Некоторые люди полностью избегают прямых упражнений на пресс либо из-за скуки, либо потому, что считают, что комплексные упражнения, такие как приседания и жим над головой, достаточно прорабатывают их пресс. Но многие другие лифтеры делают тренировку пресса приоритетом, будь то для улучшения результатов или телосложения.
Когда дело доходит до красивого пресса, особенно желательна нижняя часть пресса. Упражнения, которые включают в себя движение ног, такие как различные подъемы ног или простое обратное скручивание, обычно используются для воздействия на эту область. Это верная стратегия? Возможно, как вы скоро узнаете.
В любом случае, обратные скручивания - это простое и эффективное упражнение для наращивания и укрепления пресса, улучшения стабилизации позвоночника и повышения физической формы и мускулистости человека. Для многих это первое выученное упражнение «подъем ног», поэтому пришло время узнать, как правильно его выполнять и воспользоваться его преимуществами.
Как делать обратные скручивания
Несмотря на то, что это упражнение подходит для начинающих, вы должны обеспечить правильную технику, если хотите добиться максимальной эффективности и избежать боли. Обратные скручивания немного сложнее, чем традиционные скручивания, потому что они включают в себя движение ног, сгибание туловища, а также контроль над позвоночником. Вот как это сделать правильно.
Шаг 1 – Лягте в позу
Нет необходимости в оборудовании, кроме спортивного коврика, если вам нужен комфорт. Просто лягте на пол. Держите верхнюю часть тела полностью ровной, сожмите ягодицы и наклоните таз назад,вдавите нижнюю часть спины в землю Это предотвратит прогибание нижней части спины в любой точке во время подъема.
Положи руки на пол рядом с собой ладонями вниз и используй их для равновесия. Согните ноги и поставьте ступни на землю.
Совет по форме:Если вам трудно держать поясницу ровной, слегка приподнимите лопатки над землей. Это поможет вам создать большее напряжение в мышцах пресса и обеспечит больший контроль над позвоночником и бедрами. Выгнутая спина снижает вашу способность сокращать пресс.
Шаг 2. Подтяните колени к голове
Вдохните животом и напрягите пресс. Подтяните ноги к лицу, пока бедра и нижняя часть спины не оторвутся от земли. Когда ваши ноги двигаются, сохраняйте угол в коленях примерно 90 градусов.
В вашем теле не должно происходить никаких других движений: держите ноги под одним углом, напрягитесь как можно сильнее и упритесь руками в землю, чтобы стабилизировать себя. Идите медленно, чтобы не потерять осанку. В верхнем положении ваши бедра должны быть оторваны от землидля максимального задействования пресса.
Совет по форме: Если вы хотите усложнить упражнение, выпрямите ноги в начале движения или после того, как вы достигли верхнего положения. Это создает более длинное плечо рычага и увеличивает нагрузку на основные мышцы.
Шаг 3 – Опускайте ноги под контролем
Медленно опускайте ноги, пока ступни не коснутся земли и вы не вернетесь в исходное положение. Движение с относительно низкой скоростью помогает вам почувствовать, как работает ваш пресс, и устраняет импульс.
Чтобы сохранить напряжение в коре,не позволяйте нижней части спины прогибатьсякогда опускаете ноги. Держите таз наклоненным назад, а нижнюю часть спины прижатой к земле на протяжении всего повторения.
Совет: Если ваша спина начинает выгибаться при движении ног, сгибайте ноги больше. Сокращение диапазона движения также может помочь. Пока у вас не будет достаточно полного контроля над ядром, опускайте ноги только до тех пор, пока не почувствуете, что спина начинает выгибаться, а затем выполните обратное движение.
Ошибки обратного кранча, которых следует избегать
Упражнения для пресса, включающие движение ног, склонны к плохой форме, потому что многие люди теряют концентрацию. Несмотря на то, что обратные скручивания, вероятно, являются самым простым упражнением для подъема ног, ошибки все же случаются часто.
Выгибание нижней части спины
Это частая ошибка новичков, потому что многим новичкам не хватает контроля над позвоночником и силы кора. Выгибание нижней части спиныуменьшит нагрузку на пресс и сместит большую часть нагрузки на сгибатели бедра.
Это плохо? Ну, если вы хотите красивый пресс, это не будет так эффективно. Что еще более важно, это может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы хотите избежать боли и потенциальных травм, постарайтесь свести к минимуму прогибание поясницы и вовлечение сгибателей бедра. (1)
Избегайте этого:Убедитесь, что ваш корпус всегда растянут и находится под напряжением. Когда вы не сгибаете туловище, убедитесь, что нижняя часть спины плотно соприкасается с землей. Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно. Слегка приподнимите лопатки над полом, чтобы дополнительно задействовать корпус, если это необходимо.
