Некоторые люди ходят в спортзал только для того, чтобы хорошо выглядеть, и это хорошая цель. Они тратят время и усилия, работая с различными группами мышц, чтобы улучшить свою эстетику и достичь телосложения своей мечты. Тем не менее, некоторым частям тела не всегда уделяется такое же внимание, как другим.
Давайте будем реалистами. Телята обычно игнорируются. Это позор, потому что мускулистые икры не только способствуют хорошо сбалансированному, приятному для глаз телосложению, но также поддерживают оптимальное здоровье и работоспособность коленей и лодыжек. А что может быть более простым упражнением, чем подъем на носки стоя, для развития этой группы мышц? Давайте посмотрим на это эффективное упражнение и узнаем, как и почему им больше нельзя пренебрегать.
Подъем носков стоя
Подъем носков стоя - довольно простое движение, но, безусловно, могут возникнуть проблемы с производительностью. Давайте рассмотрим правильное использование этой машины для полноценного развития икр.
Шаг 1. Займите исходное положение
Поставьте ноги примерно на ширине плеч на блок или ступеньку. На ступеньке должны стоять толькопередние половины стопы Пятки должны висеть в воздухе. Сохраняйте равновесие, держась за подплечники или опорные ручки. Следите за тем, чтобы ваши руки не касались гирь и любых движущихся частей.
Держите колени согнутыми, а спину прямой, когда кладете плечи под подушечки. Встаньте прямо, отталкиваясь носками стоп и выпрямляя колени. Держите корпус напряженным, чтобы поддерживать прямую спину.
Совет по форме:Отрегулируйте высоту плечевого упора, чтобы вы могли стоять прямо и иметь дополнительное пространство для выполнения полного диапазона движения подъема ножек. Когда вы стоите прямо, вы должны быть в состоянии подняться на носки, сохраняя при этом прямую линию от плеч до ступней. Если вам нужно сгорбиться или согнуть колени, упражнение будет не таким эффективным.
Шаг 2. Протолкните подушечки стопы
Нажимайте на подушечки стоп, чтобы поднять пятки как можно выше. Держите ноги прямо, чтобы крупные мышцы ног не помогали. Задержитесь на одну секунду в верхней точке и максимально напрягите икры. Держите верхнюю часть тела стабильно. Не поддавайтесь желанию пожать плечами пока ваши ноги двигаются.
Совет по форме: Полностью разогните лодыжки, отталкиваясь до упора. Диапазон движений в этом упражнении относительно ограничен, потому что голеностопный сустав является относительно небольшим суставом. Не уменьшайте диапазон движения еще больше, останавливаясь до того, как ваши икры полностью сократятся.
Шаг 3. Медленно опустите пятки
Позвольте пяткам медленно опускаться к земле, сгибая стопу дорсально (позволяя пяткам опускаться ниже пальцев ног). Ваши икры должны бытьполностью вытянуты.
Оставайтесь в растянутом положении на секунду, чтобы предотвратить отскок или ускорение, прежде чем повторять дополнительные повторения.
Совет по форме:Растяжка является важным компонентом роста икр, поэтому не бойтесь ощущения растяжения в нижнем положении. Однако у некоторых людей отсутствует подвижность голеностопного сустава и ограниченный диапазон движений. Чтобы свести к минимуму риск получения травмы, используйте медленную контролируемую скорость и избегайте быстрого падения в нижнее положение.
Подъем на носки стоя, которых следует избегать
Когда дело доходит до наращивания мускулистых икр, ошибки остановят мышечный рост. Если вы хотите добиться результатов, идеальное выполнение каждого повторения имеет первостепенное значение. Вот наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать.
Быстрые повторения с отскоком
Это величайший грех тренировки икр. У вас может возникнуть соблазн использовать рефлекс растяжения (отскок) и спешить с быстрыми повторениями, чтобы поднять больший вес или облегчить сет, но это просто приведет к вечно хилым икрам.
