Отжимания могут быть одним из немногих упражнений, которые выполняло (или пыталось выполнять) большинство людей на планете. Будь то часть физического воспитания в школе, фитнес-тест или быстрый и простой способ привести себя в лучшую форму, многие люди знакомы с ударом о палубу и отжиманием.
Отжимания - одно из самых фундаментальных упражнений с собственным весом, доступное любому и в любом месте. Его полезность в качестве теста на силу верхней части тела и стабильность кора делает его основой для оценки физической подготовки. К сожалению, атлеты иногда считают это упражнение «слишком простым» и недостаточно сложным.
Вот еще раз о том, почему классические отжимания должны быть частью вашего тренировочного плана, независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или опытным тяжелоатлетом.
Как делать отжимания
Цель отжимания - опуститься на пол, коснуться земли, а затем снова оттолкнуться. Помните фразу «легкий как перышко, жесткий как доска» из левитирующей игры из классических детских ночевок или классических фильмов 90-х о ведьмах-подростках.
Для эффективного отжимания все ваше тело должно работать вместе. Это не просто «упражнение на грудь». Все мышцы - от головы до пальцев ног - будут работать, чтобы удерживать ваше тело в мощном и стабильном положении. Когда все ваши мышцы работают вместе, вы будете наиболее сильными, а движение будет максимально эффективным.
Шаг 1. Начните с высокой планки
Лягте на землю и поддерживайте свое тело руками и подушечками стоп. Держите руки и ноги прямо. Расположите руки прямо под плечами, примерно на ширине плеч. Возможно, вам понадобится немного шире, в зависимости от вашего телосложения и длины рук.
Напрягите ягодицы и подтяните бедра к пупку. Это поможет уберечь ваш кор от провисания. Держите ребра и бедра на одном уровне. Ничего страшного, если ваша спина слегка округлится, потому что это более устойчиво, чем провисание кора.
Совет по формированию:Для повышения устойчивости верхней части спины и более сильного положения плечподтяните плечи к ногам, от ушей. Для многих упражнений важно зафиксировать плечи на месте. Тренировка этой привычки с помощью отжиманий - один из эффективных способов выучить сильную жимовую позу.
Шаг 2 – Прижмитесь к земле
Не опускайтесь в нижнюю позицию. Подумайте о том, чтобы притянуть себя к земле. Вы хотите полностью контролировать свои движения. Сведите лопатки вместе, опускаясь к полу. Сохраняйтепозицию планки «жесткой как доска» от туловища до ног
Когда ваше тело опускается, направьте локти примерно на 45 градусов между ступнями и плечами. Почувствуйте, как увеличивается мышечное напряжение в груди, плечах и трицепсах по мере приближения к нижнему положению. Опуститесь настолько, насколько позволяет ваша подвижность, чтобы коснуться пола.
Совет по форме:Не позволяйте локтям расходиться во время опускания, потому что это может увеличить нагрузку на плечевые суставы. Возможно, вам придетсяотрегулировать положение рук, чтобы обеспечить правильное отслеживание локтей Если ваши пальцы направлены друг к другу, локти с большей вероятностью будут разгибаться. Расположите руки так, чтобы пальцы были направлены прямо вперед или немного в стороны.
Шаг 3. Нажмите, чтобы вернуться в верхнюю позицию
Как только вы коснетесь земли грудью или достигнете минимально возможной глубины, оттолкнитесь руками и ногами, чтобы оторвать свое тело от земли. Держите ноги прямо, но используйтемышечное напряжениесохраняемое с головы до ног, чтобысделать ваше тело «легким как перышко».
Прилагайте постоянную силу, пока ваши руки полностью не зафиксируются и вы не вернетесь в исходное положение. Сделайте короткую паузу в положении высокой планки и снова напрягите мышцы кора, прежде чем начать следующее повторение.
Форма Совет: Вы можете изменить темп (скорость повторений), чтобы отрегулировать сложность упражнения. Движение в более медленном темпе увеличит общее время нахождения в состоянии напряжения и усилит задействование мышц, что может усилить стимул для наращивания мышц. (1)(2)
Ошибки при отжиманиях, которых следует избегать
В отжиманиях может произойти много разных ошибок, потому что это движение требует координации всего тела с головы до ног. Тем не менее, наиболее распространенные ошибки обычно происходят с руками и корпусом. Вот на что следует обратить внимание.