Использование импульса
Может показаться заманчивым позволить инерции взять верх, потому что это облегчает упражнение, но значительно снижает мышечную активацию. Если вы начнете размахивать ногами, вы в конечном итоге будете использовать в основном сгибатели бедра вместо пресса, и вы рискуете выгнуть поясницу во время эксцентрического спуска (спуска).
Если вы стремитесь к росту мышц, это неэффективно, так как это также сократит время под напряжением, и вам придется выполнять намного больше повторений и тратить больше времени и общих усилий, просто чтобы получить тот же стимул. как строгое движение.(2) Это также может вызватьповышенную нагрузку на тазобедренные суставы и нижнюю часть спины, что может привести к боли или травмам.
Избегайте этого:Существует определенная скорость выполнения, при которой ваше тело потеряет мышечное напряжение и оптимальную фиксацию. Вы никогда не должны достигать этой скорости, но, к сожалению, вы узнаете об этом только тогда, когда достигнете ее. Если вы не уверены, просто используйте медленный темп - две-три секунды на концентрические движения (подъем) и две-три секунды на эксцентрические движения (опускание).
Преимущества обратного кранча
Простейшие упражнения часто оказываются самыми эффективными, и обратные скручивания не исключение. Узнайте, как это упражнение может улучшить вашу физическую форму и дать преимущества, которых нет в других упражнениях на пресс.
Рост мышц живота
Говорят, что «пресс делается на кухне», но на самом деле он делается в спортзале. Сбалансированное питание и здоровый жир только выявят их, но если вы хотите продемонстрировать впечатляющий набор пресса, вы должны тренировать их, как и любые другие мышцы.
Правильно выполненные обратные скручивания проведут значительное время под напряжением и обеспечат стимул, отличный от того, к которому ваш пресс привык, если вы делали только стандартные скручивания или приседания. Включение движения для разнообразия также поможет нарастить больше мышц. (3)
Сила ядра
Это упражнение улучшит силу мышц живота и улучшит ваши основные и основные способности. Обратные скручивания учат вас, какпереносить энергию от вашего ядра к другим конечностям (в частности, к вашим ногам). Вы также узнаете, как правильно подготовиться для максимальной эффективности и силы.
Общий принцип аналогичен приседанию, когда ваш корпус помогает вам передавать энергию от ног через корпус в штангу. Обратные скручивания могут помочь вам улучшить базовые упражнения, требующие стабильности корпуса, что сделает вас более сильным и совершенным атлетом.
Контроль позвоночника
Сложная часть упражнения на самом деле состоит в том, чтобы создать правильное напряжение брюшного пресса, при этом достаточно напрягаясь, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины. Удерживая это сильное положение, вы научитесь стабилизировать позвоночник иэффективно укреплять корпус Улучшенная стабильность и контроль позвоночника могут снизить риск болей в пояснице и травм, а также улучшить общую силу тела.. (4)(5)
Мышцы, работающие при обратном скручивании
Обратные скручивания - это упражнение на сгибание туловища, а это означает, что оно в основном нацелено на прямую мышцу живота, но на самом деле большая часть кора будет задействована. Говорят, что упражнения на пресс, включающие движение ног, подчеркивают развитие нижней части пресса. Давайте посмотрим, так ли это и какие мышцы он тренирует.
Прямая мышца живота
Это знаменитая упаковка из шести штук. Это самая заметная мышца живота, она идет от таза к грудине. Основная функция прямой мышцы живота - сгибание туловища за счет сближения ребер и таза.
А теперь самое сложное:часто утверждается, что вы можете «нацелиться» на верхние или нижние отделы мышц. Как правило, упражнения на пресс, которые приближают ребра к тазу, считаются «упражнениями на верхнюю часть пресса». Движения, которые приближают таз к ребрам, например, обратные скручивания, считаются «упражнениями для нижней части пресса».
Тем не менее, прямая мышца живота по-прежнему является одной мышцей (с несколькими сухожилиями, пересекающими ее), поэтому она всегда полностью сокращена. Действительно ли можно подчеркнуть нижнее отдельно от верхнего? Давайте посмотрим на исследование.
В одном исследовании не было обнаружено существенной разницы между упражнениями с точки зрения задействования верхней или нижней части пресса. (6) Но упражнения выполнялись лифтерами с руками под нижней частью спины, что, возможно, вызвало меньшее вовлечение нижней части пресса за счет увеличения прогиба спины.
Для сравнения,некоторые исследования выявили разницу в активации. (7) Если бедра согнуты по направлению к ребрам, а верхняя часть тела остается неподвижной, нижняя часть пресса выполняет больше работы.