Диапазон движения в этом упражнении относительно ограничен, поэтому, если вы торопитесь выполнять каждое повторение, время под напряжением будет незначительным, что приведет к плохому росту. Это подкрепляется тем фактом, что икры, как правило, имеют много мышечных волокон типа I, которые лучше реагируют на более длительные подходы и больший объем. (1)
Избегайте этого:Для оптимального роста мышцзамедляйте повторения и не уклоняйтесь от использования пауз в верхнем сокращении или в нижнем растянутом положении.
Сокращение диапазона движения
Выполнение полного диапазона движений оказалось оптимальным для роста мышц, особенно нижней части тела. (2) Таким образом, вы должны быть уверены, что опускаетесь настолько низко, насколько позволяют ваши лодыжки, и сгибаетесь так высоко, как только можете во время каждого повторения.
Кратковременное изменение диапазона движения может быть столь же вредным для роста мышц, как и взрывные повторения на сверхскорости. Икры, как известно, трудно нарастить мышечной группой. (3) Если вы хотите прогрессировать, вам придется смириться с некоторым дискомфортом от наращивания мышечной массы, сжигания мышц и убедиться, что вы сжимаете мышцы на каждую возможную долю дюйма.
Избегайте этого:В каждом повторении опускайтесь как можно ниже в растянутом положении. Напряжение вокруг лодыжек скажет вам, когда оно достаточно далеко. Кроме того, оттолкнитесь пальцами ног ипредставьте, что пятки достигают потолка во время пикового сокращения.
Использование движения ногой для перемещения веса
Иногда вы можете обмануть подъем на носки стоя, даже не заметив этого, особенно когда работаете с большим весом. Мышцы ног, такие как ягодичные и четырехглавые мышцы, очень сильны, и ваше тело инстинктивно «захочет» использовать их для перемещения веса, но это снижает работу, выполняемую икрами, и снижает стимул для наращивания мышц.
Если ваши колени начинают сгибаться и выпрямляться во время упражнения, или если ваше тело наклоняется вперед в области бедер, вы смещаете внимание с икр на другие группы мышц.
Избегайте этого:Сосредоточьтесь на связи мозг-мышцы с вашими икрами. Вместо того, чтобы просто думать о том, чтобы «поднять вес», подумайте оконкретном нажатии пальцами ног Держите тело прямо на протяжении всего подхода и уделяйте особое внимание коленям и бедрам.
Преимущества подъема носков стоя
Несмотря на то, что тренировкой икр часто пренебрегают, это упражнение может найти свое место в большинстве режимов тренировок. Вот самые важные причины, почему.
Рост мышц
Подъем носков стоя - одно из лучших упражнений на голень для гипертрофии. Положение стоя - эффективный способ проработать икроножную мышцу - одну из двух головок икроножной мышцы.
Из-за задействования мышц и потенциальноговремени под напряжением подъем на носки стоя может привести к значительным визуальным изменениям в развитии ваших икр. Если бы вы могли выполнять только одно упражнение на икры, это было бы первым в списке.
Взрывная сила
Если вы заботитесь об атлетизме или спортивных результатах, этот подъем на носки стоя действительно поможет. Тренировка икр помогает вам прыгать выше и чаще, позволяя вашему телу производить больше силы, поглощать больше силы эксцентрически (во время приземления) и укреплять силу сухожилий и общую устойчивость тела, чтобы вы были более устойчивыми.
Мышцы голени принимают активное участие в функциях лодыжек и коленей. Каждое движение, которое мобилизует эти суставы, например,бег, удары ногами, захваты и прыжки, получит пользу от тренировки икр. Укрепление икр поможет вам стать более совершенным и эффективным спортсменом.
Здоровее, крепче лодыжки и колени
Подъемы носков стоя могут в конечном итоге улучшить подвижность голеностопного сустава за счет постепенного растяжения икр. Икры также увеличатся в размере и силе, что приведет кбольшему контролю и устойчивостинадголеностопными и коленными суставами. (4)
Это переносится и на повседневную жизнь, так как многие люди весь день на ногах. Это особенно актуально, если вы ходите, бегаете или занимаетесь спортом, в котором сильно задействованы ноги.