Локти вспыхивают
Одна из частых ошибок заключается в том, что во время выполнения упражнения ваши локти расходятся в стороны. Для лучших результатов с меньшей нагрузкой на суставы обязательно держите локти под углом около 45 градусов. Не позволяйте им указывать боком на стены.
Ваше положение локтей может немного варьироваться в зависимости от длины ваших рук и рычагов, но если ваши локти разведены по направлению к плечам, это перенесет большую нагрузку на ваши плечевые и локтевые суставы.
Избегайте этого:Когда вы собираетесь начать упражнение,зафиксируйте плечи на месте, «разжав плечи» и потянув их подальше от ушей. Когда ваши локти разводятся, это может подтолкнуть ваши плечи к ушам. Закрепив сильные плечи, ваши плечи помогают удерживать локти в нужном положении. Также следите за тем, чтобы поддерживать это сильное положение плеч, когда вы начинаете толкать с нижней точки движения.
Провисание ядра
Еще одна серьезная ошибка – ваш корпус провисает к полу. Вместо того, чтобы выпадать из выравнивания корпуса, держите грудную клетку и бедра ровно. Это то же самое положение с полной нагрузкой, которое вам нужно во многих упражнениях стоя, таких как жим над головой.
Когда ваш корпус провисает и нарушает стабильное положение планки, это показатель того, чтовы не держите напряжение в корпусеВ этом нестабильном положении остальная часть движения выйдет из строя. Это также оказывает нежелательное давление на позвоночник, что можетпотенциально привести к травме
Избегайте этого:Многим людям слишком много раз говорили, что их задницы «слишком высоко в воздухе» во время планки, поэтому они пытаются компенсировать это, и происходит обратное - в итоге они провисают на земле.
Было бы эффективнее держать ягодицы «слишком высоко», пока вы набираете силу в движении, чем провисание кора и нарушение стабильности позвоночника. Подтяните таз и грудную клетку к пупку, как будто выполняете базовый кранч. Удерживайте это сильное положение кора, сосредоточившись на опускании тела как единого целого.
Польза отжиманий
Отжимания имеют ряд преимуществ, включая общую мышечную силу, мышечную выносливость, стабильность кора и долголетие. Вот подробнее, почему вы должны работать над этим простым и эффективным упражнением с собственным весом.
Сила верхней части тела
Отжимания - одно из самых полных упражнений для верхней части тела с собственным весом, которые вы можете выполнять. Не нуждаясь в каком-либо тренировочном оборудовании, вы можете бросить вызов мышцам груди, плеч и трицепсов, а также корпусу и бедрам.
Ваши ноги и даже мышцы спины также задействуются в качестве стабилизаторов, чтобы контролировать движения вашего тела во время упражнения.
Универсальность
Отжимания помогают увеличить мышечную массу, выносливость или общую силу. Каждая цель может включать в себя различные объемы (подходы и повторения) или техники интенсивности, но отжимания - это быстрый и эффективный вариант тренировки практически для любой цели без какого-либо тренировочного оборудования.
Относительная сила
Отжимания - это эффективный способ наращивания, поддержания или контроля относительной силы - быть «сильным для своего размера» или иметь высокую степень функциональной силы. Поскольку отжимания требуют от вас поднятия собственного веса, они могут помочь обеспечить или контролировать относительный прирост силы по мере наращивания мышечной массы. Это также может быть одной из причин, почему способность отжиматься связана с общим здоровьем сердечно-сосудистой системы.(3)
Мышцы, работающие при отжимании
Отжимания чаще всего известны тем, что задействуют грудные мышцы (грудь), но отжимания задействуют и несколько других мышц по всему телу.
Большая и малая грудные
Большая грудная мышца - это основная «грудная мышца», которая отвечает за подтягивание рук к центральной линии тела. Он состоит из двух отдельных головок - грудино-реберной и ключичной, которые работают вместе во время большинства движений.
