Подтягивания часто называют королем подъемов верхней части тела - но знаете ли вы, что еще более достойно короны? Добавляйте сопротивление и делайте больше подтягиваний. Наступит момент, когда подтягивания с собственным весом перестанут приносить вам те результаты, к которым они привыкли. Когда это произойдет, простое выполнение большего количества повторений будет менее эффективным для наращивания мышечной массы и силы.
Подтягивания с отягощением дадут вам те же преимущества, что и базовое упражнение с собственным весом, но вы можете лучше соответствовать своему уровню силы. Это приводит к увеличению силы и размера вашей спины, рук и пресса. Если вы освоили подтягивания без веса, узнайте, что предлагает версия с отягощением и как лучше всего это делать.
Как делать подтягивания с отягощением
Подтягивания с собственным весом с точки зрения техники практически не отличаются от версии с собственным весом, но вам все равно придется приспосабливаться к весу в зависимости от того, какой снаряд вы используете. Вот как это сделать.
Шаг 1. Выберите вес
В зависимости от того, что вам доступно и от ваших предпочтений, есть несколько вариантов добавления внешнего сопротивления к упражнению. Вот как это сделать:
- Жилет с утяжелением:Эта нагрузка будет иметьнаиболее естественное ощущение, потому что вес равномерно распределяется вокруг вашего туловища. Общая техника будет наиболее близка к подтягиваниям с собственным весом с использованием этого сопротивления. Единственным недостатком является то, что вы не можете быть слишком тяжелыми, так как вес многих жилетов ограничен 22 или 45 фунтами.
- Рюкзак:Эта недорогая самодельная альтернатива очень близка к использованию утяжеленного жилета. Просто добавьте груз в прочную сумку и наденьте ее. Самым большим недостатком являетсянеизвестная переменная грузоподъемности, так как слишком тяжелый вес требует разрыва ткани или ремней, что может быть опасно.
- Пояс с утяжелением:Вероятно, самый распространенный способ добавить вес. Это специализированный ремень с цепью, на которую можно добавлять пластины для самостоятельной загрузки. Вы надеваете его на талию, а затем позволяете весу висеть между ног. Это сопротивление может ощущаться немного сложнее, потому что оно потребует большего участия живота, потому что оно тянет ваши бедра. Грузы могут болтаться и двигаться по цепи, но предела веса нет предела. Для перемещения максимально тяжелых грузов это лучший вариант
- Гантель:Если у вас нет ни одного из этих вариантов, вы всегда можете взять гантель и держать ее между бедрами, согнув ноги. Этот вариантнаименее удобен и будет задействовать пресс и ноги, но вполне подойдет для более сложных подтягиваний.
- Цепи:Оберните несколько цепей вокруг шеи и плеч. Это очень легко сделать, и вы будете отлично смотреться на «Gram». Еще раз, вы, скорее всего, будетеограничены количеством веса, которое вы можете использовать, и это может быть неудобно.
Шаг 2. Найдите свою хватку
Поднимитесь по ступенькам под турником или поставьте под него ящик. Крепко возьмитесь за перекладину хватом немного шире плеч, ладони направлены от вас (пронация).
Ширина вашего хвата будет зависеть от длины и подвижности ваших конечностей, но, как правило, стремитесь к «среднему» хвату – не слишком широкому и не слишком тесному – для максимальной силы и сбалансированного мышечного взаимодействия.
Повисните на перекладине под контролем в мертвом висе, полностью вытянув руки. Отведите лопатки назад, держите грудь высоко и напрягите пресс, чтобы ноги или (вес, если вы используете ремень или гантели) не раскачивались. Если ваша нижняя часть тела начинает двигаться, подождите, пока она успокоится. Это ваша начальная позиция.
Совет по форме:В зависимости от ширины хвата вы можете переключать фокус на разные части тела. Более плотный хват задействует больше рук, а более широкий хват подчеркнет вашу спину. Поскольку ваша спина является относительно крупной и сильной мышцей,ошибайтесь, используя немного более широкий хват, если только вы специально не хотите накачать руки и силу хвата.
Шаг 3 – Подтяните себя к перекладине
Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. Подтяните себя к перекладине так сильно, как только сможете. Держителокти направленными вниз, чтобы максимально задействовать широчайшие.
Тяните, пока подбородок не коснется перекладины, выдохните и задержите напряжение на секунду. Держите грудь высоко, а спину слегка прогните, чтобы задействовать как можно больше мышц спины.
