каждом повторении.
Приседания на наклонной скамье
Ближайшей альтернативой скручиваниям на тросе является приседание на наклонной скамье из-за значительного диапазона движений и сгибания позвоночника, необходимых для выполнения движения. Все, что вам нужно, это скамья, установленная под наклонным углом.
Вы можете усложнить упражнение, увеличив угол наклона скамьи и/или добавив сопротивление с помощью гантелей или блинов.
Часто задаваемые вопросы
Эффективны ли скручивания с кабелем для сокращения пресса?
Скручивания с тросом эффективны для построения сильного пресса и обеспечивают прямой стимул роста мышц. Тем не менее, делать скручивания с кабелем, чтобы похудеть, не получится. Никакие упражнения на пресс не помогут с этим.
Единственный способ выявить определенный набор пресса - это сосредоточиться на своем ежедневном энергетическом балансе и следить за тем, чтобы вы постоянно оставались в рамках дефицита калорий. Обычно это достигается за счет снижения общего количества калорий и/или увеличения расхода энергии.
Могу ли я пораниться при выполнении скручиваний с тросом?
Выполнение любого упражнения с неправильной техникой может увеличить риск получения травмы. Скручивания на тросе не так опасны, как становая тяга или приседания со штангой на спине, но их выполнение с плохой техникой может привести к некоторым проблемам.
Если вы не округляете спину должным образом и полностью не сгибаете пресс в нижнем положении, вы можете помешать эффективному сокращению прямых мышц живота, что может помешать вам тренироваться в полном диапазоне движений и прервать прогресс. Вовлечение сгибателей бедра в чрезмерное сидение или откидывание назад может усугубить проблемы с поясницей, потому что сгибатели бедра связаны с поясничным отделом позвоночника.
Ложись и хрусти
Скручивание троса - одно из немногих упражнений, требующих, чтобы пресс работал против сопротивления, а не только с собственным весом. Это делает упражнение приоритетным для построения более сильного и развитого пресса. Пришло время начать практиковать это мощное движение и включить его в свою следующую тренировку пресса.