Большие базовые упражнения, такие как жим лежа, подтягивания и тяга штанги, отлично подходят для укрепления спины, груди и даже плеч, но их может быть недостаточно, чтобы набить рукава и построить впечатляющий набор оружия.
Прямая тренировка бицепсов будет способствовать не только конкретному росту мышц, но и здоровью и работоспособности суставов. Традиционные упражнения, такие как сгибание рук со штангой, обычно отлично нагружают бицепсы, но если вы хотите выйти на новый уровень и действительно сосредоточиться на верхней части рук, рассмотрите возможность включения сгибаний паука в свой режим тренировок.(1)
Среди многих существующих вариаций сгибания рук, сгибание паука использует преимущества гравитации, рычага и положения рук, чтобы подчеркнуть короткую головку бицепса и обеспечить уникальный стимул, ведущий к большему росту и увеличению рук. (2) Вот почему и как вам следует использовать это специальное упражнение.
- Как сделать завиток паука
- Ошибки с завитками пауков, которых следует избегать
- Как развить завиток паука
- Преимущества Spider Curl
- Мышцы, задействованные в Spider Curl
- Как запрограммировать завиток паука
- Вариации завитков пауков
- Часто задаваемые вопросы
Как сделать завиток паука
Скручивание паука, иногда называемое скручиванием с обратным наклоном, получило свое более наглядное название, потому что положение, в котором вы выполняете упражнение, напоминает паукообразного, свисающего с его нити. Действительно, вес будет свисать с ваших рук, и вы будете использовать гравитацию и позиционирование, чтобы обеспечить уникальную стимуляцию бицепса.
Шаг 1. Установите скамейку и займите позицию
Установите регулируемую скамью примерно под углом 45 градусов, как при жиме лежа на наклонной скамье. Возьмите штангу хватом ладонями вверх и лягте на скамью грудью вниз. Вытяните голову и шею над скамьей, а руки свесьте прямо к земле.
Втяните и сожмите лопатки (сведите лопатки вместе и вниз) и сохраняйте это положение на протяжении всего подъема.
Совет по форме:Найдите безопасное положение ног, чтобы вам было удобно и устойчиво стоять на скамье, позволяя вам полностью сосредоточиться на работе рук. Это будет немного зависеть от вашего роста, длины ног и туловища, а также от конкретной модели скамьи. Вы можете чувствовать себя более сбалансированным при относительно широкой постановке ног или при сближении ног.
Шаг 2 – Поднимите вес вверх
Держите верхнюю часть рук вертикально, пока вы поднимаете вес как можно выше, не двигая плечами. В верхнем положении напрягите бицепсы так сильно, как только сможете, на секунду. Держите локти все время направленными к земле.
Держите запястья прямыми или слегка согнутыми назад, чтобы сохранить максимальное напряжение бицепсов и предотвратить нагрузку на предплечья.
Совет:Если ваш локоть смещается вперед, вы уменьшите напряжение бицепсов, используя передние дельтовидные мышцы (плечи). Вы также уменьшите эффективный диапазон движения. Механика упражнения уже делает его относительно коротким движением, так как напряжение в нижней части движения ограничено. Если вы начнете двигать локтями, вы потеряете еще больше напряжения в верхней точке.
Шаг 3 – Опустить под контролем
Медленно опустите вес в исходное положение. Контроль эксцентрической (опускающей) части движения предотвратит подпрыгивания или читерство, что сделает упражнение менее эффективным.
Двигаясь под контролем, вы сохраняете напряжение в нужных мышцах, что приводит к лучшим результатам. Повторите желаемое количество повторений, чтобы завершить подход.
Совет по форме:Если ваши запястья или локти склонны к тендиниту или боли, рассмотрите возможность использования EZ-грифика, так как хват под небольшим углом может быть легче для суставов.
