Большие, сильные руки, как правило, занимают первое место в списке приоритетов для некоторых лифтеров, даже если они полушепотом об этом боятся прослыть «бодибилдером», как будто есть что-то неправильное в тренировках специально для наращивания мышечной массы.
Несмотря на то, что существует бесчисленное множество разновидностей сгибаний рук для работы на бицепс с разными углами и оборудованием, большинство лифтеров упускают из виду, что простое разное положение гантели может повлиять на набор мышц и общий рост.
В сгибании молотка используется простое положение большого пальца вверх, чтобы более непосредственно проработать мышцы предплечья и подчеркнуть другую часть бицепса, что приводит к большему росту, увеличению рук и более сильному хвату. Вот почему нельзя упускать из виду это фундаментальное сгибание рук с гантелями.
Как делать сгибание рук
Есть хороший шанс, что любой, кто взял в руки пару гантелей, выполнил сгибание рук молотком или что-то, что должно было быть сгибанием рук молотком. Это инстинктивное движение, которое можно сделать еще более эффективным, если следовать некоторым простым правилам техники.
Шаг 1 – Правильно хватайте гантели
Начните с пары гантелей по бокам, ладони обращены к телу, а большие пальцы направлены вперед. Вместо того, чтобы хвататься прямо за центр рукоятки, слегка сместите хват, чтобы мизинец находился рядом с нижней пластиной веса. Это требует большего захвата и задействования предплечья во время выполнения упражнения. (Вы можете центрировать руку на рукоятке, если хотите.) Напрягите трицепс, чтобы убедиться, что рука выпрямлена и полностью заблокирована в исходном положении.
Совет по форме:Смещенный хват слегка смещает центр тяжести гантели вперед и требует от вас более сильного сжатия во время каждого повторения, чтобы сохранить контроль над весом. Для захвата стандартной, идеально отцентрованной рукояткой требуется меньшая сила захвата. Смещение хвата, чтобы большой палец касался верхнего веса, требует еще меньшей силы хвата. Экспериментируйте с каждым небольшим изменением, чтобы регулировать интенсивность упражнения.
Шаг 2. Поднимите гантели к плечам
Слегка согните колени, отведите лопатки назад и напрягите пресс, чтобы принять вертикальное положение. Напрягите бицепсы, чтобы согнуть вес на передние дельты.
«Молоток» получил свое название от визуальной подсказки о забивании гвоздя, поэтому держите запястья в нейтральном положении, ладони обращены друг к другу, а пальцы на вертикальной линии на протяжении всего упражнения. Когда гири приближаются к вашим плечам, позвольте локтям немного выдвинуться вперед, позволив гантелям коснуться передней части ваших плеч.
Совет по форме:В большинстве сгибаний локти должны оставаться прижатыми к ребрам для оптимального напряжения. Тем не менее, сгибание молотка значительно задействует длинную головку бицепса, которая также играет роль в движении верхней части руки в плечевом суставе. Позволяя локтям слегка выдвигаться вперед, двигая плечами, длинная голова сокращается еще сильнее. (1) Не позволяйте движению плеча превратиться в дикий взмах. Используйте контролируемое движение.
Шаг 3 – Опуститься до полного выдвижения
Как только гири коснутся ваших плеч, двигайтесь в обратном направлении. Держите руки направленными в одном направлении, ладони смотрят друг на друга, а пальцы сложены вертикально. Опускайте вес под контролем, пока ваши руки полностью не выпрямятся в исходном положении.
Совет по формированию:Сброс в конце каждого повторения и достижение полного растяжения за счет сокращения трицепса может показаться «отдыхом» бицепса, но это позволяет максимально увеличить диапазон движение, которое способствует общему росту. Это также помогает предотвратить читерство, затрудняя поворот гантелей в согнутое положение.
Ошибки сгибаний молотком, которых следует избегать
Загибание молотком может показаться простым движением, что, безусловно, так и есть, но это означает, что причин для обмана и ошибок становится еще меньше. Вот наиболее распространенные ошибки техники.
Вращение рук
Сгибание рук с любым положением рук, кроме поднятого вверх большого пальца, больше не является сгибанием молотка. Изменение положения руки и запястья не обязательно является неправильным, это просто другое упражнение, задействующее разные мышцы.