Похоже, что проработка нижней части прессасильно связана с подбором упражнений Вы не можете «изолировать» верхнюю или нижнюю часть пресса - прямая мышца живота всегда будет работать как единое целое. - но некоторые движения могут немного усилить нагрузку на любой из разделов. Правильно выполненные упражнения, которые сокращают брюшной пресс, поворачивая таз ближе к вашей (неподвижной) грудной клетке, могут больше нагрузить нижнюю часть пресса, чем верхнюю. (8)
Косые
Внутренние и внешние косые мышцы живота - это «боковые мышцы живота», идущие от тазобедренных костей к ребрам. Они значительно набираются при скручивании от талии или наклонах вбок.
Косые также немного участвуют в сгибании туловища, и они активно работают, чтобы предотвратить изгиб или скручивание тела. Они задействуются, особенно в верхней части обратного скручивания, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, когда оно слегка поднимается в воздух.
Сгибатели бедра
Сгибатели бедра представляют собой группу мышц, ответственных за приведение ноги к телу. Эти относительно небольшие, но мощные мышцы участвуют в обратном скручивании из-за движения ног. Они особенно активизируются, когда ваши ноги опускаются на землю и поднимаются с нее.
Если вам не удается поднять таз к туловищу в верхней части каждого повторения, сгибатели бедра (а не брюшной пресс) будут основными мышцами, работающими во время обратного скручивания.
Кто должен делать обратные кранчи
Упражнения на пресс могут быть полезны практически всем, поэтому вам, вероятно, следует включить в свою тренировку некоторые прямые упражнения на пресс. Вот когда обратные кранчи особенно полезны.
Люди, которые хотят хорошо выглядеть
Если вы хотите иметь эстетичное телосложение, то вам нужно заняться прямой работой с прессом. Одно психологическое исследование даже показало, что хорошо развитый брюшной пресс - самая желанная часть тела для мужчин и входит в тройку лучших для женщин. (9)
Если вы хотите, чтобы ваша верхняя часть тела была приятной для глаз, то включение обратных скручиваний в ваши тренировки будет иметь большое значение, особенно в сочетании со специальной диетой для сжигания жира и в целом хорошо развитой мускулатурой.
Спортсмены
Многие силовые упражнения, такие как приседания, становая тяга или жим, требуют сильного кора, чтобы выдерживать максимально тяжелые веса. Обратные скручивания могут помочь, развивая мышцы, ответственные за повышение внутрибрюшного давления, улучшая контроль над позвоночником и стабильность, а также улучшая способности к фиксации. Показано, что более сильное ядро помогает сделать вас сильнее в целом. (10)
Спортсмены
Точно так же сила кора поможет вам развить больше скорости и мощности, если вы занимаетесь спортом. (11) Мы редко думаем об этом, но бег, прыжки и метания требуют силы корпуса и координации всего тела. Кроме того, обратные скручивания укрепляют сгибатели бедра, которые активно участвуют в беге, прыжках и ловкости.
Люди со старыми проблемами
Если вы испытываете боль в спине или хотите предотвратить ее, укрепление пресса так жеважно, как и укрепление нижней части спины Тело нуждается в равновесии, чтобы работать оптимально. К сожалению, современная жизнь часто приводит к мышечному дисбалансу, плохой осанке и отсутствию общего физического состояния. Обратные скручивания могут помочь вам справиться с этими потенциальными проблемами с нижней частью спины, улучшив силу кора. (12)
Как запрограммировать обратный кранч
Обратные скручивания в качестве базового упражнения с собственным весом довольно просто запрограммировать. Вы также можете добавить немного сопротивления, чтобы немного оживить ситуацию. Примите эти схемы повторений, если вы хотите получить максимальную пользу, вместо того, чтобы делать бесчисленное количество повторений с низким усилием.
Невзвешенный, количество повторений от среднего до высокого
Это обычный диапазон для упражнений на пресс. Три-четыре подхода по 10-20 повторений с отдыхом от 30 до 60 секунд сделают свое дело, если вы используете идеальную технику. Если вы можете сделать сверхвысокое количество повторений, это показатель того, что вы используете неправильную технику или вы зверь, которому нужно добавить немного сопротивления.
Взвешенные, умеренное число повторений
Вы можете либо закрепить небольшой блин на лодыжках и голенях, либо зажать гантель или набивной мяч между ступнями. Тяжелая нагрузка длятрех-четырех подходов по шесть-двенадцать повторений создаст дополнительные трудности для наращивания силы или стимулирования нового роста. Очень важно сохранять форму, иначе цель упражнения не будет достигнута.
Вариации обратного кранча
Возможно, вам надоело лежать на земле или вы хотите по-новому стимулировать пресс и сгибатели бедра. Вот несколько крутых вариаций, которые имеют те же преимущества, что и обратные скручивания, и фокусируются на нижней части пресса.