Мышцы, работающие при подъеме носков стоя
Подъем носков стоя считается изолированным упражнением для одного сустава, потому что единственное движение должно быть в голеностопном суставе. Движение фокусирует тренировочную нагрузку на одной группе мышц - трицепсе голени, более известном как икры, которые являются основными мышцами голени.
Икроножная
Икроножная мышца – одна из двух головок икроножной мышцы. Иногда его сокращают до «гастрока», он проходит от задней части коленей до лодыжек. Гастрок - большая из двух телячьих голов, и именно его вы видите чаще всего.
Его функция – подошвенное сгибание стопы (разгибание лодыжки и опускание пальцев ног). Он также помогает подколенным сухожилиям при сгибании коленей. Эта мышца активно участвует в беге, прыжках и ходьбе.
Солей
Камбаловидная мышца – это другая головка икроножной мышцы. Этот более глубокий отдел расположен между икроножной и костями голени. Эта мышца в значительной степени участвует в подошвенном сгибании (опускании пальцев ног ниже пяток). Камбаловидная мышца не такая большая, но относительно мощная и необходима для бега, ходьбы и стояния в вертикальном положении.
Кто должен делать подъем на носки стоя
Те, кто полностью избегает тренировки икр, глубоко ошибаются, особенно если хотят полноценного физического развития. Многим лифтерам следует включить это упражнение в свои тренировки, потому что оно дает больше, чем просто гипертрофию.
Бодибилдеры и атлеты телосложения
Если вы заинтересованы в эстетическом, симметричном телосложении, вам никогда не следует пропускать икроножные мышцы. На самом деле, на заре классического бодибилдинга лифтеры стремились к тому, чтобы ихикры были такими же большими, как их руки Легендарный Арнольд Шварценеггер предположительно «стыдил икры» из-за того, что часто носил шорты, поэтому постоянное созерцание его относительно маленьких икр будет мотивацией для их интенсивной тренировки.
Многие люди до сих пор недооценивают тренировку икр, но, наряду с предплечьями, большую часть времени они являются наиболее видимыми частями тела. В любом случае, если вы гонитесь за эстетикой, вам не обойтись без проработки любой части тела.
Спортсмены
Тренировка икр не будет иметь прямого отношения к вашим большим подъемам, но на самом деле она может быть очень полезна для силовых атлетов. Действительно,икры помогают стабилизировать колени и лодыжки, и это особенно верно для камбаловидной мышцы, потому что она более активна, когда ваши колени согнуты, как в приседаниях.
Кроме того, тренировка икр также может улучшить подвижность лодыжек, что имеет решающее значение для правильной механики приседаний и общего состояния здоровья нижней части тела. Если вы занимаетесь силовым спортом и испытываете боль в колене, испытываете трудности с достижением глубины приседания или испытываете нестабильность при подъеме тяжестей, вам следует попробовать тренировать икры.
Спортсмены
В легкой атлетике ключевое значение имеет предотвращение травм. Прямая тренировка икроножных мышц может привести к тому, что икроножные мышцы смогут выдерживать больший удар, улучшая при этомподвижность и упругость голеностопного сустава- особенно в отношении ахиллова сухожилия, уязвимой части тела любого спортсмена.
Спортсмены испытывают постоянную нагрузку на голеностопные и коленные суставы при смене направления, спринте и выполнении плиометрических движений на поле или за его пределами. Эти действия могут быть одними из самых потенциально опасных движений, которые можно выполнять, если опорные структуры их тела ненадежны. Таким образом, если вы спортсмен, который заботится о предотвращении травм колена или лодыжки, вам следует тренировать икры.
Как запрограммировать подъем носков стоя
Так как это изолирующее упражнение, нацеленное на одну группу мышц, нет смысла пытаться делать это упражнение сверхтяжелым, потому что оно менее эффективно, и будут задействованы другие мышцы.
Кроме того, икры, как правило, лучше реагируют на более длительное время под напряжением и более высокий объем, потому что они имеют большую долю медленных мышечных волокон. Их лучше всего тренировать по схемам с умеренным и высоким числом повторений.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
Это классическая, проверенная схема гипертрофии. Три-пять подходов по 8-12 повторений вполне подойдут. Вес должен быть настолько большим, насколько вы можете выдержать в диапазоне повторений, но не в ущерб технике. Вы должны быть в состоянии постоянно контролировать вес, достигать полного растяжения и максимально сокращаться, не ставя под угрозу диапазон движения.
