Если вы планируете заниматься в тренажерном зале в течение длительного времени, вам нужно избегать нагрузки на суставы. Плечи, в частности, могут быть трудными для интенсивной тренировки без чрезмерного износа. К счастью, боковые подъемы могут быть очень эффективным способом накачать плечи, не затрагивая суставы.
Помимо тренировки, благоприятной для суставов, если вы хотите отлично выглядеть, но не добавили в свои тренировки боковые подъемы, два слова должны убедить вас в обратном: валунные плечи. Вы можете лежать и жать над головой сколько угодно, но вы все равно не увидите в зеркале широкие, круглые, полностью развитые плечи.
Боковая дельтовидная мышца недоразвита у многих лифтеров из-за отсутствия прямой стимуляции во многих базовых упражнениях. Добавьте в свою программу подъемы рук в стороны, и вы сократите пробел в развитии округлых плеч. Давайте разберем все, что вам нужно знать об этом полезном упражнении.
Как делать боковой подъем
Боковой подъем кажется достаточно простым. Возьмите несколько гантелей, поднимите их в стороны, опустите и повторите.
Плечо - сложный механизм, и если укоренятся плохие технические привычки, это может привести к повышенному риску получения травмы. Давайте дадим вам краткое описание идеального выполнения этого упражнения.
Шаг 1. Найдите начальную позицию
Встаньте прямо, руки по бокам и по гантели в каждой руке. Расположите ноги прямо внутри на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Слегка наклонитесь вперед и позвольте весам коснуться друг друга перед вашими бедрами. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а локти должны быть слегка согнуты.
Совет по формированию:Легкий наклон в бедрах сместит ваш центр тяжести и поможет удержаться на земле, пока вы также напрягаете мышцы кора. Это также вызывает больший диапазон движения плеча по сравнению с удержанием веса по бокам.
Шаг 2 – Поднимите на уровень плеч
Сохраняйте нейтральный хват (ладони обращены к телу) и держите локти слегка согнутыми. Начните подъем, раздвигая и поднимая локти, пока плечо не окажется параллельно полу. По мере того, как вес поднимается, ваши руки должны естественным образом поворачиваться, чтобы направить ладони к земле.
Сосредоточьтесь на движении локтей, чтобы поднять вес, а не на движении руками. Плечи должны быть опущены, а не прижаты к ушам.
Форма Совет:Представьте себе, что вы стоите на циферблате часов. Во время движения ваша левая рука должна быть направлена между девятью и десятью, а правая - между двумя и тремя. Удерживая руки в таком положении, вы лучше сохраните здоровье плеч, сохраняя при этом напряжение в мышцах.
Шаг 3. Опускание до растяжения
Сохраняйте напряжение в коре и нижней части тела, опуская вес по одной и той же траектории. Используйте контролируемый темп, занимая одну-две секунды. Гантели должны оказаться в исходном положении, касаясь друг друга перед бедрами.
Совет:Отдохните в нижнем положении одну секунду перед началом следующего повторения. Это уменьшит любой импульс, используемый для подъема гантелей.
Ошибки бокового подъема, которых следует избегать
Хотя боковые подъемы могут показаться достаточно простыми для выполнения, есть несколько важных ошибок, которых следует избегать, чтобы предотвратить ненужный риск получения травмы.
Поднятие гантелей над головой
Несмотря на то, что поднятие тяжестей с большим диапазоном движений иногда может принести большую пользу в наращивании мышечной массы, в данном случае больше не значит лучше.
Поднятие рук слишком высоко (поднятие предплечий значительно выше уровня плеч) может привести к ущемлению плеча, что является одной из наиболее распространенных причин боли в плече. (1)
Избегайте этого:Представьте, что у вас есть штанга на верхней части спины, как при выполнении приседаний со штангой. Поднимая гантели вверх, думайте о штанге. Как только верхняя часть руки «коснется» перекладины, опустите гантели вниз.
Поднятие слишком большого веса
Многие посетители тренажерного зала используют настолько большой вес, что им приходится использовать инерцию, чтобы выполнить подъем в стороны.
Эта форма «читерства» позволит вам поднять больший вес, но это также означает, что вы потеряете большую часть напряжения, воздействующего на целевую мышцу. Это противоречит цели упражнения, которая заключается в максимальном задействовании и стимуляции боковых дельтовидных мышц.
Избегайте этого:Оставьте свое эго за дверью. Используйте вес, который вы можете поднять с контролем, по крайней мере, в шести повторениях. Держите все тело в напряжении, чтобы максимизировать стабильность и снизить вероятность использования инерции.