Совет по форме:В зависимости от вашей морфологии (длины конечностей) и ваших целей, подтягивание до упора не является обязательным. Если вы высокий атлет или у вас относительно длинные руки, точка максимального сокращения ваших мышц может быть достигнута до того, как ваш подбородок окажется над перекладиной. Если вы один из этих уникальных лифтеров или вас интересует только наращивание мышечной массы, стремитесь к диапазону движения, при котором вы достигаете только пикового сокращения. Однако, если вашей целью является общая сила, будет разумнее применять одну и ту же форму в каждом повторении и поднимать подбородок над перекладиной.
Шаг 4 – Опустить под контролем
Держите свое тело в напряжении и медленно опускайтесь, пока ваши руки не выпрямятся, а широчайшие полностью не растянутся. Избегайте раскачивания нижней части тела, максимально напрягая пресс и сильно сжимая штангу. Когда вы окажетесь в мертвом висе на прямых руках, начните следующее повторение.
Совет:Вашиноги должны оставаться в одном и том же положении на протяжении подъема. Это на самом деле поможет вам стать сильнее, повысив общую устойчивость тела. Независимо от того, растянуты они у вас или согнуты, держите их такими и сгибайте. Это поможет вашему кору задействоваться и улучшит силу нижних отделов широчайших благодаря соединениям фасций.
Ошибки при подтягиваниях с отягощением, которых следует избегать
Если вы хотите извлечь максимальную пользу из упражнения, ключевое значение имеет его правильное выполнение. Это особенно верно, когда вы начинаете добавлять вес к упражнению с собственным весом, потому что это может немного изменить технику. Узнайте об основных ошибках в подтягиваниях с отягощением, чтобы не повторять их.
Слишком слабо держится за перекладину
Распространенная ошибка – держать гриф только пальцами вместо глубокого полного хвата всей рукой. Ваши предплечья и хват являются основными компонентами ваших подтягиваний - как только вы потеряете хват, ваш подход окончен.
Что еще более важно, ваши руки являются вашей единственной точкой контакта со штангой. Поставьте себя в буквальном смысле в максимально сильную позицию, максимизируя свою способность тянуть.
Избегайте этого:Вы должныкрепко держаться за гриф, чтобы передать как можно больше энергии через ваше тело. В качестве дополнительного бонуса, поскольку планка находится ниже в вашей руке, а не ближе к кончикам пальцев, вы немного уменьшаете диапазон движения на дополнительный дюйм или помогаете пройти подбородком по планке..
Сокращение диапазона движения
Конечно, вам не терпится прибавить в весе и стать сильнее. Но если вы можете добавить вес только за счет уменьшения диапазона движения, вы еще не готовы к этому. Вы не должны менять механику упражнения только ради эгоизма, потому что вы можете не получить желаемых результатов. Сокращение диапазона движения уменьшит время под напряжением, что приведет к меньшему росту мышц.(1)
Главное нарушение при подтягиваниях - оставаться в верхнем диапазоне движения - опускаться только наполовину. Это приведет к меньшей гипертрофии, потому что пропускается работа с более длинными мышцами, а гипертрофия, опосредованная растяжением, на самом деле более эффективна, чем сосредоточение внимания только на укороченном диапазоне длины мышц. (2)
Избегайте этого:Помните, что добавление большего веса не приведет к увеличению силы или мышц, если вы уступите половинным повторениям. Думайте о качестве, а не о количестве и сохраняйте полную амплитуду движения независимо от того, используете ли вы вес или нет.
Качаться вокруг
Чрезмерно раскачиваться телом нельзя. Это особенно верно, если у вас есть груз, свисающий между ног. Вы не должны пытаться выполнить как можно больше повторений, независимо от стоимости. Если вы хотите получить максимальный прирост мышечной массы и силы, всегда используйте идеальную форму.
Создание импульса прессом и нижней частью тела снизит мышечное напряжение спины, а также уменьшит эффективный диапазон движения, что приведет к снижению результатов. Это также увеличивает нагрузку на плечевые суставы, что может привести к травмам.
Избегайте этого:Напрягите мышцы кора и напрягите ноги, чтобы улучшить устойчивость. Делайтеодносекундные паузы в начале и в конце каждого повторения, чтобы обеспечить строгое контролируемое движение. При необходимости подождите лишнюю секунду или две в нижней позиции каждого повторения, чтобы дать весу установиться и сбросить себя.
Как улучшить подтягивания с отягощением
Выполнение подтягиваний определяется вашей относительной силой, то есть насколько вы сильны по сравнению с весом вашего тела. У вас есть два способа сделать подтягивания более сложными: либо увеличить вес тела, либо добавить внешнюю нагрузку.
