Поменяйте классические скручивания, чтобы получить более эффективное упражнение на пресс
Как правило, разумно освоить стандартную форму упражнения, прежде чем переходить к каким-либо его вариациям. Однако когда дело доходит до критической ситуации, есть аргумент в пользу того, чтобы начать наоборот.
Хотя скручивания вышли из моды (хотя при правильном выполнении это прекрасное упражнение для пресса, которое на самом деле может помочь как предотвратить, так и вызвать боль в пояснице), движение, необходимое для выполнения обратного скручивания, труднее выполнять. понять неправильно. Но, конечно, чтобы получить преимущества в наращивании пресса, нужно делать это правильно. Вот как выполнить обратное скручивание.
Как делать обратное скручивание
Начните лежать, положив руки по бокам. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты под углом 90°. Выдохните и напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди и оторвать бедра от пола. Задержитесь на долю секунды в этом положении, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
Медленное движение с полным контролем является ключом к обратному скручиванию. Это удерживает пресс в напряжении в течение более длительного периода и предотвращает нагрузку на поясницу, которая может произойти, если вы выполняете повторения слишком быстро. Если вы выгибаете поясницу при опускании ног, это признак того, что вы двигаетесь неконтролируемо.
Преимущества обратного кранча
«Это очень безопасное упражнение», - говорит знаменитый тренер и амбассадор Lumen Дон Саладино. «Мы не сгибаем позвоночник.
“Я предпочитаю обратное скручивание традиционному скручиванию, потому что с помощью традиционного скручивания вы можете добиться значительного наклона головы вперед”.
Полезны ли обратные скручивания для нижнего пресса?
Обратное скручивание имеет репутацию средства воздействия на нижнюю часть пресса (сокращение от нижней части прямых мышц живота), но Саладино подчеркнул, что степень этого эффекта варьируется от человека к человеку. «Мы все будем нацеливаться на них немного по-разному в зависимости от того, какую напряженность мы сможем создать в этой области», - говорит он.
“Сказать, что обратное скручивание приведет к большему напряжению или усилению нагрузки на нижнюю часть пресса, в некоторых случаях может быть правдой, но другие могут почувствовать обратное скручивание во всей области живота.”
Вариации обратного кранча
Обратное скручивание с лечебным мячом
Поместите медицинский мяч между коленями и держите его там на протяжении всего упражнения. Этот вес усиливает преимущества обратного скручивания для наращивания мышечной массы, а также помогает контролировать выполнение упражнения.
Обратное скручивание с резинкой
Ключ к успешному обратному скручиванию - это контролируемое движение, чтобы ваш пресс оставался под напряжением на протяжении всего упражнения, а добавление в уравнение полосы сопротивления только увеличивает напряжение и, следовательно, преимущества упражнения для формирования пресса.. Прикрепите ленту к основанию шеста и оберните ее вокруг лодыжек, чтобы лента была натянута, когда ваши ноги находятся в опущенном положении. Поднимите колени к груди и поднимите бедра, как обычно, затем медленно опуститесь в исходное положение, сопротивляясь при этом натяжению ленты.
Обратное косое скручивание
Чтобы переключить фокус упражнения на боковые мышцы пресса, добавьте небольшой поворот. Встаньте таким же образом: лежа, подняв ноги над землей, но когда вы поднимете колени к груди, слегка поверните их в одну сторону, чтобы напрячь косые мышцы живота на этой стороне. Медленно опуститесь, а затем повторите то же самое с другой стороны. Будьте осторожны, не поворачивайтесь настолько сильно в сторону, чтобы не потерять равновесие.