Как быстро вы должны набирать вес во время набора массы? Как новичок, вы можете набирать мышечную массу с хорошей скоростью. Однако, как только вы откажетесь от своих тренажеров в тренажерном зале и перейдете на средний или продвинутый уровень, наращивание мышечной массы станет медленным процессом. Визуальные изменения мышечной массы занимают месяцы, а не дни или даже недели. Это затрудняет отслеживание прогресса.
Как быстро вы должны набирать вес во время набора массы? Как новичок, вы можете набирать мышечную массу с хорошей скоростью. Однако, как только вы откажетесь от своих тренажеров в тренажерном зале и перейдете на средний или продвинутый уровень, наращивание мышечной массы станет медленным процессом. Визуальные изменения мышечной массы занимают месяцы, а не дни или даже недели. Это затрудняет отслеживание прогресса.
Как быстро вы должны набирать вес во время набора массы? Как новичок, вы можете набирать мышечную массу с хорошей скоростью. Однако, как только вы откажетесь от своих тренажеров в тренажерном зале и перейдете на средний или продвинутый уровень, наращивание мышечной массы станет медленным процессом. Визуальные изменения мышечной массы занимают месяцы, а не дни или даже недели. Это затрудняет отслеживание прогресса.
Прибавка в весе бывает разной. Во время фазы набора массы вы наберете немного жира. Суть в том, чтобы держать под контролем соотношение жира и мышц. При обилии калорий организм чрезвычайно эффективно откладывает жир.
Из-за этого есть реальный шанс, что вы быстро наберете лишний жир. Чтобы уменьшить этот риск, имеет смысл рассчитать разумные темпы увеличения веса, чтобы помочь вам набрать массу.
Разумные нормы прибыли
Прежде чем определить подходящую скорость прироста мышечной массы, стоит подумать, сколько вы можете разумно ожидать за свою карьеру в тяжелой атлетике.
Эта информация позволяет прогнозировать темпы прибавки в весе и, следовательно, может выступать в качестве ориентира, помогающего предотвратить слишком быстрый набор веса из-за избыточного набора жира.
Прирожденный тренирующийся может, в среднем, рассчитывать на прибавку в районе 50 фунтов мышечной массы за свою карьеру в тяжелой атлетике. Почти всем потребуется минимум пять лет, чтобы достигать. В большинстве случаев гораздо дольше.
Отслеживание набора мышечной массы сложнее, чем отслеживание потери жира. С потерей жира вы часто можете видеть изменения от недели к неделе. Кроме того, если весы движутся в правильном направлении, вы усердно тренируетесь и употребляете достаточное количество белка, вероятность потери мышечной массы минимальна. Таким образом, вы можете быть абсолютно уверены, что потеря веса происходит почти исключительно за счет жира.
Я видел различные оценки и уравнения для прогнозирования вашего мышечного потенциала и темпов роста. Все они, как правило, дают довольно похожие результаты, и следующие рекомендации подходят примерно к одной и той же точке. Парень со средней генетикой может набрать 40-50 фунтов со скоростью:
- Новичок (1-й и 2-й годы правильного обучения): 1-1,5% от массы тела в месяц
- Средний (3 и 4 года правильных тренировок) - 0,5-1% от массы тела в месяц
- Продвинутый (5+ лет правильных тренировок) - 0,25-0,5% от массы тела в месяц
Почему вы должны выйти за пределы масштаба
После того, как вы прошли стадию новичка, полагаться только на вес весов как на индикатор уже не так уж и полезно. Ежедневные приросты настолько минимальны, что находятся в пределах погрешности ваших весов.
Например, человек среднего уровня весом 180 фунтов должен стремиться набирать 0,9-1,8 фунта в месяц. Это 0,03-0,06 фунта в день. Скорее всего, ваши весы не очень точны.
Мы все знаем, что рост новичка - это реальная вещь, поэтому неудивительно, что значительная часть этих 50 фунтов придет в начале вашей тяжелой карьеры. Например, набрать 20-25 фунтов в первый год вполне реально. После этого темпы прироста с каждым годом уменьшаются. Накачать мышцы продвинутому лифтеру намного сложнее, чем относительному новичку.