Когда вы становитесь «слишком сильным» по сравнению с массой тела, будет разумно усложнить упражнение, если вы хотите добиться максимального результата. Вот стандарты:
- Если вы хотите стать сильнее в подтягиваниях,добавляйте вес, как только вы освоите подходы из пяти или шести подтягиваний с собственным весом.
- Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, добавляйте вес, как только научитесь тренироватьсяподтягивания по 10-12 подходов без проблем.
Но прежде чем что-либо из этого, вам нужно научиться выполнять базовые подтягивания, и вот несколько способов, как это сделать.
Растягивание широты
Хлеб с маслом многих упражнений для спины, тяга верхнего блока имитирует все, что может предложить вам подтягивание с отягощением, с меньшей активацией кора и более прогрессивным способом определения вашего сопротивления.
Что хорошо в этом упражнении, так это то, что его могут использовать как новички, так и ветераны. Если вы слишком тяжелы или вам просто не хватает сил для подтягиваний с отягощением, это идеальная альтернатива. Здесь вам не нужно беспокоиться о балансе и координации, поэтому вы можете больше сосредоточиться на мышцах.
Взвешенная перевернутая строка
Что может быть лучше, чем другое упражнение для спины с собственным весом? Перевернутая тяга является двоюродной сестрой подтягиваний и предлагает те же преимущества и функциональную силу, хотя и использует горизонтальное движение, которое немного меняет задействование мышц.
Как и в случае с подтягиваниями с отягощением, вы можете перейти к тяге с отягощением в перевернутом положении. Найдите утяжеленный жилет, положите рюкзак «задом наперед» на грудь и пресс или накиньте несколько цепей на туловище и начинайте тянуть.
Подтягивания
Конечно, самым важным шагом в достижении подтягиваний с собственным весом является выполнение подтягиваний только с собственным весом. Если вы не можете поднять вес собственного тела, удачи вам в поднятии собственного веса плюс дополнительные от 5 до 30 фунтов.
Работайте над освоением фундаментальной техники. К тому времени, когда вы в хорошей форме приблизитесь к двузначным цифрам, вы будете готовы начать думать о добавлении веса.
Польза подтягиваний с отягощением
Подтягивания с отягощением не просто так являются основным элементом многих программ. Это упражнение может поднять силу и размер верхней части тела до беспрецедентного уровня. Если вы можете сделать десять или больше, ваша физическая форма, безусловно, заслуживает признания, и вы получите несколько благодарных взглядов в тренажерном зале. Вот еще несколько преимуществ.
Максимальная сила
Максимальная сила в основном строится с использованием веса не менее 85% от вашего максимума за одно повторение. Если вы будете заниматься только подтягиваниями с собственным весом, наступит момент, когда вы не сможете тренироваться в зоне максимальной силы, потому что ваш собственный вес не будет достаточно сложным. Вот почему силовые атлеты вообще используют упражнения с отягощениями.
Добавление веса к подтягиваниям - один из лучших способов улучшить тяговую силу верхней части тела и рук. Спина напрямую поддерживает позвоночник и многие мышцы и кости тела. Он похож на ствол дерева. Сильная спина поможет вам не только в тяговых движениях, но и в более стабильной основе для других мышц, например, стабилизации рук и лопаток при жимовых движениях.
Подтягивания с отягощением также напрямую улучшают силу позвоночника (поскольку широчайшие мышцы прикреплены к позвоночнику от середины до крестца), а также устойчивость корпуса, что напрямую связано с лучшими спортивными результатами. (3)(4)
Больше роста мышц
Подтягивания с отягощением - одно из лучших упражнений для гипертрофии спины. Период. (6) Если вы хотите улучшить свою заднюю цепь, добавление ее в ваш тренировочный режим сотворит чудеса. Это также увеличит объем ваших рук и предплечий, и большинство людей были бы очень довольны этим «побочным эффектом».
Если вы более опытный атлет, скорее всего, вы сможете выполнить много подтягиваний с собственным весом. Возможно, вы даже выжимаете максимум из машины для тяги широчайших мышц. В обоих случаях тяга с отягощением, скорее всего, будет лучшим средством для дальнейшего развития мышц.
Есть несколько способов увеличить потребность в мышцах, но добавление веса – один из самых простых. Прелесть в том, что вы можете увеличивать нагрузку очень постепенно, используя маленькие тарелки и внося небольшие коррективы. Поступая таким образом, вы будете продолжать наращивать мышцы спины и рук. (5)
Лучшая сила захвата
Хватка необходима для выполнения подтягиваний, а также для таких упражнений, как становая тяга, а также для активного отдыха и занятий спортом. Подтягивания с отягощением будут отличным средством для наращивания хвата, преимущество которого заключается в том, что оно вызывает меньшую общую усталость тела и нервной системы и не нагружает такие мышцы, как нижняя часть спины или ноги. Это может быть очень полезно для спортсменов, которые следят за общим объемом частей тела или нуждаются в достаточном восстановлении для участия в соревнованиях.
