Большинство из нас чего-то боятся. Для меня это перевернутое положение. Я едва сдал уроки плавания в старшей школе, потому что боялся нырять с головой. Даже в простой позе йоги, такой как собака, направленная вниз, мне не нравится ощущение давления в голове.
Долгое время я был одним из тех, кто избегал стойки на руках в йоге и кроссфите. Итак, когда я прочитал слова «Балансы на руках» в программе моего учителя йоги тренировочные выходные, я не был в восторге.
Маюрасана, поза Павлина. Хотел бы я, чтобы это был я, но это не так. Я работаю над этим.
Что такое балансы на руках?
К счастью для меня, не все позы йоги с опорой на руки являются перевернутыми. Вот несколько примеров поз йоги с опорой на руки и балансов рук, которые не предполагают полностью перевернутого положения вниз:
Позы с поддержкой рук:
- Собака мордой вверх
- Поза палки на четырех конечностях
- Поза лука вверх
- Поза боковой планки
- Поза столешницы на четвереньках
- Поза планки вверх
Эти позы больше подходят для моей скорости. Это я делаю Столешницу на четырех ногах (слева) и Позу палки на четырех конечностях (справа)
Балансы на руках:
- Поза вороны
- Поза вороны на боку
- Поза восьми углов
- Маюрасана
Это я научился быть (почти) вверх ногами. Слева: Ворона; Справа: Боковой ворон.
Мне нужно поработать над тем, чтобы поднять колени выше на руки.
Анатомия подлокотника
Читая о балансах на руках, я понял, что, возможно, мой страх перед стойками на руках связан не только с перевернутым положением, но и с неуверенностью в своих руках. От анатомического перспектива, балансирование на руках - впечатляющий и трудный подвиг. В своей книге «Анатомия йоги» эксперт по анатомии Лесли Каминофф дает увлекательное объяснение того, чем балансы на руках отличаются от нашей обычной привычки балансировать на ногах:
В стопе тяжелые и плотные кости предплюсны составляют половину ее длины. Прибавляя к этому несущую функцию плюсневых костей, можно сказать, что четыре пятых структуры стопы предназначены для несения веса
Эти пропорции полностью обратные в руке, где половину длины конструкции составляют высокоподвижные фаланговые (пальцевые) кости. Пястные кости кисти также очень подвижны (по сравнению с плюсневыми костями), тогда как относительно неподвижные запястные кости (кости запястья) составляют лишь пятую часть кисти. Это означает, что даже если вы эффективно задействуете пястные кости для поддержки рук, у вас все еще остается только половина длины руки, структурированной для переноски веса.
Когда вы используете верхние конечности в позах с нагрузкой, вы должны учитывать тот факт, что они находятся в невыгодном положении, и проявлять особую осторожность при подготовке и выполнении.
Подготовка
Самое важное, чему я научился во время своих тренировочных выходных, это как правильно подготовиться к балансам на руках. Мой учитель, Либби Кокс, отлично разогрела нас перед попыткой стойки на предплечьях и на руках.
Эти три совета, которыми она поделилась, будут полезны всем, кто занимается балансировкой рук и инверсиями в своих практиках или тренировках йоги:
- Подготовьте руки, запястья и плечи. На эти области будет приходиться основная нагрузка во время балансов на руках и инверсий. Разогрейте запястья, развернув их, и выполняйте простые позы, в которых руки используются как опора, например планка. Вы также можете попрактиковаться в том, чтобы держать руки сильными и активными, лежа на спине в позе полулежащей вороны.
- Разминка корпуса. В дополнение к работе с прямыми и поперечными мышцами живота Либби часто подсказывала нам удлиняться за счет косых мышц и сжимать внутренние поверхности бедер, чтобы активировать корпус. и создать стабильность в мышцах спины.
- Не забывайте про ноги. Я никогда не задумывался, какую роль ноги играют в инверсиях. Либби указал на необходимость разогрева подколенных сухожилий наклонами вперед. В йоге, когда вы выполняете множество балансов на руках, вы выполняете наклон вперед из положения стоя. Ноги также должны быть задействованы, когда вы находитесь в позах, а не просто болтаетесь в пространстве.
Измени свой взгляд на инверсии
После нашего обучения мой взгляд на инверсии и мой так называемый страх перед ними изменился. Я решил сосредоточиться на освоении равновесия рук, прежде чем начать с инверсий. Прошло всего несколько недель, но, просто привыкнув к ощущению баланса на руках, я чувствую себя более уверенно, когда экспериментирую с инверсиями.
Как пишет Рэй Лонг в своей книге Yoga Mat Companion 4: Anatomy for Arm Balances and Inversions:
В центре любой истории находится конфликт, который необходимо урегулировать, или препятствие, которое необходимо преодолеть. Напряжение нарастает, наступает крещендо, за которым следует развязка. Решение должно быть согласовано. В лучших рассказах эта динамика вызывает у аудитории когнитивный сдвиг, новую перспективу. Рассмотрите это в контексте позы или практики. Используйте метафору повествовательной структуры, чтобы углубить преобразующую силу йоги.
С каким конфликтом вы сталкиваетесь на тренировках или в практике йоги? Если, как и я, вы опасаетесь инверсий, попробуйте сначала практиковать позы с опорой на руки.
Или, если вы уже уверенно переворачиваетесь вниз головой, используйте балансы на руках в качестве разминки, чтобы перейти на следующий уровень. Вы можете быть удивлены тем, как изменится ваш взгляд на собственную силу и стабильность.