Ошибки с завитками пауков, которых следует избегать
Упражнения на бицепс часто урезают ради эгоизма, что приводит к субоптимальным результатам. Изолирующие упражнения технически проще, чем более сложные многосуставные упражнения, но это не значит, что вы можете просто небрежно выполнять их. Избегайте этих распространенных ошибок, если вам нужны самые большие руки.
Слишком тяжело
Есть большие составные (многосуставные) упражнения, задействующие несколько групп мышц для перемещения тяжелых весов. Затем идут изолирующие (односуставные) упражнения, которые фокусируются на одной группе мышц, как правило, с умеренными весами для поддержания целевого напряжения. Затем есть гиперспецифические изолирующие упражнения, которые фокусируются на определенной «части» группы мышц.
Эти упражнения на лазерную точность на самом деле не предназначены для перемещения тяжелого веса, а вместо этого лучше всего использовать их для развития очень конкретной мышечной части или акцентирования внимания на определенной головке мышцы. Паучье сгибание рук - одно из таких упражнений, ориентированных на детали, так как оно фокусируется на короткой головке бицепса.
Использование больших весов сведет на нет цель упражнения, потому что вы, несомненно, перенесете нагрузку на другие части тела и поощрите обман.
Избегайте этого:Держите вес относительно легче, а подходы относительно дольше с большим количеством повторений и большим вниманием к сжатию бицепсов. Если вы чувствуете сильные сокращения не только в бицепсах, но и в других местах, рассмотрите возможность использования более легкой нагрузки.
Использование импульса
Из-за положения ваших рук относительно гравитации напряжение бицепсов в нижней части подъема очень мало. Эффективный диапазон движения уже относительно короток, в первую очередь от верхней половины до трех четвертей сгибания. Если вы еще больше уменьшите диапазон за счет качания веса, вы потеряете много времени под напряжением и пропустите один из ключевых элементов роста мышц. (3)
Более того, если вы размахиваете руками, чтобы использовать больший вес, вы превышаете мышечную силу бицепса. Это означает, что дополнительные килограммы, которые вы поднимаете, нагружают ваши соединительные ткани и суставы больше, чем ваши мышцы, и вы рискуете получить травму только ради эгоизма.
Избегайте этого:Практикуйтесь в контролируемом темпе и, при необходимости, с особенно медленной скоростью опускания. Если вы не можете выполнить желаемое количество повторений, не прибегая к импульсу, уменьшите вес.
Как развить завиток паука
Тот факт, что ваши руки висят в воздухе во время подъема паука, может поначалу неопытным лифтерам будет сложно координировать свои действия. С другой стороны, некоторые заядлые любители тренажерного зала будут стремиться к более сложной задаче по наращиванию рук. Если вы относитесь к одной из категорий, попробуйте эти упражнения на прогрессию.
Завиток проповедника
Скамья проповедника специально разработана для изолированной тренировки бицепса. Он имитирует механику сгибаний паука, устанавливая руку под углом, а также фокусируется на короткой голове, но предлагает преимущество защищенного и поддерживаемого положения с подушки для скамьи.
С этим оборудованием не так много возможностей для мошенничества. Используйте его, чтобы тренироваться, улучшая форму и развивая связь между мозгом и мышцами, прежде чем приступать к сгибаниям паука. Начните с более часто используемой подушечки под углом 45 градусов и переходите к использованию вертикальной подушечки, точно так же, как скручивание паука без поддержки.
Концентрация Паука
Если вы уже освоили сгибание рук со штангой в форме паука, вы можете попробовать эту усовершенствованную последовательность упражнений с гантелями, также называемую концентрацией сгибаний на наклонной скамье. Чтобы накачать бицепс, выполняйте его как стандартное сгибание рук с двумя гантелями, но сожмите пластины гантелей со стороны мизинца вместе и сжимайте их так сильно, как только можете, на протяжении всего подъема.
Короткая головка бицепса также способствует сближению рук, поэтому изометрическое приведение (внутреннее движение) задействует эту часть вашего бицепса еще сильнее.
