Джули хочет попасть в университетскую баскетбольную команду. Полностью мотивированная и неуверенная в том, с чего начать, она решает, что останется допоздна после открытых тренажерных залов и будет бросать по 200 штрафных бросков каждый день. Она заканчивает все повторения в первый день, но это определенно раздражает.
Джули хочет попасть в университетскую баскетбольную команду. Полностью мотивированная и неуверенная в том, с чего начать, она решает, что останется допоздна после открытых тренажерных залов и будет бросать по 200 штрафных бросков каждый день. Она заканчивает все повторения в первый день, но это определенно раздражает.
Последние 100 выстрелов, она думает где угодно, только не на ободе Она думает о том, что будет на ужин, что на ней будет на футбольном матче в пятницу, и будет ли Кевин там. Она спешит вернуться домой и жить своей жизнью. На следующий день эта закономерность только усиливается. Выстрелы начинаются хорошо, но быстро превращаются в небрежные, поспешные повторения. Как это часто бывает, в теории ее план звучал лучше.
Несмотря на свои усилия, Джули все хуже выполняет штрафные броски. Ей было бы гораздо лучше, если бы она решила делать по 50 выстрелов в день, а затем выделяла время на то, чтобы сосредоточиться, выполнить и исправить каждое повторение. Вместо этого она усилила плохую механику и фактически помешала своему собственному прогрессу.
Мы постоянно так делаем на тренировках. Вместо того, чтобы сосредоточиться на качественных повторениях, Джули сосредоточилась на впечатляющем звучащем произвольном числе 200 и решила, что, выполняя больше работы, она обязательно станет лучше.
В своей второй части Breaking Muscle я определил три заблуждения, лежащие в основе мифа о том, что чем больше, тем лучше:
- Делайте больше за меньшее время (плотность)
- Поднимите больший вес (интенсивность)
- Выполнить больше общей работы (объем)
Сегодня я вернусь к ним и добавлю нюансов.
Качество важнее количества
“Практика не делает совершенным. Совершенная практика делает совершенным».
Винс Ломбарди
Мы часто забываем, что сила и могущество - это навыки. Большая часть наших улучшений в тренировках связана с неврологией. Каждый двигательный паттерн представляет собой сложный концерт, в котором множество мышц, каждая из которых имеет разные обязанности и последовательность, симфонически сокращаются, чтобы уравновесить и преодолевать сопротивление.
Нервные пути становятся быстрее и эффективнее благодаря четким и качественным повторениям. Последовательная работа необходима для развития навыков, но только тогда, когда эта работа выполняется хорошо. Когда форма и качество ухудшаются, мы укрепляем плохие модели. Когда дело доходит до высокоинтенсивной или технической работы, всегда отдавайте предпочтение качеству, а не количеству.
Есть способы сместить тренировку и выполнить одинаковое количество повторений, не жертвуя при этом качествомНапример, моя футбольная команда несколько недель работала в режиме 3×5 на RDL. Они становились сильнее, но я стал видеть больше сбоев в технике, чем мне хотелось бы. Используя мою саморегулирующуюся систему, слишком многие позволили себе пожертвовать формой в погоне за большими весами.
Мое решение состояло в том, чтобы оставить их с одинаковыми весами, но сместить план на 5×3. Спортсмены теперь делали одинаковое количество повторений с одним и тем же весом, но они получали пользу от этих повторений, потому что у них была возможность выполнить упражнение.
Спортсмену важно помнить, что, за некоторыми исключениями, тренажерный зал предназначен для того, чтобы стать сильнее и мощнее. Аэробная или метаболическая подготовка обычно должна выполняться без отягощений (мы все можем думать об исключениях, но это справедливо для большинства командных видов спорта).
Имея это в виду, откажитесь от жестоких, изматывающих подходов по 20 раз. Если вы не бодибилдер, зачем делать приседания на спине десять раз? Даже мой прогресс техники в начале года выполнялся с меньшим количеством повторений, с более длинным, контролируемым темпом. Я обнаружил, что всегда могу добиться большего результата, сократив количество повторений до пяти или меньше
Процесс важнее результата
Фокусировка на количестве была не единственной ошибкой Джули. Она заранее определила результаты и проиграла процесс. Мы постоянно наблюдаем это в спорте, на тренировках и в жизни. Например, Билли ставит перед собой индивидуальную цель - пробежать 1000 ярдов в этом сезоне, а командную цель - победить в округе. Оба абсолютно бессмысленны.
Гол на 1000 ярдов является произвольным. Конечно, он хотел бы пробежать больше ярдов, а не меньше. Он не просто перестанет бежать, если достигнет 1000 ярдов. Он будет бежать так же усердно, есть цель или нет. Точно так же очевидно, что он захочет выиграть как можно больше игр. Однако самое главное, что он не контролирует ни одну из целей. Тренер может не дать ему достаточно керри, а линия может недостаточно хорошо блокировать.
Хорошо иметь представление о том, где мы хотели бы быть, и постоянно переосмысливать его, основываясь на наших последних отзывах, нов центре внимания всегда должен быть процесс, не результатНа тренировке мы выбираем число и определяем, что хотим поднять столько. На самом деле наша цель - просто стать сильнее, прежде чем мы снова проверим себя через 8 недель. В этот момент мы переоценим наши цели.
Итак, если цель состоит в том, чтобы стать сильнее, на чем мы делаем акцент? Ключи производительности. Ключи производительности - это подсказки, которые помогают вам лучше выполнять задачу Для жима лежа это может быть: опускание пяток вниз и назад, работа ягодичных мышц, сгибание штанги. Для приседания это может быть: наполниться воздухом, выдвинуть локти вперед и раздвинуть пол.
Дело в том, что наши результаты всегда лучше, когда мы сосредоточены на выполнении каждого момента. Процессуальный подход требует осознанности и саморефлексии, а не слепой одержимости произвольно определенными целями. Составьте хороший план и установите время для переоценки. Когда вы работаете, сосредоточьтесь на качестве. Остальное приложится само собой.
Как страстный медитатор, я неоднократно переживал этот процесс. Любой, кто начинает медитировать, вероятно, делает это ради множества преимуществ (снижение артериального давления, уменьшение стресса, улучшение концентрации внимания, повышение терпения и т. д.).
Тем не менее, благодаря медитации вы узнаете, что ни к одной из этих целей нельзя принуждать. Чем больше вы концентрируетесь на этих результатах, тем меньше вы будете успешны. Улучшение происходит только тогда, когда вы перестаете фокусироваться на результатах и учитесь испытывать чувство потока, которое ведет к качеству