Более того, слабый хват может сказаться не только на производительности, но и на вашем здоровье. Сила предплечий и хвата связаны со здоровьем запястий, локтей и плеч. (5) Если вы страдаете от тендинопатии или ноющих болей в этих областях, вам может помочь лучший хват. Сила хвата также является показателем общего состояния здоровья, поскольку она связана с долголетием, улучшением здоровья мозга и снижением риска депрессии. (6)
Мышцы, работающие при подтягиваниях с отягощением
Подтягивания с отягощением задействуют многие мышцы верхней части тела и рук. Вот основные группы мышц, которые тренируются с помощью упражнения.
широчайшая мышца спины
Широчайшие – самые большие и сильные мышцы спины. Они идут от тазовой кости и нижней части позвоночника к плечевой кости (кости руки) и активно участвуют в опускании, вытягивании, разгибании и вращении рук внутрь. Широчайшие также способствуют движениям позвоночника и туловища и стабильности корпуса. Это основные мышцы, задействуемые при подтягиваниях с отягощением, и именно на них приходится основная нагрузка.
Верхняя часть спины
Верхняя часть спины состоит из нескольких мышц, выполняющих схожие функции, включая трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. Все они двигают лопатки несколькими способами, помогают в тянущих движениях, а также способствуют стабилизации лопаток во время жимовых движений. Поскольку подтягивания требуют движения лопатками, мышцы верхней части спины будут в значительной степени способствовать этому движению.
Верхние руки
Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок - длинной части на внешней стороне руки и короткой части на внутренней стороне. Оба они идут от лучевой кости к лопатке, сгибают и супинируют руку (вращают ее внутрь). Бицепс участвует в подтягивании с отягощением за счет сгибания рук. Вы не можете согнуть руки без бицепсов.
Пронированный (ладонями вниз) хват в подтягиваниях на самом деле делает упор на плечевую мышцу, самый сильный сгибатель руки, расположенный прямо под бицепсом, берущий начало от плечевой кости и заканчивающийся на локтевой кости (кости предплечья). Большая плечевая мышца может помочь вашим бицепсам выскочить, потому что они будут толкать их выше.
Предплечья
Поскольку подтягивания с отягощением требуют огромной силы хвата, ваши предплечья будут активно задействованы. В предплечье присутствует много мышц, но сгибатели предплечья, отвечающие за хват, будут нагружены больше всего. Плечелучевая мышца, самая большая мышца предплечья, также помогает плечу сгибаться.
Ядро
Чтобы поддерживать правильную осанку и быть более эффективным во время этого упражнения, вам придется задействовать все мышцы кора. Дополнительный вес заставляет ваш кор (пресс, нижнюю часть спины и некоторые мышцы бедер) работать еще усерднее, чтобы стабилизировать ваше тело, особенно когда вес подвешен между вашими ногами, потому что он находится дальше от вашего центра тяжести.
Эти основные мышцы не двигаются активно во время подъема, а изометрически сокращаются, чтобы поддерживать стабильное положение тела для эффективной тяги.
Как запрограммировать подтягивания с отягощением
Подтягивания с отягощением - полиартикулярное (многосуставное) упражнение, которое можно запрограммировать различными способами, в зависимости от ваших целей и уровня силы. Выполняйте упражнение ближе к началу тренировки, когда вы еще свежи, чтобы обеспечить правильную технику и максимальную силу. Вот несколько эффективных схем повторения.
Большие веса, мало повторений
Выполнениеот трех до пяти подходов от одного до пяти повторений - лучший способ повысить уровень силы. Держите в запасе одно или два повторения, чтобы всегда поддерживать правильную форму, потому что техника имеет решающее значение для развития силы. Чтобы иметь возможность повторить это усилие с качественной техникой во всех подходах, стремитесь к длительным периодам отдыха от трех до пяти минут.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
Если вы хотите нарастить массу,три-четыре подхода по шесть-двенадцать повторений - отличная схема. Вы должны быть близки или достигать мышечного отказа в каждом подходе, но никогда не в ущерб форме. Периоды отдыха продолжительностью от двух до трех минут будут вашим лучшим выбором для максимального набора мышечной массы. (7)
Наборы силы и навыков
Поскольку подтягивания с отягощением требуют идеальной формы и длительных периодов отдыха для восстановления, вам следует опасаться достижения мышечного отказа, если мы хотим улучшить силу. Таким образом, еще один силовой метод заключается в использовании большого количествасетов с очень низким числом повторений и короткими периодами отдыха. Вы гарантируете, что ваше тело останется свежим, обеспечивая при этом качественные повторения с тяжелым весом.