Подъем ноги в висе
Висите на перекладине, станции для подъема коленей или римском стуле. Чтобы по-настоящему задействовать пресс, а не сосредотачиваться на сгибателях бедра, не забудьте согнуть таз вверх к груди в верхней точке движения.
Это эффективное движение, потому что его можно легко уменьшить, согнув ноги, или увеличить, стремясь коснуться ступнями перекладины над головой. Более того, подвесная версия также «разгрузит» ваш позвоночник, обеспечивая комфортное облегчение после интенсивной тренировки на тягу или дня ног.
V-Up
Это относительно продвинутое упражнение с собственным весом, но если вы освоили обратное скручивание, это может быть прогрессией вместо добавления сопротивления. V-up - одно из самых мощных движений для улучшения фиксации кора, потому что оно требует высокого уровня напряжения брюшного пресса в сочетании с движением ног и рук.
Упражнение научит вас эффективно передавать энергию между конечностями, а также обеспечит серьезную тренировку пресса, сгибателей бедра и даже зубчатой мышцы - ключевой мышцы для стабильности и работоспособности плеч.
Подъем ноги лежа
Это почти идентичный брат-близнец обратного кранча. Это кажется похожим, но тонкие различия предлагают уникальные преимущества. Подъем ног лежа включает в себя только движение ног без поднятия таза или бедер, поэтому он больше фокусируется на задействовании сгибателей бедра.
Однако, пока вы предотвращаете прогибание нижней части спины, ваш пресс также получает серьезную нагрузку. Общая техника менее сложна, что делает ее относительно проще, чем обратное скручивание.
Альтернативы обратного кранча
Что делать, если вы хотите тренировать пресс, делая упор на верхнюю часть? Не волнуйтесь, у вас есть эти альтернативы.
Хруст
Прямая противоположность обратного кранча. Старые добрые скручивания часто терпят неудачу, потому что диапазон движения очень короткий, но при правильном выполнении это может быть фантастическим упражнением для пресса.
Поскольку оно включает в себя только сгибание верхней части туловища, это упражнение задействует верхнюю часть пресса. Базовые скручивания, возможно, являются одним из самых простых и эффективных способов тренировки пресса.
Кабельный хруст
Этому упражнению отдают предпочтение за его простоту и удобство добавления потенциально тяжелого сопротивления. Скручивания с тросом - это хлеб с маслом для любого лифтера, который хочет построить мощное ядро.
Скручивания кабеля - один из лучших способов развить более сильный и крупный пресс за счет постепенной перегрузки. Правильно выполненный скручивание кабеля приведет к превосходному задействованию верхней части пресса с минимальным вовлечением сгибателей бедра или без него.
Приседания
Приседания - это типичное упражнение для пресса, которое можно найти во многих профессиональных и спортивных тестах на физическую подготовку. Он очень эффективен для создания и оценки общей силы и развития ядра.
Как и во всех вариациях скручиваний, вы можете легко добавить внешнее сопротивление с помощью утяжеляющего диска или утяжеленного жилета, но многие атлеты считают, что правильно выполненный приседания относительно сложен из-за большого диапазона движения.
Часто задаваемые вопросы
Должен ли я делать обратные кранчи в начале или в конце тренировки?
Оба варианта могут быть правильными тактиками. Тренировка пресса в конце тренировки - традиционный способ, и на то есть веские причины. Заканчивая работу на пресс, ваш корпус не будет так утомлен во время тренировки, когда вы хотите быть свежими для более тяжелых упражнений, таких как приседания.
Но если вы ненавидите тренировку пресса, выполнение их в первую очередь гарантирует, что вы не пропустите их, потому что вы «слишком устали» после изнурительной тренировки. Вы, вероятно, не будете так сильны в течение первых нескольких сессий, но вы, вероятно, адаптируетесь и выиграете в долгосрочной перспективе.
Разрушит ли обратный хруст мой пресс?
К сожалению, нет. Это упражнение укрепит ваш пресс и стимулирует рост мышц, поэтому они могут выглядеть лучше, но сначала вы должны уметь их видеть. Единственное, что обнажит ваш пресс, - это достижение достаточно низкого процента жира в организме.
Для этого нужно следить за расходом энергии и находиться в дефиците калорий достаточно долго, чтобы растопить живот и обнажить пресс. Вы можете потреблять меньше калорий и/или сжигать больше калорий с помощью физических упражнений или кардио.
Обратный инжиниринг вашего пути к большому набору пресса
Включение обратных скручиваний в тренировочный режим не только улучшает внешний вид шести кубиков пресса. Это упускаемый из виду способ построить более сильное и здоровое ядро. Пришло время перестать избегать работы на пресс, лечь на пол и поднять колени.