Малая грудная мышца – поддерживающая, стабилизирующая мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Он играет роль в стабильности суставов и сильно задействуется, когда лопатки двигаются во время упражнения. Грудные мышцы растягиваются, когда вы опускаетесь к земле, и сильно сокращаются, когда вы отталкиваетесь от пола.
Серратус
Зубчатые мышцы находятся рядом с вашими ребрами, иногда их называют «мышцами подмышек», потому что они проходят возле подмышек. Эта мышца-стабилизатор помогает удерживать ваши плечи и лопатки в сильном фиксированном положении, когда ваши руки нажимают и разгибаются во время отжиманий. Они значительно набираются в качестве блокировки вашего подхода в верхней части каждого повторения.
Трехглавая мышца плеча
Ваш трицепс состоит из трех отдельных головок – латеральной, длинной и медиальной. Поскольку трицепсы отвечают за выпрямление рук в локтевых суставах, они задействуются во всех жимовых упражнениях, в том числе и в отжиманиях.
Трицепсы сильнее активизируются, если вы выполняете отжимания относительно узким хватом, в отличие от положения рук на ширине плеч или больше, при котором задействуется больше грудных мышц. (4)
Передняя дельта
Эти мышцы находятся на передней части плеч. Передние дельтовидные мышцы помогают контролировать движение рук перед телом. Во время отжиманий мышцы удлиняются, помогая контролировать опускание. Они сокращаются, когда вы прикладываете силу к верхней части механизма.
Брюшок
Ваши брюшные мышцы, идущие вдоль передней части туловища, действуют как скоба и обеспечивают силу и поддержку верхней части тела в сочетании с бедрами и нижней частью спины. Пресс задействуется для поддержания стабильного и эффективного положения пресса всего тела. Во время отжиманий они не подвергаются значительному диапазону движений. Они работают статично, удерживая одно положение от начала до конца.
Кто должен делать отжимания
Отжимания предназначены для всех - от бодибилдеров и силовых атлетов до обычных людей, которые просто хотят иметь возможность поднимать своих детей. Простота и универсальность отжиманий делают их полезным упражнением для большинства людей в спортзале.
Бодибилдеры и атлеты, ориентированные на телосложение
Хотя отжимания могут не предлагать относительно большие нагрузки, если вы не добавите утяжеленный жилет или другое внешнее сопротивление, его удобство и практичность делают их эффективным выбором для суперсетов во время тренировки груди - сразу же выполняя подход толчка Например, подъемы после подхода разведения гантелей.
Это простой способ увеличить общий тренировочный объем и интенсивность во время тренировки, что может привести к улучшению роста мышц.
Спортсмены
Лифтеры, которые постоянно перемещают тяжелые грузы с помощью упражнений со штангой или гантелями, могут добиться сравнимых преимуществ в наращивании силы от отжиманий, выполняемых с дополнительным сопротивлением. (5)(6) Это позволяет атлетам, ориентированным на нагрузку, увеличить свою силу, одновременно уменьшая износ плеч и локтей от повторяющихся упражнений.
Общие стажеры
Поскольку отжимания являются базовым упражнением с собственным весом, они представляют собой отличный способ развить функциональную реальную силу с помощью быстрой и эффективной тренировки. (7) Возможность выполнять отжимания в любом месте, где есть место на земле (например, в любой комнате дома), делает это упражнение идеальным для людей, которым трудно планировать постоянное время в тренажерном зале.
Как запрограммировать отжимание
Прелесть движений с собственным весом в том, что диапазон объема (подходов и повторений) и интенсивности может быть очень широким. Объем и интенсивность зависят от ваших целей и способностей. Если вы более продвинуты, вы можете либо увеличить объем, либо сделать отжимания более сложными. Если вы все еще изучаете движение, сосредоточьтесь на количестве повторений, а не на расширении своих возможностей.
Невзвешенный, низкое повторение
Когда вы впервые изучаете отжимания и устанавливаете базовую силу в движении, вам не нужно делать массу повторений, потому что ваша техника начнет разрушаться от усталости. Три-четыре подхода по четыре-шесть повторенийхорошее место для начала.