Например, можно использовать формат EMOM (каждую минуту в минуту) и делать одно тяжелое повторение в начале каждой минуты в течение десяти минут. Вы также можете установить ограничение по времени, примерно 15 минут, в течение которого вы выполняете как можно больше высококачественных подходов из трех повторений. Эти методы позволяют накапливать технику, а также стимулируют прирост силы.
Варианты подтягиваний с отягощением
Использование пронированного хвата при подтягиваниях является стандартной техникой, но вы можете очень легко изменить мышечный набор и внести разнообразие в свои тренировки, изменяя угол хвата.
Подтягивания с отягощением
В этом варианте используется супинированный хват (ладони обращены к вам). Это не выглядит большим изменением, но упражнение задействует больше бицепсов и может поставить вас в более сильную тяговую позицию.
Это отличный вариант, если вы боретесь с пронированными подтягиваниями или хотите увеличить размер рук. Если вы хотите еще больше задействовать бицепс, используйте хват ближе, чем на ширине плеч.
Подтягивания нейтральным хватом
Нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) оказывает меньшее давление на локтевые и плечевые суставы. Добавление веса к подтягиванию часто может вызвать боль в суставах, и эта версия позволяет вам делать это с меньшим напряжением.
Кроме того, это задействует брахиалис (мышцу под бицепсом) и предплечья. Это также будет одним из самых сильных тяговых захватов.
Подтягивания с отягощением на кольцах
Это одна из самых сложных вариаций, которые вы можете исполнить. Кольца не закреплены, как стержень, поэтому они раскачиваются и увеличивают потребность в общей устойчивости тела. Таким образом, вашим предплечьям, верхней части спины и кору придется работать дополнительно, чтобы остановить любые ненужные раскачивающиеся движения.
Этот вариант также будет самым щадящим для ваших суставов. Кольца позволяют свободно вращать руками, улучшая положение суставов и делая движения более естественными. Если у вас болят локти или плечи, попробуйте это движение.
Часто задаваемые вопросы
У меня есть только турник и нет возможности добавить вес. Мой прогресс в спине обречен?
Добавление веса к упражнению - самый простой способ улучшить прогрессивную перегрузку, но если вы не можете выполнять подтягивания с отягощением, не беспокойтесь. Прежде всего, имейте в виду, что для чистого роста мышц подходы по 20 повторений могут быть столь же полезными, как и подходы по 10 подходов. Поэтому, если вы не можете постоянно подтягиваться более 20 раз, у вас все еще есть возможности для роста. (8)
В качестве альтернативы, если вы уже настолько сильны, насколько это возможно, или если вы просто хотите попробовать другую технику, есть и другие эффективные методы. Вы можете увеличить время под напряжением, добавляя паузы или играя с темпом (скоростью повторений). Например, делая трехсекундную паузу в верхней части каждого повторения или используя четырехсекундную эксцентрическую фазу (фаза опускания).
Вы также можете делать те же самые базовые подходы, но с сокращенными периодами отдыха. Переходите от десяти подходов с двухминутным отдыхом к десяти с 90-секундным отдыхом. Если вы можете это сделать, вы продвинулись. Наконец, вы также можете предварительно утомить тянущие мышцы, чтобы сделать подтягивания с собственным весом более сложными. Делая 15-секундную паузу в верхней части движения перед обычными повторениями, вы по-разному нагружаете свои мышцы. Попробуйте увеличить эту продолжительность в течение нескольких недель.
В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?
Некоторые заблуждающиеся люди считают, что оба они обозначают одни и те же упражнения, но они разные. В подтягиваниях используется супинированный хват, ладони обращены к вам, а в подтягиваниях используется пронированный хват, ладони обращены в сторону. Таким образом, подтягивания больше задействуют бицепсы, а подтягивания делают упор на мускулатуру спины в целом.
Выведите свои подтягивания на новый уровень
Зачем придерживаться веса тела, если можно добавить вес и еще больше улучшить свою физическую форму? Если вы хотите продолжать прогрессировать, подтягивания с отягощением должны стать частью вашего арсенала для долгосрочного успеха. Как только вы сможете последовательно выполнять подходы по десять раз, вы действительно окажетесь в компании королей.