Чрезмерное вращение запястья
Чтобы усилить активацию боковых дельт, многие лифтеры резко вращают запястьями во время каждого повторения, направляя большие пальцы к полу, а мизинцы к потолку (представьте, что вы наливаете стакан сока). (2)
Поначалу это звучит как отличная техника, которую можно внедрить в свои тренировки из-за повышенной мышечной активности. Однако дальнейшие исследования также показали, что использование этой техники может повысить уязвимость ваших плеч и увеличить риск получения травмы. (1)
Избегайте этого:Убедитесь, что ваши ладони, а не большие пальцы, направлены к земле в верхней позиции каждого повторения.
Преимущества бокового подъема
Преимущества бокового подъема в значительной степени связаны с укреплением плеча и улучшением развития мышц за счет изоляции боковой плечевой (латеральной дельтовидной) мышцы.
Сила плеч
Мышца плеча чаще всего тренируется с помощью различных типов жима над головой. Тем не менее, прямая тренировка латеральной головки дельтовидной мышцы с подъемами в стороны, аналогичная непосредственной тренировке передней и задней головок плеча, способствует повышению силы жима.
Хорошо сбалансированный внешний вид верхней части тела
Боковая дельтовидная мышца - это мышца, которая не стимулируется эффективно или эффективно во многих сложных упражнениях, что может привести к их отставанию и недоразвитию. Боковой подъем может специально изолировать эту мышцу, позволяя вам построить более сбалансированную и эстетичную верхнюю часть тела.
Мышцы, работающие при боковом подъеме
Плечевой сустав имеет очень высокую степень свободы, что означает, что плечевая мышца может выполнять множество функций. Плечи анатомически разделены на три головки - переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю).
Подъем в сторону тренирует все три головки дельтовидных мышц, но движение наиболее эффективно изолирует боковую головку, отсюда и название самого упражнения.
Боковые дельты
Боковые дельты наиболее заметны в центральной части плечевой мышцы. Они соединяют плечо с акромиальным отростком на вершине лопатки. Эта головка плеча помогает отвести руку в сторону и от тела, что является точным движением, выполняемым во время бокового подъема.
Передние дельты
Передние, или передние, дельты находятся прямо над бицепсами. Они соединяют верхнюю часть руки с лопаткой. В то время как они в основном работают, чтобы вытянуть руку перед собой, они задействуются во время боковых подъемов.
Задние дельты
Ваши задние, или задние, дельты находятся на задней части плечевых мышц. Они прикрепляют ваше плечо к другому участку лопатки. Задние дельты выполняют функцию перемещения рук за тело и помогают контролировать лопатки (лопатки). Задние дельты значительно задействуются во время боковых подъемов, особенно когда ваш торс слегка наклонен вперед во время упражнения.
Трапеция
Трапециевидная мышца – относительно крупная мышца, расположенная вдоль шеи и верхней части спины. Он не является и не должен быть основным двигателем во время бокового подъема, но он задействуется по мере перемещения веса во время упражнения. Когда боковые подъемы выполняются неправильно (качание верхней части тела или поднятие плеч вверх), трапеции могут «брать верх» и снижать активацию дельтовидных мышц.
Кто должен делать боковой подъем
Подъемы в стороны – это хорошее упражнение для укрепления плеч и отличный выбор для лифтеров, которые хотят максимизировать развитие боковых мышц головы.
Тренировка силы
Подъемы в стороны поддерживают общую силу жима, помогая накачать плечи, которые необходимы для всех вариантов жима лежа и жима над головой. Спортсмены-силовики, стремящиеся поднять значительный вес в любом жиме, укрепят силу плеч и общее здоровье суставов, включив подъемы в стороны.
Тренировка мышц
Подъемы рук в стороны - одно из немногих упражнений, направленных на прямое воздействие на боковые дельты. При правильном выполнении вы можете перегрузить эту часть плеча, не полагаясь на чрезмерное количество веса, что делает ее идеальной для любых атлетов, желающих увеличить размер плеча с минимальной нагрузкой на сустав.
