Тренировки для пресса - один из немногих видов упражнений, к которым некоторые люди инстинктивно тянутся независимо от того, занимаются они лифтингом или нет. Многие люди используют упражнения для пресса в качестве отправной точки в какой-либо тип регулярных упражнений, и это здорово. Надеюсь, они в конечном итоге перейдут к тренировкам других частей тела, но начало есть начало.
Будь то скручивания перед завтраком или приседания перед сном, некоторые люди отдают приоритет последовательной тренировке пресса. Некоторые даже идут дальше и используют все более сложные упражнения, в которых часто проявляется велосипедный кранч.
Сочетая вращательное движение верхней части тела с координацией нижней части тела, скручивания на велосипеде могут эффективно тренировать брюшной пресс и косые мышцы в унисон. Это делает его эффективным средством для наращивания мышечной массы, а также создает спортивную силу корпуса, которая может быть использована для выступлений на поле, на ринге или на подъемной платформе. Вот как получить максимальную отдачу от этого полного ядра.
Велосипедный хруст
- Как сделать велосипедный кранч
- Ошибки велосипедного кранча, которых следует избегать
- Как развить велосипедный кранч
- Преимущества велосипедного хруста
- Мышцы, работающие при велосипедном кранче
- Как запрограммировать велосипедный кранч
- Bicycle Crunch Variations
- Часто задаваемые вопросы
Как сделать велосипедный кранч шаг за шагом
Велосипедный кранч может выглядеть так, как будто он требует «похлопать себя по голове и потереть живот» - уровни координации всего тела, но это не так. Разбейте упражнение на составные части, и вы сможете изучить технику.
Шаг 1 – Лягте на землю
Лягте лицом вверх на землю, согнув ноги примерно под углом 90 градусов. Ваши ноги должны быть в воздухе, носки направлены вверх. Опустите голову на землю и поднесите руки к ушам. Пусть кончики пальцев едва касаются головы за ушами, ладонями к потолку.
Это знакомая установка для многих упражнений на пресс на земле, будь то полный приседание, скручивание или любая другая связанная вариация. В некоторых упражнениях ваши ноги должны стоять на земле, но велосипедный кранч требует, чтобы ваши ноги начинались в воздухе.
Совет по форме:Не сцепляйте пальцы и не держите затылок. Это позволит вам бессознательно вывернуть шею для завершения повторений. Ваши пальцы должны слегка касаться боков головы или ушей.
Шаг 2 – Крути велосипед
Велосипедный кранч получил свое описательное название от движений нижней части тела, которые кажутся похожими на езду на велосипеде. Напрягите мышцы кора, чтобы слегка приподнять оба плеча над землей. Когда ваше туловище поднимается, поднимите левую ногу вверх и по направлению к верхней части тела.
В то же время «скручивайте» верхнюю часть тела вперед и наклоняйтесь правым боком к приближающейся ноге. Диапазон движения будет относительно коротким, поэтому сосредоточьтесь на сближении противоположных сторон.
Не зацикливайтесь на том, чтобы дотянуться локтем до колена. Это может привести к маханию руками с пониженной активацией кора. Вместо этого подумайте о том, чтобы подтянуть одно плечо к противоположному колену, даже если им не нужно касаться их в верхней точке движения.
Форма Совет: Визуализируйте Х-образную полосу на передней части тела. Когда вы двигаетесь,думайте о том, что каждая линия сближает одну ногу и противоположное плечо.
Шаг 3 - Повторите ритм
После сильного сокращения в верхней точке вытяните левую ногу вперед, одновременно опуская верхнюю часть тела на пол. Когда ваши плечи окажутся на земле, а нога вернется в исходное положение, плавно переходите к повторению движения с другой стороны.
Подтяните правую ногу к туловищу, одновременно наклоняя верхнюю часть тела вперед и опираясь левой стороной тела на приближающуюся ногу. Когда вы выполняете несколько повторений, чередуя стороны при каждом повторении, вы можете в конечном итоге найти естественный ритм, мало чем отличающийся от ритма, необходимого для плавного педалирования велосипеда.