Это похоже на выполнение жима штанги на горизонтальной скамье, но вы держитесь за перекладину так, что ваши руки почти касаются друг друга, а не находятся немного за пределами ширины плеч. Это по-прежнему полезное упражнение, но теперь это жим лежа узким хватом, который акцентирует внимание на трицепсах, а не жим штанги на горизонтальной скамье, который акцентирует внимание на груди.
Тот же принцип применим и к сгибанию рук молотком; это должно быть сделано с вертикальными руками и ладонями друг к другу. Другой хват создает другое упражнение.
Избегайте этого:Удостоверьтесь, что вы делаете сгибания рук молотком, а не пронированные (ладонями вниз) сгибания, супинированные (ладонями вверх) сгибания или угловой хват между ними. Держите в уме визуализацию «забивания гвоздя». Вы бы не стали, не могли и не должны были бы забивать гвоздь наклонным замахом, так что держите палец вверх.
Качание тела
Одна из самых распространенных ошибок при выполнении сгибаний молотком – это поворот туловища, чтобы поднять вес снизу вверх. Это не только увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины, но и снижает активацию бицепсов, поскольку упражнение начинается с импульса, а не с мышечной силы.
Раскачивание верхней части тела иногда может быть вызвано попыткой поднять слишком большой вес, но многие атлеты инстинктивно раскачивают свое тело в каждом повторении каждого подхода независимо от веса, как будто это упражнение «должно» выполняться.
Это бессознательное движение является признаком того, что они не относятся к сгибанию молотка с таким же преднамеренным намерением, как к приседаниям, становой тяге или другим более сложным упражнениям.
Избегайте этого:Начинайте каждое повторение со строгой вертикальной позы, руки по бокам, пресс напряжен, а плечи отведены назад. Напрягите и напрягите пресс во время сгибания рук, чтобы сделать раскачивание верхней части тела более заметным и более предотвратимым. Подъем гантелей с немного меньшей скоростью также будет препятствовать раскачиванию.
Преимущества сгибаний молотком
Сгибание молотка задействует мышцы верхней и нижней части руки, обеспечивая более высокие общие результаты, чем многие другие варианты сгибания рук.
Повышенная активация мышц и потенциал для относительно больших весов делают сгибание рук молотком подходящим для самых разных целей.
Увеличение бицепсов
Поскольку бицепсы отвечают за сгибание локтя (сгибание и сгибание), бицепсы напрямую активируются во время сгибаний молотком. Это делает их ключевым игроком в увеличении объема ваших рук.
Большие предплечья
Немногие лифтеры работают непосредственно с предплечьями, но молотковые сгибания рук - это простой и эффективный способ накачать мышцы как ниже, так и выше локтя. Нейтральное положение рук (большой палец вверх) увеличивает нагрузку на несколько мышц предплечья по сравнению с сгибанием рук с супинацией (ладонями вверх).
Увеличенная сила хвата
Построение более сильного хвата может не только способствовать улучшению других упражнений, но также связано с улучшением общего состояния здоровья. (2) Сгибание рук молотком - это эффективный способ улучшить силу хвата без необходимости добавления специальных упражнений для развития хвата в вашу общую программу тренировок.
Мышцы, работающие при сгибании молота
Подъемы для больших бицепсов то же, что кофе для утра - просто необходимо. Однако сгибание молотка работает не только на бицепсах.
Особое положение рук задействует различные мышцы верхней и нижней частей руки, что делает его важным дополнением к тренировке рук.
Двуглавая мышца плеча
Двуглавая мышца плеча - это «двуглавая мышца» на передней части плеча. Он состоит из двух отдельных головок: длинной головки на внешней части бицепса и короткой головки, проходящей вдоль внутренней части бицепса.
Обе головки соединены с локтем, причем короткая головка прикрепляется к плечевой кости, а длинная головка прикрепляется к лопатке сразу за плечевым суставом. Из-за этого обе части бицепса участвуют в сгибании или сгибании локтя, а длинная головка также активизируется при подъеме руки в плече. Обе головки также сильно активируются при вращении запястья ладонью вверх и ладонью вниз (супинация и пронация).
Брахиалис
Прахиалис считается «скрытой» мышцей, потому что она не часто видна и расположена под двуглавой мышцей плеча, рядом с локтем. Когда плечевая мышца увеличивается в размерах, она может существенно «подтолкнуть» бицепс выше, способствуя общему увеличению размера руки.