Легкий вес, большое количество повторений
Стремление к большему количеству повторений - верный способ обжечь икры, если у вас есть проблемы с их чувствительностью, и может послужить отличным финишером. Два-три подхода по 15-25 повторений, достижение мышечного отказа в последнем повторении – отличный способ нарастить объем и нарастить икры.
Темповая работа
Если вы более опытный атлет, оживление тренировки икроножных мышц может дать новые результаты и мотивацию. Икры особенно хорошо реагируют на темповую тренировку, манипулируя скоростью подъема и опускания в каждом повторении.
Для беспрецедентной болезненности и стимуляции мышц попробуйте подход, состоящий из двух частей: несколько подходов с упором на растянутое положение, за которыми следуют несколько подходов с упором на сокращенное положение. Два-три подхода по 10-15 повторений с двухсекундной паузой в нижней части, затемдва-три подхода по 10-15 повторенийсдвухсекундной паузой в верхней схватке.
Преодолевая неудачу
Если вы продвинутый лифтер, вам, возможно, все же придется повысить уровень тренировки икр до следующего уровня, чтобы прогрессировать. Предупреждение: сжигание мышц будет неудобным, но чрезвычайно эффективным. Этот подход стратегически использует частичные повторения движения после того, как мышца утомлена полным диапазоном движения, чтобы увеличить общее время нахождения под напряжением.
Выполняйтеодин-два подхода по 10 повторений до отказа, затем сразу 10 частичных повторений(выполняя только нижнюю половину диапазона движения), а затемудерживайте максимально глубокую растяжку еще 10 секунд.
Варианты подъема носков стоя
Если у вас нет доступа к тренажеру для подъема икр стоя или вы просто хотите оживить ситуацию, вы защищены. Вот варианты, которые обладают теми же преимуществами.
Подъем носков стоя в тренажере Смита
Тренажер Смита - отличный инструмент, потому что он убирает баланс из уравнения и, как таковой, будет наиболее близким вариантом к базовому тренажеру для подъема ножек стоя. Возьмите степ или короткий блок и поместите его прямо под перекладину, чтобы увеличить диапазон движения и получить удовольствие от хорошей растяжки.
Настройтесь так, как будто вы выполняете стандартный подъем на носки, поставив переднюю половину пальцев ног на ступеньку, и поместите штангу на трапециевидные мышцы или верхнюю часть спины, как в положении приседания со штангой на спине.
Жим ногами на носки
Это потрясающий вариант, который позволяет вам сосредоточиться на икрах с еще большей стабильностью всего тела. Мало того, что стабилизация не требуется, вы сидите в фиксированном положении и должны думать только о том, чтобы использовать икры без участия верхней части тела.
Сядьте в машину и оттолкните платформу. Расположите подушечки стоп на нижней части платформы так, чтобы нижняя половина стоп свисала. Держите ноги прямо и просто отталкивайте вес через подушечки стоп.
Подъем носков стоя на одной ноге
Прорабатывая одну ногу за раз, мы делаем упражнение более сложным и более сосредоточенным на рабочей мышце. Этот вариант также может помочь улучшить баланс, укрепление кора и устранить мышечный дисбаланс. (5) (6)
Возьмите гантель и держите ее с той же стороны, что и нога, с которой вы будете работать. Встаньте на платформу только подушечкой стопы, а другая нога висит в воздухе. Используйте свободную руку, чтобы удерживать устойчивый неподвижный объект (например, стойку) для равновесия, затем напрягите мышцы кора и выполните подъем на носки.
Альтернативы подъема носков стоя
Если подъем на носки из положения стоя надоел вам до слез или если вы хотите по-другому стимулировать икры для полноценной тренировки голени, попробуйте эти альтернативы.