Форма Совет: Сначала выполняйте каждое повторение медленно. Сосредоточьтесь на активации кросс-тела и рекрутировании кора. По мере того, как движение становится более комфортным, постепенно увеличивайте скорость, не жертвуя качествомотдельных повторений.
Ошибки велосипедного кранча, которых следует избегать
Поскольку при скручивании на велосипеде ваши ноги и туловище работают вместе, есть несколько возможностей, чтобы что-то пошло не так. Вот некоторые серьезные проблемы, на которые следует обратить внимание.
Хлопки локтями
Некоторые люди неверно истолковывают действие кросс-боди, сводя ноги и верхнюю часть тела вместе, и заканчивают тем, что размахивают руками и локтями по направлению к колену вместо того, чтобы активировать брюшной пресс.
Это не только снижает нагрузку на пресс, но и потенциально может напрячь плечи или шею. Держите движение строгим, концентрируйтесь на ощущении, как ваш брюшной пресс работает, чтобы создать движение, и не делайте приоритетом заставлять локоть и колено соприкасаться в середине вашего тела.
Избегайте этого: слегка прижимайте руки к голове, что сделает любое движение плеча или локтя более заметным. Когда вы хрустите,держите локти «назад» почти на одной линии с ушами. Не позволяйте им указывать вперед.
Плечи остаются в воздухе
Одна плохая привычка, которую некоторые люди вырабатывают при выполнении сетов велосипедных скручиваний с большим количеством повторений, заключается в том, чтобы удерживать сокращение пресса, оставаясь в верхней позиции скручивания, «крутя педали» ногами и взрывно вращая плечами вперед и назад.
Хотя это потенциально может увеличить нагрузку на косые мышцы живота, вы недорабатываете брюшной пресс, потому что выполняете статическое сокращение вместо того, чтобы работать с диапазоном движений.
Избегайте этого: относитесь к каждой фазе движения как к отдельным частям – скручивание и скручивание в одном направлении, полное опускание, скручивание и скручивание в противоположную сторону, снова полное опускание, повторить. Не пытайтесь торопиться с подходом, выполняя повторения как можно быстрее.
Недостаточно движений ногой
Велосипедный кранч требует, чтобы вы поднимали одну ногу с каждым повторением. Выполнение движения верхней части тела без «управления» нижней частью тела меняет упражнение. Вместо скручиваний велосипеда это становится относительно более простым скручиванием.
Это может быть эффективным упражнением само по себе, но оно не дает такой же нагрузки на нижнюю часть пресса и сгибателей бедра, как скручивания на велосипеде. (1) Если вы начинаете сет с намерением получить пользу от скручиваний на велосипеде, убедитесь, что это именно то движение, которое вы в конечном итоге выполняете.
Избегайте этого:Если ваши ноги не двигаются, вы не выполняете скручивания на велосипеде. С каждым повторением подтягивайте ногу к верхней части тела и вытягивайте ее по мере движения противоположной стороны.
Как прогрессировать в велосипедном кранче
Несмотря на то, что это упражнение с собственным весом, скручивания на велосипеде можно считать относительно продвинутыми, потому что вы одновременно задействуете верхнюю и нижнюю часть тела. Работайте над полным движением, осваивая эти базовые движения.
Хруст
Возможно, это самое фундаментальное упражнение на пресс всех времен. Базовые скручивания на полу - это важное движение, с которым нужно ознакомиться. Скручивания обеспечивают устойчивость нижней части тела, когда ваши ноги твердо стоят на земле. Движение также позволяет вам сосредоточиться на создании сильного сокращения живота в коротком диапазоне движений.
Не превращайте скручивания в полноценные приседания, слишком высоко поднимая туловище. Приседания также могут быть эффективным упражнением, но они не будут использоваться напрямую при переходе к скручиваниям на велосипеде.
