Перед выполнением маха гири растяните подколенные сухожилия.
Гири стали популярны в США с тех пор, как на рубеже веков их прославил российский тренер по фитнесу Павел Цацулин. Тренировка с гирями часто фокусируется на выполнении большого количества повторений с меньшим весом, чем при традиционных тренировках со штангой. По словам эксперта по гиревому спорту и личного тренера Майка Малера, махи с гирями улучшают силу подколенного сухожилия и, в свою очередь, скорость ног.
Правильная форма для увеличения прибыли
Прежде чем вы начнете размышлять, сколько раз в неделю вам следует выполнять махи гирями, вы должны тренироваться в наилучшей возможной форме, чтобы получать максимальную отдачу от каждого повторения. Бывший соревновательный гимнаст Грег Глассман утверждает, что правильная форма взмаха гири означает, что вы качаете гирю над головой, а не только на уровне глаз. Используя этот вид упражнения, вы будете сильнее прорабатывать мышцы с более легкой гирей, что снижает ваши шансы получить травму.
Наборов в неделю
Сертифицированный личный тренер Алекс Стюарт утверждает, что вы можете безопасно выполнять от 12 до 15 подходов упражнений на верхнюю часть ног в неделю. Эти упражнения следует разделять на квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы вы могли выполнять максимум шесть или семь подходов с гирями в неделю, не беспокоясь о перетренированности. Тем не менее, лучше всего тренировать мышцы с помощью различных упражнений, и сосредоточение исключительно на махах с гирями для развития подколенного сухожилия может не дать вам наилучших результатов.
Пять на пять
Малер рекомендует даже меньше подходов в неделю выполнять одно упражнение с гирями. Он утверждает, что пяти подходов по пять повторений махов гири достаточно, чтобы максимально проработать подколенные сухожилия и улучшить свой размер и силу. В тот же день, когда вы выполняете подходы с махом гирями, вы должны выполнить такое же количество подходов, которые прорабатывают квадрицепсы, например приседания со штангой на груди.
Признаки перетренированности
Ваше тело может по-разному реагировать на тренировки с махами гири, поэтому вы должны внимательно следить за признаками мышечной усталости и перетренированности. Если вы чувствуете резкую боль в ноге, немедленно прекратите выполнять махи гири. Для лечения растяжения подколенного сухожилия используйте отдых, лед, сжатие и подъем. Если вы заметили потерю силы, усталость или неспособность накачать мышцы после тренировки, возможно, вы выполняете слишком много упражнений с гирями в неделю.