Его основная функция состоит в том, чтобы сгибать и сгибать локоть, и он не участвует в супинации или пронации. По этой причине нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) ставит брахиалис в сильное механическое положение. (3) По этой же причине вы обычно можете использовать больший вес при любом сгибании, гребле или подтягивании нейтральным хватом по сравнению с пронированным или супинированным хватом.
Брахиорадиалис
Прахиорадиальная мышца проходит вдоль предплечья со стороны большого пальца, обеспечивая значительный размер мышц, особенно возле локтя. Он стабилизирует предплечье во время движения руки и непосредственно действует как сгибатель локтя.
Предплечья
Сгибатели запястья составляют большую часть нижней части руки на ладонной стороне предплечья, а разгибатели запястья находятся на верхней стороне предплечья. Обе мышцы активно участвуют в любом упражнении с интенсивным хватом, таком как сгибание рук молотком. Сгибатели запястья активно работают, удерживая вес на месте, в то время как сгибатели запястья обеспечивают стабильность.
Кто должен делать сгибание рук
Сгибание молотка используется не только для увеличения объема рук. Это, безусловно, играет большую роль в тренировке рук, но также помогает и в других упражнениях, что делает его полезным для атлетов, ориентированных на силу, а также для тех, кто отдает приоритет размеру мышц.
Тренировка лифтеров для увеличения мышечной массы
Сгибание молотка поможет увеличить объем рук, в том числе предплечий, которым часто пренебрегают. В то время как некоторые лифтеры могут неохотно включать прямую тренировку рук в свои тренировки из-за проблем со временем или эффективностью, сгибание рук молотком - отличный выбор, чтобы получить максимальный эффект от всего одного упражнения.
Тренировка лифтеров на силу
Сильные руки и крепкая хватка могут быть применены к любому упражнению, которое увеличивает нагрузку на руки. Более надежный хват грифа, независимо от конкретного упражнения, может помочь улучшить контроль и устойчивость грифа. Более сильный хват также напрямую полезен для всех типов тяговых упражнений, от становой тяги и подтягиваний до тяги штанги или гантелей.
Как запрограммировать сгибание рук
То, что это «сгибание рук», не означает, что сгибание молотка следует выполнять с легкими весами и большим количеством повторений. Вот как включить молотковые сгибания рук в свой план для достижения лучших результатов.
Тяжелый вес, количество повторений от малого до среднего
Поскольку в сгибании молотка используется нейтральный хват, руки находятся в значительно более сильном положении тяги, чем если бы руки были ладонями вверх. Это позволяет вам перемещать более тяжелые веса, не жертвуя техникой. Четыре-пять подходов по шесть-восемь повторенийпревращает сгибание рук в молоток в серьезное упражнение для увеличения силы без необходимости раскачивать веса.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
Тренировка сгибаний молота с использованием классического подхода в стиле бодибилдинга с использованиемтрех-четырех подходов по 8-12 повторений - надежный способ увеличить размер рук с помощью этого фундаментального упражнения. Этот тип тренировки должен обеспечить отличную прокачку предплечий и бицепсов.
Вариации сгибаний молотком
Сгибание молотка в первую очередь уникально своим нейтральным положением рук. Существует несколько простых и эффективных вариаций базового сгибания рук молотком, которые позволяют точно настроить результаты в соответствии с вашими конкретными потребностями.
Сгибание рук одной рукой
Тренировка в одностороннем порядке (с одной стороны за раз) позволяет вам использовать немного больший вес в любой руке по сравнению с подъемом обеих сторон вместе. (4) Тренировка каждой стороны по отдельности также позволяет вам более конкретно устранять естественные различия в силе, поскольку одна сторона тела обычно сильнее другой.
Еще одно существенное преимущество сгибаний молотка одной рукой – более строгая техника. В частности, уперев неработающую руку в спинку скамьи, стойку или устойчивый объект, вы можете создать большую устойчивость и убедиться, что вы не используете импульс верхней части тела.
Сгибания каната с молотком
Скручивание с использованием кабеля обеспечивает постоянное напряжение и увеличивает общий стимул для наращивания мышц. Веревочное крепление позволяет использовать нейтральный хват по сравнению с креплениями с прямой перекладиной.