Вы выиграете, выполнив несколько твердых повторений с идеальной техникой, чтобы создать хорошие модели движений и медленно увеличивая объем.
Невзвешенный, высокая частота повторений
Тренировка с большим количеством повторений может быть эффективным способом нарастить мышечную массу, не подвергая суставы какой-либо значительной нагрузке.(8) Как только вы освоите технику отжиманий, стремление достичь мышечной усталости в течениедвух-трех подходов по 25 или более повторений может стать уникальным стимулом для наращивания мышц груди, плечи и трицепсы.
В этом диапазоне большого количества повторений ваши мышцы брюшного пресса также подвергаются значительной нагрузке из-за удержания статической опорной позиции в течение каждого сета.
Взвешенное, умеренное повторение
Продвинутые атлеты, в частности, могут извлечь пользу издобавления сопротивленияс жилетом с утяжелением, нагруженным рюкзаком или другим альтернативным способом и выполнениемтрех-четырех подходов От 10 до 15 повторений Это проверенный временем подход, похожий на традиционную тренировку с отягощениями, которая требует от мышц значительного времени нахождения под напряжением, чтобы стимулировать рост мышц.
Варианты отжиманий
Прелесть отжиманий в невероятно длинном списке вариаций, которые делают отжимания подходящими практически для всех. Понимание способности регрессировать, прогрессировать или просто иметь другие доступные варианты поможет вам научиться отжиматься или включить их в существующую программу.
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье позволяют выполнять отжимания с полной амплитудой движения, используя «уменьшенный» вес тела, поскольку вы перемещаете рычаги.
Хотя отжимания на наклонной скамье представляют собой регрессию (упрощенную версию) стандартных отжиманий, их все же можно усовершенствовать, постепенно снижая используемую высоту. Вы можете начать, опираясь на стену под очень высоким, почти вертикальным углом, и медленно продвигаться к полу.
Дома вы можете использовать прочные столешницы, диваны или лестницы, чтобы со временем регулировать наклон. В тренажерном зале использование плоской скамьи - простое решение. Тренажер Смита также является отличным способом постепенно усложнять упражнение, медленно перемещая штангу вниз по стойке к полу.
Негативные отжимания
Негативные отжимания - еще один эффективный фаворит, потому что они не только отлично подходят для начинающих, но и могут стать фантастическим испытанием для более продвинутых атлетов.
«Негативные отжимания» просто означают, что вы сосредотачиваетесь только на выполнении медленного, контролируемого спуска (эксцентрическая или негативная фаза), не пытаясь подняться в исходное положение. Вы можете «обманывать» себя, возвращаясь к вершине, вставая на колени и возвращаясь в исходное положение между повторениями.
Однако продвинутые лифтеры могут добавить жим с обычной скоростью в верхнюю позицию или выполнять жим в том же медленном темпе для увеличения нагрузки.
Негативные отжимания помогают научиться контролировать движения, помогают работать над стабильностью и силой кора. Уделите не менее пяти секунд, чтобы завершить негативную фазу повторения. Чем дольше это займет, тем тяжелее будет, что, в свою очередь, поможет укрепить верхнюю часть тела. При использовании более медленной скорости просто сосредоточьтесь на использовании правильной формы с полным вовлечением кора и стабильностью.
Отжимания на одной ноге
Если вы хотите сделать отжимания более сложными, не перекладывая вес на спину, просто уберите конечность с опоры. Удерживая одну ногу поднятой в воздухе на протяжении всего упражнения, вы сосредотачиваете свое ядро на еще более радикальной работе, чтобы стабилизировать все тело с помощью бедер и рабочей ноги. Чередуйте поднятую ногу в каждом подходе, чтобы обеспечить сбалансированное развитие силы.
Как только вы освоите отжимания на одной ноге, держите обе ноги на полу и работайте над отжиманиями на одной руке – возможно, одним из самых продвинутых упражнений с собственным весом. Если/когда придет время, когда отжимания на одной руке не будут сложными, придет время для отжиманий на одной руке/одной ноге. Действительно. Поднимите правую руку и левую ногу от земли, выполните повторения, затем поменяйте сторону.