Скручивающий хруст
Как упоминалось ранее, неправильное включение ног в упражнение превращает скручивание на велосипеде в скручивание. Тем не менее, вы можете изменить ситуацию, намеренно выполняя скручивания, чтобы нарастить силу кора для более сложных скручиваний на велосипеде.
Научившись скручиваться «вверх и снова», вы задействуете косые и брюшные мышцы в одно движение. Когда вы освоитесь и освоите скручивания, добавьте чередующиеся движения ног, чтобы превратить упражнение в скручивания на велосипеде.
Преимущества велосипедного хруста
Скручивания на велосипеде задействуют все ваше ядро, задействуя верхнюю и нижнюю часть тела во вращательном движении. Это делает его универсальным и эффективным упражнением для достижения многих фундаментальных целей.
Сила ядра
Спортсмены, занимающиеся традиционными видами спорта, спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, и любители тяжелой атлетики могут извлечь пользу из более сильного кора. Также было показано, что сила кора помогает уменьшить боль в пояснице. (2)
Велосипедные скручивания могут быть эффективным дополнением к комплексной программе укрепления мышц кора. Упражнение развивает координацию верхней и нижней части тела и передачу силы, а также активирует косые мышцы живота, которые могут играть важную роль во многих спортивных движениях, от бега до бросков.
Развитие мышц пресса
Верхняя часть брюшного пресса задействуется во многих упражнениях на пресс, но нижняя часть пресса сильно активизируется только тогда, когда бедра и нижняя часть тела участвуют в заданном движении. Скручивания на велосипеде достигают такой повышенной активации мышц за счет повторяющихся движений ног.
Скручивающие движения туловища также активизируют косые мышцы, которые сильно напрягаются при вращательных движениях. Поскольку он максимально активирует несколько разных мышц пресса, скручивания на велосипеде являются очень комплексным упражнением на пресс с собственным весом.
Мышцы, работающие при велотренажерах
Большинство упражнений на пресс, как и ожидалось, тренируют пресс. Скручивания на велосипеде поднимают его на ступеньку выше, задействуя вращательные движения, которые также задействуют косые мышцы живота по бокам.
Брюшок
Прямая мышца живота, или прямая мышца живота, проходит вдоль передней части туловища от низа груди к бедрам. Брюшной пресс технически представляет собой одну единственную мышцу с различными прикреплениями мышц, а это означает, что мышцу необходимо тренировать с помощью различных движений для полного развития. (3)
По сути, движения, направленные на сгибание туловища с устойчивой нижней частью тела, будут подчеркивать «верхнюю» часть пресса, в то время как движения, подчеркивающие сгибание бедер с устойчивой верхней частью тела, такие как обратные скручивания, более эффективны. при задействовании «нижнего» отдела мышцы.
Косые
Косые мышцы - это пара мышц по обеим сторонам брюшного пресса, рядом с бедрами. Косые мышцы в первую очередь работают на вращение туловища, а также на сопротивление вращению. Косые мышцы также активируются при боковом сгибании, приближая плечо к бедру в боковом движении.
Во время скручивания на велосипеде ваши косые мышцы сильно напрягаются, поскольку ваш торс скручивается в направлении приближающейся ноги. Так называемые «ручки любви» обычно представляют собой жировые отложения, которые ваша генетика решила хранить рядом с косыми мышцами. Вопреки распространенному мифу, тренировка косых мышц не создаст любовные ручки.
Как запрограммировать велосипедный кранч
В качестве эффективного упражнения для пресса скручивания на велосипеде могут найти применение в любой хорошо спланированной тренировке пресса. Вот несколько рекомендаций, которые помогут получить еще больше преимуществ.
Невзвешенный, количество повторений от умеренного до высокого
Природа велосипедных кранчей не позволяет добавлять внешнее сопротивление. Ношение утяжеленного жилета может препятствовать вращению туловища, а добавление веса для ног приведет к чрезмерной усталости ваших меньших мышц-сгибателей бедра, прежде чем нацеливаться на мышцы пресса.
Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, используйте в качестве сопротивления только вес своего тела и сосредоточьтесь на достижении сильного мышечного сокращения при каждом повторении. Попробуйте выполнитьот двух до четырех подходов от 10 до 20 повторений Считайте один раз на каждую сторону как боковое повторение - левая нога к правому плечу, а затем правая нога к левому плечу будет одним повторением, а не два.
Схема с собственным весом
Поскольку единственное «оборудование», необходимое для выполнения скручиваний на велосипеде, - это чистый участок пола, это упражнение является эффективным дополнением к схеме упражнений с собственным весом (технически это тренировочный комплекс, если все упражнения выполняются только с собственным весом). Для быстрой и эффективной тренировки на кондиционирование попробуйте выполнить следующие три-пять кругов.
- Обратный выпад- 10 повторений на ногу
- Отжимание - 15 повторений
- Скручивания на велосипеде - 20 повторений
Вариации велосипедных кранчей
Независимо от того, освоили ли вы скручивания на велосипеде или вам нужно еще одно полноценное упражнение для укрепления кора, вот некоторые из наиболее похожих движений.
Висячий удар ножницами
Удар ножницами - вариант подъема ноги в висе. Он включает в себя динамическое действие, чередование ног при каждом повторении. Несмотря на то, что верхняя часть тела не участвует активно в выполнении скручиваний, вы все равно можете извлечь пользу из движения через плечо, особенно если вы слегка «наклоните» удар ногой в сторону противоположного плеча.
Не позволяйте силе хвата ограничивать производительность. При необходимости используйте подъемные ремни, чтобы прикрепить себя к верхней перекладине. Упражнение также можно выполнять с опорой на локти на станции подъема колен «капитанское кресло».
Кейбл Дровосек
Дровосек с кабелем, в частности, вариация от высокого к низкому, сильно задействует косые мышцы живота, стабилизируя их. Нижняя часть тела обеспечивает устойчивую опору, а вращение на ногах создает мощную передачу силы для большего спортивного переноса.
Вариация дротика от низкого до высокого может быть использована для разнообразия, но может чрезмерно задействовать мышцы плеч. Движение от низкого к высокому также требует меньшего вовлечения брюшных и косых мышц в обмен на большую активацию нижней и верхней части спины.
Мёртвый жук
У мертвого жука одно из самых описательных названий упражнений всех времен, но это также недооцененное упражнение для укрепления мышц кора. Это похоже на «медленный велосипедный хруст» из-за движения поперек тела и координации рук и ног.
Один из ключей к тому, чтобы получить максимальную отдачу от мертвого жука, - это держать нижнюю часть спины ровно на земле. Если ваша нижняя часть спины прогибается, вы значительно снижаете преимущества силы кора. Чтобы сосредоточиться на положении нижней части спины, двигайтесь медленно и обдуманно, в отличие от более быстрых скручиваний на велосипеде.
Часто задаваемые вопросы
Помогут ли мне ежедневные велотренажеры набрать пресс?
Извините, но нет. Выполнение любого вида упражнений на пресс само по себе не даст вам определенного набора пресса. Однако это может быть частью процесса. Для достижения максимальных результатов вам необходимо сочетать тренировку пресса с хорошо разработанной программой, которая тренирует все ваше тело.
Что еще более важно, вы должны следовать плану питания с контролем калорий, который предназначен для сжигания жира. Вы можете тренироваться сколько угодно и следовать «идеальной» тренировке для сжигания жира, но без строгой диеты вы не увидите желаемых результатов.
Сколько упражнений на пресс я должен делать на каждой тренировке?
Это зависит от вашей общей программы тренировок. Если у вас есть одна тренировка в неделю, посвященная тренировке пресса, вы можете выполнить четыре из пяти упражнений, предпочтительно нацеленных на ряд различных движений и мышечных групп.
Если вы добавляете пресс в более крупную тренировку, например, тренировку плеч или день рук, одного или двух упражнений должно быть достаточно. Поскольку скручивания на велосипеде за один раз прорабатывают весь пресс и косые мышцы живота, это отличный выбор для такого подхода.