Подъем носков сидя
Этот тренажер является одним из самых популярных упражнений на икры и дополняет вариант стоя. Поскольку ваши ноги согнуты, вы будете больше фокусироваться на камбаловидной мышце из-за особых точек прикрепления мышц вокруг коленного сустава.
Дополнительным преимуществом является то, что почти невозможно использовать верхнюю часть тела, квадрицепсы или бедра, чтобы обмануть движение. Вы можете строго сосредоточиться на икрах. Этот тренажер работает точно так же, как подъем на носки стоя, но вы просто сидите с подушкой на коленях вместо трапеций.
Подъем носков на корточках
Это движение идеально подходит, если у вас нет доступа к специализированному тренировочному оборудованию. Держите неподвижный предмет обеими руками и присядьте до параллели или чуть ниже, если вам удобно. Медленно поднимите пятки как можно выше, прежде чем опустить их на землю.
Это упражнение не только тренирует ваши икры, и особенно камбаловидную мышцу, но также уникальным образом тренирует ваш баланс, проприоцепцию и стабильность коленей и лодыжек. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете попробовать это упражнение, держа гантель или гирю, как приседание с кубком (удерживая вес на груди).
Прогулка фермера на цыпочках
Если вы любите функциональные тренировки, попробуйте это упражнение. Просто возьмите пару гантелей и начните ходить на носках. Держите корпус напряженным, плечи расправленными, а грудь приподнятой.
Вместо общего количества повторений делайте упор на расстояние, на время или до тех пор, пока ваши икры не откажутся от вас. Это фантастический способ закончить тренировку и одновременно добавить дополнительную нагрузку на корпус, трапеции и предплечья. Бонус: вы также сожжете немного калорий.
Часто задаваемые вопросы
Нужно ли мне специально тренировать икры?
И да, и нет. Икры стимулируютсякосвенно многими другими упражнениями, такими как бег, выпады и приседания. Таким образом, они в некоторой степени активируются как вспомогательные мышцы. Но если вы хотите сосредоточиться на увеличении размера икр, вам придется нацеливаться непосредственно на них.
Икры, как известно, трудно нарастить мышечной группой, икосвенных стимулов часто бывает недостаточно для построения впечатляющих икр. Отказ от прямой тренировки икр также означает, что вы упускаете пользу для здоровья лодыжек и коленей, которую дают более сильные икры.
Когда нужно тренировать икры?
Большинство людей делают подъемы на носки в конце тренировки, как правило, после других упражнений для ног или других крупных частей тела. Это имеет смысл, потому что икры тренируются с помощью односуставных изолирующих упражнений, а вы хотите быть максимально свежими, когда выполняете сложные комплексные упражнения для других групп мышц.
Если вы считаете, что ваши икры имеютвысокий приоритет, вы можетезадействовать их первыми в сеансе Таким образом, вы иметь больше всего энергии, чтобы посвятить этим упрямым зверям, и вы не рискуете «упустить время», чтобы обучить их на тренировке. Это не должно сильно влиять на другие упражнения для нижней части тела. Если да, то это кратковременная проблема, пока ваше тело не адаптируется.
Как часто нужно тренировать икры?
Икры - очень выносливая мышечная группа, и они могут выдерживать большие нагрузки, а также относительно быстро восстанавливаться. Начните с одного еженедельного занятия. Через несколько недель, если вы не заметите никакого прогресса и почувствуете, что ваши икры могут его выдержать, увеличьте количество занятий до двух.
Повторяйте этот процесс столько раз, сколько необходимо. Не бойтесьтренировать их часто При необходимости вы можете увеличить это число до трех-четырех занятий в неделю, потому что тренировка икр представляет собой относительно небольшую нагрузку на остальные части тела, в отличие от попыток например, становая тяга четыре дня в неделю.
Стоп. Пропуская. Телята
Тренажер для подъема икр стоя можно найти в углу большинства тренажерных залов, но, к сожалению, он используется недостаточно. Это проверенное временем упражнение, которое увеличивает размер той части тела, которую большинство атлетов просто игнорирует. Выделите место для этого эффективного упражнения в своей тренировке или просто ходите в шортах, пока не убедите себя решить проблему.