Альтернативные отжимания
Некоторые лифтеры могут быть еще не готовы к отжиманиям. Может быть, они живут там, где нет почвы для давления. Кто знает? Давайте поговорим об альтернативных упражнениях, которые работают с мышцами аналогично отжиманиям.
Соусы
Отжимания на брусьях занимают первое место в списке упражнений для груди с собственным весом. По сравнению с отжиманиями отжимания на брусьях, как правило, сложнее, потому что вы не можете толкать пол ногами. Это также немного более «вертикальное» положение тела, заставляющее вас поднимать больший процент веса вашего тела. Чтобы сделать отжимания более доступными для более широкого круга людей, упражнение часто необходимо модифицировать.
Отжимания на брусьях на плоской скамье или прочном стуле позволяют напрячь ноги, как при выполнении отжиманий на наклонной скамье. Это поможет уменьшить количество используемого веса вашего тела, но измененный угол наклона тела подчеркнет ваши трицепсы больше, чем грудь.
Выполнение отжиманий с эспандером - очень эффективный способ уменьшить процент веса тела, который вы поднимаете во время движения, позволяя вам постепенно прогрессировать. Отжимания на брусьях действительно требуют большей подвижности верхней части спины и стабильности плечевого сустава, поэтому не торопитесь, развивая движение, и всегда работайте в контролируемом диапазоне движения.
Жим гантелей от груди
Жим гантелей от груди - альтернатива отжиманиям со свободным весом. Это базовое упражнение задействует одни и те же мышцы - грудь, плечи и трицепсы - с прямым увеличением веса.
Упражнение можно адаптировать и выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье. Гантели также позволяют запястьям свободно вращаться, что может регулировать положение рук для изменения задействования мышц или повышения комфорта на запястьях и локтях.
Вы даже можете выполнять жим гантелей лежа на полу, чтобы ограничить диапазон движений, уменьшить нагрузку на плечи и увеличить нагрузку на трицепсы.
Жим лежа
Большой базовый жим штанги лежа может быть самым популярным упражнением для верхней части тела. Это очень эффективная альтернатива отжиманиям и позволяет использовать потенциально тяжелые веса.
Это базовое упражнение можно адаптировать, как вариант с гантелями, с несколькими углами и регулируемой амплитудой движения (например, лежа на полу вместо скамьи).
Многие люди делают жим штанги лежа одним из первых упражнений, которые они выполняют в тренажерном зале. Но если они когда-либо практиковали отжимания дома, они подготовились к жиму лежа, даже не осознавая этого.
Часто задаваемые вопросы
Почему так тяжело отжиматься?
Отжимания бросают вызов всему телу и требуют координации и силы с головы до пят - от верхней части спины и шеи через туловище через ноги и до земли.
Отжимания даются многим тяжело, потому что они требуют отрыва веса тела от пола за счет прямой силы груди и рук, которые часто недостаточно тренированы, особенно у новичков. Со временем, практикой и неизбежным увеличением силы упражнение может стать более легким, контролируемым и более естественным.
Можно отжиматься каждый день?
Простой ответ: Да. Более сложный ответ: да, но не забывайте прислушиваться к своему телу и отдыхать мышцам по мере необходимости. Когда вы только начинаете учиться отжиматься, выполнение от 5 до 10 повторений в день может помочь выработать хорошие паттерны.
Вы даже можете делать подходы с очень низким числом повторений несколько раз в течение дня, чтобы получить пользу от «смазывания борозды» или развития силы и техники с помощью высокочастотных тренировок.
Однако вам нужно убедиться, что вы не тренируетесь каждый день с высокой интенсивностью и не тренируетесь до мышечного отказа. Вам нужно дать мышцам отдохнуть и дать им восстановиться, чтобы не перетренироваться.
Отжимания с отжиманиями
Отжиматься может каждый, где угодно и когда угодно. От юных тяжелоатлетов до спортсменов-профессионалов и пожилых людей отжимания помогут сделать ваш план тренировок удобным и доступным, чтобы ваше тело оставалось сильным. Вы никогда не бываете слишком сильным, слишком опытным или слишком новичком, чтобы взять колоду и дать мне 20. Или 10. Или даже пять идеальных повторений.