Сгибания рук с тросом-молотом также усложняют обман с помощью туловища, потому что трос рассеивает большую часть импульса, который должен был бы перемещать вес, и сохраняет нагрузку на целевые мышцы.
Вертушка
Сгибание вертушки, иногда называемое сгибанием тела через плечо, изменяет диапазон движения, перемещая вес поперек тела, а не оставаясь вытянутым вперед. Это слегка укороченное движение изменяет нагрузку на мышцы, задействуя плечевую мышцу и дополнительно подчеркивая длинную головку бицепса.
Поскольку вес находится ближе к центру тяжести вашего тела, можно использовать более тяжелый вес по сравнению со стандартными сгибаниями рук молотком. Сгибания вертушки обычно выполняются одной рукой за раз или чередованием рук при каждом повторении.
Альтернативы для завивки молотком
Большинство лифтеров могут быть перегружены вариантами керлинга. Вот несколько вариантов, которые можно использовать в дополнение к сгибанию молотка или вместо него.
Супинирующий завиток
Классический супинирующий сгибатель включает в себя вращение во время упражнения, начиная с гири, обращенной к телу в нижней части, и ладонями вверх в верхней позиции. Это более активно задействует обе головки двуглавой мышцы плеча, потому что они вращают предплечье.
Сосредоточив внимание на «закручивании мизинца вверх» в верхней точке сгибания, бицепс полностью сокращается. Большинство лифтеров удивлены интенсивной активацией мышц от этой простой корректировки техники.
Обратное сгибание рук с гантелями
Обратные сгибания рук с гантелями выполняются хватом ладонями вниз на протяжении всего упражнения. Это уменьшает нагрузку на двуглавую мышцу плеча и создает повышенную мышечную нагрузку на плечелучевую мышцу, плечевую мышцу и разгибатели запястья.
Это упражнение, о котором забывают, является отличным выбором для увеличения размера и силы предплечий, потому что бицепсы активизируются незначительно.
Сгибания рук на наклонной скамье
Сгибания рук на наклонной скамье являются одним из основных элементов бодибилдинга. Использование наклонной скамьи с большим углом наклона позволяет вытянуть руки за туловище в нижнем положении, что значительно активизирует длинную головку бицепса.
Наклонные сгибания рук также поощряют строгую форму благодаря растяжке в нижнем положении, а также полностью поддерживаемой спинке сиденья, которая помогает предотвратить раскачивание. Следите за тем, чтобы не наклоняться вперед, что уменьшает наклон и сводит на нет цель упражнения. Держите голову и плечи в контакте с подушкой.
Часто задаваемые вопросы
Сколько разных сгибаний я должен делать на каждой тренировке?
Включение прямых тренировок рук, таких как сгибания рук, в план тренировок означает соблюдение тонкой грани между эффективностью и результативностью. Немногим лифтерам приходится посвящать огромное количество времени (несколько упражнений в несколько дней в неделю) тренировке рук. Однако другая крайность (отказ от прямых тренировок рук) может поставить под угрозу результаты и в конечном итоге привести к тому, что руки действительно требуют значительного внимания.
Вообще говоря, если ваша цель состоит в том, чтобы накачать большие руки, должно быть достаточно включения одного или двух разных упражнений два-три дня в неделю, в зависимости от вашего общего тренировочного сплита и конкретных подходов и повторений. Если ваша цель в первую очередь сила, а не размер, прямая тренировка бицепса с помощью одного или двух упражнений один или два раза в неделю может быть эффективным и действенным планом.
Почему во время упражнения болит локоть?
Если сгибание рук усугубляет ранее существовавшую боль в локте, вы, вероятно, не держите запястья в нейтральном положении во время сгибания. Поворачивая запястье ладонью вверх или ладонью вниз, вы можете увеличивать нагрузку на сухожилия и поддерживающие ткани локтя.
Уменьшите вес и сосредоточьтесь на поддержании вертикального положения рук при подъеме и опускании веса. Поднятие тяжестей в более медленном темпе также может помочь отработать идеальную технику.
Поднимите кудри молота
Перефразируя старую поговорку: «Тот, кто выполняет сгибания рук молотком, если они будут последовательными, будет иметь большие и сильные руки». Это полезное упражнение для атлетов, ориентированных на телосложение, а также для атлетов, ориентированных на результат, и является идеальным выбором для сочетания размера и силы в упражнении для одной руки.