Преимущества завивки пауков
Вы можете рассчитывать на то, что атлеты, одержимые руками, изобретут множество упражнений на бицепс, но они не являются продуктом тщеславия - у каждого свои цели и преимущества. Завиток паука специально разработан для эстетических целей с лазерной точностью, но это не означает, что только те, у кого есть физические цели, должны выполнять это движение.
Тренировка чистого бицепса
Уникальное положение плеч и рук, вызванное этим упражнением, очень эффективно для развития связи мозг-мышцы и изолирования бицепсов для гипертрофии. (4) Если вы задействуете другие мышцы, ваши руки начнут раскачиваться, и механика изменится. Кроме того, вы не можете обманывать, покачивая телом так сильно, как в некоторых других упражнениях на бицепс.
Если у вас отстают плечи, это отличный способ набрать качественный объем, не задействуя и не утомляя другие группы мышц. (5) Изолирующие упражнения отлично подходят для развития симметрии и эстетического телосложения.
Фокусируется на короткой головке бицепса
Если вы чувствуете, что вам не хватает внутренней части бицепса, попробуйте это упражнение. Сосредоточение внимания на короткой головке бицепса увеличит «ширину» вашей руки и создаст впечатление более полной мышцы.
Паучий локон больше нацелен на эту голову из-за положения руки перед плечами. Короткая головка бицепса прикрепляется к передней части плечевого сустава и может выполнять более сильное сокращение, когда ваше плечо «расслаблено» в растянутом положении.
Здоровье и сила суставов
Это упражнение может быть полезным для спортсменов, соревнующихся в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг или стронгмен/силач, так как напрямую влияет на общую тяговую силу. Это также может помочь сохранить здоровье локтевых и плечевых суставов, уменьшая повторяющееся напряжение от выполнения ограниченного количества упражнений на бицепс.
Переключение на скручивание паука обеспечит разнообразие и другой стимул, что приведет к меньшей нагрузке на суставы и эффективной тренировке с меньшим общим весом. Это может иметь восстановительные преимущества, особенно при выполнении с большим количеством повторений.
Мышцы, работающие на тренажере Spider Curl
Скручивание паука имеет одну основную цель: увеличить размер руки. Давайте посмотрим, как это способствует достижению этой желанной цели.
Двуглавая мышца плеча
Бицепс – самая большая и наиболее заметная передняя мышца руки. Он сгибает руку, супинирует запястье (вращает ладонь вверх) и немного способствует различным движениям и стабильности плеча.
Эта мышца состоит из двух головок, обе прикреплены к лучевой кости (кости предплечья). Длинная голова проходит по внешней стороне рук и прикрепляется к лопатке. Короткая головка находится на внутренней стороне руки и также прикрепляется к лопатке, но прямо с передней стороны плеча.
Паучьи завитки подчеркивают короткую голову из-за висячего положения рук. Длинная головка находится в «укороченном» положении, а ее участие в вытянутом положении ограничено.
Брахиалис
Эта более глубокая мышца расположена под двуглавой мышцей плеча. Это основной сгибатель локтя, который значительно сильнее, чем сам бицепс, и не участвует в супинации или вращении запястий. В таком виде он набирается во время любого упражнения на сгибание рук. Увеличение его размера приведет к тому, что рука станет более полной, а также «подтолкнет» ваши бицепсы вверх, благодаря чему они будут казаться еще больше.
Предплечья
Сгибанию в локтевом суставе способствуют несколько мышц предплечья, особенно самая сильная из них – плечелучевая. Завиток паука также сделает ваши предплечья больше, что может визуально помочь компенсировать генетически «укороченный» бицепс с длинными сухожилиями возле локтя. Тренировка этих мышц также может улучшить здоровье и работоспособность локтей и запястий.
Как запрограммировать завиток паука
Это упражнение не подходит для больших весов, поэтому программирование довольно простое. Получите максимальную отдачу от завитка паука, используя эти схемы повторений.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
Этот проверенный временем подход даст массу результатов. На протяжении десятилетий он был фаворитом бодибилдеров. Выполняйтетри-четыре подхода по восемь-двенадцать повторенийдля максимального набора мышечной массы. Это обеспечит тренировочный объем в наиболее эффективном диапазоне гипертрофии, стимулируя рост мышц.