Как запрограммировать боковой подъем
Чтобы уделить первоочередное внимание росту мышц боковых дельт, подъем гантели в стороны должен быть запрограммирован в начале тренировки, чтобы извлечь выгоду из энергии и концентрации. Тем не менее, упражнение также может быть эффективным, если его использовать для полного истощения мышечных волокон к концу тренировки.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
Чтобы построить хорошо развитый набор плеч, классический подход бодибилдинга, работающий длятрех-четырех подходов в диапазоне от шести до 12 повторенийувеличит тренировочный объем для боковых дельт, что полезно для наращивания мышечной массы. (3)
Низкий вес, высокая повторяемость
Работа в течениеот двух до трех подходов в диапазоне от 13 до 20 повторений (или выше) даст наилучшие результаты при использовании более легких весов, но важно убедиться, что вы не просто выполняя движения, когда количество повторений становится невероятно высоким. Каждое повторение должно выполняться с четкой техникой, независимо от того, сколько их выполнено.
Подходы с большим количеством повторений и меньшим весом могут еще больше увеличить общий тренировочный объем. Эти типы «подходов на выгорание» идеально подходят в конце тренировки, чтобы полностью истощить мышечные волокна боковых дельт.
Варианты бокового подъема
Хотя боковые подъемы всегда будут проверенным временем движением, есть также несколько вариантов, которые можно чередовать с вашими тренировками для дополнительного развития боковых дельт.
Боковой подъем машины
Боковые подъемы в тренажере могут сделать атлетов более удобными для проработки боковых дельт. Основное преимущество заключается в том, что вес приходится на предплечья или плечи, а не на руки. Ваша хватка больше не будет ограничивающим фактором.
Тренажер также затрудняет перемещение веса в нужное положение, что требует большей мышечной активности.
Подъем в стороны сидя
Подъем в стороны сидя делает почти невозможным движение туловища, не замечая этого, что обеспечивает сохранение напряжения в боковых дельтах и усиливает строгую технику.
Вариант сидя почти идентичен упражнению стоя. Ключевым отличием является устойчивое вертикальное положение вашего туловища, что делает любое колебание вашего туловища сразу заметным.
Боковое поднятие троса с наклоном
В этом варианте троса мышца подвергается значительному напряжению во всем диапазоне движений и обеспечивает более постоянную кривую сопротивления.
youtube.com/watch?v=H-TvQGfhR0w
Основное упражнение с гантелями основано на гравитации, обеспечивающей сопротивление, которое минимально в нижней части движения. Тросовый блок обеспечивает постоянное сопротивление на протяжении всего упражнения.
Подход с наклоном в сторону также изменяет угол наклона руки, так что меньший упор делается на вращательную манжету плеча, а больший упор делается на латеральную дельту. (4)
Альтернативы бокового подъема
Подъемы рук в стороны - отличное упражнение, нацеленное на боковые дельты. Тем не менее, есть несколько альтернатив, которые вы можете включить в свою программу для разнообразия и более разнообразной активации мышц.
Тяга одной рукой с гантелями в вертикальном положении
Это необычное, но очень эффективное движение обеспечивает большую свободу в плечевом суставе, чем более традиционная тяга штанги, которая имеет репутацию чрезмерной нагрузки на суставы.
Одна гантель также позволяет плечевым, локтевым и лучезапястным суставам двигаться и приспосабливаться к точному диапазону движений, который кажется наиболее комфортным и наименее напряженным для суставов.
Ряд канатной стойки
Это упражнение может быть наиболее эффективным составным движением для развития боковых дельт из-за значительного компонента отведения плеча (вверх и наружу). Использование веревки на низком тросовом шкиве дает плечевому суставу больше свободы движений по сравнению с прикреплением к тросу прямой перекладины.
Чтобы предотвратить любую возможность удара плеча или деформации сустава, не позволяйте локтям подниматься выше уровня плеч. Чтобы свести к минимуму задействование трапеций, начните движение, потянув ручку веревки в стороны и к плечам, а не прямо к подбородку.
Часто задаваемые вопросы
Насколько тяжело мне выполнять подъемы рук в стороны?
Боковая дельта – относительно небольшая мышца, и для ее стимуляции не требуется чрезвычайно тяжелой нагрузки. Вам нужен вес, который является сложным для предполагаемого диапазона повторений, но не настолько большой, чтобы заставить вас обманывать вес.
Помните, что цель упражнения – стимулировать боковые дельтовидные мышцы, а не поднимать максимальный вес.
Сколько раз в неделю можно делать подъемы в стороны?
Подъемы в стороныдважды в неделю будет более эффективным, чем раз в неделю для максимального роста. (5) По мере того, как вы становитесь более опытным атлетом, может быть целесообразно добавлять дополнительный день в неделю.
Поскольку подъемы в стороны не вносят значительного вклада в общий тренировочный стресс (по сравнению с более серьезными упражнениями, такими как становая тяга), их можно включать во многие другие тренировки, не оказывая существенного влияния на восстановление.