Определение средних показателей за неделю - один из способов решить эту проблему. Это дает вам линию тренда для отслеживания прогресса и является превосходным способом использования данных, которые предоставляет ваша шкала.
Даже если это так, ваш вес, вероятно, колеблется не менее чем на 0,5-1 фунт в день из-за таких факторов, как состояние гидратации, содержимое кишечника, запасы гликогена и время суток, когда вы проводите измерения. Так что изо дня в день, возможно, вы набрали немного мышечной массы, но ваш вес падает, или наоборот.
По этой причине я предлагаю вам использовать следующие показатели прироста мышечной массы, чтобы помочь вам оценить качество прибавки в весе:
- Относительная сила
- Сила в диапазоне гипертрофических повторений
- Общий объем тренировок
- Фотографии прогресса
- Рулетки
- Штангенциркуль
- Одежда теснее облегает грудь, бедра и руки, но не талию
Более агрессивный рост легче отследить
Я также предлагаю вам набирать вес быстрее, чем цифры, представленные выше, особенно если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне. Почему? Одним словом практичность.
После начального этапа, чтобы вы могли нарастить заметное количество мышц, ваш вес на весах должен увеличиться. Если это не так, вы можете быть уверены, что мышц практически не было построено.
Как я указывал ранее, возможные темпы ежедневного прироста мышечной массы выходят за пределы погрешности вашей шкалы. Даже предлагаемые недельные и месячные цифры трудно отследить.
Если в вашем рационе оказалось немного больше углеводов или натрия, это может повлиять на ваш вес и создать неправильную иллюзию успеха или неудачи набора мышечной массы. Это делает проблематичным соблюдение приведенных выше коэффициентов усиления.
Попытка набрать вес такими медленными темпами создает вполне реальную возможность того, что вы потратите несколько месяцев впустую, фактически не нарастив мышц, если вообще нарастите их
Наращивание мышечной массы в лучшие времена происходит тяжело и мучительно медленно. Неправильная оценка вашего прогресса из-за любой из переменных, описанных выше, может разбить вам сердце. Поэтому вместо этого я предлагаю вам быть более напористыми в отношении скорости усиления.
Однако, исходя из четырехнедельного месяца, наш атлет среднего уровня весом 180 фунтов по-прежнему должен рассчитывать только на 0,225-0,45 фунта в неделю. Это находится в пределах уровня точности ваших весов, но составляет примерно половину ваших ежедневных колебаний веса. Таким образом, полагаться исключительно на шкалу хорошо в теории, но неоптимально на практике.
В связи с тем, что мы должны принять некоторое увеличение веса во время фазы набора массы, я предлагаю вам немного скорректировать свои ежемесячные цели по набору веса. Таким образом, вы можете быть уверены, что набрали вес как можно быстрее.
На промежуточном этапе у вас все хорошо, если вес, который вы набираете на весах, представляет собой соотношение мышц и жира 50:50. У некоторых очень продвинутых спортсменов рост будет происходить за 25:75. Используя соотношение 50:50, мы можем рассчитать некоторые коэффициенты усиления, которые немного легче отслеживать.
Основываясь на пунктах, перечисленных выше, я считаю, что следующие коэффициенты усиления более полезны:
- Новичок (1 и 2 год правильного обучения) - 2% от массы тела в месяц
- Средний (3 и 4 год надлежащих тренировок) - 1,5% от массы тела в месяц
- Продвинутый (5+ лет правильных тренировок) - 1% от массы тела в месяц
Вам также может понравиться:
- Простой план тренировок для серьезного набора массы
- Размер сборки. Наращивайте массу. Оставайтесь функциональными.
- 10 лучших продуктов для набора мышечной массы
Конечно, некоторое количество жира могло быть накоплено по пути, но жир относительно легко сбросить. Прирост мышечной массы, однако, достигается с трудом. Я утверждаю, что вы увидите лучшие результаты, если будете брать немного более агрессивную скорость набора веса, перемежающуюся с мини-сокращениями, чтобы избавиться от нежелательного жира, чем если бы вы работали с невероятно медленной, стабильной и практически невозможной скоростью. Первый максимизирует рост, с риском набора жира. Последний рискует забуксовать без каких-либо результатов в течение нескольких месяцев.