Легкий вес, большое количество повторений
Исследования показали, что пока вы используете 40% своего одноповторного максимума и тренируете мышцы, близкие к отказу, вы будете получать эффективный прирост мышечной массы, поэтому не бойтесь иногда становиться легче. (6)Два-три подхода по 15-20 повторений обеспечат отличный стимул и интенсивное сжигание, что идеально подходит для финишера, а также облегчает работу суставов.
Варианты завитков пауков
Разнообразие - это приправа к жизни, и это также относится к тренировкам. Если у вас нет штанги или вы хотите дать своим бицепсам другой тренировочный стимул, попробуйте эти варианты.
Сгибание рук с гантелями в пауке
Использование пары гантелей вместо грифа может устранить дисбаланс между каждой рукой. Поскольку каждая рука движется независимо, вы не можете использовать более сильную сторону, чтобы компенсировать более слабую.
Это идеальный вариант, если у вас явно более слабая сторона или если вы хотите максимально симметричное телосложение. Однако для одновременного перемещения гирь потребуется больше координации и концентрации.
Cable Spider Curl
Сгибания паука - отличное упражнение для проработки короткой головки бицепса, но оно плохо тренирует удлиненное положение мышцы из-за ограниченной силы тяжести в нижнем положении. Решением является использование тросового шкива.
Установите скамейку на низкой канатной станции, чтобы обеспечить мышечное напряжение во время подъема. Это увеличивает время нахождения мышц под напряжением и увеличивает потребность в контролируемой эксцентрической нагрузке. Вы также можете почувствовать большее растяжение бицепсов.
Концентрированное скручивание
В этом олдскульном упражнении используется та же общая механика, что и в сгибании паука, с рабочей рукой, вытянутой вниз, но вам не нужна наклонная скамья. Возьмите гантель и тренируйте одну руку за раз. Наклонитесь вперед и согнитесь максимально строго, не начинайте раскачивать туловище.
Это более сложный вариант, так как вам нужно стабилизировать свое тело и сконцентрироваться на бицепсах. Некоторые атлеты утверждают, что это подчеркивает предполагаемый «пик» бицепса, но в основном это обеспечивает хорошую, целенаправленную работу, максимально изолируя ваши бицепсы.
Часто задаваемые вопросы
Сгибания паука, вероятно, не первое упражнение, которое приходит вам на ум, когда вы думаете о тренировке бицепса, так что ничего страшного, если у вас есть вопросы об этом менее известном упражнении.
Когда я должен делать сгибание рук во время тренировки?
Вообще говоря, изолирующие упражнения лучше всего делать в конце занятия. Вы хотите начать с тяжелых многосуставных (многосуставных) упражнений, таких как тяги и жимы, когда вы свежи и можете поднять больший вес. Используйте изолирующие движения, чтобы накачать мышцы и добиться гипертрофии с меньшими нервными ограничениями.
Если вы делаете сессию только с руками, оставьте эту сессию в конце. Паучье сгибание рук - одно из самых строгих упражнений, которое фокусируется на определенной части одной группы мышц, где вы можете использовать наименьший вес. Смотрите на это больше как на «финишер».
Разовьет ли это пик моих бицепсов?
Не конкретно. Это улучшит ваши бицепсы в целом, но если вы хотите нацелиться на «пиковую» часть бицепса (часть бицепса, которая растет вертикально и придает мышце более высокий вид), вы должны нацелиться на длинную головку бицепса и надеюсь, что ваша генетическая лотерея принесет желаемые результаты.
Завиток паука фокусируется на короткой голове, делая ваши руки относительно более впечатляющими спереди, потому что он способствует «ширине» больше, чем «пику». Соедините его с упражнением, которое акцентирует внимание на длинной головке, например, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, для полного развития бицепса.